8 günde bikini kalçaları

Brooke Siler, New York’ta muhteşem bir yoga stüdyosunun sahibi… Hollywood güzelleri yaz başlamadan önce ona uğrayarak forma giriyorlar. Amerika’ya gidemeyenlere Amerika’yı getirdik! Onlardan neyiniz eksik?

Siler, 8 günün sonunda sıkı ve yuvarlak kalçaların garantisini veren bir liste hazırladı. O kadar kolay egzersizler var ki denemek için düşünmenize bile gerek yok. Cumartesi günü başlayalım mı?

1. gün

Avuçlarınızı duvara yaslayın. Bacağınızı dizden kırmadan geriye doğru gerin ve üç saniye bu pozisyonu koruyun.

Sonra da dizlerinizi karnınıza doğru çekebildiğiniz kadar çekin ve üç saniye bekleyin. Bacağınızı aniden indirmeden karın hizasında yanma hissi duyana kadar tutun ve diğer bacağa geçin.

Bu hareket her bacak için 8 kez tekrarlanacak.

2. gün

Yere uzanın ve dizlerinizi, topuklarınız kalçanıza en yakın noktada duracak şekilde kırın. Kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı hiç açmadan kalça kemiğinizin üzerinde bir tarafa doğru dönün ve üç saniye bu pozisyonda kalın. Aynısını diğer tarafa doğru da ara vermeden yapın.

Bu hareket de 8 set olarak uygulanacak.

Diğer 2. gün hareketimiz için pilates bandı kullanacağız. Aynı pozisyonda yatın ve bu kez bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Ayak bileklerinizin arasına pilates bandını bağlayın ve bu pozisyonda üç saniye boyunca gererek durun. Bacaklarınızı indirerek dinlenin ve 8 kez tekrarlayın.

3. gün

Bir mat ya da havlunun üzerine yan konumda uzanın. İki kolunuzu da kaldırın.
Altta kalan kolunuzun sizi rahatsız etmemesi için boynunuzun altına küçük bir yastık alabilirsiniz.

Kalem gibi dümdüz duruyor olmanız gerekiyor. Daha sonra üstte kalan bacağınızı şut çeker gibi dizinizi kırmadan hızla kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Yuvarlak çizerek başlama noktasına dönün.

Kaldırma anında nefes alacağız, indirirken vereceğiz. Diğer tarafa yatarak aynısını tekrarlayın. Her bacak için 8 kez bu egzersizi uygulayacağız.

4. gün

Yere yüz üstü uzanın. Avuçlarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde konumunuzu alın ve göğsünüzü ellerinizle kaldırın. Bacaklar birleşik ve kalça yerde kalacak. Daha sonra sağ topuğunuzla sağ kalçanıza dokunun ve üç saniye bekleyin. Bu hareketi 8 kez tekrar ettikten sonra diğer bacağa geçin.

Aralarda parmak uçlarınızda yükselerek yerinizden hareket etmeden koşuyormuş gibi yapın.

5. gün

Ellerinizi duvara yaslayın. Bacaklarınız birleşik bir şekilde, kollarınızdan destek alarak ve omuzlarınızı hareket ettirmeden kalçanızı mümkün olduğu kadar yanlara çevirin. Üç saniye bekleyin. Yeniden düz durun ve aynı hareketi diğer tarafa deneyin. Bu hareket 8 set halinde uygulanacak.

6. gün

Yere uzanın. Ellerinizle belinizi destekleyerek bacaklarınızı dümdüz bir şekilde tavana doğru uzatın. Üç saniye sayarak bir bacağınızı kendi yönüne doğru açın ve yine üç saniyede kapatın. Aynısını diğer tarafa da uygulayın. Daha sonra aynı hareketi öne ve arkalara doğru deneyeceğiz. Bir bacağınız hareket ederken, diğeri kesinlikle sabit durmalı.

7. gün

Karnınızın üzerinde yatın. Kollarınızı V şeklinde yukarı doğru açın, bacaklarınızı ayırmayın. Karnınızın üzerinde kendinizi tüm gücünüzle kaldırın. Bu konumda ayaklarınız yere değmeyecek, fakat bacaklarınızı birbirinden ayırmamaya özen gösterin. Her bir kalkışı üç saniye boyunca muhafaza edin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

Otururken, merdiven ve yokuş çıkarken kalçanızı sıkıp gevşetin. Bu pelvis kaslarınız için de muhteşem bir egzersiz olacak.

8. gün

Ayakta dik bir şekilde durun. Bir bacağınızın gerginliğini hiç bozmadan, diğer bacağınızı geriye doğru dizden itibaren kırın ve aynı yöndeki elinizle tutarak bekleyin. Üç saniye bekledikten sonra ayağınızı bırakın ve üçe kadar sayarak yere basın. Diğer bacağınıza da aynı egzersizi uygulayın. Bu hareketi 10 set halinde tekrarlayın.

Duşa her girdiğinizde kalça-basen bölgesine daireler çizerek masaj yapmayı unutmayın. Farkı görüyor musunuz?