Araştırmalar, egzersiz yapmanın, hastalıklardan korunmada, stres yönetiminde ve vücut bütünlüğünü sağlamada önemli olduğunu söylüyor.
Egzersiz; başta kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, Alzheimer, tip 2 diyabet ve çeşitli kanserlerden kaynaklanan ölüm riskini azaltıyor. Bazı bireylerin bunu yaşam felsefesi haline getirdiğini görmek, beni mutlu ediyor ve genellikle onlardan, “Ne zaman egzersiz yapmalıyız? Aç karna yapmak daha fazla mı yağ yaktırıyor?” gibi sorular alıyorum. Bu konuda kafaların karışık olduğunu görüyorum. Bu yüzden ben de bugün aklınıza takılanlara cevap vermek istedim.
Nasıl beslenmeliyiz?
Egzersiz sonrası beslenmenin temel amacı, egzersiz sırasında harcanan glikojen depolarını yerine koymaktır. Böylece kaslarınız bir sonrakine de hazırlanmış olur. Boşalan glikojen depoları yerine konulmazsa, kas kaybı yaşanabilir. Egzersiz sonrası tüketeceğiniz besinlerle, ilk iki saat içinde glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir. Bu noktada sadece protein içeriği yüksek bir öğün yerine, karbonhidrat ve protein içeriği dengeli bir öğün tüketmeniz, kas yıkımınızı önleyecektir.
Aç karna yapılır mı?
Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi’nde (The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) yer alan çalışmada, kahvaltı etmeden önce egzersiz yapmanın, daha fazla yağ yakımına sebep olduğu sonucuna ulaşılmış. Aynı zamanda vücudun insüline olan cevabını iyileştirerek, bireylerin kan şekeri seviyelerini daha iyi kontrol etmelerine yardımcı olduğu söyleniyor.
Yine aynı araştırmada, sabah aç karna egzersiz yapanların, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin daha az olduğu da belirtilmiş. Ancak
zayıflamak isteyenlere bu öneriyi yapabilmemiz için, kişinin tüm hastalıklarını ve yaşam tarzını çok iyi bilmemiz gerekiyor. Eğer taşikardi ve hipoglisemi gibi sağlık sorunları varsa, sabah aç karna yapılan egzersiz, genel sağlık durumunu olumsuz etkileyebilir.
Ne kadar yapmalıyız?
Ayrıca yapılan incelemede, egzersizin türü ve şiddeti göz önüne alındığında uzun vadeli etkilerini ve kadınların erkeklerle aynı şekilde fayda sağlayıp sağlamadığının araştırılması gerektiği belirtiliyor.2018 yılında Fiziksel Aktivite Yönergeleri Danışma Komitesi
(Physical Activity Guidelines Advisory Committee) yeni bir rehber yayınladı ve ne kadar egzersiz yapılması gerektiğini anlattı. Buna göre;
- Büyüme ve gelişme çağında olan okul öncesi çocuklar (3-5 yaş arası) gün boyu fiziksel olarak aktif olmalıdır.
- 6-17 yaş arasındaki çocuklar ve gençler, günlük 60 dakika veya daha fazla orta-sert fiziksel aktivite yapmalıdır.
- Yetişkinlerse, haftada en az 150-300 dakika arasında orta derecede veya 75-150 dakika arasında yoğun egzersiz yapmalıdır.
- Yaşlı yetişkinler, aerobik ve kas güçlendirme aktivitelerinin yanı sıra denge eğitimi içeren çok bileşenli fiziksel aktivite yapmalıdır.
- Hamile ve doğum sonrası kadınlar, haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite yapmalıdır.
Not: Rehberde yer alan öneriler, sağlıklı bireyler içindir. Sizin için en uygun egzersiz türünü ve süresini spor eğitmeninizle, hekiminiz
kontrolünde yapmanızı öneririm.
