MODA
GÜZELLİK
AİLE
SAĞLIK

Mutlu Besinler


Yapılan çalışmalar omega 3 yağ asitlerinin stres hormonları olan kortizol ve adrenalinin düzeyini azalttığı göstermektedir. Omega-3 yağ asitleri stresi ve endişeyi azaltır, kalp hastalıkları, depresyon ve pms belirtilerine karşı koruyucudur. Akşam yemeğinde tüketebileceğiniz somon ızgara ya da ton balığı yine stresli bir günde sizi rahatlatan alternatifler arasında yer alabilir.


İçeriğindeki triptofan ile mutluluk hormonu olan seratoninin salınımını destekler. Tatlı krizlerinin kurtarıcısıdır. Ayrıca potasyum içeriğiyle de kas kramplarını önleyici etkisi vardır. Enerjinizin düştüğünü hissettiğinizde muz tüketebilirsiniz.


İçeriğindeki omega 3 ile stres ve kaygıyı azaltır, sakinleştirir. Güzel bir uyku için gerekli olan melatonin sentezini destekler.


Zor zamanların destekçisi çikolatalar:) Bitter çikolata güçlü bir antioksidan kaynağı ve kalp dostu. Ruh hali üstündeki etkileri ise yadsınamaz:) Ancak kakao içeriği yüksek olanlardan porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketebilirsiniz. %70 kakao içeren 20 g kadar bitter çikolata yeterli :)


Kalsiyum ruh vitamininlerinden, beyne mutluluk veren sinir ileticilerinin hareketini sağlar. Anksiyete, depresyon, huzursuzluk, unutkanlık ve yavaş anlama gibi sorunların çözümü içinde kalsiyum kaynaklarını mutlaka diyetinizde yeterince tüketin. Uyumadan 2 saat önce tüketeceğiniz az yağlı küçük bir kase yoğurt ya da 1 su bardağı süt ile sakinleşip huzurla uyumanız mümkün.


Yüksek oranda çinko, B vitaminleri ve demir içeren kırmızı et, stresli bir günün akşamında sofranızda yer alması gereken besinlerden. Ayrıca kırmızı et içeriğindeki demir ile kansızlığa bağlı mutsuzluk ve stres yaşayanlar için de birebir etkilidir.

Yazının devamı...

Metabolizmanız Kışa Hazır mı?

1. Kahvaltı yapmadan evden çıkmayın. Kahvaltıda mutlaka yumurtanız olsun, yanında 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ve bol yeşillik tüketin.

2. Yeterli protein alın. Proteinlerin termik etkisiyle hem matabolizmanız ateşlenecek hem de uzun süre tokluk hissedeceksiniz. Ancak proteinlerin yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle özellikle yağsız olanları tercih etmeniz önemli.

3. Posadan zengin beslenin. Sofranızda her gün başka bir kış sebzesi ya da salatanız olsun, meyvelerinizi taze ve kabuklu olarak tercih edin.

4. Yeterli C vitamini alın. Özellikle kış meyveleri portakal, mandalina, greyfurt, turunçgiller bu konuda yardımımıza yetişiyor.

5. Su içmek göreviniz olsun. Kışın su içmek zor diyorsanız bunu bir görev olarak düşünün. Uyumadan önce, uyanınca, yemekten önce, ara öğünden önce gibi zamanlarda 1 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

6. Kurubaklagilleri deneyin. Hem posa hem de biraz protein biraz karbonhidrat için kurubaklagiller kış yemeği olarak karşımıza çıkıyor. Yanında yoğurt ve salata ile harika bir akşam yemeği alternatifi.

7. Tatlı krizleriniz için tarçından faydalanın. Suyunuza, çayınıza, süt ve yoğurdunuza, meyvelerinizin üzerine tarçın serpiştirin, gün içinde tatlı isteğinizdeki azalmayı siz de göreceksiniz. Sıcak sütün içine 2 küp bitter ve bol tarçınla tatlı krizinize savaş açan bir ara öğün yapabilirsiniz mesela:)

8. Baharatlarla metabolizmanızı ateşleyin. Yemeklerinizi lezzetlendirmek istiyorsanız yağlar yerine bol baharat kullanın, hem metabolizmanız canlansın hem de yemekleriniz tatlansın:)

9. D vitamini düzeyinizi kontrol ettirin. Eksiklik durumunda D vitamini suplemanı alın.

10. Yeterli omega-3 alın. Haftada 2 gün balık yiyin, yiyemiyorum diyorsanız balık yağı suplemanı alın. Bu sayede sabah uyanmalarınız kolaylaşacak, gün içinde odaklanma problemleriniz azalacaktır.

Yazının devamı...

Işıl Işıl Saçlar İçin 8 Besin

Kadınlar olarak hiç şüphesiz ki saçlarımız kıymetlimiz, vazgeçilmezimiz, en güzel aksesuarımız. Kim istemez ışıl ışıl parıldayan saçları:) Peki beslenme ile onları daha sağlıklı hale getirmemiz mümkün mü? İşte sizi parlatacak besinler.

SOMON

Balıklar, omega 3 yağ asitleri, protein, B12 vitamini ve demir içeriğiyle saç renginin matlaşmasını ve kafa derisinin kurumasını önler.Özellikle somon selenyum,çinko ve omega-3 içeriğiyle sağlıklı saçlar için olmazsa olmaz besinlerdendir. Haftada 2-3 kez balık tüketin.

ISPANAK

Koyu yeşil yapraklı sebzeler içerdiği A ve C vitamini ile saça parlaklık verir. Antioksidan içeriğiyle yıpranma karşıtıdır. Özellikle ıspanak demir, folik asit ve C vitamini içeriğiyle saçları besler, güçlendirir. Demir, özellikler kadınlar ve vejeteryanler için yeterli alınması önemli bir mineraldir. Demir eksikligi doğrudan saç dökülmesine neden olur.

KURUBAKLAGİLLER

Protein içeriği ile saçların büyümesini destekler. Aynı zamanda da demir, çinko ve biyotin kaynağı olmalarından dolayı saçların sağlıklı uzamasında rol oynarlar.

TAVUK/HİNDİ ETİ

Yetersiz protein alımı saçların gücünü kaybetmesine, cansızlaşmasına ve saç dökülmelerine neden olur. Kaliteli az yağlı protein kaynaklarından olan tavuk ve hindi eti saç sağlığı için önemli besinlerdendir.

YAĞLI TOHUMLAR

İçeriğindeki selenyum minerali, alfa- linoleik asit ve çinko minerali ile saç derisi sağlığı için önem taşırlar. Özellikle ceviz omega-3 içeriğiyle da güçlü saçlar için olmazsa olmazdır.

YUMURTA

Biyotin, saç foliküllerinin fonksiyonunu artırır, saç dökülmesini azaltır. Ayrıca, vücudun yağ asitlerini metabolize etmesini ve saç uzamasını hızlandırmasını destekler. Yumurta kaliteli protein, biyotin ve çinko, A vitamini, demir, magnezyum içeriğiyle saçlar için mükemmel bir kaynaktır.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ

Kalsiyumdan zengin kaynaklardır, kalsiyum ise saç büyümesi için oldukça önem taşır. Ana ve ara öğünlerinize mutlaka az yağlı süt ve süt ürünlerini ekleyin.

HAVUÇ

Saç derisi sağlığı için A vitamini olmazsa olmazdır. Sağlıklı saçlar için A vitamininden zengin havucu beslenme planınıza mutlaka katın.

Yazının devamı...

Gençlik İksiri 7 Besin

Her geçen yıl bir yıl daha yaş alırken yıllara meydan okumayı kim istemez değil mi?

Sağlıklı beslenme bu anlamda büyük önem kazanırken hayatımıza katacağımız besinler bu konuda en büyük destekçimiz. İşte yaşlanma karşıtı besinler.

İçerisindeki flavanonlar ve antosiyaninler vücuda zarar veren oksidatif strese karşı savaşır. Aynı zamanda antikanserojen etki göstererek çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu etki yaratmaktadır.

Yoğurdun içeriğindeki B grubu vitaminlerinden olan riboflavin cilt yenileyici ve güzelleştirici etkisiyle kırışıklıklara karşı savaşan anti-aging niteliktedir. Kilo kaybı için en büyük destekçilerimizdendir yağsız süt ve süt ürünleri. Kalsiyum ve probiyotik içeriğiyle beslenmemizin olmazsa olmazlarından.

Yeşil elma yüksek C vitamini ve antioksidan içeren bir meyvedir. Pektin içeriğiyle tok tutar, sindirim sistemini destekler. Posa içeriği ile yaşlanma karşıtı besinlerdendir.

Omega-3 yağ asitlerinden zengin balıklar yaşlanmış cilt hücrelerinin yenilenmesinde ve cildin genç kalmasında oldukça etkilidir. Hücre hasarına karşı savaşarak yaşlanma karşıtı etki gösterir.

Domates, kalp rahatsızlığı, yüksek kolesterol ve kanseri önlemeye yardımcı likopen içerir. Likopen, doğal bir güneş koruyucu görevi üstlenerek UV ışınlarının güneş lekesi, kuruluk ve kırışıklığa sebep olan etkilerine karşı koruma sağlamaktadır.

Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar içerdiği yüksek oranda E vitamini ile yaşlanma ve ciltteki deformasyonu önler. Aynı zamanda kalbinizin dostudur, kolesterol üzerine olumlu etkileri bulunmaktadır. Ancak enerji ve yağ içeriği de yüksek olduğundan tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir.

İçeriğindeki antosiyanin, C ve E vitamini ile cildi besler, cilt yenilenmesini sağlar. Kronik hastalıkları karşı bağışıklık sistemini güçlendirir. Özellikle mevsiminde tazesini, onun dışında da kurusunu tüketin.

Yazının devamı...

Doğru Diyetin Sırları

Çoğumuzun aklına zayıflama olarak gelen diyet, yunanca diaita olarak adlandırılıyor ve sağlıklı yaşam tarzı anlamına geliyor. Peki doğru diyet yani doğru beslenme nasıl olmalı? Ben nerde yanlış yapıyorum diyorsanız işte küçük ipuçları.

• Besin değeri yüksek , enerjisi düşük olan besinler ilk tercihiniz olsun. Yemeklere çorba ve salata ile başlamak doğru bir tercih olabilir mesela. Bu sayede ana yemeğe başlamadan midemizde bir hacim sağlamış oluruz.

• Doğru yağları ,doğru zamanda yiyin. Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tüketin. Örneğin; kahvaltıda peyniriniz az yağlı olsun, ama 2 adet ceviz ekleyin kahvaltınıza. Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir.

• Diyetinizi çeşitlendirin. Aynı öğünde aynı besinler değil her gün farklı rengarenk besinler olsun beslenmenizde.

• Daha fazla sebze yiyin. Sebzeleri baharatlandırın, sote yapın, enerjisi düşük soslarla süsleyin, her nasıl yapıyorsanız yapın ama mutlaka sebzeler hayatınızda yer alsın.

• Meyve mutlaka tüketin. Ara öğünlerde, tatlı krizlerinde, hafif tatlılar yapmak istediğinizde mutlaka meyveleri deneyin.

• Daha çok lifli besin tüketin. Daha çok sebze, daha çok kurubaklagili hayatınıza katın, meyveleri kabuklu yiyin.

• Kompleks karbonhidratları tercih edin. Beyaz undan yapılmış besinler yerine tam tahıllar vazgeçilmeziniz olsun.

• Şeker alımını sınırlandırın. O gün bir öğünde tatlı yemişseniz gün içinde meyve tüketiminizi azaltın.

• Daha çok balık yiyin.Özellikle akşam yemeklerinde hem protein almış hem de hafif bir öğün geçirmiş olursunuz, yanında da bol salatanız olsun.

• Gizli yağ ve kalorilerden uzak durun .Özellikle light ürünler adı altında piyasada bulunan besinlerin çoğu sanıldığı kadar masum değil. Mutlaka etiket okuyup içerdiği yağ ve enerjiye bakın.

• Kolesterol içeriği yüksek besinleri ve tuzu azaltın.Tuzluğu kendinizden uzak tutun, yemek masanızda bulundurmayın.

• Yemek yemeyi keyifli hale getirin, kalabalık sofralarda sevdiklerinizle yemekler yiyin, daha az yiyip daha keyif alacağınız ortamlar yaratın.

• Su vazgeçilmeziniz olsun. Sevmiyorum, içemiyorum gibi bahaneler bulmak yerine adeta bir görevmiş gibi su içmeyi alışkanlık haline getirin. Günlük 2.5-3 litre su tüketin.

Yazının devamı...

Diyet Efsaneleri: Kalori Sayarak Zayıflayabilir miyim?

Yaktığından daha az enerji al ve kilo ver;kilo vermenin en nihai ve basit denklemi gibi söylenen bu söz aslında tamamen YANLIŞ!

Yediğim her şeyin kalorisini sayayım, az kalori alayım hemen zayıflayayım düşüncesi en yaygın efsanelerden. Ancak bu kadar basit ilerlemiyor vücudumuzun döngüsü. Yediğiniz besinin karbonhidrat, protein ve yağ oranları devreye giriyor bu noktada.

Düşünün ki eşit kalorilerde tavuk ve pasta yediniz. Pastadan karbonhidrat, yağ almışken tavuk yediğinizde protein ağırlıklı bir enerji almış oluyorsunuz. Tavuktan aldığınız proteinlerin termik etkisini varsayarsak kısa sürede vücut yakmaya başlıyor, ancak aynı durum pasta için geçerli olmuyor ve alınan enerjinin bir kısmı yağ olarak depolanıyor.

Gerçek şu ki bireylerin kalori alımının sayısal değeri, vücut bileşenini etkileyen tak faktör değildir. Aslında dikkat edilmesi gereken en az 4 faktör bulunmaktadır;

1. Alınan Besinin Termik Etkisi
Besinin termik etkisi sindirilme,emilme ve özümsenme aşamalarında ihtiyaç duyulan enerji miktarının yanı sıra gıda sindirildiğinde merkezi sinir sisteminin metabolizma üzerindeki uyrarıcı etkisi sonucu harcanan enerjiyi ölçer. Üç makrobesin arasında (karbonhidrat, protein, yağ) protein en yüksek termik etkiye sahip olandır.

2. Alınan Besinin Lif Içeriği
Kimyasal yapısından dolayı lif bir karbonhidrat olarak sınıflandırılır, ancak diğer karbonhidratlardan farklı olarak lif kısmen sindirilemeyen bir gıdadır. 1 gram lif 4 kalori olsa da bu kaloriler sindirilmeyecek ve vücutta emilmeyecektir. Dolayısıyla 300kalorilik barbunya(3 te biri liften oluşur) tükettiyseniz yaklaşık 100 kalori sindirim borunuzda sindirilmeden yol alacaktır.

3. Alınan Besinin GlisemikIndeks ve İnsulin Miktarı
İnsülinin temel görevi glikozu(şeker) çizgili kaslara taşımak olsa da diğer pek çok besin bileşenini de gerekli depolama alanlarına taşır, buna yağ da dahildir. Karbonhidrat tüketimi fazla insulin salgılanmasına ve yağlı gıda tüketimi kandaki lipid seviyesinin artmasına sebep olduğu için bu ikili beraber tüketildiğinde yağ Depolanması tetiklenmektedir.

4. Öğünlerin Miktarı, Sıklığı ve Zamanı
Aşırı ve dengesiz öğünler, vücudun bir daha ne zaman gıda alınacağını kestirememesinden dolayı alınan gıdayı depolamaya teşvik eder. Aksine daha az ve sık öğünler yağ kaybında artış ve alınan besinin daha iyi kullanılmasını sağlar. Aynı zamanda yatmadan hemen önce tüketilen fazlaca karbonhidrat insulin salınımını artırır, gecelik yağ yakımını engeller ve uyku sırasında yağ depolanmasını artırır.

Gördüğünüz gibi kişi günlük olarak nispeten daha az kalori tüketebiliyor olabilir, ancak aynı zamanda yağ depolamayı tetikliyor da olabilir.Kötü gıda tercihi, makrobesinleri verimsizce birleştirmek, dengesiz ve düzensiz gıda tüketimi zayıflama sürecince yapılan hatalardan sadece bazıları.

Burda ne kadar kalori aldım yerine hangi besin grubundan ne aldım sorusu sorulmalı. Sağlıklı bir beslenme planında günlük alınan enerjini %50-60'ı karbonhidratlardan, %12-15'i proteinlerden, %25-30'u yağlardan olmalıdır.Bu oranlar sağlandığı sürece sağlıklı bir beslenmeden söz edilebilir ve ancak bu şekilde sağlıklı bir kilo kaybı mümkün olabilir.

Yani gün içinde 1000 kalori aldım diye sevinirken hepsi yağa dönüşebilme potansiyelinde olan besinleri tüketirseniz kilo vermeniz mümkün olmaz, hem de aç kalmış olursunuz. Ancak sağlıklı bir şekilde aldığınız 1500 kalorinin bir kısmı siz daha yerken yakılmaya başlayabilir.

Kalori sadece kalori değildir, unutmayın. Kilo vermek asla az kalori almak değildir, bunu kendinize yapmayın yapanlara da yaptırmayın.

Yazının devamı...

Bayram İçin Fit Beslenme Tüyoları

Güne kahvaltı ile başlayın. Ana öğünleri atlamayın. Diğer öğünlerin yoğun olacağını varsayarak hafif bir kahvaltı yapın. Bir dilim peynir,yumurta, bol yeşillik ve birkaç dilim ekmekle kahvaltınızı yapabilirsiniz.

Gün içinde uzun süre aç kalmayın, ayran/ süt/yoğurt ya da kuruyemiş-meyve ile öğünler arasında pratik bir ara öğün yapabilirsiniz. Bu sayede uzun süre aç kalıp sonrasında gelen fazla yemelerinizi de önlemiş olursunuz.

Eti fazla kaçırdıysanız diğer öğünde zeytinyağlı sebze yemeklerini tercih edin.

Hamur işi ve tatlı tüketimini kontrol edemediyseniz diğer öğünlerde salata, çorba, sebze ve yoğurt ile hafif öğünler yapmaya çalışın.

Yemeklerin yanına asitli, gazlı içecekler yerine ayran/yoğurt/cacık tercih edin.

Misafirlerinize bu bayram şerbetli tatlılar yerine sütlü/meyveli tatlılar,dondurma ikram edin.

Masalarınızda çikolata yerine kuru meyve ve kuruyemiş tabaklarınız olsun.

İkramlarınız büyük tabaklarda doyasıya öğünler yerine tadımlık minik öğünler olsun.

Ziyaretlerde doyasıya yemek yerine minik ara öğünler yaptığınızı varsayın.

Tatlılarınızı sevdiklerinizle paylaşın, bu sayede hem dilediğiniz besini tüketmiş hem de porsiyon kontrolünü sağlamış olursunuz.

Su tüketmeyi unutmayın. En az 2-2.5 litre su tüketin.

Yemekleri fazla kaçırdıysanız aktif olun. Merdiven kullanın, gideceğiniz yere yürümeyi deneyin.Yapabiliyorsanız açık havada çıkıp 1 saat yürüyüş yapın.

Kalp-damar hastalığı, diyabet, böbrek ve tansiyon gibi sorunlarınız varsa bu süreç için ilaç kullanımınızı mutlaka doktorunuzla görüşün, tatlı ve hamur işi tüketiminizi minimize edin.

Yazının devamı...

© Copyright 2019

Milliyet Gazetecilik ve Matbaacılık A.Ş.