MODA
GÜZELLİK
AİLE
SAĞLIK

Aralıklı Oruç - If Nedir?

Son zamanların popüler diyeti diyebiliriz. Normal yiyecek ve içecek tüketiminin enerji kısıtlaması veya tamamen oruç şeklinde değiştirildiği bir beslenme biçimidir.

Genelde uygulanan 2 şekli var;

· 5:2 versiyonunda 5 gün ihtiyacınız kadar besleniyorsunuz, 2 gün kısıtlı enerji yaklaşık 500-700 kkal kadar bir kalori kısıtlamasından bahsediliyor. Yani tamamen açlık yok, kısıtlama var.

· Diğer versiyonunda ise 16:8 veya 18:6 şeklinde uygulanan aralıklı oruç şekline beslenme şekli, yani 16 saat açsınız, 8 saat beslenebiliyorsunuz, açlık bunda daha fazla hissediliyor. Bizim ramazan orucu aslında, sadece biz o süreçte su dahi tüketmiyoruz ve enerji kısıtlamıyoruz. Burada enerji kısıtlaması var ve su, çay, kahve; şekersiz sade tüketilebiliyor.

Amaç çok fazla enerji açığı oluşturup yoğun çalışan sistemleri biraz yavaşlatmak ve hücrelerin dönüp kendisine bakmasına, kendisini temizlemesine fırsat vermek… Aralıklı oruçta hücresel stres direncinin artması ile tehlikeli görülen hücreleri ortadan kaldırma aktive oluyor gibi görünmektedir deniliyor.

Fakat daha dikkat çeken kısmı bununla gelen kilo kaybı oluyor.

Düzgün bir diyetle takip edildiğinde; vücut yağ kütlesinin, kan lipidlerinin, organ yağlanmasının ve vücuda zarar veren iflamasyonun azaldığı görülmüş… Leptin yani tokluk hormonundaki konsantrasyonlar ise her iki beslenmede de aynı bulunmuş…Bunlar, dikkatinizi çekerim düzgün bir diyetle ve de enerji kısıtlamasıyla görülse de uzun dönemde insan sağlığını nasıl etkileyeceği belli değildir.

Hatta bu diyetle kötü beslenildiğinde olumsuz etkiler daha da artıyor ve tam tersi normale göre olumsuz etkiler daha çok ortaya çıkabiliyor.

Kilo kaybında asıl etkili olanın oruç günlerinde %75 kadar enerji kısıtlaması olduğu söyleniyor. Ve bu farkın da fazla kilolularda değil de az kilolularda fark yaratabileceği düşünülüyor. Yani 3-5 kg yu 10 haftada vermek gibi… baktığınızda bu kadar kiloyu normal kısıtlı bir program ile de uzun süre diyet yapan ve kilosu yerleşmiş biri de aynı sürede verebiliyor. Fazla kilosu olan bireylerde ise yıla yayıldığında 2 kg kadar fark çıkarabiliyor, görüldüğü gibi çok büyük bir farktan bahsedilmiyor ve anlamlı bulunmuyor. Ayrıca baş ağrısı, kabızlık gibi şikayetler sık görülebiliyor.

Diyette tercih edilmesinin nedeni daha çok 5:2 ile her gün enerji ksııtlaması yerine rutine sadece 2 gün enerji kısıtlaması rahatlığı verilmesindendir. Fakat yine de her gün yapılan enerji kısıtlaması ile arasında kilo kaybı açısından bir fark oluşmuyor. Ben de kilo koruma adına bu yönteme daha olumlu bakılıyorum.

Uygulamadan uzak bırakılan kişiler şeker hastaları, Tip 2 diyabeti olanlar, hamile ve emziren anneler ve herhangi özel sağlık problemi olanlar… Kesinlikle doktor kontrolü, kan testleri yaptırılmadan ve diyetisyen ile size özel bir program belirlenmeden kimse uygulamamalıdır.

Herhangi bir problemi olmayan da önce yapabileceği saat aralığı ya da şekli ile başlamalıdır. Beslendiğiniz saat aralığında 2 ana 1 ara öğün şeklinde beslenmelisiniz. Buna daha çok kilo kaybı umuduyla değil de vücudunuzun temizlendiği şekliyle baktığımızdan temiz beslenmeliyiz.

Çalışmalarda şundan da bahsediliyor, kilo kaybında normal kısıtlı beslenmeye göre oluşan farkı seçilen kişilerin diyetisyen kontolünde ve de belki de diyet motivasyonunun daha yüksek olduğu kişilerden seçilmiş olması da sonuçları böyle çıkarmış olabilir.

Kilo kaybının ise yeniden kazanılmadan korunma kabiliyeti ve uzun uygulamaların metabolizmada yaratacağı etkiler tam olarak bilinmiyor.

If (intermittent fasting) te yüksek yağlı ve şekerli beslendiğinizde vücut diğer beslenme biçimlerine göre vücut ağırlığı, kompozisyonu ve lipid düzeylerindeki olumsuz etkiyi kaldırıyor gibi görünüyor. Yani sağlıklı bir beslenme sürdürüyorsanız bu beslenme biçimini uygulamanızın size bir artısı yok.

Yani metabolik sağlığı iyileştirmedeki etkinliği konusunda sayısız belirsizlik devam etmektedir.

Henüz çalışmaların çoğunun hayvanlar üzerinde yapıldığını da bilmekte fayda var.

Kilo korumada ve zayıflamada hala en geçerli yöntem sağlıklı dengeli beslenmedir.

Sizler için kısaca anlattığım video ya youtube dan ulaşabilir, beni takip edip hangi konularda yazmamı istediğnizi benimle paylaşabilirsiniz.

Sevgiler...

instagram.com/birbuketdiyet

https://www.youtube.com/watch?v=Ukmjew-pKaE&t=35s

Yazının devamı...

Kaloriden Çok Sevgi Dolu Tatlı

DİYET CRUMBLE

Sevgi neydi, sevgi emekti…

Ben, bana özel yapılan üretilen lezzetli şeylere bayılırım. Muhtemelen sizler de öylesinizdir. Sevgilinin kalbine giden yol misali, midemden kalbime bir yol olduğundan eminim.

Bu sevgililer gününde ben de sizlere sevdiklerinize yapıp evi mis gibi kokutup sonra da ağzınızı tatlandırın diye güzel bir tatlı yaptım. Hem de hafif ve lezzeti doyuran cinsten…

Crumble’ın ortaya çıkışı 2. Dünya Savaşı İngiltere’sinde tart yapacak malzemelerin temin edilememesiyle daha az un yağ vb kullanılarak ortaya çıkmış, yani yokluk tatlısı…

Crumble yaparken öyle net ve kesin bir karışım yok, arzu ettiğiniz meyvelerin üstüne arzu ettiğiniz şekilde yaptığınız hamur (yulaflı veya unlu, bademli veya fındıklı) ufalanarak eklenip fırınlayarak crumble yapabilirsiniz.

Fırından çıktıktan 20-30 dakikalık süreçte tüketmeniz en güzeli olacaktır, isterseniz yanına dondurma, ballı yoğurt ile de servis yapabilirsiniz.

Ben tarifimde taban kısmında kış meyvesi ayva, portakal suyu ve dondurulmuş böğürtlen, hamurunda ise yulaf badem karışımı kullandım. Siz bunu sevdiğiniz meyvelere göre değiştirebilirsiniz. Tarifin ayrıntılı bilgisi burada, yapılışı ise YouTube’da sizleri bekliyor, denerseniz lütfen bana da yorumlarınızı iletin…

Diyet Crumble


1/3 su bardağı tam buğday unu
1 su bardağı yulaf ezmesi
1 su bardağı iri kıyılmış çiğ badem
3 tepeleme yemek kaşığı şeker (yüksek ısı nedeniyle bal, pekmez kullanmadım)
2 tepeleme yemek kaşığı tereyağ (60 g, soğuk)


2 orta boy Ayva (rendelenmiş)
1 su bardağı böğürtlen
1 tatlı kaşığı tarçın
1 su bardağı portakal suyu

Öncelikle hamurunu elimizle değil de robot ile yapmamız tereyağının erimemesi açısından önemli. Un, yulaf ezmesinin yarısını, bademi, şekeri karıştırıp üzerine tereyağını ekleyip karıştırmaya devam ediyoruz. Hamur parça parça dağılacak hale geldiğinde kalan yulaf ezmesini ekliyoruz. Onu kenarda bekletiyoruz.

Sonra meyveleri ayrı bir kapta karıştırıp tepsiye döküyoruz.

Ben 2 litrelik tepsi kullanmıştım, bu ölçüleri o büyüklükte bir tepsi için kullanmanız uygun olur. Tepsiyi çok az yağ ile yağlıyoruz.

Önceden 180° ye ısıtılmış fırında 40-50 dakika üzeri kızarana kadar pişiriyoruz.

4 tepeleme yemek kaşığı 1 porsiyondur, yaklaşık olarak 1 ekmek 1 meyve 1 yağ hakkınıza denktir. 170-200 kkal lik lezzetli diyet crumble, kaloriden çok sevgi dolu tatlı, afiyet olsun…

Yazının devamı...

Nasıl Fazla Kilo Veririm?

Önce şuna karar vermeliyiz, fazla kilo vermek mi istiyoruz, kalıcı kilo vermek mi? Her zaman danışanlarıma süreye odaklanmamalarını bunun bir yaşam biçimi olması gerektiğini, her sağlıklı beslenmeyle güzel alışkanlıkla geçen günün kârımıza olduğunu hatırlatırım.

Unutulmamalı ki, hızla verilen kilolar hızla geri alınıyor. Hiçbiri kalıcı olmuyor. Önemli olan kilo vermeyi yaşamınızda her daim uygulayabileceğiniz şekilde yapabilmeniz.

Yapılan çalışmalar da her zaman dengeli bir beslenme ile verilen kiloların daha kalıcı olduğunu gösteriyor.

Önemli olan iştahımız ile duygu durumumuzun farkına varmamız, yemek yerken kendimizi gözlememiz ve açlığımızı duydu durumumuzla kıyaslayıp ona göre yemek seçimlerimizi yapmamız…

Yemek seçimlerinde doğru beslenme tercihleri yapabilmemiz ve bunu alışkanlık haline getirebilmemiz gerekiyor. Öncelikle kötü beslenme alışkanlıklarının bize sadece kilo anlamında değil uzun vadede sağlık açısından da zarar verdiğini kabul etmemiz gerekiyor.

Doğru beslenme alışkanlıkları öncelikle daha doğal, daha sebze meyve ağırlıklı beslenmeyle başlıyor. Şekerden ve basit kabonhidrattan yani işlenmiş gıdalardan uzak olmak her zaman sağlık açısından büyük önem taşıyor, bunları tüketerek kilo vermemizi zorlaştırırız. Ve en önemlisi bazı diyetlerin önerdiği gibi fazla protein tüketmek yerine kilomuza göre almamız gereken protein miktarını almalıyız, ki bu vücudumuzun yıpranmaması için çok önemlidir. Bir diğer önemli nokta ise tükettiğimiz her şey sağlıklı dahi olsa sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişirilmediği taktirde onlardan fayda sağlayamayacağımız bir yana, kilo vermede de önümüzde engel olacaklardır. Sonrasında ise en önemli olan yemek yeme zamanlarımızı kontrol altına almak, düzenlemek ve duygularımızla yemek yemeyi kontrol etmeyi başardığımızda ve bu şekilde de beslendiğimizde sağlıklı kilo kaybı rahatlıkla gerçekleşecektir.

Düzgün beslendiğimizde ister istemez eskisinden daha az kalori alırız. Bu da kalori saymadan, besin seçimlerimizi değiştirerek kilo vermemizi mümkün kılar.

Yani kilo kaybetmemiz için az karbonhidrat, az yağ, çok protein şartı yok doğru besin doğru ölçü doğru zaman şartı var yani bedenimizi açlık zamanlarını dinleme şartımız var.

Kilo verme sürecinizde kilolarınızı saymadan, zaman hesaplamadan bu sağlıklı yaşamdan keyif almaya alışmalısınız.

youtube.com/ Buket Yavuz Koçoğlu

instagram.com/birbuketdiyet

Yazının devamı...

Soru; Neden Kilo Aldınız?

Sağlığın her alanında ortada bir sorun varsa önce o sorun ortadan kaldırılmaya çalışılıyor. Böyle olunca bilin bakalım ne oluyor, en yakın zamanda yeniden aynı sorunla karşılaşıyoruz. Sorunu ortadan kaldırmak onu görmezden gelmekten farksızdır. O sorunun kaynağına inmeden yeniden oluşmasını engelleyemeyiz. Diğer türlü sorun daha da karmaşıklaşır.

Konu kilolar olduğunda da durum aynı şekilde işliyor. Kilolardan kurtulmaya başlamadan önce neden kilo aldığımızı saptamamız gerekiyor. Oturup düşünelim, kilo almamızın nedenleri neler olabilir. Öncelikle gereksinimimizden fazla kalori alıp o kalorileri harcayamayıp üzerimizde biriktirdiğimiz için kilo almış olmamız yüksek ihtimal gibi görünüyor. Bu noktada kendimize şunu sormalıyız, peki beni gereksinimimden fazla yemeye iten ne? Psikolojik açıdan zor bir dönemden mi geçiyorum, yoksa hormonal dengemde bir problem mi var, kullanmam gereken ilaçlar var da ben onları ihmal mi ediyorum veyahut da kullandığım ilaçlar mı iştah dengemi bozuyor… Bu durumların hepsi tek başımıza baş etmemizin zor olduğu problemlerdir. Bazen baş ettiğimizi sanırız fakat zaman geçtikçe o sorunlara yenileri ekleniyorsa pek de baş etmiş sayılmayız. O yüzden muhakkak uzman desteğiyle ilerlemek önemlidir.

Özellikle çok fazla diyet yapıp kilolar verip sonrasında geri alanlardansak, kilo verme başarımızın hiçbir önemi olmadığını artık bilmeliyiz. Bundan sonra gittiğimiz yolu değiştirmeliyiz. Sadece diyet desteği ile değil belki doktor belki diyetisyen belki psikolog belki de spor hocasından destek alıp birlikte ilerlemeliyiz. Eskisinden farklı hareket etmeliyiz ki aynı sonuçlarla karşılaşmayalım.

Kan tahlillerimizi düzenli yaptırmadığımız için de kilo sorunuyla karşılaşıyoruz. Halbuki 6 ayda bir tahlillerimizi yenileyip muhakkak uzman görüşü almalıyız. Doktorumuzun verdiği ilaçları da muhakkak kullanmalıyız, ilaç kullanmadan sadece diyetle her sağlık durumu düzeltilemez.

Aşırı yapay, hazır gıda ile beslenme, aşırı alkol tüketimi de maalesef kilo artışının önemli sebeplerinden olabiliyor. Bu gıdalardan zengin beslendiğimizde kilomuzu korumak neredeyse imkansız… Özellikle yaş alırken yavaşlayan metabolizmamıza bu gıdalarla beslenmeyi eklediğimizde işler daha da karmaşık bir hal alabiliyor. Kilo vermiş olsak da korumak için düzgün besinlerin hayatımızda daha çok yer almasına ihtiyacımız var.

Eğer bu seferki diyetimiz alışkanlık haline gelsin sonra tekrar kilo almayalım istiyorsak eskisinden farklı yolda ilerlememiz gerekiyor. Öncelikle de yukarıda dediklerimi yani nedenini sorgulamalıyız ki bu seferki yolculuğumuz alışkanlık haline gelsin…

Kilo verme sürecinizde bu sefer nedenini bulduğunuz keyifli bir yolculuk dilerim…

instagram.com/birbuketdiyet

Yazının devamı...

Bu Basen Bu Göbek Neden Gitmiyor?

Elma armut derken, vücut şeklinden bahsediyorum. Çünkü yağlar vücudumuzda depolandıkları bölgelere göre vücudumuzu şekillendirir. Bazen ne kadar kilo verirsem vereyim onlar gitmiyor diyorsunuz ya işte o durum bu sebeplerden kaynaklanıyor. Her zaman bölgesel zayıflama dediğimiz bu durumlara özgü bir diyet olmadığını söylüyoruz. Evet o bölgeyi tek başına yok edecek bir çözüm yok lakin o bölgelerdeki en azından büyümeyi engelleyici hatta zayıflamayı destekleyici beslenme kuralları mevcut. Ülkemizde en belirgin 2 vücut tipi vardır elma ve armut olarak tanımlanırlar.

Elma Vücut Tipi

Genel dikkat karın bölgesine çekilir. Sağlık açısından en riskli olan da budur, çünkü bel bölgesi kalınlaşması kardiyovasküler hastalıklar ve organ yağlanması açısından risk demektir. Bu bölgelerde büyümeye yol açan temel besinler; şekerli ve nişastalı besinler, içecekler, kafein… Elmalar bunları çok tüketir ve sonrasında bu tüketimlere bağlı gün ortasında ve öğle yemeğinden sonra tatlı isteği ve enerjisizlik oluşur. Bu durumlara karşı koymak zor olduğundan böyle beslenenlerde insülin direnci oluşur. Sonrasında da insülin direncine bağlı zor kilo verme gelir elbette… Bu durumlarda en önemli nokta kan şekeri dengesini belli seviyelerde tutmak için düzgün bir beslenme gerekir. Bu grup daha çok proteinden zengin; başlıca yumurta, et, tavuk, balık…sağlıklı yağlardan zengin; avokado, kuruyemiş, zeytinyağı… yiyecekler ile beslenmenize yer verin. Ve en önemlisi de bunlara ek yeşil yapraklı sebzeler başta olmak üzere sebze tüketimin arttırın. Kısa ve öz basit karbonhidratlardan uzak durarak glisemik indeksi düşük beslenmek en önemli anahtarınız olacaktır.

Armut Vücut Tipi

Genel dikkat kalça ve basen bölgesine çekilir. Yani üst kısım ince yapıdadır. Sağlık açısından dediğim gibi elma gibi risk oluşturmaz. Organ yağlanması yoktur deri altı yağlanması mevcuttur. En çok bu bölgeyi eritmek zordur. İnce kısımlar gittikçe incelirken, kalın kısımlar aynı kalmaktadır. Bu vücut tipinde vücutta östrojen miktarı yüksektir işte bu yüzden östrojen salınımını arttıran besinlerden uzak durmak iyi gelecektir. Bölgesel yağlanmayı destekleyen yüksek yağlı süt ürünleri ve yüksek kalorili tatlılar genel olarak beslenmede bulunur. Bunlara bağlı olarak akşam yemek sonunda ve gece sonunda olağandışı bir açlık oluşur. Ve bu tüketimlere bağlı olarak açlık hep olduğu için bu olmaması gereken açlığa yenik düşülür ve bölgesel yağlanma desteklenmiş olur. Beslenmede azaltılması gerekenler çok yüksek yağlı süt ve ürünleri, ilaç ve hormon içerdiğini düşündüğünüz işlenmiş et ürünleri, kafein, alkol, soya, adaçayı, keten tohumu gibi… beslenmenizde yüksek lifli meyve ve sebzelere, yulaf, karabuğdaya yer açın… Yağ oranı düşük, yüksek proteinli gıdalar, light süt ürünleri tüketin… işte bunların hepsine dikkat ederek beslendiğinizde bölgesel büyüme engellenip ufak da olsa azalmalar başlayacaktır.

Bu beslenme kurallarına dikkat ederseniz gitmeyen bölgesel yağlarınız gidecektir.

https://www.instagram.com/birbuketdiyet/

https://www.facebook.com/DiyetisyenBuket/?pnref=story

Yazının devamı...

Çok mu Zayıf Olalım?

Hayır, her zaman idealde olmalıyız.

Bu konuyu bu dönem daha çok konuşuyor olsak da aslında toplumda çok fazla görülen bir problem Anoreksiya; yani çok az yemek yeme veya hiç yememe…

Evet obezite yani aşırı kiloluluk günümüzün en büyük problemi gibi görünebilir fakat dediğim gibi az da olsa anoreksiya yani aşırı zayıflık da büyük problem...

Fazla kilolarımız varsa kurtulmalıyız fakat nasıl olursa olsun şeklinde değil, sağlıklı bir şekilde kurtulmayı amaçlamalıyız. Dünya sağlık örgütünün kilo verme miktarı ile ilgili uygun gördüğü rakamlar ayda 2-4 kg arasındadır. Genelde az kilo verince mutsuz olan hastalarıma bu işin olması gerekeninin böyle olduğunu anlatırken muhakkak bu miktara değiniyorum. Uzun süreli hızlı ve fazla kilo kaybını tercih etmiyorum. Özellikle çocuk, genç ve çok yaşlı bireylerin kilo vermede daha yavaş ilerlemesinde büyük yararlar var. Çocuk ve gençlerde benim uyguladığım; olması gereken doğru beslenme alışkanlığını ve enerji harcaması için düzenli yapabilecekleri bir fiziksel aktiviteyi hayatlarına katmak oluyor. Çünkü özellikle bu grupta hızlı kilo verme geri dönüşü olmayan hormonal dengesizlikler ile birlikte büyüme ve gelişme geriliklerine neden oluyor. Çok yaşlılarda ise hayat tablosu çok hızlı kötüleşip, ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabiliyor.

Kilolarından hızlı bir şekilde kurtulmak isteyenler egzersize de yükleniyorlar. Aşırı bilinçsiz ve özellikle de yanlış beslenmenin eşlik ettiği egzersizler; kalp ritim bozukluklarına, kalp krizlerine neden olabiliyor. Özellikle kısa süreli zayıflama ve egzersiz kamplarındaki ölümler de bundan kaynaklanır.

Çok düşük kalorili ve yüksek protein içeren diyetler aşırı egzersiz ile birleşince vücut ketoz duruma girerek hızlı kilo verebiliyor. Ne yazık ki bu ketoz durumuna aşırı egzersiz eklendiğinde kalp krizi kaçınılmaz oluyor.

Yüksek proteinli beslenme programlarında karbonhidrata neredeyse hiç yer verilmediği için ‘’hipoglisemi atakları’’ görülebiliyor. Hipoglisemi dediğimiz kan şekeri düşüklüğü durumunun uzun süre devam etmesi sonucunda komaya kadar götüren nörolojik problemler de görülmektedir.

Eksik beslenme ve aşırı egzersiz sonucu bozulan elektrolit dengesi ‘’hipotansiyon atakları’’ na neden olmaktadır. Hipotansiyon dediğimiz ani tansiyon düşmeleri ciddi sonuçlar doğurur.

Hızlı kilo kaybı amaçlayan kişiler fazla miktarda laksatif dediğimiz bağırsak boşaltıcı ve diüretik dediğimiz idrar söktürücü kullandıkları için potasyum seviyeleri ciddi oranda düşmeye başlar. Çok düşük potasyum kalp ritim bozukluğu ve ani ölümlerle ilişkili bulunmuştur.

İnternet ve dergilerde gördüğünüz programları özellikle de uzun süreli kendi başınıza uygulamayın. Size haftada 8 kg, günde 1 kg vermeyi vaat eden diyetlerden her zaman uzak durun! Böyle diyetler ne matematiğe ne de vücudunuza uygun!

Kilo takip programları tıbbi ve klinik gözlem ile düzenlenmeli ve size uygun olmalıdır.

https://www.instagram.com/birbuketdiyet/

https://www.facebook.com/DiyetisyenBuket/?pnref=story

Yazının devamı...

Artık Kalori Saymadan Zayıflayın!

Kalori saymanın yanlış ve tehlikeli bir yöntem olduğu bir çok çalışmada ortaya çıkmıştır. Önemli olan kaloriler değil, besin değerleri yani o kalorileri hangi besinlerden aldığınızdır. 100 kkal içeren bir süt ile 100 kkal içeren bir baklava aynı şey değildir. İkisi arasındaki en önemli fark sindirimleridir. Kalori sayarak zayıflamaya kalktığınızda tek yönlü beslenmeye başlarsınız ki bu durumda da vücudunuza ihtiyacı olan besinleri vermemiş olursunuz. Vücudunuza her zaman ihtiyaç duyduğu besinleri vererek doğal ve sağlıklı beslenmeye çalışmalısınız. Beslenme yeterli dengeli ve kaliteli olmalıdır.

Peki zayıflama işini kalori sayarak yapmayacaksak, nasıl yapacağız, işte en önemli noktalar; sizler için 10 önemli madde:

Et, süt, tahıl, sebze, meyve ve yağ gruplarımız… yediğniz yemeklerin kalorilerini bilmenin bir anlamı olmaz, lakin hangi besin grubunu tükettiğinizi bilmek sizin için daha önemlidir.

Kalori hesabı denilince insanlar günlük ihtiyaçlarının tamamını sevdikleri tek bir yiyecekten bile kullanmak isteyebiliyor. Diyelim ki günlük ihtiyacınız 1700 kkal ve siz tüm gün sadece 1700 kkal lik yaş pasta yiyip başka bir şey yemiyorsunuz. İşte bu noktada sağlıklı beslenme gibi bir durum söz konusu bile olmuyor. Günlük ihtiyacınızda yediklerinizin çoğunu sağlıklı besinlerden sağlarsanız otomatik olarak aşırı ve sağlıksız yemek yemenin önüne geçen bir düzene sahip olursunuz.

Hızlı yemek yemenin tokluk oluşturmada geç kaldığını biliyoruz. Yavaş yer iyi çiğnersek 10 dakika boyunca daha az yemek yemiş oluruz ve böylelikle tokluk sinyalimiz beyne ulaşmış olur. Bu duruma alışmak için yapılabilecek en önemli şey her lokmadan sonra çatalı bıçağı bırakmak olacaktır.

Özellikle besin grubu açısından yetersiz ve dengesiz paket yiyeceklerden ev ve ofislere kesinlikle almayınız. Atıştırma ihtiyacınızı sağlıklı besinlerden yana kullanın. Taze ve kuru meyveler, kavrulmamış çerezler, grissiniler.. hiçbir yiyecek sınırsız değildir bunu unutmayın, sağlıklı dahi olsa..

Aynı kaloride ceviz ve cips için ikisi de yağlı grupta diye düşünmeyin, ceviz sağlıklı yağ omega 3 ten zengin iken aynı kalorideki trans yağ içeren cips sağlığınızı tehdit etmekte ve üstüne bir de kilo almanıza destek olmaktadır.

Kalorisi, şekeri azaltılmış çok masum görünen diyet ürünleri de sınırsız grupta değildir unutmayın. Bu ürünlerin hangi besin değerine göre azaldığı önemlidir. Şekersiz ve düşük kalorili diye fazla miktarda tüketeceğiniz yiyecekler ile yağ alımınız fazlasıyla artabilir.

Özellikle kalori sayma yöntemini uygulanabilir bulanların çoğunun en sevdiği gruptur. Gün boyu sadece tatlı yesem bana yeter başka şey istemem diyenlerin olmazsa olmazıdır. İşte bu noktada vücudunuza sadece tek bir şey almış olursunuz ve bunun sonunda da vücudunuza büyük zarar verirsiniz.

Tatlı krizlerinin çoğu zaman asıl sebebi gün içerisinde yeterli beslenmemiş olmamız ve vücudumuzun gereken enerjiyi alamamış olmasıdır. Diğer bir sebep ise tüketmeye fazlasıyla alışmış olmanızdır. Şeker gibi basit karbonhidrat içeren gıdalara beslenmenizde haftada 1 ve ölçülü olacak şekilde yer vermeniz daha doğru olacaktır. Özellikle şekersiz yaşamaya başlamaya karar verdiğiniz başlangıçta tatlı krizlerine karşı koyabilmek adına günde 2-3 porsiyon mevsim meyvesi tüketmeye özen gösterin.

Yapılan bir çok araştırmada proteinlerin daha doyurucu olduğu görülüyor. Diyetlerde ise ihtiyacınız olan tokluk proteinli besinlerden sağlanmalıdır. Diyete başlamaya karar veren insanların yaptığı en büyük hata protein tüketmekten kaçıp fazlasıyla sebze tüketmektir. Ve sonucunda kısa süren diyet denemeleri ve başarısız sonuçlar ortaya çıkar. Proteinlerin termik etkisi ile metabolizmanız daha hızlı çalışırken daha fazla doygunluk hissedersiniz. Burada bahsedilen protein diyetleri değil,sizin kilonuza yaşınıza ve sağlık durumunuza göre almanız gereken yeterli protein içeren besin gruplarından zengin bir diyet söz konusudur.

Özellikle dışarıda daha çok yemek yiyorsanız porsiyonları düşürmeye başlayın, çoğu yerde yarım porsiyon yiyerek bile doyabilirsiniz çünkü dışarıda doysak da doymasak da önümüze ne gelirse tamamını yiyoruz. O yüzden bu işe seçici olmayla başlayın, her yemeğin yanında gelen pilav patates grubunu veya ekmekleri tüketmeyin ve en önemlisi bunu önünüze gelmeden değiştirerek engelleyin.

Evde ise önce küçük miktarlar ile yemeğe oturun, her şeyi yedikten sonra eğer hala doymadıysanız tekrar alırsınız. Evde en önemli nokta sofraya salatasız oturmamak olmalıdır. Koca bir tabak salatayı rahatlıkla yiyebileceğinizi unutmayın.

Liften zengin yani posalı gıdalar sistemimizde daha iyi kullanılır ve de lifler bedenimizde istenmeyen maddelerin atımına destek olur. Ayrıca en yardımcı noktaları, sindirilmeleri için içerdiklerinden daha fazla kalori harcanmasına neden olurlar.

Lifler doğrudan besleyici değildir fakat kilo almanızı bir miktar engellediğini bile söyleyebiliriz. Bunu midede kapladıkları fazla yer ile doyurucu olmaları ve bu sayede daha az yemek yemenizi sağlayarak yaparlar. Özellikle yaz aylarında miktarı düşünmeden rahat rahat tüketebileceğiniz salatalık kurtarıcınız olacaktır.

Çünkü ne kadar çok su o kadar tokluk... Su tüketimi iştah kontrolünü sağlaması bakımından çok önemlidir. Düzenli su içmeye başlarsak bu alışkanlık zamanla oturacaktır. Su tadını sevmiyorsanız limon, nane, karpuz gibi meyve ve sebzelerle daha keyifli hale getirebilirsiniz. Suyun sıcak veya soğuk olmasının ise bir önemi yok önceliğiniz su içmek olduğundan yeter ki su için. Ayrıca şunu da bilin ki su içerek besinlerin termik etkisini arttırarak daha fazla enerji harcamış olursunuz.

Hem kilolardan kolay kurtulmak hem de kurtulurken fiziğinizi korumak için egzersiz şarttır. Kendinize her zaman severek bıkmadan yapmayı tercih edeceğiniz bir egzersiz bulmaya çalışın. Bu yürüme koşma yüzme gibi egzersizler olabileceği gibi dans gibi egzersizler de olabilir. Hayat koşturması içerisinde kendinize zaman ayırarak hem stresli yaşamdan biraz olsun uzak kalmış olursunuz hem de salgılanan endorfin sebebiyle daha mutlu hissedersiniz.

İşte sadece bu kurallara uyarak kalori saymadan sağlıklı zayıflayabilirsiniz.

https://www.instagram.com/birbuketdiyet/

https://www.facebook.com/DiyetisyenBuket/?pnref=story

Yazının devamı...

Yeni yıl detoksu

Kış bu yıl çok soğuk başladı ve böyle de geçecek deniyor. üşüyen ve havalardan sıkılan metabolizmalar çareyi tatlı gıdalarda aramaya başladı. Böyle giderse kış sonunda yaza kilo alarak girmemiz muhtemel. Daha da önemlisi bu kadar şekerli gıdanın peşinden gelmesi beklenen hastalıklar. İşte tam da bu yüzden yeni yıla böyle girmemek lazım derken, şeker detoksu fikri geldi, aa en güzeli kökten çözüm dedik, sonra instagram da takipçiler sonra hastanede danışanlar derken hepimizin buna ihtiyacı olduğunu fark ettim. 9 aralık itibariyle kocaman bir grup olarak 21 gün şeker detoksu yapmaya karar verdim…

Şekerin özellikle kanserli hücreleri beslediği, bir sürü sağlık problemine neden olduğu her yerde söyleniyor. Sadece obezite değil, en hafifi bu olsa gerek. Yaşlanmada da öncülük ediyor, biz kadınlar için işte can alıcı nokta, şeker yaşlandırıyor hanımlar!

Detoks vücudu toksinlerden arındırmak anlamına gelmektedir. Dönem dönem vücudu toksinlerden arındırmak gerekir. Kış ağırlığını üzerimizden atıp canlanmamıza da yarayacak, çok tatlı tüketenlerde kilo vermeye de...

Neden 21 gün peki?

Çünkü alışkanlıklar 20 günde oluşmaktadır. 20 gün bir şeyi yaptığınızda 21. Gün o sizin alışkanlığınız oluyor. 21. günde alışkanlık kazanmış oluyorsunuz. Zihnin yeni durumu kabul etme, eskiyi unutma süresi 21 gün. Olaya 21 gün dayanayım 22.gün şöyle bol şerbetli bir tatlı yiyeyim diye bakmayın ne olur. Şekerin öncelikle sağlığınızı gerçekten tehdit ettiğini, sizi bir uyuşturucu gibi ele geçirdiğini kabullenin. Çünkü durum tam olarak böyle. Araştırmalar şekerin beyindeki mutluluk hormonlarını harekete geçirdiğini söylüyor ve beyindeki bu hareketler ilaç bağımlılıklarındakine benzermiş. Süreci rahat geçireceğiniz gibi olumlama cümleleri kurun kendinize ve de bu detoksu yaptığınızı yakınınızdaki herkese söyleyin, diğerlerinin izlediğini bilmek sizi daha disipline edecektir.

Ne yemiyoruz?

Rafine yani saf şeker ve bunların eklendiği yiyecek ve içecekler. Ambalajlı ürünlere de dikkat ediyoruz, muhakkak etiket okuyoruz, göreceksiniz o kadar çok şeyin içinde şeker var ki… Lezzet katsın, bağımlılık yapsın, raf ömrü uzasın diye her şeyde var.

Mesela hazır soslar (barbekü, ketçap, mayonez, hardal, soya…), meyveli yoğurtlar, krakerler(tuzlularda bile), kahvaltılık gevrekler-müsliler, sakızlar, gazlı içecekler…

Tatlandırıcılı gıdaları tüketmiyoruz, çünkü o tatlı tadını da unutmamız lazım ki bu ürünleri tatlı tadlarından tercih ediyoruz.

Beyaz ekmek, pirinç ve beyaz hamur ürünlerini tüketmiyoruz. Tam tahıllı unlardan yapılmış ekmekler, bulgur…tüketebiliriz.

Bal ve pekmez serbest, güvendiğiniz markalar olsun aman içine şeker eklenmişler olmasın. Onda da canınızın en tatlı istediği zamanlara saklayın, gün içinde 2 tatlı kaşığını geçmeyin, dediğim gibi hiç tüketmezseniz daha bir güzel olur.

Nasıl geçecek 21 gün ?

Gün içinde daha iyi hissetmek ve şekerin eksikliğini hissetmememiz için güne çok güzel bir kahvaltı ile başlamak şart. Kahvaltıda tatlı bir şeyler arayanlar kuru veya taze meyve tüketebilirler.

Aralarda meyve tüketin, tatlı isteğiniz olduğunda kuru meyveleri tercih edin. Özellikle hurma çok iyi gelecektir.

Gazlı içecek tüketmeyi alışkanlık haline getirmiş olanlar maden suyu ve limon ikilisini deneyebilirsiniz.

Öğünlerde muhakkak yoğurt ve salata da yemeye çalışın, ne kadar iyi doyarsanız o kadar az tatlı isteğiniz olur.

Uykusuz kalmayın. Uykusuzluk yorgunluk yapar ve bu da enerji açığı oluşturur ve tatlı isteğiniz olur.

Susuz kalmayın. Hep diyoruz susuzluk açlıkla karıştırılır ve aç olunca ilk yenmek istenen şekerli enerji veren yiyeceklerdir.

Muhakkak kendi yüzünüzü, vücudunuzu, tartıda kilonuzu fotoğraf olarak kaydedin. 21 gün sonra karşılaştırmada neyin vücudunuza iyi geldiğini göreceksiniz.

Heyecanla yorumlarınızı katılımlarınızı bekliyorum…

Dyt.Buket YAVUZ KOÇOĞLU

https://www.instagram.com/birbuketdiyet/

https://www.facebook.com/DiyetisyenBuket/?pnref=story

Yazının devamı...

© Copyright 2019

Milliyet Gazetecilik ve Matbaacılık A.Ş.