Lifli yiyecekler hem daha uzun süre tok tuttuğu; hem de obezite ve diyabetle mücadelede önemli bir yere sahip olduğu için günlük beslenmenin önemli bir parçası olmalıdır
Amerika Ulusal Sağlık ve Beslenme Araştırması’nda 1999-2010 yılları arasında 23.168 kişi incelenmiş. Bu araştırmanın sonuçlarına göre düşük lifli diyetin metabolik sendrom, kalp rahatsızlıkları ve obezite başta olmak üzere birçok rahatsızlık açısından risk oluşturduğu bildiriliyor. Ayrıca, metabolik sendrom, inflamasyon (iltihap) ve obezite gibi sağlık sorunu olanların beslenmesinde lif daha az. Oysa lif tüketimi artırılınca obezite ve metabolik sendrom riski azalıyor.
Daha önceden yapılan çalışmalar da diyet lifinin kan basıncı, kolesterol düzeyleri ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olacağını göstermişti. Biz de sürekli “Lif tüketimi artırılmalı” mesajlarını yineliyoruz ancak hâlâ yeterli tüketim yerleşmemiş görünüyor.
DAHA FAZLA TÜKETMEK iÇiN
Çoğu sebze, meyve ve tahılda porsiyon başına 2-3 gram lif bulunuyor. Örneğin pişirilmiş kuru fasulye ve baklagillerde porsiyon başına 10 - 15 gram besinsel lif bulunuyor.
-Meyvelerin suyu yerine kendini tercih edin.
- Kabuklarıyla yenebilen meyveleri soymadan tüketin.
- Haftada 1-2 kez mutlaka kurubaklagil tüketin.
- Salatalarınıza haşlanmış mercimek, barbunya gibi tahıllar ekleyin.
- Tahılların kepeği ayrılmamış tam taneli olanlarını tercih edin.
- Kahvaltı için tahıl gevreklerini göz ardı etmeyin.
- Çorbaların veya yoğrudun içine yulaf ekleyin.
Araştırmacılar yaş ve cinsiyete göre lif tüketimini şöyle öneriyor:
Erkek 19-50 yaş arası 38 gr. lif / gün
Erkek 50 yaş ve üzeri 30 gr. lif / gün
Kadın 19-50 yaş arası 25 gr. lif /gün
Kadın 50 yaş üzeri 21 gr. lif / gün
ÇORBALARA TAKVİYE
Çorbalar kış mevsiminde sofralarımızda içimizi ısıtan vazgeçilmezlerden birisidir. Tarihine bakıldığında yaklaşık 10 bin yıl öncesinde çorba hazırlandığını gösteren kayıtlar var. İnsanlığın çorbayla tanışması, M.S. 3. yüzyıla rastlıyor. O devrin azizlerinden St. Patroklus, arpa ekmeğini suya batırıp üzerine tuz serperek yermiş. Avrupa’da alta ekmek koyup, üstüne su veya et suyu dökerek yapılan çorba çeşidi bugün Fransızlar’ın ünlü soğan çorbası olarak hâlâ yerini koruyor.
Çorbaların yararları içeriğindeki malzemenin çeşidine ve miktarına göre değişmektedir. Vitamin, karbonhidrat, lif ve protein yönünden zengin birçok çorba yapmak mümkün. Lif tüketimini çorbayla artırmak için baklagiller ve sebzeler en iyi seçimdir. İşte size iki farklı çorba tarifi ikisi de lif bakımından zengin. Afiyet olsun.
YER ELMASI ÇORBASI
- 500 gr. yer elması - 3 yemek kaşığı yulaf - 2 yemek kaşığı bulgur -1 adet kuru soğan
- 1 su bardağı süt - 1 yemek kaşığı zeytinyağı - 1 lt su, tuz, karabiber, sarımsak
HAZIRLANIŞI: Doğranmış soğanı zeytinyağıyla kavurun. Üzerine suyu ve kabuklarını soyup küp küp doğradığınız yer elmalarını ekleyin. Yer elmaları yumuşayınca süt, yulaf ve bulguru ilave edin ve kaynadıktan sonra sevdiğiniz baharatlarla da süsleyin.
KIŞ ÇORBASI
- Yarım kg brokoli -2 yemek kaşığı mercimek -kabak - 2 soğan - 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sarımsak, yarım limon suyu. - Baharatlar (Yemek zevkinize göre) - 3 yemek kaşığı yulaf
HAZIRLANIŞI: Tüm malzemeleri 2-3 su bardağı suda haşlayın. Karıştırıcıdan geçirdikten sonra servis edin.
