MODA
GÜZELLİK
AİLE
SAĞLIK

Annelere Sihirli Değnek

Annelik Sürecinde Sihirli Değnek Arayanlara...

Son zamanlarda basında 4 ay önce doğum yapmış bir annenin vücut ağırlığına dair eleştiriler görüyoruz. Bir diyetisyen olarak oldukça şaşkınım. Bilimsel gerçekleri içeren bu yazıyı kaleme almak istedim... Beden algısının toplumdaki yeri ne yazık ki oldukça incitici bir durumdur, yazımda bunu bulamayacaksınız, zaten gerekli kişiler konuşuyordur...

Hamilelik ve annelik bir kadının dünyaya katkısının olduğu şüphesiz en kutsal dönemlerinden biridir. Hamile bir kadın bana danıştığında bir diyetisyen olarak var olan vücut ağırlığını değerlendiririm. Bu vücut ağırlığına göre;

-Şişmanlarda ilk 3 ay eğer ki sağlık durumu ve kan sonuçları el veriyor ve de anne adayı kilo vermek istiyorsa bir miktar kilo verdirebilirim. Kalan 6 ayda 6-10 kg almasını hedeflerim.

- Normal ağırlığa sahipse toplam 9 ay boyunca 10-14 kg almasını hedeflerim.

- Zayıflarda ise bu süreçte 13-17 kg almasını hedeflerim.

Hedeflerim ki, sağlıklı bir bebeğe sahip olsun. Bu süreçte kendi vücudundan bir şeyler (Demir, Kalsiyum, Çinko mineralleri gibi) eksilmesin. Hamilelik sırası ya da sonrasında dişlerinden kaybetmesin, boyu kısalmasın, depresyon yaşamasın...

Doğum sonrasından çoğu anne hamileliğinde kazandığı ağırlığın %50'sinden fazlasını kaybeder. (bebeğin doğması, karın içi sıvının kaybolması, rahim dokularının küçülmesi ile)

Emzirme sürecinde ise ki bir bebeğin (güvendiğimiz rehberler ve ülkemiz Sağlık Bakanlığı'nın önerileri doğrultusunda) ilk 6 ay SADECE anne sütü (su bile -ishal, ateş, aşırı terleme dışında- vermesini istemem), 6-12 ay anne sütü ön planda tamamlayıcı beslenme destekli, 12-24 ayda ise sofra besinleri ön planda anne sütü destekli bir programla beslenmesini tavsiye ederim.

Bu sürede annenin özellikle ilk 6 ay boyunca emzirdiği sütün yeterli olmasını önemseyerek yaklaşık 300 kalorilik bir emzirme eki yaparak beslenmesini tavsiye eder ve buna göre bir beslenme planı oluştururum. Çoğu anne bu süreçte de sağlıklı bir şekilde fazla kilolarını vermeye başlar. 6-24 ay sürecinde ise bebeği yeterli beslemeyi ve anneyi ideal ağırlığına getirmeyi hedefler, bu süreçte doğum öncesi kilosuna geri getirmeyi ya da annenin hedeflediği ağırlığı önemseyerek kilo vermesini sağlarım.

Velhasıl kelam, 4 aylık bir bebeğe sahip olan annenin -eğer ki istiyorsa- kilo vermesi için daha önünde 20 ay süresi varken nedir bu acelecilik? Bırakın ya hu kadınları, hamileliğinin ve anneliğinin tadını çıkarsınlar!

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail : http://sevde.kh@gmail.com

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Yazının devamı...

Enerji İçin Bi' Kahve?

Güçlü bir uyarıcı olan kafeinin enerji seviyenizi inanılmaz bir şekilde yükseltebilirken düşürebileceğini de biliyor muydunuz? Bu durum tamamen kafeine ne kadar hassas olduğunuza, ne zaman ve ne kadar kafein tükettiğinize bağlı olarak değişmekte...

Kafein uyandırırken, uyanık kalma süresini arttırmaya da yardımcı oluyor. Bu yüzden toplantı ya da bir projeye başlamadan önce içilen bir kupa kahve gözünüzü ve zihninizi açıyor. Sadece kahve değil günlük olarak tükettiğimiz birçok içecekte hatta çikolatada dahi kafein bulunmakta;

- Filtre kahve (1 fincanda 120-170 mg kafein bulunmakta)

- Siyah çay (1 çay bardağında 40-60 mg kafein bulunmakta)

- Yeşil çay (1 fincanda 25-45 mg kafein bulunmakta)

- Soğuk çay (1 kutuda 18 mg kafein bulunmakta)

- Kola (1 kutuda 35 mg kafein bulunmakta)

- Diyet kola (1 kutuda 45 mg kafein bulunmakta)

- Bitter çikolata (2 karesinde 10 mg kafein bulunmakta)

Ancak, kafeinin enerji verici etkilerini elde etmek için, akılcı tüketimi şart! Özellikle çok miktarda veya öğlen saat 2 sonrası tüketildiğinde gece uykusuzluğa neden olabilir...

Bazı bireyler ise kafeine karşı o kadar hassastır ki, sabah saatlerinde dahi bir fincan kahve içtiğinde geceleri uykusu kaçabilir. İşte özellikle bu durumu yaşayan bireyler dikkat! Kahve enerjinizi düşürebilir. Eğer işte bu tam ben! diyorsanız kafeinden uzak durmak en doğrusu.

Sağlıklı günler dilerim,

Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail :

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Yazının devamı...

Diyabette Doğru Beslenme Önerileri

Yayınlanan son veriye göre Avrupa'nın en şişman ülkesiyiz... Şişmanlık beraberinde birçok hastalığı getiriyor, bu hastalıklardan birisi ise diyabet yani şeker hastalığı. Dünya genelinde de çığ gibi büyüyen şeker hastalığına yönelik 14 Kasım Dünya Diyabet Günü'nde çeşitli etkinlikler ve eğitimler düzenlenmektedir. Beslenme ise hem şeker hastalığından korunmada hem de var olan hastalığın tedavisinde önemli bir paya sahiptir. Diyabette nasıl doğru beslenilir?

1. Dengeli beslenmek anahtarınız olsun.

Gün içerisinde tüm besin gruplarını tükettiğinizden emin olun. Besin grupları; süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri (kurubaklagiller de bu gruba dahil), sebze, meyveler, ekmek ve tahıllardır.

2. Tükettiğiniz karbonhidratın miktarı kadar türü de önemli.

Daha sağlıklı karbonhidratları tercih edin. Örneğin beyaz unlu yerine tam buğday unlu ekmekler, sofra şekeri/tatlı yerine meyve, pirinç yerine bulgur, beyaz makarna yerine integral makarna gibi.

3. Lif tüketiminizi artırın.

Lifli besinler, kan şekerinin dengelenmesinde önemlidir. Daha fazla lif için; kurubaklagiller, sebzeler, kabuklu meyveler ve tam tahıllardan faydalanın.

4. Yeterli su tüketimine özen gösterin.

Kan şekeri yüksekliğinin önlenmesinde günlük su tüketimi yeterli olmalıdır. Yeterli su tüketip tüketmediğinin anlaşılması için idrar rengi kontrol edilebilir. Bir diyabetli bireyin idrarının rengi koyulaşmamalıdır.

5. Fazla kilolardan kurtulun.

Diyabetten korunmada ve diyabetin tedavisinde özellikle karın çevresindeki yağlardan kurtulmak şart. Sağlıklı beslenerek ideal kiloya ulaşmak için beslenme uzmanından destek alın.

6. Pozitif düşünün.

Stres, bütün vücudumuzun ve hormonlarımızın dengesini bozan en berbat durumdur. Mümkün olduğunca pozitif düşünmek ve yaşanan olaylara gerçekten strese, üzüntüye değer mi diye bakmakta fayda var.

Sağlıklı günler dilerim,

Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail :

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Yazının devamı...

Tarçın Tüketmek İçin 5 Neden

Aromasıyla büyüleyen, kokusuyla huzur veren, uzun yıllardır mutfaklarımızda yer alan tarçının sağlığımıza birçok faydası bulunmaktadır. Özellikle tatlıların, meyvelerin baharatı tarçını sevmek için 5 neden;

1. İnsülin duyarlılığını arttırmaktadır

Tarçının suda çözünen bileşikleri, insülin reseptörlerini düzenleyerek insülin duyarlılığını arttırmaktadır. İnsülin direnci ile savaşanlar için gerek tarçının çubuk formu gerek tarçının toz hali yardımcı olacaktır. İnsülin direnci olan bireylerin gün içerisinde tarçına içme sularında, çaylarında ya da yoğurt, meyve üzerinde yer vermelerini tavsiye ederim.

2. Tokluk kan şekeri seviyesini azaltmaktadır

Yapılan birçok çalışmada tarçının kan şekeri, gizli şeker ve şeker hastalığı arasındaki ilişki incelenmiş. İnsülin uyarısının ve yağ hücrelerinde glikoz taşıyan genlerin düzenlenmesinde etkileri keşfedilmiştir. Bu da özellikle yemek sonrası yükselen kan şekerinin dengelenmesini sağlamaktadır.

3. Tokluk hissini artırmaktadır

İçerdiği aromatik bileşenler tokluk oluşmasına yardımcı olmaktadır. Kan şekerinin dengelenmesinde de rolü olduğundan bu yolla da tokluğun daha uzun sürmesini sağlamaktadır. Kilo vermek ya da kilosunu korumak isteyenler tarçın için iyi bir alternatif olacaktır.

4. Lipit profiline olumlu etkileri bulunmaktadır

Kolesterol problemi, kalp-damar hastalığı bulunan bireylerde yapılan çalışmalar tarçın kullanan bireylerin daha iyi kontrol sağladığını göstermektedir.

5. Ağrı giderici etkisi bulunmaktadır

Özellikle diş ağrısının giderilmesinde Arap ve Avrupa ülkelerinde uzun yıllardır kullanılmaktadır. Aynı zamanda mantar ve bakterilerin yol açabileceği enfeksiyon durumunda da olumlu etkileri görülmüştür.

Peki ne kadar tüketelim?

Yapılan çalışmalarda tarçının olumlu etkilerinin görülebilmesi için günlük en az 3 gram yani 1 çay kaşığı tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Bazı çalışmalarda ise 6 gram yani 1 tatlı kaşığı daha etkili bulunmuştur.

Sağlıklı günler dilerim,

Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail : sevde.kh@gmail.com

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Yazının devamı...

Soğuk Havaların Vazgeçilmezi: Kestane

Geçmişten günümüze adeta soğuk havaların kültür haline gelen kestane... Sıcak sıcak, çıtır çıtır haliyle sokakları kokuturken; kestane şekeri, ezmesi olarak da sofralara tat katmaktadır. Liften ve karbonhidrattan zengin yapısıyla oldukça doyurucu bir meyvedir.

Sadece doyurucu değil aynı zaman da besleyicidir de...

C Vitamini ve B grubu vitaminlerinden zengindir. Böylelikle soğuk algınlığına karşı savaştığımız günlerde bağışıklığımıza destek sağlamaktadır.

İçerdiği flavanoidler sayesinde güçlü bir antioksidandır. Kansere karşı koruyucudur.

Mineraller bakımından da zengindir. Demir, kalsiyum, magnezyum, çinko ve potasyum gibi birçok önemli minerali yapısında bulundurur.

Porsiyon kontrolü önemli!

Karbonhidrat içeriği yüksek olup 3 orta irilikteki kestane 1 ince dilim ekmeğe eşdeğerdir. Bu da demek oluyor ki özellikle şeker hastaları, kilo vermek isteyenler bu lezzetli atıştırmalığı kontrollü bir şekilde tüketmeli.

Pişirme yöntemine dikkat!

Belki kestane için en çok vurgulanması gereken pişirme yöntemidir. Doğrudan ateş ile temas, dolayısıyla kestaneyi yakma işlemi sonrasında kestanenin kansere karşı koruyuculuğu azalmakta hatta kanserojenliğe doğru ilerlemektedir. Yanı sıra kavrulan kestanede vitamin kayıpları ile besleyici içeriği de azalmaktadır.

Pişirme yöntemi olarak haşlama ya da fırınlama en sağlıklısıdır. Kavrulacaksa da ateş ile mesafesi olmasına dikkat edilmelidir. Bu yöntemlerle pişirildiğinde ateşle doğrudan temas edilerek kavurmaya göre vitamin-mineral içeriği, antioksidan kapasitesi çok daha yüksek kalmaktadır.

Sağlıklı günler dilerim,

Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail : http://sevde.kh@gmail.com

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Yazının devamı...

Süper Besin: Mercimek

Kurubaklagil grubundan olan mercimek; içerdiği bitkisel protein, lif, vitamin ve mineraller ile beslenmemizde oldukça önemli bir yere sahiptir. Nitekim Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü de mercimek köftemizi en iyi 7 kanser karşıtı besinlerden birisi olarak nitelendirmektedir. Sadece köftesi değil, sıcacık yemeği ile sofraların, haşlanmış haliyle salataların rengi de olmaktadır.

Bitkisel protein kaynağıdır

Bazı bireyler et tüketimini sınırlandırmakta hatta sıfırlamaktadır. Bu durumda günlük protein gereksinmesinin karşılanması için bitkisel protein kaynakları en iyi alternatiftir. Örneğin; vejetaryen, vegan beslenen, kalp-damar hastalıkları, kolesterol problemi, şeker hastalığına yatkınlığı veya hastalığı olan bireyler için mercimek ve diğer bitkisel protein kaynakları (nohut, kuru fasulye, barbunya, tam tahıllar, pirinç, yeşil yapraklı sebzeler vb) önemlidir.

Lif içerir

Bağırsak sağlığı açısından önemli olan diyet lifi kaynaklarından birisi de mercimektir. Özellikle kabızlık ve sindirim sistemi rahatsızlıklarını sık yaşayan, kolon kanserine karşı korunmak isteyen bireyler günlük lif alımına dikkat etmelidir.

İçeriğinde bitkisel demir bulunur

Demir minerali tüm yaş grubu için çok önemlidir. İyi bir bitkisel demir kaynağı olan mercimekten daha fazla faydalanmak için; yenilirken limon sıkılabilir, yanında salataya yer verilebilir veya kıyma/kuşbaşı et ile pişirilebilir.

B grubu vitaminlerinden zengindir

Enerji metabolizmasında görevli B grubu vitaminlerden mercimekte bulunmaktadır. Metabolizmanın hızlanması, kendini iyi ve enerjik hissetme bu grup vitaminler ile ilişkilidir. Mercimekte bulunan B vitaminlerinin kaybolmaması için pişirme suyu dökülmemelidir. Islatma suyunun dökülmesi ise herhangi bir kayba neden olmamaktadır.

Sağlıklı günler dilerim,

Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail : http://sevde.kh@gmail.com

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Yazının devamı...

Beslenme Çantam Hazır mı?

Yaz tatili okulların açılmasıyla son buluyor. Tatil için bir sonsa dahi birçok şey için başlangıç; okul, yeni sınıf, arkadaşlıklar, heyecanlar... Üretken bir toplumun temelini sağlıklı çocuklar oluşturuyor. Bu yüzden doğumdan hatta gebelikten itibaren bir bebeğin, devam eden süreçte çocuğun ve ergenin beslenmesi oldukça önemli.

Büyüme-gelişme, okul başarısı, yorgunluğa karşı enerji ''SAĞLIKLI BESLENME''de saklı!

Güne en iyi başlangıcı sağlıklı besinlerden oluşan kahvaltı oluşturacaktır. Bir bardak süt veya taze sıkılmış meyve suyu, peynir, yumurta/menemen/krep, birkaç dilim ekmek çocuklar için yeterli ve dengeli bir kahvaltı örneğini oluşturmaktadır.

''Beslenme Çantası'' ise birçok ülkede yer verilen harika bir uygulama. Bu sene de ebeveynlerin sıklıkla duyacağı sorular ''Beslenme çantam hazır mı?'', ''Beslenme çantamda ne var?'' olacağa benziyor. İşte sağlıklı bir beslenme çantası için 4 alternatif;

1. Menü

Tam tahıllı ekmekle hazırlanmış sebzeli-köfteli veya sebzeli-tavuklu sandviç

Ayran veya süt

Meyve veya 1 dilim cevizli-hurmalı kek

Çocuklar sağlıklı beslenmek için çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli bir şekilde tüketmelidir. Dört besin grubundan bahsetmek gerekirse;

- Süt grubunda yer alan süt, yoğurt;

- et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir, kuru baklagiller;

- sebze ve meyve grubu ve

- tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmelidir.

Böylelikle çocukların yapabileceği sağlıksız seçeneklerin daha çekici olduğu kantin alışverişlerinin de önüne geçilebilir.

2. Menü

Ton balıklı/Sardalyalı sandviç

Mevsim meyvesi

Kurabiye (tam buğday unu ile hazırlanmış fındıklı kuru üzümlü vb)

Balık ile gelen en sağlıklı yağ asitlerinden olan Omega-3 çocukların zihinsel gelişimi açısından oldukça önemlidir. Beslenme çantası için hazırlanacak ton balıklı veya sardalyalı sandviç bu sağlıklı yağ asitlerini sağlamada iyi bir alternatiftir.

Hazır/paketli meyve suyundan ise mevsimindeki taze meyveler; vitamin-mineral ve kabuklu tercih edilenlerin posa içeriğinin zengin olması sebebiyle çok daha sağlıklıdır. Aynı zamanda meyve suyundaki zararlı fruktoz bazlı mısır şuruplarındansa meyvenin içerdiğinde bulunan meyve şekerinin sağlığa olumlu etkileri bulunmaktadır.

Çocuklar gün içerisinde enerji harcadıklarından tatlı ihtiyacı da duyabilmektedir. Bu nedenle sevebilecekleri, aynı zamanda da besleyici tatlı alternatifleri sunulabilir. Örneğin; fındıklı, cevizli veya üzümlü kurabiyeler.

3. Menü

Börek (peynirli, sebzeli veya kıymalı olabilir)

Ayran

Meyve

Börek genellikle tüm çocukların sevdiği ve tüketimi kolay bir yiyecektir. Çocukların özellikle kemik ve diş gelişimi için günde 2-3 su bardağı kadar süt veya yoğurt, 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir tüketmeleri önemlidir. Bu örnek menüde peynirli börek yanında ayran kemik gelişimine katkı sağlayacaktır. Ayrıca, hastalıklara karşı daha dirençli olmaları, göz, cilt ve sindirim sistemlerinin sağlıklı olması için her gün 5 porsiyon taze sebze veya meyve tüketmelerini de destekleyen bir menüdür.

4. Menü

Peynirli tost veya sandviç

Süt

Mevsim sebzeleri

Kuru meyve ve ceviz karışımı

Çocukların ekmek tercihlerinin beyaz ekmekten ise tam tahılların olması daha sağlıklıdır. Tam tahıllı ekmekler B grubu vitaminleri bakımından daha zengindir ve posa içeriği daha yüksektir. Ancak çocuklarda demir eksikliği anemisi varsa beyaz ekmek daha sağlıklı olacaktır.

Kuru meyveler, fındık, ceviz ve bademden hazırlanacak bir karışım, çocukların okul için gerekli enerji ve tatlı ihtiyacını karşılamak ve zihinsel gelişimi için önemlidir.

Yeni okul döneminde geleceğimize sağlık ve başarı dileklerimle,

Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail : http://sevde.kh@gmail.com

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Yazının devamı...

Mevsim Geçişlerinde Beslenme

Eylül'ün gelmesiyle yeni bir mevsime hızlı bir giriş yaptık. Mevsim geçişlerinde bağışıklık sisteminde güç kaybı beraberinde gelen soğuk algınlıkları ve bahar yorgunluğu yaşanabilmektedir. Ancak beslenmenizde birkaç ufak noktaya dikkat ettiğinizde burnunuz kızarmadan, sarı sonbaharın tadını çıkarmanız mümkün olabilir. İşte dikkat edilecekler;

Vitaminler

Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek istiyorsanız besinlerde vücut bulan vitaminlerden faydalanmalısınız. Beslenmenizde özellikle A,C ve E vitaminlerine yer vererek antioksidan alımını arttırmak ve hastalıklara karşı korunmak elinizde. Bu da daha fazla yeşil yapraklı sebze, sarımsak, soğan, sivri biber, limon, turunçgiller, kivi, elma, sağlıklı yağlar (zeytinyağı, ceviz içi, çiğ fındık, çiğ badem, avokado gibi) demek.

Mineraller

Çinko ve Selenyum mineralleri başa olmak üzere yeterli mineral alımı da hastalıklara karşı bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Bunun için ise taze balık, çiğ kuruyemişler, kurubaklagiller tüketilmeli.

Omega-3

İnsan sağlığında bir vitamin veya mineral kadar önemi olan sağlıklı yağ asidi ''Omega-3''. Özellikle yaşlılıkta beyin işlevlerinin korunmasında ve kalp hastalıkları riskinin azalmasında rol oynamaktadır. Çalışmalar göstermektedir ki; Omega-3 düşük kan basıncının sağlanmasında ve kötü kolesterol olarak nitelendirdiğimiz ''LDL kolesterol''ün düşürülmesinde böylelikle kalp hastalıkları riskinin azalmasında ve hafızanın korunmasında, keskin bir zekaya sahip olmakta faydaları vardır. Yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.

Omega-3 kaynakları; balık çeşitleri, ceviz, semizotu ve yeşil yapraklı sebzelerdir... Alınması gereken miktar sağlıklı bireyler, kalp hastalığı olan bireylerde ve kolesterol problemi yaşan bireylere göre değişmekle birlikte sağlıklı bireyler, haftada 2 kez balık yiyerek yeterli Omega-3 alabilir.

Su

Toksinlerden ve mikroplardan arınmanın en iyi yolu su ile sağlanıyor. Gerek sıkça elleri yıkamak gerek yeterli sıvı alımı hastalıklardan korunmada su sayesinde gerçekleşen en etkili yöntemlerdir. Günlük en az 8-12 su bardağı su içmek öneriler arasındadır.

Yorgunluğa Karşı Fiziksel Aktivite

Günlerin kısalması ve havaların soğumasıyla birlikte ne yazık ki fiziksel aktivite azalabilmektedir. Ancak bahar yorgunluğuna karşı gelmek istiyorsanız size uygun belirlenen aktivite hedeflerinizi gerçekleştirin. Mesela günlük 10 bin adım atmak, haftalık 150 dakika orta tempoda yürüyüş yapmak, haftanın 3 günü yüzmeye gitmek gibi...

Vurgulanması gereken bir diğer nokta ise yeterli, düzenli uyku! Hastalıklardan korunmada uyku düzeni beslenmeyi destekleyici olacaktır.

Sağlıklı günler dilerim,

Diyetisyen Sevde Kahraman

E-Mail : http://sevde.kh@gmail.com

İnstagram : http://www.instagram.com/dytsevdekahraman/

Facebook : http://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Yazının devamı...

© Copyright 2019

Milliyet Gazetecilik ve Matbaacılık A.Ş.