MODA
GÜZELLİK
AİLE
SAĞLIK

POPÜLER DİYET EFSANELERİ

Beslenme doğumla başlayıp ölümle biten her insanın yaptığı bir aktivitedir. Çünkü metabolizmamız durmadan her an çalışmaya devam eder ve hayatta kalabilmek için bizden sürekli enerji ister. Yaşamın her anında insanlarda beğenilme dürtüsü vardır. Özellikle kitle iletişim araçları ile bu durum toplumlara, kişilere öğretilmiştir.

Fiziki görünüşe verilen önem dönemler içinde değişmiştir. Eski tanrıçalar kilolulardı ve bu durumları beğeni nedeniydi ama günümüzde zayıflık beğeni nedeni olarak öne çıkmaktadır. Başka bir dönemde ince dudak revaştayken şimdilerde dolgun dudaklara sahip olmak revaşta ve belki daha ileri ki dönemde ince dudak tekrar ön plana çıkacaktır.

Aslında bizlere fiziksel özelliklerin önemli olduğu biz farkında olmadan çok küçük yaşlardan beri öğretiliyor. Bir düşünün hiç okuduğunuz bir kitabın kahramanı çirkin miydi, ya da izlediğiniz bir çizgi filmin?...

E bu durum bizim bizi bu kadar etkiliyorken meşhurluk kaygısı olan kişiler bizlere mucizevi beslenme önerileri kurgulayıp, bunlar bizler için zararlı mı zararsız mı sorusunu göz ardı edip iletişim araçları ile bize ulaşıyorlar. Bu durumda unutulan kesim bizler sağlığımızla farkında olmadan gün be gün oynamaya devam ediyoruz. Her çıkan yeni efsane diyet bilimsel kaynaklarla çürütüldüğünde diyorum ki bu sefer artık bitti, yeni efsaneler türemez. Ama çok geçmiyor ki hop biri çıkıyor ve diyorlar işte aradığınız besin bu, yiyin ve görün, bilimsel kaynak yok ama önemli değil ben bilimselim ( ya da ben kendimi öyle sanıyorum reklamın iyisi-kötüsü olmaz ) adımın önünde uzman ya da professör yazıyor yetmez mi ? Bir kenarda oturmuş sağlıklı beslenmek zor, uğraşamam diyen bizler için ziller çalıyor. Deneyim ne olacak ki koskoca profesör, doktor, bitki bilimci vb. Hem diyetten kim ölmüş ben öleyim diyorsunuz ama ! Evet ölen biri var Dr. Atkins.

Neydi Atkins diyeti ? Az karbonhidrat bol protein ve yağ tüket. Vücut ana enerji kaynağını yağ zannetsin ki yağları yakamaya başlasın. Yani şu son zamanlarda çok meşhur olan düşük karbonhidrat yüksek proteinli diyetlerin ilk dillendiricisi. Kendi geliştirdiği diyeti yaşam tarzına yansıtmıştır. Sayısız televizyon programı, gazete yazıları, kendi ürünlerinin satıldığı yerler ve son olarak kendi adına açılan vakıf hem meşhurluk hem para kazanımı açısından herşeyin süper gitmesi anlamına geliyordu. Ama herkesin kafasını karıştıran bir konu vardı ; 1990 yıllarından itibaren Dr. Atkins’in hiçbir televizyona çıkmaması yazılı demeçler sürekli devam ediyordu ama görsel bir röportaj ya da program katılımı yoktu. 2000 yılında kalbi ile ilgili kısmi sıkıntılar yaşıyor, bu duruma neden bazı doktorlarca yanlış beslenme düzeni gösteriliyor ama Dr. Atkins ısrarla karşı çıkıyor. Daha sonra 2003 yılında Dr. Atkins bir baygınlık geçiriyor ve hastaneye kaldırılıyor ve birkaç gün sonra böbrek yetersizliğinden vefat ediyor. Hastane kayıtlarında 125kg olarak ölçümü ve böbrek yetersizliği ... işte bunlar bizim tam da düşük kalorili ve yüksek proteinli diyetlerde aman dikkatli olun yoksa başımıza bunlar gelir dediğimiz 2 nokta hızla kilo artışı sonucu obezite ve aşırı protein tüketimine bağlı böbrek yetmezliğiydi. Kısacası Dr. Atkins kendi diyetinin komplikasyonlarına bağlı ölmüştü.

Peki ya alkali diyetler; homeostazi bize ilk öğretilen kavramlardandı. Ne demek homeostazi ; hücre dışı gelişen etmenlere karşı hücrenin kendini korumasıdır. Peki alkali savunucuları ne diyor; alkali bir besin hatta alkali bir iki damla su aldığınızda bile hücreniz hop alkali oluyor. Ve vücutta her şey sağlıklı ya dönüyor. Bu kadar basit. Peki bizler ne diyoruz. Aldığımız o besinler nereye gidiyor, mideye. Mide salgıladığı hidroklorik asit sayesinde asidik bir ortamdır ve ph’sı1 ila 3,5 arasında değişir. Yani aldığınız iki damla su midenize geldiği anda asit olur . Alkali su diye küçücük şişlerde faiş fiyatlarla satılan damlalarda bildiğimiz bikarbonattan başka bir şey değil. Siz neyle beslenirseniz beslenin kan ve dokuların asit alkali dengesini bozamazsınız. Tomponlama sistemi dediğimiz vücutta asit alkali dengesini koruyan sistemler sizleri korumak için her an hazırdır.

Kan gruplarına özel diyetler efsanesine bakarsak; bu diyetlere göre x kan grubu y besinini asla almamalı gibi tanımlar kullanır. Örneğin; 0 kan grubu kişilerin kabuklu deniz ürünleri, karaciğer kırmızı et, ıspanak ve brokoli ile beslenmeleri uygun görülürken süt ve ürünleri ve yumurtadan kaçınmaları öneriliyor. Kabuklu deniz ürünleri , karaciğer, kırmızı et bunların hepsi çok yüksek protein, çok yüksek kolesterol ve çok yüksek yağ içerirler. Yani kalp sağlığınızla ilgili bir sorununuz varsa koşarak bir doktora yetişseniz iyi olur; yanı sıra bu besinlerin pürin içerikleri yok yüksektir eğer gut hastası iseniz sizde doktora koşan diğer arkadaşınıza yetişin hemen , hiçbir sağlık probleminiz yoksa gene de siz de gidebilirsiniz bu kadar yoğun kolesterol, yağ ve protein ile birçok hastalığa zemin hazırlıyorsunuz ne de olsa kısa zamanda birçok hastalığa yakalanma riskiniz oldu bile. Bir de bu kadar yüksek protein alıyorsunuz ama en kaliteli protein olan yumurtadan uzak durmanız gerekiyor. Süt ve ürünleri alamıyorsunuz doğal yolu varken bari kalsiyumu da yapay suplementlerden tamamlayın yoksa; zamanla kemik erimeleri, diş dökülmeleri vb. birçok sorunla karşı karşıya kalabilirsiniz.

Peki ya zayıflama çayları ve/veya bitkisel zayıflama ilaçları veye detox içecekleri ; son zamanlarda bütün kitle iletişim araçlarında sayfaları ekranları artık kilo vermek çok kolay, 1 ayda 6 kilo, hemde hiçbirşey yapmadan bu çaydan 2 bardak, şu ilaçtan günde sadece 1 adet şeklinde reklamlarla süsleniyor. . Korkmayın sadece bitkisel ne olabilir ki. Mucize istiyordunuz alın size mucize. Bitkisel ilaçlar tüm dünya da gıda katkısı maddesi olarak tanımlandığı ilaç sayılmadıkları için de denetleme kısmı çok zayıf. Zayıflatıyor diye ortaya çıkan çayların birçoğunun yağyakıcı etkisi kanıtlanmamıştır. Bu çayların sadece idrar söktürücü bağırsak çalıştırıcı etkileri mevcuttur. Sizde bol su içerek ve sağlıklı beslenerek bu çaylara gerek duymadan bunları sağlayabilirsiniz. Bunu doğal yoldan kolayca yapabilecekken karaciğer ve böbreklerinizden ne istiyorsunuz?

Sözün özü şu sağlık kaybedilince bulunan bir durum değil, düzgün bir beslenme programı için size özel bir sağlıklı beslenme programı hazırlayacak bir beslenme uzmanına danışınız. Unutmayın ki beslenme doğumdan ölüme kadar kişiye özeldir!

Yazının devamı...

Yeni Trend: Ananas

Ananas (Ananas comosus), ananasgiller (Bromeliaceae) familyasından sıcak ülkelerde yetişen bitki ve onun meyvesidir. Ananasın anayurdu Güney Amerika'dır. Meyvesi güzel kokulu, iri ve lezzetlidir. 1555'te Jean de Léry tarafından Brezilya'da bulunmuş, oradan İngiltere'ye götürülmüş, sonra Fransa'da yetiştirilmiştir.


Ananas genelde 1-1.5 metre boylarında, bazen daha uzun olup görünümü parlak uzun mumsu yapraklı bir görünümü olan kısa ve tıknaz kök yapısına sahiptir. Meyve oluşumu sırasında 200'e kadar çiçek oluşturabilme kabiliyetine sahiptir. Çiçekleri bir araya gelerek ananası oluştururlar. Üst kısmında fibonacci dizilimine göre yapraklanma oluştururlar.

Ananas yüksek vitamin ve mineral içeriği ve çeşitli faydaları ile son zamanlarda üklemizde popülaritesi hızla artan bir meyvedir. Bu popülariteyi artıran en önemli nedenlerden biri ise; içinde bulunan enzimler ile sindirimi ve yağ yakımını hızlandırması nedeni ile sık sık diyet ve sağlıklı beslenme listelerinde yerini almasıdır. Ananas mucizevi bir meyve midir?

Ananasın yararları nelerdir?

1.İnsan vücudu için gerekli olan bütün vitaminleri ve 16 minerali yapısında barındırır.
2.İçeriğinde bulunan protein mayası yemeklerdeki proteinlerin sindirimini kolaylaştırır
3.Yüksek lif içeriği mide - bağırsak hareketlerini artırır.
4.Ananas ciltteki kollojen oluşumunu sağlamak için gerekli olan C vitamini ; dokuların çoğalmasını artırmak için gerekli olan B vitaminleri, sağlıklı bir cilt ve göz için gerekli olan A vitamini , pürüzsüz bir cilt için gerekli olan demir, sağlıklı saç ve tırnak yapısını güçlendirmek için gerekli olan kalsiyumun iyi bir kaynağıdır.
5.İçeridiği yüksek C vitamini ile bağışıklık sistemini güçlendirir. Ve antioksidan etkisi ile vücudu serbest radikallere karşı korur.
6.İçeriğinde bulunan magnezyum sayesinde kemiklerimizin ve bağ dokularımızın güçlenmesine katkı sağlar. 1 bardak ananas suyu günlük magnezyum ihtiyacımızın %74’ünü karşılar.
7.Ananas içeriğinde bulunan yüksek potasyum ve düşük sodyum ile yüksek tansiyonu düzenlemeye yardımcı olur.
8.Ananasın yapısında bulunan protein ayrıştıran ve sindirimi kolaylaştıran bir enzim olan bromelain etten alınan proteinin vücut tarafından kullanılabilir hale gelmesini sağlar.
9.Bromelain vücutta oluşan ödemin azalmasına yardımcı olur ve yağ depolanmasını önleyerek selülit oluşumunu engeller.-
10.İçeriğinde bulunan bromelain enziminin yapısında CCS molekülünü içerdiği ve bu molekülük insan vücudunun bağışıklık sistemini harekete geçirerek kansere karşı koruyucu etki gösterdiği son yapılan çalışmalarca desteklenmektedir.
11.Özellikle şişkinlik ve ödem yapan sinüzit, boğaz ağrısı, kireçlenme ve gut gibi inflamasyon, yanma ve ağrıyı azaltıcı etkisi ile şişkinliğin azalmasına yardımcı olur.
12.İçeriğinde bulunan bromelain enzimi ile spor zedelenmeleri ile oluşan ödemin azalmasına katkı sağlar.
13.İçerdiğiyüksek su miktarı ile kilo vermini kolaylaştırır.
14.Beyne giden kan yollarını temizler ve kan akımını artırır.
15.Çok eskilerden beri içeriğinde ki protein mayası ile öksürük ve boğaz ağrısının tedavisinde kullanılmıştır.

Tüm bu faydalarının yanısıra gözden kaçırılmaması gereken bir nokta ise; ananasın içeriğinde bulunan bromelainin fazla trombosit yapışkanlığı önlemesi ile kanın akışkanlığını yani kanın viskozitesini artırma özelliği vardır. Bu nedenle kan pıhtılaşma sorunu olan hastalar ve kan sulandırıcı diğer bir deyişle kan inceltici ilaç kullanan hastaların tüketmesi önerilmemektedir. Bunun yanısıra ananas ve bromelain allerjisi bulunanalar veya yakın zamanda ameliyat olma ihtimali olan hastalarda kullanılmamalıdır. Bağırsak hareketlerini artırıcı etkisi nedeni ile ishal olan hastalarda kullanılması önerilmemektedir.

Ve unutulmaması gereken önemli bir nokta; her besinin fazla tüketimi toksik etki göstermektedir. Herhangi bir besini yararlı veya zararlı hale getiren dozudur. Sonuç olarak ananansta bir meyvedir yüksek alımı yüksek şeker ve kalori alımı demektir. Bu nedenlerle günde maximum 2-3 dilim ananas tüketimi önerilmektedir. 1 porsiyon ananas (yaklaşık 130g ) 65 kkal’dir.

BESİN DEĞERLERİ (1 PORSİYON)
KARBONHİDRAT(g) 17,06
PROTEİN(g) 0,7
YAĞ(g) 0,16
LİF(g) 1,82
KOLESTEROL (mg) 0
SODYUM (mg) 1,3
POTASYUM (mg) 141,7
KALSİYUM (mg) 16,9
VİTAMİN A (İU) 75,4
VİTAMİN C (mg) 62,14
DEMİR (mg) 0,38



Yazının devamı...

Osteoporoz İçin Beslenme Tedavisi

Osteoporoz kemik mineral yoğunluğu ile birlikte kemik kütlesinde azalma ile karakterize metabolik bir kemik hastalığıdır. Bu metabolik hastalık sonucu kemiklerde gözenek oluşumu ve kırılganlık artar ve bu durum kemik kırığı oluşum riskini artırır. İnsanlarda yaşla birlikte kemik kütlesi azalması gerçekleşir.

Yapılan çalışmalar kadınlarda erkeklere göre 4 kez daha fazla osteoporoz gelişme riskinin olduğunu göstermektedir. İnsanlar maksimum kemik kitlesine genç erişkin çağda erişirler. 40 yaşından sonra gerek kadın gerekse erkeklerde kemik kitlesinde giderek bir azalma gözlemlenir. Bu şekilde bireyler her yıl kemik kitlelerinin %0.25’ini kaybederler. Bu yavaş kayıp erkeklerde ömür boyu aynı hızla devam ederken; kadınlarda menopozu izleyen dönemde ortalama 8 yıl boyunca süren hızlı kemik kaybı gerçekleşir. Bu durum gözönünde bulundurulduğunda; kadınlar yaşamlarının sonuna kadar ortalama olarak kortikal kemiklerin (başlıca kafatası ve uzun kemiklerin gövdelerinde bulunur) %35’ini, trabeküler kemiklerin (başlıca vertebralarda ve uzun kemiklerin uç kısımlarında bulunur) %50’sini kaybederken; erkekler kortikal kemiklerin %25’ini ve trabeküler kemiklerin %35’ini kaybederler.

Osteoporoz için gösterilen önemli birçok risk faktörü ve neden vardır. Fakat; evrensel olarak kabul edilen en önemli neden yetişkin popülasyondaki yaşa bağlı kemik kaybıdır.

Diğer önemli nokta ise; osteopeni ve osteoporoz tanımlarının birbirleriyle karıştırılmamasıdır. WHO (Dünya Sağlık Örgütü) standartlarına göre kemik mineral yoğunluğu 1SD olan kişiler osteopenik ve kemik mineral yoğunluğu 2.5 SD kişiler ise osteoporotik olarak tanımlanır. WHO osteoporozu BMC (kemik mineral içeriği) ve BMD (kemik mineral yoğunluğu) olarak iki ayrı kritere göre değerlendirilmesini gerektiğini belirtmektedir. Kısacası osteopeni osteoporoz için bir ön habercidir.

ABD'de 10 milyon kişi Osteoporoz

Osteoporoz en sık görülen metabolik kemik hastalığıdır. Beyaz ve Asyalı postmenapozal kadınların 1/2'sinde, diğer ırklara mensup ileri yaştaki kadın ve erkeklerin 1/8’inde yaşamalarının bir döneminde osteoporotik kırık görüldüğü çeşitli çalışmalarca belirtilmiştir. Uluslararası osteoporoz birliği (NOF- National Osteoporosis Foundation) 44 milyon ABD’linin veya 55 yaş ve üstü insanların %55’inin osteoporoz olduğunun tahmin edildiğini ve bugün ABD’de 10 milyon bireyin bu hastalığa sahip olduğunu neredeyse 34 milyondan fazla bireyin ise düşük kemik kütlesine sahip olduğunu belirtmiştir.

Beslenme kemik kütlesini ve kemik kırılganlığını etkileyen birçok faktörden sadece birisidir. Fakat; toplum bazında önleme stratejileri için teklifler verilmiş ve osteoporozun önlenmesi ve tedavisinde beslenme için yeni yaklaşımlar ve politikalar gerçekleştirilmiştir. Çünkü beslenme ile yaşam boyu kemik sağlığını korumaya yönelik önlem almak ve bunları sürdürmek mümkündür. Birçok besin öğesi ve diyetsel bileşikler kemik sağlığını korumada görev almaktadır. Kemik sağlığına yarar sağlayan bazı besin öğeleri ve diyetsel bileşikler şu şekilde sıralanabilir; kalsiyum, D vitamini, K vitamini, fitoöstorejenler, sindirilemeyen oligasakkaritler vb. birçok besin öğesi ve diyetsel bileşik kemik sağlığı üzerine pozitif etki sağlamaktadır.

Çocuklukta ve gençlik döneminde kalsiyum alımı önemli!

Yetişkin vücudunda vücut ağırlığının yaklaşık %1-2’si kadar yani yaklaşık 1200g kalsiyum bulunmaktadır. Bu kalsiyumun %99’u vücudun kemik-diş gibi kısımlarında kalan %1’lik kısmı ise; kanda, extrasellüler sıvıda, kasta ve diğer dokularda bulunur ve vasküler kontraksiyon, vasodilatasyon, sinir iletimi ve salgı sisteminde görev alır. Kalsiyum iskelet gelişimi için elzem bir mineraldir. Yetişkinlikteki toplam kemik kütlesinin %90’ı 20 yaşına kadar oluşmaktadır. Bu kütlenin önemli bir kısmı pubertelikte gerçekleşmektedir. Bundan dolayı çocuklukta ve gençlikte kalsiyum alımı kemik sağlığı açısından önemli rol oynamaktadır.

Yaşamın ilk 20 yılı iskelet gelişimi ve olgunlaşması için günde ortalama 150 mg kalsiyum iskelette birikmektedir. 50 yaş sonrası erkeklerde ve menapozal kadınlarda kemik dengesi negatif olmakta ve iskeletin bütün kısımlarından kemik kaybı gerçekleşmektedir. Yeterli kalsiyum alımının maximum kemik kütlesine ulaşımı başarmada ve yaşla oluşan kemik kaybını azaltmada etkili olduğu unutulmamalıdır. Yapılan çalışmalar özellikle erken yaşta (çocukluk ve adölasan dönem) alınan kalsiyumun osteoporoza karşı koruyucu etkili olduğunu fakat; ileri yaşta alınan kalsiyumunda erken yaş kadar olmasa da osteoporoza karşı kısmi koruyucu etkisi olduğunu göstermektedir. Bunun yanısıra gereğinden fazla kalsiyum tüketiminin kemik sağlığı üzerine olumlu etkisi olmadığı unutulmamalıdır. Yaşa göre kalsiyum ihtiyaçları; 0-6 ay bebek 400mg/gün, 7-12 ay bebek 600 mg/gün; 1-9 yaş çocuk 800 mg/gün; 10-18 yaş genç 1300 mg/gün; 19-50 yaş erişkin 1000 mg/gün; 51-65 yaş arası ve 65 yaş üstü 1200 mg/gün; gebe ve emziren anne (18 yaş üstü) 1300 mg/gün'dür.

Bazı Önemli Kalsiyum Kaynakları :

Besin 100g besindeki kalsiyum (mg)
İnek sütü(yağsız) 123
İnek sütü (yarım yağlı) 122
İnek sütü(yağlı) 119
Yoğurt (yarım yağlı) 120
Yoğurt (yağlı) 111
Çökelek (kuru) 505
Kaşar peyniri 700
Cheddar peynir 721
Beyaz peynir(yağlı) 162
Beyaz peynir(yağsız) 96
Süt tozu 950
Krema 99
Pekmez (üzüm) 400
Badem 234
Fındık 209
Soya fasulyesi 226
Maydanoz 203
Asma yaprağı 392
Tarhana 685
Kuru İncir 126

1 su bardağı (200ml) süt veya yoğurt ve 30g peynir 1 porsiyon ve olarak değerlendirildiğinde günlük 4-8 yaş arası 3 porsiyon, 9-18 yaş arası 4 porsiyon, 19-50 yaş arası 3-4 porsiyon ve 50 yaş üstü 4 porsiyon süt ve ürünleri tüketimi yeterli kalsiyum alımının sağlanması için önerilmektedir.

Magnezyum ve Osteoporoz:

Yapılan çok sayıda çalışmada osteoporozlu postmenapozal kadınlarda serum ve kemik magnezyum içeriklerinin önemli derecede düşük olduğu tespit edilmiştir. Fakat; yapılan epidomiyolojik çalışmalarda magnezyum alımı ile BMD ve BMC arasında kesin ilişkiler bulunamamıştır. Yaşa göre magnezyum ihtiyaçları; 0-6 ay bebek 30mg/gün, 7-12 ay bebek 75 mg/gün; 1-3 yaş çocuk 80 mg/gün, 4-9 yaş çocuk 130; 10-13 yaş genç 240 mg/gün; 14-65 yaş arası erkek 410 mg/gün,14-65 yaş arası bayan320mg/gün; gebe (18 yaş üstü) 350 mg/gün ve emziren anne (18 yaş üstü) 310'dur.

Bazı Önemli Magnezyum İçerikleri:

Besin 100g besindeki magnezyum (mg)
Badem 300
Kavrulmuş kabak çekirdeği 532
Tuzlu kavrulmuş fıstık 183
Ceviz 158
Brezilya kestanesi 225
Susam 200
Kepekli ekmek 85
Beyaz ekmek 20
Pişmiş fasulye 40
Brokoli 30
Muz 29
Ispanak 80

Fosfor ve Osteoporoz:

Diyet fosfor ve kalsiyum fosfor oranının kemik sağlığı üzerine etkisi hakkında çelişkili ifadeler bulunmaktadır. Aşırı diyet fosfor alımının kemikler üzerine negatif etki göstereceği unutulmamalıdır. Özellikle aşırı fosfor alımının yanısıra düşük kalsiyum alımı (fosfor/kalsiyum oranı 4:1) söz konusu olursa kemikler üzerine negatif etki belirginleşmektedir. Bunun nedeni diyetsel fosfor alımının artışı serum fosforunun artışına neden olması ve kalsiyum iyonize olarak paratroid hormon (PTH) salgısının artmasına yol açmasıdır. Aşırı PTH salınımı kemiklerdeki kalsiyumun kana salınımına yol açar. Bu da osteoporoz oluşumunu hızlandırıcı etki gösterir. Fosfordan zengin besinler; süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, baklagiller, fındık gibi kabuklu yemişlerdir. Yaşa göre fosfor ihtiyaçları; 0-6 ay bebek 100mg/gün, 7-12 ay bebek 270 mg/gün; 1-9 yaş çocuk 500 mg/gün; 10-18 yaş genç 1250 mg/gün; 19-50 yaş erişkin 700 mg/gün; 51-65 yaş arası ve 65 yaş üstü 700mg/gün; gebe ve emziren anne (18 yaş üstü) 700 mg/gün ‘dür.

Sodyum ve Osteoporoz:

Diyet tuzunun(sodyum klorür-sofra tuzu) osteoporoz için önemli bir risk faktörü olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni yüksek tuz alımının idrarla kalsiyum atımını artırmasıdır. Normal kalsiürik kişilerde her 100mmol sodyum alımı sonucu ortalama 1 mmol üriner kalsiyum atımı gerçekleşmektedir. Vücut bu kaybı tolere edebilmek için PTH yardımı ile kalsiyum emilimini artırır. Eğer bu koruma mekanizması olmasaydı hergün 1mmol kalsiyum kaybı yaklaşık 20 yılda tipik bir yetişkin iskeleti kalsiyum içeriğinin yaklaşık 1/3’ü kadar kaybına denk gelirdi. Fakat; postmenapozal kadınlar, bozulmuş paratroid fonksiyonu olan kişilerde bu adapte mekanizması tam olarak çalışmaz ve emilim kaybı karşılanamaz. Bu durumu önlemek için yemek pişirirken extra tuz ilavesinden , fast food, hazır gıda ve işlenmiş gıda tüketiminden kaçınmak gereklidir.

D Vitamini ve osteoporoz:

D vitamini yetersizliği yetersiz mineralizasyon ve demineralizasyon ile karakterizedir. Yağda çözünen bu vitamin iskeletin oluşumu ve mineral dengesinin devamı için gereklidir. D vitamini kalsiyumun emilimini destekleyici etki gösterir. Antikonvülzan ve kortikosteroid gibi ilaçlar; safra, karaciğer ve böbrek hastalıkları ve bazı metabolik rahatsızlıklar D vitamini yetersizliğine yol açabilir.

D vitamini yetersizliği kalsiyumun yetersiz mineralizasyonuna ve çocuklarda raşitizm yetişkinlerde osteomalazi gibi hastalıkların oluşumuna neden olur. Bunun yanısıra aşırı alımı toksik etki gösterir. Bulantı, kusma, anoreksiya, yumuşak dokuda kalsifikasyon ve böbrek tahribatları oluşabilir. Bu nedenle yeterli doz alımı için mutlaka doktor tavsiyesi ile kullanılmalıdır.

Protein ve osteoporoz:

Yüksek protein içerikli beslenme glomerüler filtrasyon hızını ve asit üretimi artırarak idrarla kalsiyum atımını artırır. Her 1 gram diyet proteini için 0-04mmol (1.6g) kalsiyum atımı artar. Özellikle hayvansal protein alımı ve kalça kırığı arasında pozitif ilişki bulunmaktadır.

Kafein ve osteoporoz ilişkisi:

Kafein doğal olarak çay ve kahvede bulunur. Ve genellikle alkolsüz içeceklere eklenir. Kafeinin kalsiyumu bağlayıcı etkisi mevcuttur. Günlük 330mg kafein içimi ya da diğer bir deyişle ortalama 4 bardak çay-kahve tüketimi kırık riskini artırmaktadır. Kemik sağlığını korumak için günlük aşırı kafein tüketiminden kaçınılmalıdır.

Sigara alkol tüketimi ve osteoporoz:

Sigara ve alkol tüketimi osteoporoz gelişim riskini artırmaktadır. Bunu osteoblastlar (kemik dokusu oluşturan hücre) üzerine yaptıkları toksik etki ile sağladıkları düşünülmektedir. Sigaranın kimyasal yapısı kemik sağlığı için zararlıdır. Ayrıca sigara kalsiyum emilimini zorlaştırmaktadır ve bunun yanısıra kemik yıkımına yol açan serbest radikallerin düzeyini artırır. Ayrıca içimi östrojen yapımı ve kullanımını azaltarak erken menapoza ve dolayısıyla osteoporoza zemin hazırlar. Aşırı alkol tüketimi ise; kemik yapımını azaltıcı etki gösterir. Bunun yanısıra alkol tüketimine bağlı dengesizlik ve düşme sonucu kırık insidansında artma meydana gelebilmektedir.



Yazının devamı...

Emzirme Döneminde Beslenme


"Benim de bebeğim olacak'la başlayan maceranın en önemli kısmını atlattınız. Artık bir bebeğiniz var. 9 ay boyunca her şey yolunda gitti ve artık sağlıklı nur topu gibi bir bebek sahibisiniz. 9 ay boyunca vücutta her şey normal gitti de bundan sonra neden gitmesin. "Sütüm olacak mı?" sorusunu unutun ve kendinize iç sesinizle hep her şey yolunda bebeğim de doğdu ve şimdi ona en kıymetli olan ilk sütümü vereceğim telkiniyle sürekli fısıldayın. Unutmayın ki bu dönemde anne sütünü azaltan en önemli faktör stres ve bu konuda en iyi telkini kendinize verecek olan gene sizsiniz. Anneler kimsenin sizi üzmesine izin vermeyin en önemlisi de kendi iç korkularınızla kendinizi üzmeyin. Sanırım anlaştık sütüm olacak mı? sorusu unutuldu.

Evet! gebelik sonlandı, küçük mucizemiz doğdu. “Çift canlısın, yemelisin” dönemi de bununla bitti sanıyorsunuz, ama yanılıyorsunuz. “Emziriyorsun, yemezsen sen de bebek de ölür” dönemi başlıyor artık! Direnmeniz nafile...

Karşınızda çok kararlı büyükanneler büyükbabalar ve hiç pes etme niyeti olmayan karşı komşular var. “Emziriyorsun bir ton enerji harcıyorsun eskisi kadar yiyecek halin yok” ya da “Bir tabak daha ister misin” sözlerinin hâkim olduğu bir döneme hoş geldiniz. Hem zorla yedirildiniz hem de bıyık altından “Biraz kilo aldın sanki” denilen bu dönemde boğulmak zorunda mısınız gerçekten? Aslında biraz da haklılar gebelikte artan enerji ihtiyacınız katlanarak artmaya devam ediyor.

Peki, bu artan besinsel ihtiyacı sağlıklı ve dengeli beslenerek, sizde değil bebekte sağlıklı kilo artışı sağlayarak süt yapımını artırarak ve küçük mucizenizi en iyi şekilde besleyerek sağlamak mümkün mü?

Evet, bunların hepsi mümkün hatta gebelikte kazandığınız fazla kilolardan kurtularak yeterli ve kaliteli süt yapımını sağlayarak sağlıklı ve dengeli beslenmek hayatın her aşamasında olduğu gibi bu aşamada da mümkün... Peki, bunu nasıl yapabilirsiniz? Bu yazıyla bu sorularınıza cevap bulmaya çalışacağız. Ama unutmamamız gereken bir şey var. Sağlıklı ve dengeli beslenme bireye özgüdür. Bireysel beslenme programınız için mutlaka bir beslenme uzmanından yardım almalısınız.

Eski zamanlarda en fazla yapılan hata doğumu takip eden ilk saatler içerisinde anneye ve gelenlere zorla içirilmek üzere pişirilmiş loğusa şerbetleri ya da komposto sularıydı. Hatta bir iki bardakla değil birkaç sürahi dolusu içilmek zorunda kalınması anneleri çıkmazın ortasına getiren en büyük nedenlerden biriydi ve hatta kimi kesimlerde hala bir neden olmaya devam ediyor. Peki, ne yararı var bu şerbetlerin? Loğusa şerbeti ya da komposto suyunun içeriği çok yüksek oranda saf şekerden oluşmaktadır. Bu içeceklerden bir kâse içtiğinizde ortalama 5 yemek kaşığı kadar saf şeker yediniz anlamına gelmektedir. Peki, bu içecekler gerçekten bu kadar kötü mü? Bu sorunun cevabı “Tabi ki hayır”. Bu içecekleri kötü yapan bizleriz. Meyveler zaten kendi içeriklerinde yüksek miktarda meyve şekeri içermektedirler. Bu nedenle meyvelerden hazırladığımız kompostolara ilave şeker katmamıza gerek yoktur. Şeker katmadan yapılan bu içecekler günlük sıvı alımını artırarak süt yapımına ve sağlıklı beslenme düzeninize katkı sağlayacaklardır.

Biz beslenme uzmanları artan enerji ihtiyacınızı boş bir enerji kaynağı olan şeker yerine süt, yoğurt, peynir, et gibi protein ya da sebze meyve gibi vitamin-mineral ve posa kaynaklarından sağlamanızı öneriyoruz. Özellikle süt yapımı nedeniyle artan günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanız siz ve bebeğinizin sağlıklı beslenmesi açısından en önemli noktalardan biridir.

Unutmayın ki bebekler bencildir! O ya da bu şekilde bebeğiniz kendisi için yeterli besini sizin vücudunuzdan kendisi için sağlayacaktır. Örneğin; eğer yetersiz kalsiyum tüketiminiz varsa bebeğiniz ihtiyacı olan kalsiyumun bir kısmını sizin kemiklerinizden veya dişlerinizden sağlar. Bu durum erken osteoporozis veya diş dökülmeleri şeklinde zamanla etkisini vücudunuzda gösterir. Bu nedenle emziklilik döneminde günde minimum ortalama 3-4 porsiyon süt ve süt ürünü tüketilmelidir. Kaliteli protein tüketimi açısından günde ortalama 3-4 porsiyon et grubu tüketimi önerilmektedir. Çok sıcak havalar hariç et grubundan her gün bir yumurta günlük beslenme düzenine eklenmelidir. Bunun haricinde et grupların da kaliteli protein tüketimi önemlidir. Sağlıklı bir emziren annenin haftada 3-4 kez kırmızı et, haftada 1-2 kez organik tavuk, haftada 2 kez balık tüketmesi önerilmektedir. Özelikle vitamin-mineral ve posa ihtiyacının karşılanması açısından günde 2 porsiyon sebze ve 3 porsiyon meyve tüketimi önerilmektedir. Doğumu takip eden ilk hafta içerisinde gaz sıkıntısına neden olabileceği için çiğ sebze meyve tüketiminden kaçınmak fakat küçük miktarlarda zamanla diyete eklemek en doğru seçimdir. Çiğ sebze meyvenin yanısıra kurubaklagiller, mantar, bezelye, taze fasulye, brokoli, karnabahar vb. besinlerde gaz yapabileceği için ilk 1 hafta tüketiminden kaçınmak sonrasında ise beslenme düzenimize yavaş yavaş eklemek doğru seçim olacaktır. Unutmayın ki sizde çok belirgin bir gaz olmadıkça sütle bebeğe geçmez ve bebekte sıkıntı oluşturmaz.

Bilinmesi gerekli en önemli noktalardan bir diğeri ise anne sütünü artıran en önemli besinin su olduğudur. Günde minimum 3-4 litre su tüketimi önerilmektedir. Çay ve kahve tüketimi sıvı tüketilmesi olarak düşünülmemelidir. Çünkü çay ve kahve diüretiktir (idrar söktürücüdürler); yani sıvı alımına katkıda bulunmadıkları gibi vücuttan sıvı kaybına neden olmaktadırlar. Bunun yanı sıra anne sütünü artırıcı özel çaylar piyasada satılmaktadır. Bu çayların anne sütünü artırıcı etkisi çeşitli çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Bu nedenle günde 1-2 bardak bu çaylardan tüketimin anne sütüne olumlu etkilerinin olduğu söylenebilir. Fakat bu çayların yanı sıra özellikle ısırgan otu çayı ve rezene çayının da anne sütünü artırıcı etkileri yadsınamaz bir gerçektir. Günde anne sütünü artırıcı özel çaylarda dâhil olmak üzere 3-4 bardak bu çaylardan tüketiminin anne sütünü anlamlı derecede artırıcı etkisi bulunmaktadır. Malt içeceği adı altında satılan arpa maltlarınında (alkolsüz bira) anne sütünü artırıcı etkisi yadsınamaz fakat yüksek enerji içerikleri ile annede aşırı kilo artışına neden olması sebebiyle özel çayların tüketimi tercih sebebi olmalıdır. Tüm bu bilgiler ışığında diyebiliriz ki yanlış bilgilerle boş enerji kaynaklarına yönelmek yerine size özel planlanmış sağlıklı beslenme düzeniyle hem doğumda aldığınız fazla kiloları kaybedebilir hem de bebeğinizi sağlıklı bir şekil de besleyebilirsiniz.

KÜÇÜK MUCİZENİZİN YETERLİ VE DENGELİ BESLENMESİ ANCAK SİZİN YETERLİ VE DENGELİ BESLENMENİZ İLE MÜMKÜNDÜR…



Yazının devamı...

Çocukluk Çağı Obezitesi

Obezite gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerde sıklıkla görülen genetik, çevresel ve psikolojik etkileşimi olan kronik bir hastalıktır. Yağsız vücut kitlesine (vücuttaki su + kas + kemik ağırlık toplamı) oranla vücut yağ kitlesinin artması sonucunda boya ve yaşa göre kilonun normal sınırın üzerine çıkması şeklinde tanımlanmaktadır.

Obezitenin değerlendirilmesinde kilonun tek kriter olmadığı mutlaka boya ve yaşa özel değerlendirilme yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Obezitenin değerlendirilmesinde yetişkinler için en basit ve geçerli yöntem BKI (beden kütle indeksi)’dir. BKI vücut ağırlığının (kg ) boyun karesine (m2) bölünmesi ile elde edilir. Bulunan değer WHO (Dünya Sağlık Örgütü) tarafından belirtilen BKI değerleri ve kilo sınıflaması çartına göre değerlendirilir. Bu çarta göre eğer bulunan BKI değeri 18.5’un altında ise; kişi zayıf olarak değerlendirilir ve bu durumun malnutrisyon, yeme davranış bozukluğu ve/veya diğer sağlık problemi belirtisi olabiliceği unutulmamalıdır. Buna ek olarak; BMI değeri 20-25 arasında ise; kişi normal kiloya sahip; eğer BKI değeri 30’un üzerinde ise aşırı kilolu veya obez olarak değerlendirilir. Obezitenin değerlendirilmesinde bebek ve 16 yaş altı çocuklar için en basit ve geçerli yöntem ise persentillere (Persentil; aynı popülasyonda bulunan aynı ölçüye sahip olan çocukların yüzde birlik dilimini tanımlamaktadır.) göre değerlendirilme yapılmasıdır. Çünkü bir çocuğun normal büyüme gelişmeyi tamamlayıp tamamlayamadığı ancak kendi cinsiyeti ve yaşındaki-ayındaki diğer çocuklarla karşılaştırılarak tespit edilir. Örneğin; 9 aylık bir bebeğin yaşıtlarına göre kilosu 75. Persentilde ise; bu durum bebeğin kilosunun 9 aylık aynı cinsiyetteki bebeklerin kilosunun %75’inden daha ağır %25’inden ise daha hafif şeklinde değerlendirilir.

Yetişkinlikte şişmanlık yağ hücre hacminin normal kilodaki kişilere göre artması (hipertrofi) şeklinde kendisini gösterirken; çocukluk çağı şişmanlıkta yağ hücre sayısı artışı(hiperplazi) ile kendini göstermektedir. Artan yağ hücre sayısı hayat boyu azalmamakta ve hayat boyu kişinin kilo almaya eğilimin fazla olması ile sonuçlanmaktadır. Bu nedenle ilk 6 ay sadece anne sütü ile beslenmeyi takip eden tamamlayıcı besin başlangıcından itibaren sağlıklı beslenme kurallarına uyulması ile ömür boyu sağlıklı vücut ağırlığı ve sağlıklı vücut kompozisyonu sürdürülmesi amaçlanmalıdır.

Obezitenin nedenleri nelerdir?

* Yaş: Yaş ilerledikçe obezite riski artmaktadır.

* Cinsiyet : Kadınlarda erkeklere oranlara artmış obezite riski dikkati çekmektedir.

* Genetik etmenler: %25-30 rol oynamaktadır. Anne babanın kilolu olması ile çocuğun kilolu olması arasında sıkı bir ilişki bulunmaktadır.

* Sosyal – ekonomik sorunlar: Gelişmiş ülkelerde ve sosyoekonomik düzeyi yüksek toplumlarda obezite riski daha fazladır. Apartman yaşamı, kent yaşamında olumsuz çevre koşulları gibi sosyal sorunlarda obezite riskini artırmaktadır.

* Fiziksel aktivite azlığı: Gelişen teknoloji ile çocukların televizyon ve bilgisayara olan eğilimlerinin artması, yeşil alanlardan yoksun apartman yaşamı, çocuk oyun alanı açısından kentsel alanlardaki yoksunluk, merdiven kullanmama , toplu- bireysel araç kullanımı vb. nedenlerle çocukların hareketsiz yaşama eğilimleri her geçen gün artmaktadır.

* Aile faktörü: Parçalanmış aileler, yaşlı anne- baba, tek çocuk, aile içi geçimsizlik gibi birçok faktör obezite riskini artırmaktadır.

* Beslenme etmeni: Tamamlayıcı beslenmede doğru besin seçimi, damak tadı, yaşam tarzı, reklamlar, fast food beslenmeye yatkınlık.

* Hormonal ve metabolik etmenler.

* Sık sık düşük kalorili yanlış diyet uygulama.

* Metabolik ve hormanal dengesizlikler

* Diyet hakkında yetersiz eğitim ve bilgi düzeyi

Çocuklarda kilo alıma eğimli dönem ne zaman?

Vücutta yağ yüzdesinin fizyolojik açıdan en üstlerde seyrettiği dönemler süt çocukluğu ve prepubertal dönemdir. İlk yaşta şişmanlık sık görülmekte; çocuğun hareketinin arttığı toddler (1-5 yaş) dönemde ise; yağ yüzdesi hızlı bir düşüş göstermektedir. Yağ hücrelerinin fizyolojik çıkış gösterdiği ikinci dönem ise; prepubertal dönemdir. Bu dönemde hem erkek hem kız çocuklarından hızlı bir yağ artışı dikkati çekmektedir. Menarş ( ilk regl başlangıcı) ile birlikte kızlarda hızla artan kilo ve yağ artışı gözlemlenirken ; erkeklerde ise ergenlik ile birlikte yağ kitlesi hızlı bir düşüş gösterirken kas kitlesi artış göstermektedir.

Obezitenin kronik bir hal almaması için süt çocukluğundan itibaren sağlıklı beslenme kuralları çerçevesinde bir beslenme planı ile bebekler izlenmelidir. Bebeklerde beslenme düzeni ilk yıllarda oluşmaktadır. Bu dönemde edinilen sağlıklı beslenme alışkanlığı hayat boyu sürdürülmektedir. Özellikle okul öncesi çağ çocuklarında beslenme açısından aile primer düzeyde önemlidir. Evde pişirilen yemekler, eve alınan besinler, ailenin besinlerle ilgili tutumu çocuğun beslenme alışkanlışının, damak tadının ve yeme kültürünün temelini oluşturmaktadır. Bu nedenle ailelerin yemeklere karşı tutumlarında çok dikkatli olmaları gerekmektedir. Ailenin herhangibir bireyinde herhangi bir besine karşı red varsa bu çocuğa kesinlikle hissettirilmemelidir. Çünkü; çocuklar herzaman aile bireylerini taklit ederler. Örneğin; anne peyniri reddiyorsa; çocukta peynire veya kendi seçtiği diğer bir besine karşı red oluşturabilir. Bu nedenlerle aileler yemek saatleri, yemek seçimleri, sofra düzeni, yemeklere karşı tutumları konusunda dikkatli davranmalılardır.

Çocuklar diyet uygulamalı mı?

Bu her zaman cevabı aranan bir sorudur. Öncelikle yetişkin ya da çocuk için diyet kelimesi doğru bir seçim değildir. Çünkü; diyet geçici süreli beslenme düzeninde yapılan değişikliktir. Ama hem yetişkin hem çocuk için asıl hedef ömür boyu sürdürülebilecek sağlıklı beslenme düzeni oluşturabilmektir. Çok düşük kalorili diyetler hiçbir zaman uygulanmamalıdır. Sağlıklı beslenme kurallarına geçiş ise her yaş için uygundur. Fakat; ailer bu konuda mutlaka bir doktor, beslenme uzmanı ve pedagogdan yardım almalıdırlar.

Sağlıklı yaşam için beslenme yeterli mi?

Sadece beslenme düzeni açısından sağlıklı beslenmeye geçmek sağlıklı yaşama geçiş için ana basamaklardan sadece biridir. En önemli diğer basamak ise; fiziksel aktivitenin artışıdır. Çocuklar mutlaka fiziksel aktiviteyi artırıcı faaliyetlere yönlendirilmelidir.

SAĞLIKLI BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAMA GEÇİŞTE YAPILACAK BİRKAÇ KÜÇÜK DEĞİŞİKLİK ÖRNEĞİ:

* 0-6 ay sadece anne sütü 6-24 ay ise tamamlayıcı besinlere ek anne sütü desteklenmelidir.

* Çocukların beslenme düzeninin şekillendici 6-12 ay arası dönemde tamamlayıcı besin geçişi için beslenme uzmanı ve/veya çocuk doktoru önerileri göz önünde bulundurulmalıdır.

* Tamamlayıcı besinlere erken ya da geç başlanmamalı ve verilen tamamlayıcı besinin içeriği ve miktarı mutlaka bebeğin ayına uygun olmalıdır.

* Çocuklara mutlaka kahvaltı yapma alışkanlığı kazandırılmalıdır.

* Yemekler mutlaka aile sofrasında yenilmeli kesinlikle televizyon ya da bilgisayar başında yemek yenilmesine izin verilmemelidir.

* Çocuklar yağ ve şeker oranı düşük besinlere yönlendirilmelidir.

* Kademeli olarak fast food ve şekerli besin tüketimi azaltılmalıdır.

* Çocuğun yememesi gereken besinler eve alınmamalıdır.

* Akşam yemek sonrası poğaça, kek gibi besinler yerine meyve tüketimi sağlanmalıdır.

* Şekerli ve gazlı içecekler yerine su, ayran ve çok sık olmamak kaydıyla taze meyve suyu tüketimi desteklenmelidir ve diğer önemli nokta ise; uyumadan minimum 2 saat öncesine kadar yemek yeme sonlandırılamalıdır.

* Ev içinde hareket kısıtlanmasına neden olan televizyon izleme bilgisayar oynama gibi süreler kısıtlanmalıdır.

* Çocuğun yeme davranışının aile için çok önemli olduğu hissettirilmemelidir. Çünkü çocuklar olumlu ya da olumsuz ilgi çekmeyi severler.

* Her çocuğun uğraştığı primer bir spor olmalıdır. Ama bu sporun dalına mutlaka çocuğun yetenekleri ve istekleri göz önünde bulundurularak çocuk ile birlikte karar verilmelidir.

* Çocuklar asansör yerine merdiven kullanımına yönlendirilmelidir.

Unutmayın ki; sağlıklı beslenme sadece sağlığımızı korumak içindir. İçinde kesin katı kuralların olmadığı, sadece kendi doğru seçimlerimizi içeren kendimizin yapabileceği bir planlamadır.



Yazının devamı...

© Copyright 2019

Milliyet Gazetecilik ve Matbaacılık A.Ş.