|
 |
|
|
Futbol ve beslenme
Bence / Fatih Tanfer
Havalar soğudu, yağmurlar başladı, saha şartları ağırlaştı sporcuların fiziksel koşullara uyumu da zorlaştı. Pek çok sporcu tanıdığım ve spor okullarındaki çocukların velilerinden ''Beslenmede nelere dikkat etmeli'' sorusu geliyor. Geçtiğimiz haftalarda sporcu sakatlanmalarıyla ilgili sorularımıza ışık tutan EMOT Hastanesi ve Ümit Milli Takım Doktoru Metin Ergün’den bu konuda aldığım bilglileri sizlerle paylaşmak istiyorum:
Futbolcu beslenmede nelere dikkat etmeli?
Elit düzeydeki bir futbolcu, müsabaka süresince yaklaşık 11-14 kilometre koşmaktadır. Günlük alması gereken enerji, 3400-4300 kalori arasıdır. Sporcularımızın beslenme konusunu maalesef çoğunlukla yanlış ve kulaktan dolma bilgilerle halletmeye çalıştığını görüyoruz. Beslenme programı, antrenman ve müsabaka saatlerine göre planlanarak gün içinde üç ana ve iki ara öğüne yer verilmelidir. Gün içinde menünün yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan (makarna, pilav, patates, mısır, ekmek) yüzde 20-30’u yağlardan ve yüzde 15-20’si de proteinlerden (bunun yarısı hayvansal protein et, süt, yumurta) oluşmalıdır. Temel enerji kaynağı olarak karbonhidrat ve yağların kullanılması, yoğun antrenman ve maç trafiğinde kas ve karaciğerdeki karbonhidrat depolarının boşalması ve yerine konulmadığında toparlanmanın gecikmesi, yorgunluk hali nedeniyle bunların oranı daha yüksektir. Ara öğünler akşamüzeri ve gece beslenmesi olarak düzenlenebilir. (Kek, bisküvi, az yağlı börek, meyve, meyve suyu ve ballı yoğurt olabilir.)
Maç ve antrenman öncesi beslenme nasıl olmalıdır?
Müsabakadan bir kaç saat önce tüketildiğinde performansı artıran süper bir yiyeceği tanımlamak çok zordur. Doğru olan, sadece müsabaka öncesi değil, tüm sezon boyunca doğru beslenmektir. Bileşik karbonhidratlar maç ve antrenman öncesi öğünün en önemli kısmını oluşturmalıdır. Menüde sporcuların daha önce denemediği ve alışık olmadığı yiyecek ve içecekler yer almamalıdır. Maç yemeği 3,5-5 saat önce olmalıdır. Soyulmuş domates, salatalık, haşlanmış patates, ızgara tavuk veya kırmızı et (80 gram), spagetti, komposto ve muzdan oluşan bir maç yemeği hem sindirim kolaylığı, hem de yeterli enerji desteği sağlaması açısından uygundur. Ayrıca müsabaka ve antrenman günlerinde tüketilmesi uygun olmayan yiyecekler vardır. Bunlar hazımsızlık, bulantı, hatta kusmaya neden olabilirler. Yağlı etler ve kızartma gibi yiyecekler ile aşırı kahve, çay tüketiminden, gazlı içeceklerden kaçınmak doğru olacaktır.
Maç ve antrenman sonrası beslenme nasıl olmalıdır?
Özellikle kas ve karaciğerlerde boşalan karbonhidrat depolarının doldurulması önem taşımaktadır. Bu konuda ilk yarım saat çok önemli. Bu süre içinde depoların yüzde 90’ını doldurmak mümkündür. Bu nedenle öğünü, mümkün olan en kısa zamanda almak gerekir. Sporcu, çantasında bulundurabileceği enerji içeceği veya soğuk bir sandviç, kek ve meyve tüketmelidir. Sonrasında da karbonhidrat, protein ve ya€ içeren dengeli ana öğünü mutlak almalıdır.
Dr.Ergün’ün belirttiği gibi sezon öncesinde sporcuların beslenme profilleri çıkarılarak eksiklikler giderilmeli, bu konuda eğitici faaliyetlerde bulunulmalıdır. Kulüpler sporcu beslenmesi konusunda spor hekimlerinden, diyet uzmanlarından destek almalıdırlar. Bu sorunların aşılmasının sağlanması demek, takımın performansının da olumlu yönde gelişmesini mümkün kılacaktır.
ege@milliyet.com.tr
|
|
|
|
Sık Kullanılanlara Ekle
Açılış Sayfası Yap
Sitene Ekle
İletişim Kurumsal
Blog
Haber İndeksi
Arşiv
Haberci
Üyelik
Bülten
