Kış Boyu ‘Fit’leştiren 5 Öneri

Soğuk kış günleri yakında kapımızı çalacak. Hava şartlarının sosyal yaşamımıza etkisi ile birlikte, kış sezonunu hareketsiz ve ideal beslenme düzenimizden uzak geçirme ihtimalimize karşı; doğru beslenme, doğru antrenman ve dinlenme üçlüsünü en uygun şekilde uygulamak, gelecek bahar dönemine daha hazır girmenizi sağlayacak. Fitroom Egzersiz Danışmanı Hakan Zaimoğlu yağ oranını düşüren ve kas kütlesini artıran 5 önerisini sıralıyor.

Yaz döneminde spor aktivitelerini azaltıp, buna bağlı kilo alanlar veya yağ oranları yükselenler için önemli bir hatırlatma yapmamız gerekiyor. Unutulmamalıdır ki hangi dönemde olursak olalım, fit bir vücut için diyet yeterli değildir. Öncelikle kilo vermek asıl amaç olmamalı, odaklanılması gereken nokta vücudun yağ oranının düşürülmesi ve kas kütlesinin arttırılması olmalı. Başlangıç olarak bunun için kış sezonuna bağlı olarak kapalı spor alanlarına geçiş dönemimizde, standart spor aletleri ve rutin spor hareketlerinden kaçınarak işe başlayabilirsiniz. Bu sizi "Kürkçü dükkanına geri döndük" anlayışından kurtaracağı gibi, yeniliklere bağlı olarak motive de edecektir.

1. ESNEME

Ülkemizde spor aktivitelerinde bireylerin en az vakit ayırdığı bölüm esneme bölümüdür. Burada bir yanlışı da düzelmekte fayda var. Özellikle antrenman öncesi esneme hareketlerine ayıracağınız yeterli zaman, antrenmanınızda ihtiyaç duyacağınız gücünüzden yemez ve sizi yavaşlatmaz. Kuvvet antrenmanlarında bile esneme hareketlerine düzenli bir şekilde yer verin. Buna ek olarak dinlenme günlerinizde de aktif yürüyüşler ve yoga hareketleri ile esnemeyi hayatınızdan çıkarmayın.

2. BESLENME

Antrenman planına uygun beslenme, antrenmanlarınız süresince yaptığınız hareketlerden daha değerli olduğunu unutmayın. Kalori açığı veya fazlası kavramları da buna bağlı olarak günlük aktivitelerinize ve metabolizmanıza göre değişiklik gösterir. Güne iyi bir kahvaltı ile başlayın ve bu öğünü atlamayın. Güne başlar başlamaz erkenden su içmeye başlayın ve gün içinde devam edin. Üstelik bunun için ne kadar susadığınızın bir önemi de yok. Akşam içilen fazla suyun dezavantajı, gece uykunuzun bölünmesine sebebiyet vermesidir. Uyku gibi önemli bir yenilenme kaynağımızı da etkilemek istemeyiz. Dönem dönem IF (Intermittent Fasting) beslenme tipini deneyin. Aralıklı beslenme, 2 öğün beslenme gibi ifade şekilleri olan bu diyet türü ile antrenmanlarınızın verimliliğini artırabilirsiniz. Yazının başında söylediğimiz gibi amaç kilo almak veya vermek değil sağlıklı ve fit bir görünüme sahip olmaktır.

3. EGZERSİZ

Yaz dönemindeki izole hareketler yerine kış döneminde bileşik egzersizlere öncelik vermelisiniz. Deadlift, bench press ve ağırlık antrenmanları gibi daha fazla yük kaldırmanızı sağlayacak egzersizlere göre bir antrenman modeli oluşturun. Bu egzersizler süreç içinde kas hacminizi arttırmanızı ve güçlenmenizi, buna bağlı olarak da yağ oranınızın düşmesini sağlayacaktır. Bahsetmek istediğimiz bir diğer konuda şudur; ağırlıklarınızı maksimum gelişim gösterecek şekilde kaldırmalısınız. Ana egzersizlerinizi en az 3 tekrar ve üzeri setlerden oluşturun. Bu şekilde daha çok ağırlık kaldırıp hızlı kasılan kas liflerini daha çok çalıştırabilirsiniz. Olmazsa olmaz değil ama yağ oranını azaltmak için sabah antrenmanı doğru bir tercih; tabii kaslarınızı doğru yakıtla beslemeyi başardığınız sürece. HIIT (High intensity interval training) yüksek yoğunluktaki interval egzersizleri (burpee, box jump, power pushups) ile desteklenen bir ağırlık antrenmanı modeli, istediğiniz kalori yakımını maksimum seviyeye çıkaracaktır. Burada amaç ne kadar fazla kasınızı çalıştırırsanız o kadar kas gelişimi ve dolayısı ile yağ yakımı sağlanacaktır.

4. DİNLENME

Yeterli dinlenme olmadan devam eden antrenmanlarınız, doğru besleniyor olsanız bile istediğiniz verimi alamayacağınız bir sürece girmenize sebep olacaktır. Burada dikkat etmeniz gereken önemli hususların başında nasıl bir antrenman modeli , ne kadar yoğunlukta ve ne sıklıkta antrenman yapacağınıza göre dinlenme, toparlanma döneminizi ayarlamanız gerektiğini bilmektir. ‘Off’ günü olarak bilinen antrenmansız gün ile antrenman yaptıktan sonraki (yapmadan hemen önceki dinleme de) dinlenme/toparlanma süreci birbirinden farklı iki ayrı konudur.

5. TOPARLANMA

Toparlanmayı daha iyi anlamak için; toparlanma ifadesinden kastımızı belirtmekte fayda var. Buradaki kastımız, vücudunuzun kendini yeniden inşa etmesi, kaslarınızın yeniden güç kazanması ve hormon dengenizin yeniden sağlanması gibi genel tamir bakım onarım dönemi... Pasif Toparlanma ve Aktif Toparlanma olmak üzere iki farklı toparlanma arasındaki farkı bilip ona hareket etmek daha verimli olacaktır. Pasif toparlanma, dinlenme sırasında oluşur ve buna uyku, doğru beslenme dahildir. Aktif toparlanma ise hareket halinde meydana gelir; yürümek, hafif ağırlıklarla antrenman yapmak ve düşük tempolu bisiklet sürmek vb.

Bu iki toparlanma çeşidi antrenmanlarınızdan alacağınız getiriler ve kas gelişiminiz için önemli çünkü bunlar kas yenilenmesinin farklı aşamalarını amaçlıyor. Dinlenme sürecinizi olumlu yada olumsuz etkileyen; antrenman esnasında ve sonrasında giydiğiniz kıyafetlerden, antrenman sonrası öncesi ve sonrası esnemeye, iş ve sosyal yaşamınıza bağlı kaliteli ve yeterli derece uykudan, egzersiz sonu doğru beslenme (yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alımı) ve masaj yaptırmaya kadar birçok etken var. Özetle dinlenmeyi, beslenme ve egzersiz bölümlerinin tamamlayıcı bir parçası olduğunu unutmayın.

Sonuç olarak doğru antrenman tekniklerine düzenli bir beslenme programı eklediğinizde, yağ kaybını ve kas gelişimini aynı zamanda gerçekleştiğini kendi gözlerinizle görüp daha çok motive olacaksınız. Bu da sizi sporu hayatınızdan çıkartmayacak bir kararlılık sağlayacaktır. Özetle tek yapmanız gerekli olan, temelinizi sağlam taşlar üzerine oturtun ve vücudunuzu bu temel üzerinde şekillendirin!