Yeterli kalsiyum alın
Kalsiyum minerali; kemik yapım, onarımı ve kasların düzenli bir şekilde kasılıp gevşemesi açısından son derece önemlidir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum mineralinin en zengin kaynaklarıdır. Günde 2 su bardağı süt veya yoğurt artı 2-3 dilim peynir tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının karşılanmasını sağlar. Bu sayede yorgunluk halsizlik, eklem ve kas ağrıları gibi süreçlerin önüne geçilebilir. Kuru meyveler ve pekmez de kalsiyum içerir. Fakat şekeri yükseltme ve ardından hızlıca düşürebilme eğilimi yüksek olduğundan oruç tutulan zaman diliminde açlığı tetikleyebilir. Bu nedenle ramazan süresince çok sık tercih edilmemeli, eğer tüketiliyorsa; 1 tatlı kaşığı pekmez veya 4 adet kuru kayısı veya 2 adet kuru hurma veya 1 adet kuru incir porsiyon kabul edilmelidir.

Folik asit kaynaklarını ihmal etmeyin
Folik asit hücre yenilenmesinde görevli bir vitamindir. Kas yapısının yenilenmesinde ve korunmasında işlevi vardır. Folik asitin bu önemli işlevinden yeterince yararlanmak için haftada 2–3 kez kuru baklagil ve her gün koyu yeşil yapraklı maydanoz, roka, tere, ıspanak, semiz otu, lahana gibi sebzeler tüketilmelidir.

Karbonhidratı kesmeyin
Günlük alınan enerjinin ana bileşenidir ve günlük kalorinin % 50-60 ını oluşturmalıdır. Karbonhidrat; ekmek ve tahıllar, kurubaklagiller, meyvelerden belirli porsiyoınlarda sağlandığı sürece enerji ihtiyacını karşılamak için kullanılır. Yetersiz olduğu durumlarda proteinler enerji eldesi için kullanılır ve kas kayıpları olmaya başlar. Bu grup besinler aynı zamanda B grubu vitaminlerinden , posadan da zengindir. Açlığa bağlı sinirlilik, gerginlik gibi semptomların önlenmesine yardımcı olurken, posa ile sağlıklı bir sindirim sistemini de destekler.

Hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarını dengeleyin
Kas kaybının önüne geçmenin en etkili yollarından biri de et, tavuk, balık gibi hayvansal ve kuru fasülye, nohut, mercimek gibi bitkisel protein kaynaklarını birarada kullanmak ve tek yönlü bir tercihin önüne geçmektir. Haftada 2 kez kırmızı et veya köfte, haftada 2 kez balık veya tavuk ve haftada 2-3 kez; kurubaklagilleri tüketiyor olmak bahsedilen dengeyi yakalamak adına önemli bir adımdır.

İftardan sonra yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin
İftardan 1-1,5 saat sonra yapacağınız 30-40 dakikalık yürüyüş kas aktivasyonu sağlayarak kan dolaşımı ve metabolizmanın hızlanmasına destek olur. Ortalama 45 dakikalık bir yürüyüş 48 saat boyunca kasların daha dinamik olmasına destek verir.