Vücudun vazgeçilmezi: ANTİOKSİDANLAR
Vücudunuzu hiç durmadan çalışan ve sürekli karşı güçlerle savaşan bir askeri ordu gibi hayal edin. Çünkü sigara içmek ve kötü hava solumak gibi olumsuz koşulların yanı sıra nefes almak ve egzersiz yapmak gibi günlük aktiviteler bile vücudumuzda serbest radikallerin oluşumuna sebep olabiliyor. Yani sürekli olarak bir oksidatif stres altındayız diyebiliriz.
Serbest radikaller, hücrelere, proteinlere ve DNA’larımıza zarar veriyor. Bu durum da onların, kanser, ateroskleroz (damar sertliği), Alzheimer, parkinson ve diğer birçok rahatsızlık da dahil olmak üzere insan hastalıklarıyla ilişkili olmasını açıklıyor.
Antioksidanlar ise serbest radikalleri temizlemekle görevli doğal maddeler ve onları kontrol altında tutuyor. Hücrelerdeki serbest radikallerin elektron alıp zarar vermesini önler.
Vücudumuz kendi başına bir miktar antioksidan üretir, ancak bu yetersiz kalabilir, diyetle alımı da çok önemlidir. Bilinen en iyi antioksidan maddeler arasında; betakaroten ve diğer karetonoidler, C vitamini, lutein, reveratrol, E vitamini ve likopen sayılabilir.
Beslenmemizde de antioksidanlara yer verebiliriz. Meyve ve sebzelerde, özellikle renkli olanlarında antioksidanlar bol miktarda bulunur. Böğürtlen, çilek, domates, brokoli, ıspanak, fındık ve yeşil çay, en iyi örnekler arasındadır.
Karotenoidler
Besinlerde 600’den fazla karotenoid bulunur. Ama sıklıkla duymaya alıştıklarımız, havuçla bize kendini tanıtan beta-karoten, domatesle özdeşleşen likopen ve bir diğer antioksidan luteindir. Karoteonidler, serbest radikallerin yarattığı hasarı azaltırlar. Bu uçıdan zengin besinler belirli kanserlerin önlenmesinde etkili olabilir ve gözle ilgili sorunlardan biri olan makular dejenerasyon riskini azaltabilir. Karotenoid içeren besinler, kırmızı, turuncu, koyu yeşil ve bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi düşünülebilir. Domates, havuç, ıspanak, brüksel lahanası, tatlı patates, kış kabağı ve brokoli örnekler arasındadır.
E Vitamini
En popüler antioksidanlardan biri olan E vitamini hakkında yapılan araştırmalar, sağlığın geliştirilmesinde onun geniş rol oynadığını gösteriyor. Kansere, kalp hastalıklarına ve katarakta yol açabilen hücre hasarından vücudumuzu korumaya yardımcı olur. E vitamini, bazı kronik hastalıklardan korunmak için C vitamini gibi, diğer antioksidanlarla çalışır. Bitkisel yağlar, buğday tohumu, tahıl ürünleri, fındık ve fıstık gibi yağlı tohumlarda bulunur.
C vitamini
Özellikle kış aylarında en çok konuşulan C vitamini, aynı zamanda çok çeşitli sağlık faydaları olan antioksidanlardan biridir. Vücudu enfeksiyonlardan, hücreleriyse hasardan korur. Aynı zamanda kolajen yapımını destekler, demirin ve folatın emiliminde de rol oynar. Bu avantajlardan yararlanmak için, narenciye (portakal, greyfurt ve mandalina dahil), çilek, tatlı biber, domates, brokoli ve patates gibi C vitamini açısından zengin gıdalar tüketebilirsiniz.
ORAC değerini duydunuz mu?
Serbest Radikalleri Emme Kapasitesi yani ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), değişik besinlerdeki antioksidan kapasitelerini ölçmeye yarayan bir metoddur. Baltimore’da bulunan Ulusal Yaşlanma Enstitüsü (National Institute on Aging) tarafından geliştirilmiştir. Yüksek antioksidan kapasiteli sebze ve meyvelerle, bunların diyete pozitif etkileri incelenmiştir. Boston Tuft Üniversitesi’nde yapılan çalışmalarda, yüksek ORAC değeri olan sebze ve meyvelerin tüketimiyle vücut ve beyinde yaşlanma sürecinin yavaşladığı öne sürülmüştür. ORAC, yiyeceklerin, kan plazmasının ve neredeyse her maddenin test tüpündeki oksijen serbest radikallerini baskılamasını ölçer.
ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından antioksidan özelliklerinin zenginliğiyle erken yaşlanma, kanser ve birçok diğer hastalığa karşı koruma kapasitesi sağlayan sebze ve meyvelerden oluşturulan ORAC tablosunun üst sıralarında, barbunya, yaban mersini, böğürtlen, kuru erik, ahududu, çilek ve fındık gibi besinler yer alıyor.