SKORER
PEMBENAR
CADDE
YAZARLAR

“Mutfaklarımız eczane gibi olacak”

Dr. Morgaine Gaye bir gıda araştırmacısı ve geleceğin gıda trendleri konusunda çalışıyor. Brand Week İstanbul kapsamında kendisiyle tanışma ve sohbet etme fırsatım oldu. Bence en önemli mesajı “Atalarınızı araştırın onlar ne yiyorsa o seçimlere odaklanın, her besin her bireyde aynı etkiyi yapmaz” oldu. İlgiyle okuyacağınıza eminim.

Konferansta yemek seçimlerinin bir kültür hatta sosyal bir kimlik olabileceğinden bahsettiniz. Artık insanlar kendini “Merhaba ben Ayşe, veganım” diye mi tanımlayacak?

Yemeğin sadece “Bana biraz kalori verin” demek olduğu noktadan uzaklaştık. Şu anda batıda ve gelişmekte olan ülkelerde -Türkiye’yi de bu kategoriye dahil ediyorum- yemek enerji vermenin yanı sıra bir eğlence. Genellikle kendi kültürel grubumuzda ve yemek seçimlerinde uyuştuğumuz insanlarla sosyalleşiyoruz. Mesela hamburger seviyorsanız genellikle fast food seven insanlarla yemek yiyorsunuzdur.

Aynı diyet herkese işlemiyor

Yiyecek seçimlerinde doku, ambalaj ve sunumun öneminden bahsettiniz. Ispanak veya brokoli gibi sebzeleri insanları sağlıklı beslenmeye teşvik etmek için nasıl sunabiliriz?

Hiçbir marka elma veya havuç satmaz fakat ucuz olduğu için un, şeker, yağ satar. Yapmanız gereken şey şunu söylemek: “Doğa bize harika şeyler sunuyor. Hem ucuz, hem kolayca birçok yerde kullanabilirsiniz, hem de hazır.” Markalar için tek önemli şey para. Eğer bir pazar varsa para da vardır.

Peki sizin seçimleriniz nasıl?

Doğal. Biz doğada yaşayan insanlar değiliz; doğayız. Uzay çağında yaşayan mağara adamlarıyız. Ben et yemiyorum. Atalarımız et yediğinde bir hayvanı öldürdüğü için heyecanlanıyordu. Bunun resimlerini mağaralara çiziyordu, bir kutlama olarak et yiyorduk. Ama aslında vücudumuz buna uygun değil. Eğer et yiyecekseniz, paranızın yettiğinin en iyisini yiyin; çünkü piyasada çok kötü etler var.

Bugün dünyanın her yerindeki gıdalar seyahat eder oldu. Kinoa, chia, matcha sizce mucizevi mi?

Bunu çok ilginç buluyorum. DNA ve mikroorganizmalar hakkında geniş çaplı araştırmalar yapıyorum, aynı diyet herkese işlemiyor. Bakılması gereken şey atalarınızın ne yediği. Bir yere giderken atalarınızın yemek düzenini kaybetmemeye özen göstermelisiniz. Fermente edilmiş peynir ve yoğurtla yüzyıllarca yaşamış kültürler var mesela. Hiçbirimizin ataları şekerle beslenmedi; bu herkes için yeni bir şey.

Aynı fikirdeyim parmak izi gibi her bireyin beslenmesi farklı bunu tek bir sayfalık diyet listesine indirgemek üzücü. Mesela yoğurt, kefir, peynir, bulgur bizim kültürümüzün önemli bir parçası oysa chia veya kinoa değil.

Ben de kinoa yemiyorum. Türkseniz ve “Büyük büyük dedem de yoğurt yerdi” diyebiliyorsanız, sizin için doğru beslenme şeklini buna göre bulabilirsiniz.. Sizin gibi atalarım hakkında bilgi sahibi olabilseydim onların beslenme şekillerine odaklanırdım.

Eğitimlerimde gıdanın sürdürülebilirlik açısından önemini de anlatıyorum. Bu sorun için konferansınızda böcek tüketiminden bahsettiniz. Bu ne kadar yaygınlaşabilir?

Ah, evet. Böcekler hem hayvancılık yemi olarak, hem de insan tüketimi için harikalar. Bir öğün olarak böcek tüketilebilir; öğütebilirsiniz, böcek burger yapabilirsiniz, aslında her şeyi yapabilirsiniz. Ayrıca ulaşılabilirler, bulundukları ülkelerde tüketilebilirler. Afrika’da binlerce insan severek yiyor. Sadece öğütün ve aroma ekleyin; kesinlikle satarsınız. Ülkeler biraz para gördükleri anda örneğin Çin ve Hindistan batıya benzemeye çalışıyorlar. Genetik olarak bunun için yaratılmamışlar, böyle şeyleri sindiremiyorlar. Soruya dönersek, eğer bir ada ülkesinde yaşıyorsanız yosun da çözüm olarak gösterilebilir. Mantar da bir başka örnek. Londra metrolarında kıyıda köşede bile görüyoruz. Mikro ot ve mantar yetiştirmeliyiz.

Sizce gelecek 30 yılda neler göreceğiz, uzaya yolculuk ve hap ile beslenme efsanedir mesela. Ne dersiniz?

Bir tahmin yürütmek zor. Zaten hapların çağındayız, birçok vitamin desteği tüketiliyor, 30 yıl içinde her şeyin genetikle ilgili olacağını düşünüyorum. Mutfaklarımız eczane gibi olacak, dijital eczacılarımız olacak bence ellerimize yerleşmiş her şeyimizi takip eden bir çip olacak ve gün içinde ne yiyeceğimizi ondan öğreneceğiz.

Yeni besin trendi: Nohut

Sizce 2018’deki yeni besin trendi ne olacak?

Nohut! Nohut konusunda heyecanlı gelişmeler olacak. Çikolata kaplı nohut; dışı kıtır içi yumuşak nohut… Nohut unu da popüler olacak. Humusu da sıklıkla göreceğiz; çikolatalı humus, çikolatalı humuslu kekle karşılaşacağız. Fasulye revaçta olacak. “Az şeker, çok yeşil” diyeceğiz. Yeni besin trendi “siyah” olacak. Siyah çikolata, çörek otu, siyah pirinç, siyah latte gibi. Zannediyorum ki önümüzdeki sene ilk tamamen alkolsüz bar açılacak; New York, Londra ve Los Angeles’ta olacağını düşünüyorum. Alkolsüz içeceklerde bitkisel aromalar görebiliriz: lavanta limonatası gibi şeyler. Mesela kidult’lar pembe olduğu için buna bayılacaktır.

Yetişkin görünümlü çocuklar

Yeni bir tüketici grubundan bahsettiniz: “Kidult”lar (çocuk yetişkinler). Bunu biraz açabilir misiniz?

Kidult’ları ilginç buluyorum çünkü bizim hayat döngümüzde bu kadar ayrıcalığa sahip olan ilk jenerasyon onlar. Bugün 22 yaşındakilerin sahip olduğu ayrıcalıklara biz sahip değildik. Kidult’lar için dünya korkutucu bir yer çünkü onlar risk almıyorlar, korkuyorlar. Kidult’lar için ev harika bir yer; her şey sağlanıyor, onları seven ve onlarla ilgilenen insanlarla güvendeler… Ayrıca bu kesim genelde iş sahibi, para da kazanıyor ama ne alıyorlar? Ev? Hayır. Fatura ödüyorlar mı? Hayır. Tamamen özgürler. Bu kesim de para harcamaya hazır. Ütü masası gibi yetişkin ürünlerine ihtiyaç duymuyorlar. Hala anneleriyle yaşayanlar neden böyle şeyler alsın ki? Şirin, sevimli, albenisi olan şeyler arıyorlar. Açık görüşlüler ve sorumluluk duyguları çok gelişmiş. Dünya konussunda duyarlılar ve yaşlanmaktan korkuyorlar. Paketlerin üstünü mutlaka okuyorlar, bu konuda duyarlı ilk kesim diyebilirim.

Yazının devamı...

Bayram tatlısı ve dondurma

Uzun süren bir oruç serüveninden sonra bayramda vücuda çok yüklenmemek ve hafif tatlılarla sindirime yardımcı olmak önemli. Bayramda tatlı seçimleriniz sütlü veya meyveli tatlılar ile serinletici dondurma olabilir.

Yaklaşık bir ay süren Ramazan’ın tatlı sonu, adı üstünde ‘Şeker Bayramı’. Bayramın en can alıcı noktası da elbette bayram tatlıları... Korkmayın bayramda tatlı yemeyin demeyeceğim. Ama kontrollü olmakta fayda var tabii ki. Özellikle uzun süren bir oruç serüveninden sonra bayramda vücuda çok yüklenmemek ve hafif tatlılarla sindirime yardımcı olmak çok önemli. Bayramda tatlı seçimleriniz sütlü veya meyveli tatlılar ile serinletici dondurma olabilir. Özellikle dondurma gibi gıdalar, yaz aylarında sizi serinletir ve ihtiyacınız olan tatlı ihtiyacını karşılar. Bayram ziyaretlerinde ikramlara hayır diyemiyorsanız da sevdiklerinizle paylaşmayı ve tatlıları takip eden öğünlerinizi hafif tercih etmeyi deneyin.

Hayır demek zor

Bayramın klasiklerindendir baklava... Mis gibi kokusu ve çıtır çıtır lezzetiyle hayır demek çok zor oluyor. Ben de bu bayramda size sevdiklerinize hazırlayabileceğiniz hem serinleten hem de mutlu eden sağlıklı bir bayram baklavası tarifi hazırlamak istedim. Üstelik benim baklavam dondurmalı. Sıcak yaz günlerinde benim en sevdiğim tatlı dondurma. Bir de bayram baklavasıyla birleşince eminim siz de çok beğeneceksiniz.

HAFİF BAYRAM BAKLAVASI

Malzemeler: l Baklava yufkası l 2 adet rendelenmiş elma l 2 yemek kaşığı tereyağ l 1 çay bardağı dövülmüş ceviz l 2 yemek kaşığı bal l Tarçın l 2 top dondurma

Rendelenmiş elmaları ve cevizi tereyağı ile kavurun, üzerine tarçını ekleyin. Baklava yufkalarının içine hazırladığınız iç harçtan yerleştirin ve sarın. Hazırladığınız baklavaları yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizin ve önceden ısıtılmış 150 derecelik fırında üzeri hafif kızarana kadar pişirin. Fırından aldığınız baklavaların üzerine balınızı gezdirin, yanında bir-iki top dondurma ile servis edebilirsiniz. Ayrıntılı anlatım videosu için Dilara Koçak Youtube kanalımı ziyaret edebilirsiniz.

Mutluluk kaynağı

Dondurmanın neden mutluluk verdiğini daha önce de yazdım ama bu konuda çok soru alınca bir kez daha sizlere hatırlatmak istedim. Londra Psikiyatri Enstitüsü 2005’te yürüttüğü bir çalışmada, gönüllülerin beyinlerini harici kullanılan bir görüntüleme cihazıyla (bir fMRI tarayıcı) tarayarak dondurmanın beyindeki keyif bölgelerini ‘uyardığını’ ortaya koydu. Yani evet, dondurma beyindeki keyif bölgelerine etki ederek insanları mutlu ediyor.

Evet dondurma büyük ya da küçük dinlemeden hepimizi mutlu ediyor, ancak her zaman söylediğim gibi sıcak hava nedeniyle dondurma seçiminde hijyene çok dikkat etmek gerekiyor. Açık dondurma üretimlerinde denetim eksikliği ve sağlıksız koşullar olabiliyor. Bu nedenle, besin etiket bilgileri paket arkasında belirtilen, üretimden sunumuna sağlıklı süreçlere sahip olan, hijyenik koşullarda üretilmiş, güvenilir, paketli ve etiketlenmiş bilindik markalardan alınan dondurmaları tüketebilirsiniz.

Vitamin deposu

Dondurma vücudumuzun enerji üretmesine yardımcı olan karbonhidrat, yağ ve protein açısından dengeli bir yapıya sahiptir. Ayrıca dondurmada bulunan proteinler vücudun yapılanmasına ve kasların onarılmasına yardımcı olur. Dondurmalar süt ile yapıldıkları için zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum kemikleri güçlendirir ve enerjiyi yükseltir. Dondurmadaki kalsiyum dişleri korur ve diş etlerini güçlendirir. Dondurma, A, D, K, B-6, B-12 ve E vitaminleri ile oldukça zengin bir vitamin deposudur.

A vitamini, görme gücünü ve bağışıklık sistemini güçlendirir; D vitamini, kalsiyumun vücutta kullanımına destek olur, K vitamini, kan dolaşımını artırır, kapalı kan hücrelerini etkinleştirir ve kan pıhtılaşmasını önler; B12 vitamini, hafızayı ve sinir sistemini güçlendirir. Ancak dondurma seçiminiz de sıcak hava sebebiyle hijyene çok dikkat etmek gerekiyor. Hijyenik koşullarda üretilmiş, marka bilinirliği yüksek paketli dondurmayı tercih etmek çok önemli.

BİTTİ

Yazının devamı...

Bayramda porsiyonu birden artırmayın

Bayramda uzun süren açlık psikolojisinden sonra özgürlük hissiyle daha fazla yemek yeme ihtiyacı hissedebilirsiniz...

Ramazan boyunca azalan öğün ve küçülen porsiyonları birden artırmak mide ve bağırsak problemlerine neden olabilir...

Bir aylık oruç serüveni için yarın son gün, bayrama çok az kaldı. Umarım Ramazan ayı vücudunuzu hem fiziksel hem de ruhsal açıdan temizleyebildiğiniz güzel bir şekilde geçmiştir. Şimdi sırada bayram telaşı var, bayramda neler yemeli, nasıl beslenmeli, nelere dikkat etmeli, tabii bir de bayram tatlıları var…

Bayramın gelmesi, uzun süren açlık psikolojisinden çıkarak özgürlük hissiyle daha fazla yemek yeme ihtiyacı hissettirebilir. Ama bu dönemde kontrollü olmakta fayda var. Ramazan süresince sınırlı beslenmek, öğün sayısının azalması, özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan’da egzersize de pek imkan olamaması metabolizmanın az da olsa yavaşlamasına neden olmuş olabilir. Ramazan boyunca azalan öğün ve küçülen porsiyonları birden artırmak mide ve bağırsak problemlerine neden olabilir.

Yumuşak geçiş yapılmalı

“Zaten bir ay boyunca az yedim, 3-4 günlük bayramdan bir şey olmaz” diye düşündüğünüzü tahmin edebiliyorum. Ama ben yine de hem daha normal beslenme düzenine daha sağlıklı bir geçiş sağlamak hem de tartıda bir sürprizle karşılaşmamak için yumuşak bir geçiş yapmanızı öneriyorum. Bayramda yemeyin, diyete devam edin demeyeceğim elbette. Bu süreçte kilo vermek gerçekçi bir hedef olmayacaktır, kilonuzu ve sağlığınızı korusanız da yeter. Bunun için de miktara dikkat ederek yemek ve dengelemek çok önemli…

Çocukları şekerden uzak tutun

Şeker Bayramı, genelde büyüklerden çok çocukların bayramı. Bayramlık kıyafetler, aile ziyaretleri, cep harçlıkları ve tabi işin en önemli kısmı bayram şeker ve çikolataları… Şüphesiz ki en çok onları mutlu ediyor. Çocuklarımızın geleneklerimizi hissederek yaşamasını çok önemsiyorum, ama bir yandan da özellikle bu bayramda değişen beslenme düzeniyle çocuklara daha da çok dikkat edilmesi gerektiğini hatırlatmak istiyorum.

Çocukların beslenmesi yetişkin beslenmesinden daha hassas bir konudur. Özellikle büyüme ve gelişme döneminde, ağız ve diş sağlığı, beslenme alışkanlıklarından etkilenir. Aşırı şeker ve şekerli ürünler tüketilmesi, çocukların dişleri açısından sakıncalıdır. Bu durum mide ve bağırsak hassasiyetine de sebep olur. Sürekli şeker ve şekerli ürünlerin tüketilmesi, çocukların açlık duygusuna engel olarak, ana yemeklerin ve aralarda olması gereken sağlıklı atıştırmaların reddedilmesine yol açar. Amerikan Kalp Birliği’nin 2016 raporuna göre 2-18 yaş grubu günlük 6 tatlı kaşığından yani 30 gramdan daha az eklenmiş şeker tüketmesi gerekiyor. Şeker yerine, sütlü tatlı dondurma ve meyve ile sağlıklı alternatifler üretmeye çalışın.

Bayram için sağlıklı beslenme önerileri

- Az önce de söylediğim gibi ilk ve temel madde, öğün sayısını ve porsiyonlarını birden artırmamak. Yemeklerinizi yavaş yavaş yemeniz ve porsiyonlarınızı azaltarak midenize yardım etmeniz faydalı olacaktır.

- Akşam yemeklerinde ağır yemekler yerine hafif yemeklerin yenmesi önemli. Yediğiniz yemeklerin yağ ve tuz oranını azaltıp baharatlar ile zenginleştirebilirsiniz.

- Her gün 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Sebze ve meyveler doğal lif ve antioksidan yapısıyla detoksa yardımcı olacaklardır.

- Kuru baklagilleri sofranızdan eksik etmeyin ve lifli beslenmeye çalışın. Lifli besinler uzun süre tok kalmanıza yardımcı olarak fazla yemenizi önleyebilir ve sindirim sistemi için de faydalıdır.

- Besin gruplarını dengeli bir şekilde almaya çalışın, tek bir besin grubuna yüklenmeyin. Süt, et, tahıl, sebze-meyve ve yağ grubunu dengeleyerek tüketmeniz fazla kiloların gelmesini önleyecektir.

- Ana yemeklerinizi hazırlarken, fırınlama, buğulama, haşlama yöntemlerini kullanın, hayvani yağlardan ve yağlı etlerden uzak durun kızartma yöntemini tercih etmeyin.

- Sıvı tüketimi her zaman önemli fakat yüksek miktarda hayvansal protein aldığınız ve tatlı tüketiminin arttığı bayram günlerinde daha da önem taşıyor. Su toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasını sağlıyor.

Bu sebeple gün için de 2-2.5 litre su içmeye özen gösterin.

- Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar veya meyve tatlısı tercih edin. Kendi tatlınızı evde kendiniz de yapabilirsiniz. *Tatlıları takip eden öğünlerin hafif ama sağlıklı yemeklerden oluşmasına özen gösterin.

l Bayram ziyaretlerinde yakın mesafeler için araç kullanmak yerine yürüyerek gitmeyi tercih edin.

Yazının devamı...

Çorbayı ihmal etmeyin

Yemeğe çorbayla başlamak mideyi ve bağırsakları rahatlatıyor ve sindirimi kolaylaştırıyor. Üstelik ana yemekte daha kontrollü olmamızı ve daha az kalori almamızı sağlıyor

Çorba, çok eski yıllardan beri geleneklerimizde var. Özellikle kış yemeğine bir kase sıcacık çorba ile başlamak anne ve babalarımızdan bize kalan bir alışkanlık, haksız da değiller. Çünkü yemeğe çorba ile başlamak aynı zamanda daha sağlıklı olmamıza da yardımcı oluyor. Mideyi ve bağırsakları rahatlatıyor ve sindirimi kolaylaştırıyor. Üstelik ana yemekte daha kontrollü olmamızı ve daha az kalori almamızı sağlıyor. Yapılan araştırmalar yemeğe çorba ile başlayanların başlamayanlara oranla ana yemekte yüzde 20 daha az kalori aldığını söylüyor.

Yapımı da çok kolay

Ramazan’da da yaz veya kış sofralarda çorba olmasını çok önemsiyorum. Elbette bütün gün boş kalan midenize ilk girecek şey ılık bir su olmalıdır. Çok sıcak veya çok soğuk besinlerden kaçınmak, sindirim sağlığı için önemlidir. Daha sonrasında ise hafif ve sıvı bir besin olan çorbayı tüketmek önemlidir. Böylece uzun süre açlıktan sonra ılık ve sulu bir besinle yemeğe başlamak, hem sindirime hem de ana yemekte kontrolü sağlamaya yardımcı olur.

Çorbalar hem yapımı kolay hem de içine kendi damak tadınıza uygun olarak ne koyarsanız değişik tatların yaratılmasını da sağlayabileceğiniz için son derece keyifli bir yemektir. Ramazan ayında besleyici değeri yüksek çorbaları iftar sofralarınızdan eksik etmemelisiniz…

Bazı çorba tüketimleri sayesinde aldığınız besin öğeleri

Eğer mercimek çorbası yaparsanız kurubaklagil tüketmiş olduğunuz gibi posa alımınızı da artırmış olursunuz. İçine sebze ekleyerek Ramazan’da azalan sebze tüketiminizi de destekleyebilirsiniz. Kurubaklagiller gaz yapıyorsa, biraz kimyon eklemeyi ve haşlama suyunu süzmeyi deneyin.

Yayla veya yoğurt çorbasıyla kalsiyum alımını desteklemiş olursunuz. Kalsiyum kas kasılmasında, kalp kasının çalışmasında, kanın pıhtılaşmasında ve sinir sisteminde uyarıların iletilmesinde de işlev gösterir. Bu işlevler yaşamsal önem taşır.

Sebze çorbası ile vitamin ve mineral deposu bir çorba tüketmiş olursunuz. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek, lif içeriği sebebiyle mide ve bağırsak sağlığı için çok önemlidir. Domates çorbası içtiğinizde ise domates içerdiği likopen ile sizi kansere karşı koruyucu etki gösterir. Yapılan çalışmalar yüksek likopen alımının kardiovasküler sağlığa olan olumlu etkilerini göstermektedir.

Domates ayrıca C, A ve K vitamininde önemli bir kaynağıdır. 100 gramında 22 kalori içerir. Domates aynı zamanda yüksek kolesterol seviyelerini düşürmeye yarayan, kan şekerlerini denge altında tutan ve kolon kanserine karşı koruyucu etki gösteren lifin de iyi bir kaynağıdır. Et suyu veya tavuk suyu ile de çorbalar hazırlayabilirsiniz. Küçük et veya tavuk parçacıklı çorbalar da özellikle sahur açısından uygundur. Çünkü enerji değeri artar ve tok tutma süresi uzar. Et/tavuk protein içeriğiyle daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Çorbalarda genelde pirinç veya şehriye kullanılır. Besin değerini artırmak için pirinç veya şehriye yerine bulgur, kinoa, karabuğday gibi tam tahıllarla çorbayı zenginleştirmek önemlidir. Yapılan araştırmalar da tam tahıllı besinlerin diyabet, kanser ve kalp sağlığı hastalıklarının riskini azalttığını söylüyor. Kompleks karbonhidrat yapısıyla kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve hızlı acıkmayı önler. Lif kaynağı olduğu için bağırsak sağlığı için önemlidir. Yumurta ve yoğurt ile çorbalarınıza terbiye yapabilirsiniz. Böylece protein içeriğini artırmış olursunuz ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

İftar için sebze çorbası tarifimi daha önce sizlerle paylaşmıştım, ama şimdi yeri gelmişken bir kez daha hatırlatmak istedim. Sebzeler ile daha çok vitamin, mineral, bulgur ile lif, yumurta ve yoğurt ile de protein eklemiş olursunuz.

Sebze çorbası

Malzemeler;

- 300 gram ıspanak

- 2 kabak

- 2 soğan

- 2 diş sarımsak

- 1 çay bardağı bulgur

- 2 adet domates

- 3 yemek kaşığı zeytinyağı

- 4 su bardağı su

- Kırmızıbiber, kimyon, pul biber, az tuz

Terbiye için

- 3 yemek kaşığı yoğurt

- 1 yumurta sarısı

- 1 su bardağı su

Küp küp doğranmış soğanlar zeytinyağı ile sotelenir. Üzerine sarımsaklar ve doğranmış diğer sebzeler eklenir. Birkaç dakika bütün sebzeler beraber sotelendikten sonra sıcak su tencereye eklenir. Baharatlar eklenerek sebzeler pişmeye bırakılır. 5 dakika kaynatılır. Yumurta sarısı yoğurt ve su ayrıca bir kapta çırpılır. Tencereden bir miktar su alınır ve terbiye karışımıyla karıştırılır. Daha sonra yavaş yavaş çorbaya eklenir. 5-10 dakika daha pişirilir.

YARIN: Egzersizin faydaları ve Ramazan’da egzersiz

Yazının devamı...

Sofranızdan sebze ve meyveyi eksik etmeyin

Sebze ağırlıklı beslenme obeziteden koruduğu gibi kalp hastalıklarına ve kansere yakalanma riskini de azaltıyor. Araştırmalara göre sebze ve meyve tüketen yaşlılarda hafıza kaybı da daha düşük oranda oluyor...

Rengârenk, çeşit çeşit sebze ve meyveler her zaman soframızda ve beslenme düzenimizde bulunmalıdır. Ama bazı durumlarda sebze ve meyve tüketimi yetersiz kalabiliyor ve ihmal ediliyor. Özellikle Ramazan ayında öğün sayısının da azalmasıyla hem sebze hem de meyve tüketiminin ihmal edildiğini görmek beni üzüyor. Çünkü eğer sebze yemiyorsanız, onların lif, antioksidan ya da güçlü fitokimyasalar gibi diğer muhteşem bileşenlerinden faydalanmamış oluyorsunuz.

Neden sebze?

Tüm sağlık otoriteleri, sağlığın korunmasında sebze alımının ne kadar önemli bir yeri olduğundan bahseder. Yüksek oranda sebze tüketen insanların aşırı kilolu olma ihtimali ve kalp hastalıklarına, bazı tip kanserlere yakalanma riski azalıyor. Ayrıca sebze ve meyve tüketiminin tip2 diyabet, felç, kronik akciğer ve bazı bağırsak hastalıklarına ve hipertansiyona karşı koruyucu etki gösterdiği de söyleniyor. Sebze ve meyveyi çok tüketen yaşlı insanlarda hafıza kaybı oranının daha düşük olduğu saptanmıştır.

Fitokimyasallar meyve ve sebzelerde bulunan, besin değeri olmayan karetenoid, flavonoid, allium, vb. bioaktif kimyasal maddelere verilen ortak sıfat. Bu maddeler meyve ve sebzelerdeki vitaminlerle birlikte çalışarak antioksidan etki gösterir, hormonal sistem ve detoksifikasyon enzimlerini düzenleyici ve bağışıklık sistemi için önemlidir.

Ne kadar sebze yemeliyiz?

Kişinin günlük enerji ihtiyacına, cinsiyetine, yaşına, aktivite düzeyine yani kısacası kişisel ve fiziksel özelliklere göre değişse de günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek yeterli vitamin ve mineral alımı için önemlidir. 6 yemek kaşığı sebze yemeğini 1 porsiyon sebze olarak düşünüp tüketebilirsiniz. Çiğ sebzeler kalori içermezler, gün içinde istediğiniz kadar tüketebilirsiniz. Yüksek su ve lif içerikleriyle sindirime de yardımcı olurlar.

Sindirim sistemini hızlandırır

İftar ve sahur sofranızda sebzelere yer verin.
Söylediğim gibi özellikle Ramazan’da sebze tüketimi ihmal edilebiliyor. Sebze tüketimi hem içerdiği vitamin ve minerallerle bağışıklık sistemini destekler hem de lif içeriğiyle bağırsak sisteminin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olur.
Bu sebeple hem iftar hem de sahur sofranızda mutlaka sebzelere yer vermeye özen gösterin. İftarda orucunuzu güzel ve besleyici bir sebze çorbasıyla açabilir, et yemeklerinizin yanına haşlanmış sebze ilave edebilir, ya da direkt sebze yemeği olarak tüketebilirsiniz. Bunların hiçbirini yeme imkânınız yoksa bol yeşillikli bir salata ile sofranızı sebzeler bakımından zenginleştirebilirsiniz.

Daha fazla sebze yemek için

1. Sebzeleri sevdiğiniz yiyeceklerin içine ekleyin. Örneğin makarna veya bulgur pilavına kabak, ıspanak ya da brokoli ekleyebilirsiniz. Omletinizde domates, ıspanak, mantar, brokoli, gibi sevdiğiniz sebzeleri kullanabilirsiniz
2. Sebzeleri çorba içinde kullanın. Bazı geleneksel çorbalarımız zaten sebze içerirler. Mesela mercimek çorbası içine kereviz ve kabak deneyebilirsiniz.
3. Sebzeleri salatalarınıza ilave edin. Salatalık, havuç, soğan, kabak, domates, brokoli veya karnabaharla salatalarınız zenginleştirebilirsiniz. Marul ya da kıvırcık yerine ıspanak bile kullanabilirsiniz.
4. Sebzeleri çiğ servis edin. Sebzelere bayılmayan insanlar için çiğ sebzeler daha iştah açıcı gelebilir. Akşam yemeği için kocaman bir çiğ sebze tabağı ve yoğurt sos deneyin. Marul yaprakları ince kesilmiş havuç, biber, karnabahar ve brokoli çiçekleri ile kuşkonmazı pişirmeden de tüketebilirsiniz.
5. Sebzenizi için. Her gün sebze yemekten hoşlanmıyorsanız, bazı günler kendinize sebzelerle hazırlanmış içecekler yapabilirsiniz.
6. Değişik soslar deneyin. Herhangi bir sebzeyi ızgarada sade bir şekilde pişirebileceğiniz gibi sirke, ezilmiş sarımsak, limon suyu ve hardaldan elde edeceğiniz bir karışımla marine ederek de deneyebilirsiniz. Ya da sadece biraz zeytinyağı ve baharatlarla da süsleyebilirsiniz.

Haziranda yenilecek sebze ve meyveler

Sebzeler:
Enginar, taze fasulye, bezelye, bakla, barbunya, kabak, patlıcan, salatalık yeşil biber, dolmalık biber, domates, semizotu, rezene, marul, taze soğan, taze sarımsak, dereotu, fesleğen, biberiye, nane, maydanoz, tere
Meyveler:
Kayısı, erik, çilek, kiraz, şeftali, dut, vişne, mürdüm eriği, yeni dünya

Yazının devamı...

Ramazan’da nasıl detoks yapılmalı?

Toksinlerden arınma anlamına gelen detoks için doğal beslenme ana prensiptir. Sahurda ve iftarda meyve - sebze ağırlıklı beslenmek bol su içilmesi ve yemek sondası içilen bitki çayları vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olacaktır...

Detoks son zamanların en çok konuşulan konularından birisi. Gün içinde sigara dumanı, egsoz, gereksiz alınan ilaçlar, aşırı katkı maddesi kullanımı, tarımsal ilaçlar, besin allerjenleri, hava kirliliği, egzos gazı gibi birçok sebeple toksinlerle karşı karşıya gelebiliyoruz. Ama vücudumuz zaten doğal bir detoks sistemine sahiptir. Eğer sağlıklı besleniyor, egzersiz yapıyor, stresten, sigara ve aşırı alkolden uzak duruyorsanız aslında detoksu yaşam biçiminiz haline getirmişsiniz diyebiliriz.

Detoks bir zayıflama yöntemi değildir

Detoksu zayıflama mucizesi olarak görüyorsanız ve yalnızca bazı dönemler detoks yaparak kilo vermeye çalışıyorsanız kötü bir haberim var; detoks zayıflama yöntemi değildir. Detoks aslında toksinlerden arınma anlamına gelir. Toksinlerden kurtulmak için doğal beslenme ana prensiptir. Sebze ve meyvelerin ağırlıklı olduğu ana öğünler, sebze ve meyve sularının içildiği ara öğünler, tam tahıl ekmeği, kuru baklagiller, balık, yoğurt, yağlı tohumlar, probiyotik ürünler, su ve maden suyu ile alınan bol sıvı desteği evinizde kolaylıkla uygulanabilecek bir detoks şeklidir. Detoks sırasında mümkünse egzersiz yapmak ve hatta sauna, masaj eklemek etkisini artıracaktır. Ayrıca bu dönemde şeker, kahve, işlenmiş besinler ve katkı maddesi içeren gıdalar önerilmez. Alkol ve doymuş yağ alımı da bu süreçte sınırlanması ve uzak durulması gerekenlerden…

Doğal beslenmek önemli

Aslında oruç, hem bedenimizi hem ruhumuzu temizlemek için her yılın bir ayı bize sunulmuş bir fırsat olabilir. Ramazan ayında birçok insan sigara ve alkolü bırakır. Hazır bu disiplin içinde iken beslenmenizde yapacağınız küçük değişiklerle kendinize 3- 5 günlük detokskürleri yaratabilirsiniz. Bunun için az önce de söylediğim gibi doğal beslenme ana prensiptir. Örneğin sahurda meyve, probiyotik yoğurt, 10-15 fındık veya badem, 1 dilim tam tahıl ekmeği, bol su, sebze. İftarda yine bol su, kurubaklagil yemeği, sebze yemeği veya balık, bol salata ve su. İftardan sonra meyve ve sebze suyu olabilir. Bu süre içinde bitki çayları özellikle rezene ve yeşil çay içilmesi daha uygundur.

Özellikle mevsim geçişlerinde sonbahar ve ilkbaharda detoks yapılması kişilerin bahar yorgunluğu dediğimiz şikayetlerinin azalmasına yardımcı olur. Bu tür programlarda kullanılacak meyve ve sebzeler önemlidir. Detoks programlarının en önemli maddesi de bol su tüketmektir. Ramazan ayında gün içinde mümkün olmasa da iftar ve sahur arasında bol bol su tüketerek ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Sıvı ihtiyacının bir kısmı sebze ve meyve sularından karşılayabilirsiniz. Örneğin çay polifenolleri özellikle de yeşil çay bu konuda önemlidir, bağışıklık sistemini güçlendirir. Zencefil, hindiba, rezene ve kereviz ise vücuttan fazla suyun atılmasına yardımcı olabilir.

İnflamasyon nedir?

İnflamasyon aslında vücudumuzun bir sorun olduğunu ve tehlikede olduğunu anlatma biçimidir. Vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmadan korumak için verdiği bir tepkidir. Akut (kısa süreli) enflamasyonun klasik bulguları kızarıklık, ağrı, ısı ve şişme gibi tepkilerdir. Herhangi bir sorunla karşılaştığında vücudumuz, beyaz kan hücrelerinin, bağışıklık hücrelerin ve enfeksiyona karşı savaşmaya yardımcı sitokinler denen maddelerin üretimini artırır.

Fakat kronik (uzun süreli) inflamasyon genellikle sessizdir ve kızarıklık, ağrı, ödem gibi gözle görülür herhangi bir belirti vermeden de ilerleyebilir. Uzun süren inflamasyon şeker hastalığı, kalp hastalığı, yağlı karaciğer hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığa sebep olabilir.

Stres, sağlıksız beslenme ve düşük aktivite seviyeleri, inflamasyon riskini daha da artırabilir. Bununla birlikte, bazı besinler inflamasyonu tetiklerken bazıları da mücadele etmek için bize yardımcı olabilir. Kırmızı meyveler, omega-3 içeren yağlı balıklar, zerdeçal gibi besinler inflamasyona karşı etkilidir.

Dikkat! Sağlığınızla oynamayın

Uzun günler boyunca hiç katı yiyeceğin olmadığı, sadece sıvı alımının olduğu detoks programları sağlık açısından uygun değildir. Baklagil, balık, sebze ve meyve ağırlıklı beslenme tipi kabul edilebilir, ancak sadece sıvılarla litrelerce su veya otlarla hazırlanan özel formüller iyi planlanmadan ve bir hekime danışılmadan yapılmamalı. Ben bu gibi durumlarda endişeleniyorum. Kısıtlı yiyecek, içecek olan, tek tip beslenmeyi gerektiren, minimum kalori içeren diyetler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.


Yazının devamı...

İftar için sağlıklı tarifler

İftardaki yemek seçimlerimiz çok önemli. Ramazan ayının en önemli iki öğünü iftar ve sahurda besin öğesi ihtiyaçlarımızı büyük ölçüde karşılamamız gerekiyor. İşte size birbirinden lezzetli ve doyurucu iftar tarifleri...

Uzun saatler aç kaldıktan sonra iftarda yemeklere aniden yüklenmemek ve yavaş yavaş yemek gerektiğini defalarca duymuşsunuzdur. Bu konuda kontrolü sağlamak biraz zor ama birkaç küçük adımla başarabilirsiniz. İftarda yemeklere aniden yüklenmemek için orucunuzu önce bir bardak ılık su ve bir iki adet hurma ya da zeytinle açtıktan sonra mutlaka ılık bir çorbayla devam edin. Çorbanızı içtikten sonra ana yemeğe geçmek için 10-15 dakika bekleyin, bu süreçte tokluk sinyalleri yavaş yavaş da olsa beyine gitmeye başlayacaktır. İftardaki seçimleriniz de elbette çok önemli. Ramazan ayının en önemli iki öğünü iftar ve sahurda besin öğesi ihtiyaçlarımızı büyük ölçüde karşılamamız gerekir.

Ödem sorunlarına karşı ıspanak

Ispanak: Demir, iyot, kalsiyum, folik asit, klorofil, lutein, zeaxanthin, A, C, ve K vitaminlerinden zengindir. Folik asit hamilelerde bebeğin spina bifida denilen hastalıktan korunmasını sağlar ve ileri yaşlarda görülen alzheimer riskini azaltır. Ispanak yaşa bağlı görme fonksiyonlarındaki azalmayı önler, karaciğer ve mide kanserlerine karşı koruyucudur, menopoz döneminde kemik sağlığının korunması için önemlidir ve yine özellikle bu dönemde görülen ödem sorunlarının da hafifletilmesinde yardımcıdır. Kan dolaşımını hızlandırdığından kadınlarda varis oluşumunu azaltır.

Hafif ve kolay patlıcan

Malzemeler:

- 2 büyük patlıcan

- 60 gram rendelenmiş kaşar peyniri

Kıyma sos

- 200 gram yağsız kıyma

- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

- Tuz ve karabiber

Domates sos

- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

- 2 yemek kaşığı domates salçası veya 1 adet rendelenmiş domates

- 3 diş sarımsak

- Tuz ve karabiber

Yapılışı: İyice yıkanıp yarım soyulan patlıcanlar halka halka doğranır, fırın tepsisine dizilir üzerine çok az yağ gezdirilerek fırına gönderilir. Kıyma 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve karabiber ile ayrı bir tavada sotelenir. Başka bir tavada domates sos için zeytinyağı salça, sarımsaklar ve baharatlar sotelenir. Cam bir kasenin içine fırından gelen patlıcanların yarısı döşenir üzerine kıyma ve domates sos eklenir. Bir kat daha patlıcan dizildikten sonra kaşar peynir eklenir, dilerseniz 10 dakika daha fırınlayarak tüketebilirsiniz.

Sebze çorbası

Malzemeler:

- 300 gram ıspanak
- 2 kabak
- 2 soğan
- 2 diş sarımsak
- 1 çay bardağı bulgur
- 2 adet domates
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 4 su bardağı su
- Kırmızıbiber, kimyon, pul biber, az tuz

Yapılışı: Küp küp doğranmış soğanlar zeytinyağıyla sotelenir. Üzerine sarımsaklar ve doğranmış diğer sebzeler eklenir. Birkaç dakika bütün sebzeler beraber sotelendikten sonra sıcak su tencereye eklenir. Baharatlar eklenerek sebzeler pişmeye bırakılır. 5 dakika kaynatılır. Yumurta sarısı yoğurt ve su ayrıca bir kapta çırpılır, tencereden bir miktar su alınır ve terbiye karışımıyla karıştırılır. Daha sonra yavaş yavaş çorbaya eklenir. 5-10 dakika daha pişirilir.

Terbiye için

- 3 yemek kaşığı yoğurt
- 1 yumurta sarısı
- 1 su bardağı su

Balıklı köfte

Malzemeler:

- 1 adet kapya biber, - 2 yumurta - 1 adet kırmızı soğan - 1 demet maydanoz - Taze zencefil - 4 dilim bayat ekmek - 160 gram ton balığı

Yapılışı: Soğan, maydanoz ve kapya biber blenderdan geçirilir. Ekmek içi, yumurta ve ton balığı ve istediğiniz baharatlarla karıştırabilirsiniz. Köfte şekli vererek yağlı kağıt serili fırın tepsisinde 180-200 derecede 35-40 dakika pişirilir.

Yoğurtlu kabak salatası

Malzemeler:

- 2 adet orta boy kabak
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- 1 diş sarımsak
- Tuz, pul biber, karabiber

Yapılışı:

Kabakları yıkayıp soyduktan sonra rendeleyin. Zeytinyağı ile hazırladığınız teflon tavada kabakları koyun ve pişirmeye başlayın. Kabaklar piştikten sonra üzerine tuz, pulbiber ve karabiberi ekleyin. Daha sonra kabakları soğumaya bırakın. Sarımsakları ezip yoğurt ile karıştırın. Soğuyan kabakların üzerine sarımsaklı yoğurdu ekleyin.

Yarın: Ramazan’da detoks yapılır mı?

Yazının devamı...

Ramazan’ın gülü güllaç

Güllaç, hafif ve sevilen bir tatlı olmasına rağmen Ramazan dışında pek aklımıza gelmez. Oysa yağ içermemesi ve bol sütlü olması, besin değeri açısından kıymetini artırıyor.

Ramazan’da tatlı yerken dikkat edilmesi gerekenleri dün sizinle paylaşmıştım, bugün de bu ayın simgelerinden biri olan güllaçtan bahsetmek istiyorum. Güllaç, hafif ve sevilen bir tatlı olmasına rağmen Ramazan dışında pek aklımıza gelmez. Oysa yağ içermemesi ve bol sütlü olması, besin değeri açısından kıymetini artırıyor. İşte bu özellikleriyle de ‘Ramazan’ın gülü’ unvanını fazlasıyla hak ediyor.

Haftada 2 kezle sınırlandırın

Tabii faydalı da olsa miktarına ve sıklığına dikkat etmekte yarar var. Çünkü her şeyin fazlası, vücudumuzda yağ olarak depolanıyor. Yani yediğiniz miktar, saat ve tüketme sıklığınıza dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak isterim. Eğer kilo vermek veya verdiğiniz kiloları korumak istiyorsanız Ramazan’da tatlı tüketimini her gün yerine haftada iki kezle sınırlandırmanızı öneririm. Tatlı seçimlerinizi çok yağlı, şekerli, şerbetli ya da kızartma yerine daha masum olan sütlülerden yana kullanın. Hafif tatlılar, daha az kalori almanızı sağlarken uyku düzeninize de yardımcı olur.
Bunun yanı sıra lif kaynağı meyveleri unutmamak gerekir. Ramazan’da en çok ihmal edilen gruplar, sebze ve meyveler. Meyve tatlıları yapabilir, güllaç ve diğer sütlü tatlıları meyvelerle süsleyebilirsiniz.

Neden tatlı krizi yaşıyoruz?

Her yemek sonrası vücudunuz tatlı yemeden doydum sinyali göndermiyor mu? Ya da gün içinde herhangi bir saatte kendinizi birden tatlı yerken mi buluyorsunuz? Bu durum birkaç sebepten kaynaklanıyor olabilir. Birincisi, damak tadı ve beslenme alışkanlığı. İkincisi, psikolojik olarak sizi daha mutlu ettiğine ve tatlı yemeye ihtiyacınız olduğuna inanırsınız. Üçüncüsü, insülin denen iştah canavarı pankreas tarafından kontrolsüz salınıyor olabilir.

Her üç durumu da çözmek ve tatlı krizlerini yenmek mümkün. Sürekli tatlı yeme ihtiyacı, açlık halinde konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, yemekten 3-4 saat sonra anormal acıkma ve gece tatlı isteği gibi şikayetler insülin metabolizmasında bozukluğu düşündürür. Özellikle fazla kilonuz varsa ve bu yağlanma karın bölgenizde dikkat çekiciyse mutlaka bir endokrinoloji ve diyabet uzmanına danışın. Sadece açlık kan şekerine bakmak, böyle bir durum için yeterli değildir. Mutlaka insülin ve glikoz metabolizması beraber değerlendirilmeli. Hatta fazla kilolarınızın sorumlusu bile olabilir. Yedikleriniz enerji olarak kullanılamayıp, yağ olarak depolanıyor olabilir.

Kan şekerinin düşmesine dikkat

- Ara öğünler: Ana öğünlerdeki besin tüketimini azaltıp, 3 ana öğüne 1-2 ara öğün ekleyin. Böylece azar azar ve sık beslenerek kan şekerinin dengede kalmasını sağlayabilirsiniz. Uzun süren açlık durumlarında kan şekeri düşer ve tatlı isteği artar.

- Basit karbonhidrattan komplekse geçiş: Basit karbonhidratlar kan şekerinin daha çabuk yükselip, çok ani düşmesine yol açar. Kompleks karbonhidratlarsa kana daha yavaş geçerek, kan şekerini daha yavaş yükseltip, uzun süre aynı seviyede kalmasını sağlar. Kompleks karbonhidratlara en iyi örnek, bulgur, kuru baklagillerdir, kepekli ürünlerdir. Bunların proteinle tüketimi kan şekeri için daha olumlu bir seçimdir.

- Posa: Posa veya diyet lifinin pek çok faydası olduğu bilinir. Reaktif hipoglisemi durumlarında da faydalıdır. Posa, mide boşalmasını geciktirerek, daha uzun süre tok kalmayı ve kana şekerin daha uzun sürede geçmesini sağlayarak, kan şekerinin ani pikler yapmasını engeller.

- Aç karnına meyve yemeyin: Bozulmuş glukoz toleransı, hipoglisemi ve insülin salınımında bozukluk gibi prediyabet veya diyabet teşhisiniz varsa hem regülasyon hem de tatlı isteğini azaltmak için tek başına meyve yemeyin. Yanına mutlaka protein ekleyin. Protein, şekerin daha yavaş emilmesini sağlar. Peynir, süt, yoğurt, ayran ya da yağlı tohumlar ara öğünlerde meyvenin yanına ilave edilebilir.

Güllaç tarifi

Malzemeler:

- 6 yaprak güllaç

- 500 gram hurma

- 2 yemek kaşığı bal

- 750 ml yağsız süt

- 100 gram ceviz içi

- 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi

- Süslemek için yaban mersini

Hazırlanışı:

Sıcak suda bekletilen hurmaların kabuklarını soyun, çekirdeklerini çıkarın. Daha sonra mikserden geçirin. Bir bez yardımıyla süzün, pütürlü kısmı püre, suyunuysa şerbet olarak kullanabilirsiniz. Isıtılmış süt, hurma şerbeti ve balla karıştırın. Güllaç yapraklarını tek tek büyük bir tepside karışımın içine bastırın, daha sonra tepsiye dizin. İki yaprak güllaç koyduktan sonra üzerine hurma püresi ve ceviz ekleyin. Daha sonra iki kat daha güllaç yaprağı koyun ve işlemi tekrarlayın. Üzerini mevsim meyveleriyle süsleyin.

Yazının devamı...

© Copyright 2019

Milliyet Gazetecilik ve Matbaacılık A.Ş.