|
 |
|
|
Glisemik indeks ne işe yarar?
Zayıflama diyetlerinde ve sağlıklı beslenmede amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir. Bu noktada glisemik indeks kavramı önem kazanıyor. Beslenirken glisemik indeksi düşük ürünleri seçersek hem kilo almayız hem de daha sağlıklı yaşarız
tkumeli@milliyet.com.tr
Gıdaların kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler de yiyeceklerin kan şekerini artırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda geçmesi ve emilmesidir.
Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat içeriğine göre numaralandırılır. Numarası yüksek olanlar mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroz bağırsaklarda parçalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı çok büyük miktarlarda ve hızla gerçekleşir ve açlık hissi gelişir, yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vücut kanda aşırı ve ani yükselen şekeri atabilmek için pankreastan aşırı miktarda insülin salgılar. Glisemik indeks kan şekerini daha uzun süre düşük düzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Amaç uygun karbonhidrat kaynağını seçerek besinleri tüketmektir. Glisemik indeksi sadece besinin türü değil, hazırlanışı, lif içeriği, protein-yağ içeriği, pişirme şekli de etkiler. Besinleri haşlamak yerine fırınlamak daha az kan şekerini yükseltici etkiye sahiptir. Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar çok posa içeriyorsa, o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu içme yerine portakalı yiyerek posasından da faydalanabilirsiniz. Besinin protein ve yağ içermesi daha geç sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi düşürür.
Yiyecekleri kabuklarını soymadan yiyin
Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür. Kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kepekli spagetti gibi. Eğer besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketmelisiniz.
Besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, sularını çıkararak tüketmek glisemik indeksi artırır. Meyvelerin suyunu içmek yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Besinleri mümkün olduğunca kendi suyuyla veya çok az su ile, düdüklü tencere veya buharda pişirin.
Glisemik indeksi yüksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır, kan şekerini yükselttikleri için diyabet riskini artırır.
Besinlerin glisemik indeks açısından durumu
Düşük glisemik indekse sahip besinler (40 ve daha düşük): Kurubaklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, süt ve süt ürünleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates, kuruyemişler.
Orta düzeyde glisemik indekse sahip besinler (40-60 arası): Haşlanmış patates, havuç, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinç, erişte, patlamış mısır, bulgur, üzüm, kivi, mango, muz, incir, dut.
Yüksek glisemik indekse sahip besinler (60 ve daha yüksek): Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuç, tatlı kurabiye, kek, beyaz ekmek.
Haftanın sağlık öğüdü
Ara öğünlere önem verin
Ara öğün ana öğünler arasında bir köprüdür. Yeterli sıklıkta yemek yememek yorgunluk ve baş ağrısına, kan şekerinizin düşmesine yol açıyor. Kan şekerinizin düşmesiyle vücudunuz bir sonraki öğünde yediklerinizin çoğunu yağa dönüştürüp depolama işlemine geçiyor. Günde üç ara öğün ve bu ara öğünlerde doğal şeker içeren meyveler, kalsiyum açısından zengin süt, yoğurt veya ayran, bir dilim kepekli ekmekle beraber peynir ve diyet bisküvilerle beslenerek diyetinizi daha sağlıklı kılabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam için özellikle kahvaltı-öğle yemeği-akşam yemeği öğün atlatma alışkanlığından vazgeçmeniz gerekiyor.
Haftanın besini
Dondurma
Dondurma çocuk ve yetişkin beslenmesinde sağlıklı bir tatlıdır. Esas yapısını süt oluşturur, bu nedenle sütün içerdiği besin öğelerine benzer oranda kalsiyum, fosfor, magnezyum, A, C, D ve E vitaminlerini içermektedir. İçindeki süt insülin dengesini sağlarken kalsiyum da kemik sağlığını korur. Süt ve yoğurttan sonra en iyi kalsiyum kaynağıdır. Tüketirken dikkat etmemiz gereken nokta, dondurmanın sağlık ve hijyen kurallarına uygun hazırlanmış olmasıdır. Kalorisi kısıtlı diyetlerde ve diyabet hastalıklarında diyet ürünlerin yenmesi önemlidir.
|
|
|
|
Sık Kullanılanlara Ekle
Açılış Sayfası Yap
İletişim Kurumsal
Emlak
Haber İndeksi
Arşiv
Haberci
Üyelik
Bülten
