İyi kalpli olmanın sırrı doğru beslenmeden geçer.

Kalp damar hastalıkları , tüm dünyadaki ölümlerin biirnci nedenidir. Günümüzde Dünya nüfusunun %25’i kalp damar hastalıklarından etkilenmektedir.

 

RİSK FAKTÖRLERİ

·         Yaş (Erkeklerde >45, kadınlarda >55 )

·         Ailede kalp hastalığı öyküsü (birinci derece akra­balardan erkekte 55, kadında 65 yaşından önce koroner arter hastalığı öyküsü)

·         Sigara

·         Yüksek Kan Basıncı (Hipertansiyon / kan basıncının 140/190 mmHg’ın üzerinde olması )

·         Hiperkolesterolemi

·         Diyabet

·         Obezite (şişmanlık)

Beslenmenizde toplam yağı azaltın;

·         Yağ tüketiminiz, günlük aldığınız enerjinin %30 undan fazla olursa total kolesterolünüzün yükselmesine, %20 den düşük olursa HDL kolesterolünüzün düşmesine neden olur. Bu nedenle günlük aldığınız kalori oranına göre yağ tüketiminizi dengelemeye çalışın. 1600 kalorilik bir diyette yağ alımınız 480 kaloridir. Ortalama 53 gram yağa denk gelmektedir.

·         Doymuş yağları (kuyruk yağı, iç yağı vb.) kısıtlayın. Doymuş yağlar, en fazla günlük enerjinizin %7 si kadar olmalıdır.

·         Sağlıklı diyet yapmak için, diyetinizde doymamış yağ oranını arttırın. Çoklu doymamış yağlar (ayçiçeği, mısırözü) toplam enerjinin %10 unu, tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, fındık yağı) %15 i olmalıdır.

·         Yemeklerinizi pişirirken 1 kg çiğ sebzeye 2 çorba kaşığı yağ ekleyin. Et yemeklerine ekstra yağ eklemeyin.

Beslenmenizde kolesterolü sınırlayın;

·         Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa

Posa tüketiminizi artırın;

·         Posadan zengin besinleri tüketmek, kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 por­siyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin yenilmesi, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketimi 25-30 g olmalıdır.

Daha fazla meyve ve sebze tüketin;

·         Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve mey­velerin tüketimini arttırın.

İdeal vücut ağırlığınızı koruyun /kilo fazlalığınız varsa ideal ağırlığınıza ulaşın,

Eğer kan basıncınız yüksekse (hipertansiyon), kontrol altına alın,

·         Bazı besin ögeleri kan basıncını olumlu yada olumsuz yönde etkilemektedir. Bunların en önemlileri sodyum (tuz), kalsiyum, potasyum, magnezyum, yağlar ve alkoldür.

Fiziksel aktivitenizi artırın,

·         Kalp sağlığınız için dü­zenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yar­dımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol al­tında tutulmasını sağlar. Etkin aerobik aktivite aynı zamanda kalp kasını da iyi çalıştırır ve kardiovasküler sistemin daha düzenli çalışmasına yardım eder.

Sigara içilmesine izin vermeyin,

·         Sigara kalp damar hastalıklarında ani ölümlerde en önemli risktir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını artırır. HDL-kolesterol düzeyini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve ani kalp krizine neden olur.

Stresi azaltın,

·         Stres ile baş etme yollarını öğrenmek, bizi rahatlatacağı gibi şişmanlık ,hipertansiyon ve dolaylı olarak da kardiyovasküler hastalıklarından koruyacaktır. 

Alkolden uzak durun, 

·         Alkol ile hipertansiyon riski arasında sıkı bir ilişki vardır. Bu nedenle alkol tüketimi önerilmemektedir.

 

Tüm sorularınız ve profesyonel diyet danışmanlık hizmeti için bana dytnida@gmail.com hesabımdan ulaşabilirsiniz.

Sevgiler..