DİYET PROGRAMINI KENDİN YARAT
Geçtiğimiz pazar günü sizlerle herkesin metabolizmasının parmak izi gibi birbirinden farklı olduğunu paylaşmış ve kilo vermek veya verilen kiloları korumanın yolunun ancak kişiye özel planlanan sağlıklı bir beslenme programıyla olabileceğini yazmıştım. ‘Kendi Diyet Programını Yarat’ dizisinin ikinci bölümü olan bu yazımda da adım adım yapmanız gerekenleri paylaşacağım.
Cevaplamanız gereken altı soru
1. Günde üç ana öğün mü, yoksa üç ana ve 1-2 ara öğün yemeyi mi tercih ediyorsunuz? Beslenme programını belirledikten sonra, kalorilerinizi buna uygun olarak bölün.
2. Yiyecek hazırlamaya ne kadar zaman ayıracaksınız? Yemek yapmaktan hoşlanmıyor ya da zaman ayıramıyorsanız, sağlıklı, taze ve hafif işlenmiş yiyecekleri hazırlamayı basitleştirmenizi öneririm.
3. Ne kadar ve nasıl desteğe ihtiyacınız var? Özellikle yanlış alışkanlıklarını değiştirirken her insanın heyecanı azalmaya başlar ve teşvik edilmeye ihtiyaç duyar. Sağlıklı beslenme ve egzersiz programınızdan sapma eğiliminde olduğunuzda, aileniz, arkadaşlarınız ve diyetisyeniz size yardım edebilir.
4. Dışarıda yemekten hoşlanıyor musunuz? Dışarıda yemek istediğiniz yiyeceklerin kalorilerini ölçmek artık çok kolay. AppStore veya Google Play Store’dan ücretsiz indirebileceğiniz Dilara Koçak uygulaması içinde ‘kalorimetre modülü’nü kullanarak, kaç kalori alacağınızı hesaplayabilirsiniz.
5. Tatmin olmuş hissetmek
için, kendinize her gün bir şey ikram etme ihtiyacı duyuyor musunuz? Her gün kendinize küçücük bir şey ikram etmekten hoşlanıyorsanız, küçük bir kurabiye ya da bir parça çikolata yemek için kendinize 100 kalori ayırın.
6. Gerçekçi olarak ne kadar egzersiz yapabilirsiniz. Uzmanlar her gün hiç olmazsa yürüyüş gibi hafif ve makul ölçüde bir fiziksel aktivite yapmanızı öneriyorlar. Tabii ki siz bunun üzerine başka aktiviteler de ekleyebilirsiniz.
Örnek diyet programınızı oluştururken atılacak adımlar hakkında size genel bir görünüş vereceğim.
BASAMAK BASAMAK PLAN HAZIRLAMAK
1. basamak: Önce ölçün
(Tüm ölçümleri Dilara Koçak mobil uygulamasını ücretsiz indirerek de yapabilirsiniz.) Önce vücut ağırlığınıza ve boy uzunluğunuza bakın. Vücut ağırlığınızı her zaman kullanacağınız tartıyla sabah aç karnına ve çıplak ölçün. Boy uzunluğunuzla birlikte BKI değerini hesaplayın, çıkan sonucu aşağıdaki sınıflamaya göre değerlendirin:
Bel çevresini mutlaka ölçün, bu bazı hastalıklar için ciddi bir haberci olabilir. Bel çevresinin, kadınlarda 80 cm., erkeklerde 94 cm. ve üzeri olması, kalp-damar hastalıkları ve diyabet riskini artırır.
Her gün neyi, ne zaman ve ne kadar yediğinizi yazın. Açlığınızın yoğun olduğu veya program dışı bir şey yediğinizde o zaman ki duygularınızı da kaydedin. Niçin yediğinizi bulmanız için duygusal açlıkla fizyolojik açlığı ayırabilmeniz de çok önemlidir?
Günlük tükettiğiniz sıvıları da kaydedin. Bu şekilde beslenmenizin güçlü ve zayıf yönlerini ortaya çıkarmak daha kolay olacaktır.
Her gün ne kadar hareket ettiğinizi yazın ve izleyin. Eğer düzenli egzersiz yapmıyorsanız, bir adım ölçer satın alarak her gün kaç adım attığınızı ölçebilirsiniz.
2. basamak: Günlük almanız gereken enerjiyi hesaplayın
Bir beslenme programı hazırlayabilmek için öncelikle günlük almanız gereken enerjiyi bilmek gerekir. Bu değer, kişiden kişiye göre değişir. Günlük enerji ihtiyacı, bazal metabolizma hızınızı ve aktivite düzeyiniz göz önünde bulundurularak hesaplanır. Google Play Store ve AppStore’dan ücretsiz olarak indirebileceğiniz Dilara Koçak mobil uygulamasının ‘Önce ölçün’ bölümünden, günlük almanız gereken enerjiyi kolayca hesaplayabilirsiniz.
Bütün ölçümlerinizi yaptınız, hedefinizi belirlediniz ve günlük almanız gereken enerjiyi hesapladınız. Kendi diyet programınızı yaratmanıza çok az kaldı. Önümüzdeki pazar sizlerle, günlük almanız gereken porsiyonları paylaşacağım.