MODA
GÜZELLİK
AİLE
SAĞLIK

Ramazanda Beslenme ve Sağlık

Ramazan ayının gelmesiyle ve değişen beslenme programıyla beraber herkes kilo almamak veya kilosunu korumak için ne tüketeceğini merak ediyor. Oruç tutmak sağlıklı beslenmenize engel değil; bu aydan kilo alarak çıkıyorsanız ne yazık ki oruç ibadeti de gerçek amacına ulaşmıyor. Sahurda ve iftarda tükettiklerinize dikkat ederek bu ramazan ayını da sağlıklı geçirmeniz mümkün.

Orucunuzu su ve hurmayla açarak düşen kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Sonrasında çok yağlı-tuzlu olmayan bir çorbayla devam edebilirsiniz. Ev yapımı çorbaları tercih edin; sebze, mercimek, domates, tarhana, yoğurtlu çorbalar gibi seçenekler olabilir. Bu noktadan sonra biraz dinlenmeli (10-15 dk kadar) ana yemeğe daha sonra geçmelisiniz. Ana yemekte et, tavuk, balık veya kurubaklagil gibi protein kaynakları veya zeytinyağlı sebze yemekleri ile devam edebilirsiniz. İftar boyunca yiyecekleri iyi çiğnemek çok önemli; yavaş yiyip tokluk hissinin oluşmasını sağlamalıyız. Kızartılmış çok yağlı yiyeceklerden, ağır, hamur işi yemeklerden, şeker ve yağı çok olan tatlılardan ise uzak durmanızı öneririm.

Ramazan ayının Mayıs-Haziran aylarına denk gelmesinin en güzel yanlarında bir tanesi soframızı taptaze yeşillikler ile renklendirebilmeniz. Bu yüzden iftar sofranızda kocaman bir salata kasesi bulundurmayı ihmal etmeyin. Böylece hem ana yemek arasında salata tüketerek mide hacminizi en sağlıklı şekilde doldurabilir hem de olası sindirim sorunlarının önüne geçebilirsiniz. Salatanıza dilediğiniz kadar limon, sirke ekleyebilirsiniz ancak iftar menüsünde genellikle yemeklerin yağ içeriği yüksek olabileceğinden salatanıza yağ eklemeyerek veya 1 tatlı kaşığı kadar yağ ekleyerek gereksiz kalori alımından kurtulabilirsiniz.

Ramazan ayında tüketilmesi en çok sevilen yiyeceklerden biri de elbette ki sıcacık ramazan pidesi. Orta boy bir pidenin 1/8’i 1 ince dilim eş değerdir, bu nedenle kontrollü tüketmekte fayda var. Lif alımını arttırmak ve uzun süre tok kalmak için pide yerine tam tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz.

İftardan 2 saat sonra bir ara öğün yapılmalı. Bu meyve ve süt, yoğurt, kefir gibi seçenekler olabileceği gibi haftada 1-2 kez sütlü tatlılar da olabilir.

Sindirim problemi olanlar sıvı tüketimine ve posalı yiyeceklere öğünlerinde yer vermeye dikkat etmeli. Özellikle ağır yemeklerin sonrasında sindirim problemi yaşayanlar yemek sonrası içerisine 1 çay kaşığı toz zerdeçal eklenmiş sıcak su tüketerek sindirim problemini çözebilirler. Gece ara öğünü ve sahurda kefir, probiyotik yoğurtlar, posa oranı yüksek meyveler tüketilmesi de olası sindirim problemlerinin çözülmesine yardımcı olacaktır.

Son dönemlerde adını sıklıkla duymaya başladığımız karabuğday, chia tohumu ve kinoa içerdikleri yüksek protein ve posa miktarlarıyla dikkat çekiyor. Chia tohumunu su, süt veya yoğurdunuzun içine katarak; karabuğday ve kinoayı ise salatalarınızın, yemeklerinizin içine ekleyerek ayrıca çorba ve kısır şeklinde tüketebilirsiniz. Bu besinler hem uzun süre tok kalmanızı sağlar hem de gün boyunca enerji verirler.

İftardan en az 1 saat sonra 30-45 dakika hafif tempolu bir yürüyüş metabolizmanızın hızlanması için çok önemli.

Mutlaka sahura kalkın. Sahurda en önemli nokta ise; bol yağlı, tuzlu ve şekerli besinlerden uzak durmak. Sahurda bol yağlı ve şekerli besinler tüketmeniz kan şekerinizin hızlı yükselmesi ve hızlı düşmesi sebebiyle çok daha erken acıkmanıza sebep olabilir. Üstelik bu yiyecekler vücuttan daha fazla su kaybına sebep olacağı için daha fazla susamanıza da sebep olacaktır. Sahurda yağlı börekler ve gözlemeler tüketmek yerine klasik bir kahvaltı tabağı, tam buğday unundan krep, yulaflı omlet, kinoa kısırı gibi seçenekler tercih edebilirsiniz. Yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi protein kaynaklarımız ve ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar tokluk sürenizi arttıracaktır. Bağırsak sorunları yaşayanlar için ise bol yeşillik, sebze, meyve tüketimi lif alımı açısından önemli.

İftardan sahura kadar bol su için. Fakat tek seferde çok su içmeyin! Ramazanda uzun süre susuz kalmayla beraber tek seferde çok tüketilen su, mide hacmine fazla yüklenmeye sebep oluyor. Bu yüzden su tüketimini öğünlere bölmemiz gerek. Çay, kahve ve bitki çaylarının tüketimine dikkat edin. Çünkü bu grup vücuttan su atılımını arttıran içecekler arasında yer alıyor.

Su tüketmekte zorlananlar iftardan sahura suyuyla kan şekerinizi dengeleyebilir, su ihtiyacınızı karşılayabilir ve tatlı krizlerinin önüne geçebilirsiniz. Tek yapacağınız büyük bir sürahiyi suyla doldurmanız ve içerisine 5 adet çilek (dilimlenmiş), 1 adet elma, 1 adet limon, 1 adet salatalık, 1 adet çubuk tarçın, 3-4 adet karanfil ve 10 adet taze nane yaprağı katmanız ve bu suyu iftardan sahura kadar içmeniz. Bu tarif hem metabolizmanızı canlandıracak hem de su tüketiminizi arttırarak rahat bir ramazan dönemi geçirmenizi sağlayacaktır.

İftar sofralarının israfa dönüşmediği, Ramazan ruhunu gerçekten yaşadığımız bir ay dilerim…

Diyetisyen Merve Birbilen

e-mail:

Instagram: http://www.instagram.com/dyt.mervebirbilen/

Yazının devamı...

En Fit 15 Öneri

Her gün 1 adet yumurtayı kahvaltınızda bulundurun. Yumurta 36 saat iştah yönetimi üzerinde olumlu etkiye sahip. Selenyum ve omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta metabolizma dostudur. Diyetiniz için zenginleştirilmiş yumurta seçmenizde fayda var.

Günde 3 fincan beyaz çay veya yeşil çay ile metabolizmanızın hızına hız katabilirsiniz. İşte bu çaylar doğadan birer armağan. Hem metabolizmanızı hızlandırıyor hem genç kalmanızı sağlıyor hem yağ yakımına destek oluyor hem de cilt elastikiyetini koruyor.

Diyet dostu yağlara diyetinizde mutlaka yer verin. Zeytinyağı, balık yağı (takviye olarak omega-3), avokado, çiğ badem, yer fıstığı, kakao, keten tohumu, Hindistan cevizi sütü gibi. Bu yağlar yağ yakımına yardımcı.

Yemeklerinizin baharatı acı kırmızı biber, kimyon, zerdeçal, köri olsun. Bu baharatlar diyetin sihirli baharatları ve kullanmayı sakın ihmal etmeyin.

Protein diyetlerinden uzak durun; bu diyetlerle yaza mutlu, kışa mutsuz girersiniz! Artık umutsuz bir diyet vakası olmayın, diyetlerdeki açlık ve protein tuzaklarına düşmeyin.

Diyetinizin kalorisi metabolizma hızının altında olmamalı. Unutmayın vücudunuz çok iyi bir makine ve ona yeterli bir yakıtı vermezseniz kalıcı şekilde zayıflayamazsınız. 1200 kalorinin altındaki diyet listeleri açlık listeleri! Bir gün mutlaka tekrar kilo aldırır. Metabolizma hızını öğrenmek için mutlaka vücut analizi yaptırın.

Diyette suda bahaneye yer yok! Kilo kaybını en net destekleyen sıvı sudur. Günlük 2-3 litre civarında su tüketmek diyetin ihmal edilmemesi gereken kuralı. Sabah kalkınca iki bardak su için. Yatmadan önce bir bardak su için. Banyoya girmeden önce bir bardak su için. Bardaklarınızın büyüklüğünün 330-500 ml su alacak şekilde olmasına özen gösterin.

Bir diyet partneriniz olsun. Sizi sağlıklı yaşam ve diyet konusunda destekleyecek, takip edecek, motivasyon noktasında yardımcı olacak bir partner seçin.

İnsülin direnci ve tiroid problemlerinizin olup olmadığını mutlaka öğrenin. Başarısız bir diyet sonucu ile karşılaşmak istemiyorsanız hormonlarınızın düzgün çalıştığından emin olmalısınız.

Diyetinizden sakın karbonhidratı çıkarmayın. Dünyanın en uzun, en sağlıklı ve en fit yaşayan insanlarının bulunduğu Okinawa Adası’na yönelik besin piramidinde günlük beslenme programının %55-65’i rafine edilmemiş karbonhidratlardan oluşuyor. Topraklarımızın en cömert armağanı olan meyveler, sebzeler, tahıllar, kuru baklagiller ile ilgili diyet efsanelerine inanmayın. Doğru miktarlarda diyetinizde bulundurun ve fit kalarak sağlıklı yaşayın.

Çok tuzlu yemekten kaçının, vücutta fazla tuz ödeme ve yorguluğa yol açar.

Her gün 1 su bardağı Hindistan cevizi suyu tüketerek hem genç hem fit kalın. Yağ yakımını hızlandırmak için bir su bardağı Hindistan cevizi suyunu akşam yemeğinden sonra 100 gram meyve yerine içebilirsiniz.

Şok egzersizlerden uzak durun. Dünya Sağlık Örgütü’nün önerisi doğrultusunda haftada minimum 150 dakika; maksimum 300 dakika orta şiddette egzersiz yapmak yeterli. Yüksek kiloda ise kalp damar ile riskiniz varsa mutlaka doktorunuzla görüşerek egzersize başlayın.

Uyku en fit besin. Siz uyumazsanız metabolizmanız uyur! 5 saatten az uyuyanlarda insülin direnci, kilo problemi, tansiyon problemi ve kortizol seviyelerinde yükselme gibi sağlık riskleri artıyor. Özellikle 23.00-05.00 saatlerindeki uyku, metabolizmanın düzenli çalışması ve fit bir vücuda sahip olmanız için oldukça önemli.

En önemli kuralımız ise diyette aceleci olmayın! Diyetinize bir yarışmış gibi yaklaşmayın ve gerçekçi sürdürülebilir hedefler koyun.

Yazının devamı...

Zayıflama Trendi Bitki Çayları Mucize mi?

Son yıllarda dünyada ve toplumumuzda, formda kalma ve formda gözükme giderek artan bir ivmeye sahip olmuştur. Obezite tedavisinde etkili olduğu ispatlanan bazı ilaçlar olmasına rağmen bu ilaçların bazılarının reçeteli kullanılma zorunluluğu, maliyet fazlalığı ve ciddi potansiyel yan etkileri vb. nedenlerden dolayı tüketiciler tarafından ilk tercih olmama eğilimindedirler. Bunun yerine bitkisel çaylar, zayıflama amacıyla tercih edilmektedir. Toplumda bitkisel ürünlerin zararsız olduğuna yönelik var olan genel yanlış inanış, bu ürünlerin zararsız olduğuna yönelik reklamlar ve yine bu bitkisel çayların marketlerden ve internet yolu ile bile kolayca temin edilebilmesi, ürünlerin geniş kitleler tarafından yaygın olarak kullanılmasına yol açmaktadır.

Bu çaylar kullanıldığı zaman vücuttan hızlı bir şekilde su ile atılmaktadır. İnsan vücudunun yaklaşık %50-60’ının su olduğu bilinmektedir. Bu bitkisel olduğu iddia edilen çaylar, bir hafta kadar kullanıldığında vücuttan yaklaşık 4-5 litre kadar suyun atılması nedeniyle aşağı yukarı aynı miktarda bir ağırlık kaybına da neden olur. Burada kaybedilen yağ değil sudur. Yaklaşık 10 gün içinde kaybedilen su, zamanla geri alınır. Ayrıca bu tip ürünler kullanılırken son derece dikkatli olunmalıdır. Uzun süreli kullanımının zararlı olabileceği ve kişiyi böbrek yetmezliğine kadar götürebileceği unutulmamalıdır.

Bazı bitki çaylarının vücuttaki etkileri şu şekildedir:

Form çayları ise hazır demlik poşetlerde satılmaktadır. Sıcak suya bırakılan form çayı, 2-3 dakika bekletilir ve sonrasında sıcak ya da soğuk olarak içilir. Form çaylarının günde en fazla iki kez içilmesi tavsiye edilmektedir. Sanılanın aksine hiçbir bitki çayının doğrudan kilo kaybettirici ve yağ yakıcı etkileri yoktur. Sadece sindirim sistemini rahatlatıcı, bağışıklık sistemini güçlendirici, iştah kontrolüne yardımcı, fazla ödemi atıcı veya metabolizmayı kısa süreli düşük düzeyde hızlandırıcı etkide olabilir.

Metabolizmayı destekleyen çaylar, günlük beslenme programının içerisinde kontrollü şekilde bulundurulabilir ancak hiçbir bitki çayı tek başına şifa veya mucize değildir. Bu muhteşem dengeyi, sağlıklı besinleri bir arada tüketerek yeterli ve dengeli tabaklar ile sağlayabiliriz.

DİYETİSYEN MERVE BİRBİLEN

Yazının devamı...

© Copyright 2019

Milliyet Gazetecilik ve Matbaacılık A.Ş.