MODA
GÜZELLİK
AİLE
SAĞLIK

Meditasyon Performansı Arttırır

Yoğun iş temposu, stres, sağlık sorunları, motivasyon düşüklükleri gibi sorunlarla baş etmekte kullanılan Meditasyon Yöntemi birçok farklı konuda performansı arttırmak için de harika bir teknik.

Meditasyon ile performansı arttırmak yalnızca yetişkinlerin değil okul çağındaki çocukların da faydalandığı bir yöntem. Okul başarısını arttırmakta önemli bir rol oynayan Meditasyon Tekniği ile konsantrasyon sorunlarını ortadan kaldırmak ve sınav kaygılarından kurtulmak mümkün.

Güne başlarken ve günü bitirirken yapılan 10’ar, 15’er dakikalık meditasyonlar sayesinde dikkat eksikliği, konsantrasyon sorunu, odaklanma problemleri gibi öğrencilerin okul başarısını doğrudan etkileyen durumları ortadan kaldırılabildiğini gösteren araştırmalar umut verici.

Meditasyonun faydalı olmasını sağlayan en önemli şey zihinsel anlamda bir adım atmak. Fiziksel olarak yoğun bir gün yaşarken aslında zihnimizi çok daha fazla kullandığımız gerçeğini fark edip, bedensel dinlenmeye zihinsel dinlenmeyi de dahil etmek gerekiyor.

Okul çağındaki çocuklar için başlangıç seviyesinde, 2-3 dakikalık oturma, sessiz kalma ve kendi ile kalma egzersizleri yaparak başlamak en güzel yol.

Özünde fark etmek ve bakış açısı geliştirmek olan meditasyon, kontrol etmek ve düşünceleri baskılamak olmadığından yetişkin bir insana göre çocuk yaşta yapılması çok daha kolay bir yöntem.

Yargılardan uzak bir yaklaşımı temel alan meditasyon tekniği, çocukların saf ve temiz zihinlerinde çok daha hızlı etkiler gösterebilmektedir.

Meditasyon mutluluk seviyesini, konsantrasyonu ve performansı arttırmak için oldukça basit bir yöntem.

Meditasyonu etkili hale getirmek için en önemli şey ise, istikrar. Düzenli olarak meditasyon yapan kişilerde görülen olumlu değişimlerden biri de sosyal beceriler. Dikkat düzeyini arttıran meditasyon sayesinde güçlenen iletişim yeteneği zihinsel ve bedensel performansımıza da yansıyor.


Gündelik hayatımıza dahil edeceğimiz 10 – 15 dakika ile hayatımızın bütününü değiştirebileceğimiz harika bir yöntemi rutinimiz haline getirebilir ve birçok farklı konuda faydalanabiliriz.

Yazının devamı...

Sizi 10 Dakikada Rahatlatacak 6 Nefes Egzersizi

Çok çalıştınız, az uyudunuz ve üzerinizde bir baskı mı hissediyorsunuz? Herhangi bir masaja gitmeden de rahatlayabilmenin birçok yol var. İhtiyacınız olan şey akciğerleriniz, nefesiniz ve 10 dakika gibi bir süre. Bu aralığı gibi uygulamalar kullanarak oluşturabilirsiniz.

Kontrollü nefes alıp vermek vücudunuzun bakımını sağlayıp en iyi halinde çalışmasını etkilediği gibi aynı zamanda tansiyonunuzu düzene sokar ve rahatlamanızı sağlar. Böylelikle stresinizin de azalmasına yardımcı olur.

Huzursuzluk sırasında nefes tekniklerinin etkileri tam anlamıyla araştırılmamış olsa da (en azından kontrollü bir klinik düzeyinde) bir çok uzman kontrollü nefes alıp vermeyi, farkındalığı ve bilinçliliği içimizdeki yogi’yi, ulaşılması zor Zen evresini, bulabilmemiz amacıyla tavsiye ediyor.

Olumsuzluk bizi her gün uyuduğumuz yatağımızda, oturduğumuz masa veya herhangi bir yerde bulabilir. Nefes uzmanı Dr. Alison McConnell, yoga hocası Rebecca Pacheco ve psikolog Dr. Ellen Langer ile kontrollü nefes konusunun derinine indik. Sıradaki altı nefes tekniği size rahatlamanız ve devam etmeniz için yardımcı olacak. Bu teknikleri dikkatli bir şekilde uygulamanızı tavsiye ediyoruz çünkü, basitçe nefes alıp vermek duyulduğu kadar kolay değil.

Nasıl yapılır: Nefes ile başlayarak denge, vücudunuz için oldukça yararlı şeyler yapabilir. Başlangıç olarak nefes alırken dörde kadar sayın, sonrasında nefesinizi verirken dörde kadar sayın – sadece burnunuzdan soluyun, bu şekilde nefesinize doğal bir direnç eklenir. Daha ileri seviyedeki yogacılar bu egzersizi yaparken aynı amaç ile nefeslerini altı ya da sekiz saniyeye kadar tutabilirler. Pacheco’ya göre, bu şekilde sinir sisteminiz rahatlar, odaklanmanız artar ve stresiniz azalır.

En iyi ne zaman işe yarar: Her yerde, her zaman… Ancak bu teknik, özellikle yatağınıza girmeden hemen önce oldukça etkili. Pacheco bu teknik için “Koyun saymak ile benzer, eğer uyumakta sorun yaşıyorsanız bu egzersiz sizi aklınızdaki düşüncelerden veya sizi uykunuzdan alıkoyan düşüncelerden kurtarmaya yardımcı olabilir” ifadesini kullanıyor.

Zorluk seviyesi: Başlangıç seviyesi

Nasıl yapılır: Bir eliniz göğsünüzdeyken diğer elinizi karnınızın üzerine koyun. Burnunuzdan, diyaframınızı şişirecek (göğsünüzü değil) ve ciğerlerinizi gerecek kadar derin bir nefes alın. Hedef: McConnell, kalp atış hızınızı ve tansiyonunuzu azaltmak için her gün toplam 10 dakika, dakikada altı ile style="box-sizing: border-box; border: 0px; font-size: 16px; margin: 0px 0px 30px; outline: 0px; padding: 0px; vertical-align: baseline; word-wrap: break-word; color: rgb(68, 68, 68); font-family: "> En iyi ne zaman işe yarar: Sınav veya herhangi stresli bir etkinlik öncesi. Fakat unutmayın ki, Pacheco bu durum için; “Stresli bir yaşam tarzına sahip olan insanlar nefes kontrolünün ne kadar zor olabileceğini gördüklerinde şaşırabilirler” ifadelerini kullanıyor. Nefes kontrolünüze yardımcı olabilmek için, kendi kendinize görebilmek amacıyla McConnell’ın Güçlü Nefes uygulamasını kullanabilirsiniz. Bu şekilde nerede olursanız olun, nefes ritminizi görerek kendinize yardımcı olabilirsiniz.

Zorluk Seviyesi: Başlangıç seviyesi

Nasıl yapılır: Bu egzersiz bir yogacının en yakın arkadaşıdır. Bu şekilde nefes almanın kişiye huzur ve denge getirdiği, ayrıca da beynin sağ ve sol taraflarını da birleştirdiği söylenir. Rahat, medite halde başlanır, sağ başparmağınız ile sağ burun deliğinizi kapayıp sol burun deliğinizden derin bir nefes alın. Nefesinizin en son noktasında sol başparmağınız ile sol burun deliğinizi kapayıp sağ burun deliğinizden nefesinizi verin. Sağ burundan nefes alıp, sağ başparmağınız ile kapadıktan sonra sol burnunuzdan nefes vererek bu sıradan devam edin.

En iyi ne zaman işe yarar: Karar anları gibi odaklanmanız ve dinamik olmanız gereken zamanlarda. Yalnız bunu uyumadan önce denemeyin. Nadi Shodhana, bu nefes alımının “kanalları temizlediğini” ve insanları çok daha uyanık hissettirdiğini söyledi. Pacheco ise: “Neredeyse bir bardak kahve gibi” dedi.

Zorluk seviyesi: Orta seviye

Nasıl yapılır: İçten dışa gününüzü aydınlatmaya hazır mısınız? Bu teknik uzun, yavaş bir nefes ile başlıyor, sonrasında ise alt karnınızı kullanarak güçlü bir nefes verme ile bitiyor. Kasılma ile rahat olduğunuz zaman nefes alıp verme hızınızı (hepsi burundan) bir iki saniye, toplamda 10 nefese çıkarabilirsiniz.

En iyi ne zaman işe yarar: Uyanacağınız, ısınacağınız veya bardağın dolu tarafından bakmaya başlayacağınız zamanlarda. Pacheco’ya göre “Karın bölgesi için oldukça yoğun bir çalışma. Ancak vücudunuzu ısındırır, yorgun enerjilerden arındırır ve beynin uyanmasına yardımcı olur. Eğer dönüşümlü nefes almak bir kahve gibiyse, bu egzersiz espresso atışı olarak düşünebilirsiniz.”

Zorluk seviyesi: İleri seviye

Nasıl Yapılır: Tüm vücuttaki gerginliğe engel olabilmek için gözlerinizi kapayın ve tüm kas gruplarını germek ve rahatlatmak için her birine iki üç saniye odaklanın. Önce ayak ve parmaklarınızdan başlayın daha sonra ise diz, kalça, arka, göğüs, kollar, eller, boyun, çene ve gözlerinize çıkın – her birine derin, yavaş nefes alımını koruyarak çıkın. Takip etmekte problem mi yaşıyorsunuz? Kaygı ve panik uzmanı Dr. Patricia Farrell burnumuzdan nefes alıp kaslarımız gerilirken beşe kadar saymamızı, daha sonra ise nefesi ağzımızdan vermemizi tavsiye ediyor.

En iyi ne zaman işe yarar: Evde, bir masada otururken veya yolda bile. Dikkat amaçlı bir uyarı: Baş dönmesi asla hedefimiz değil. Eğer nefesinizi tutmak rahatsızlık veriyor ise kendinize göre ayarlayın.

Zorluk Seviyesi: Başlangıç Seviyesi

Nasıl yapılır: Hiç bir şey düşünmeden doğruca “mutlu yerinize” yönelin. Terapist veya yardımcı bir ses kaydı gibi bir eğitmen ile derin nefes alarak herhangi bir olumsuz düşünce yerine güzel ve olumlu görüntüler koyun. Psikolog Dr. Ellen Langer, bir kişinin farkındalığa ulaşabilmesini şu şekilde açıklıyor; “Rehberli görselleştirme, sizin kendi kafanız içerisinde tartışmanız ve strese girmeniz yerine sizi gerçekten olmak istediğiniz yere götürür.”

En iyi ne zaman işe yarar: Güvenle gözünüzü kapayıp kendinizi bırakabileceğiniz hemen hemen her yer (örneğin: Direksiyon başında değilken).

Zorluk seviyesi: Orta seviye

Stres, sıkkınlık ve diğer günlük sorunlar her zaman hayatımızda olacak. Ancak güzel haber, nefesimizin de her zaman hayatımızda olacak olması.

Yazının devamı...

© Copyright 2019

Milliyet Gazetecilik ve Matbaacılık A.Ş.