Kaloriyi nasıl ölçeceğiz?

Dilara Koçak

Kalori bir ölçü birimidir. Nasıl ki kilogram ağırlık ölçüsünü, metre uzunluk ölçüsünü, litre hacim ölçüsünü belirtirse kalori de vücutta tüketilen enerjinin ölçüsüdür. Bir şey yediğiniz zaman, o yiyeceğin içerdiği kalori miktarı, onun vücuda sağladığı enerji birimi sayısıdır. Kalori aynı zamanda vücudunuzun harcadığı enerjinin de ölçüsüdür, yani hem giren hem de harcanan enerjinin ölçüsüdür. Bu yüzden egzersizler boyunca da sürekli olarak yakılan kalori miktarından bahsederiz.

Yemeklerdeki kalorileri nasıl ölçeriz?

Bunun için biz diyetisyenlerin pratik hesaplama yöntemleri ve eğitimimizin bir parçası olarak çok geniş bilgimiz vardır ancak asıl ölçme yöntemi şöyledir. Yiyecekler kalorimetre kabı (bomb kalorimeter) adı verilen özel bir alet içinde yakılır. Yiyecek, önce içeriğindeki suyu çıkarmak için kurutulur ve sonra da suyun içinde duran özel bir konteynırın içine yerleştirilir. Yiyecek yakılınca ortaya çıkan ısı, bu kap sayesinde suya aktarılır. Suyun kaynadığı miktar, kalorinin ölçüsünü belirler. Bir kalori, bir gram suyun sıcaklığının bir santigrat artması için ihtiyaç duyulan enerji miktarıdır.

Kalori değerlerini bilin

Yiyecekler içeriklerinde protein, karbonhidrat (şeker ve nişasta) ve yağ içerir, bunların her biri kalori içerir. Yiyeceklerdeki su, vitamin ve minerallerin ise kalorisi yoktur. Bu sebeple su kalorisizdir su oranı yüksek besinler düşük kalorili (salatalık, domates, marul gibi) su içermeyen yağlı besinler ise (badem, mayonez gibi) yüksek kalorilidir.

Çoğu yiyecek aslında kilokalori ile ölçülür. Bu da bir kalorideki enerjinin bin katıdır. Ancak pratikte ''kalori'' kullanılır. Bu sebeple bazı etiketlerde veya diyet kitabında gördüğünüz kilokalori kelimesi aslında kalori anlamında olabilir. Bu size biraz teknik gelebilir, dolayısıyla sizin tek bilmeniz gereken yiyeceklerin kalori değerleridir.

Bir büyük dilim havuçlu kekin yaklaşık 400 kalorisi, büyük boy taze bir elmanın ise 90 -100 kalorisi vardır. Yani kek size elmanın dört katı kadar enerji (kalori) verir. Bu kaloriyi yakabilecekseniz almanız elbette iyidir ama temel enerji ihtiyacınız zaten karşılanmışsa, vücut kalan fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır. Bu durumda kek, elmaya göre dört kat daha fazla yağ depolar. Vücut yediğiniz her besinin fazlasını yağ olarak depolar bu besinin sadece yağ olması gerekmez.

İnsanlar nasıl kalori kaybettiği konusunda birbirlerinden farklılık gösterirler. Hepimiz sınırsızca yemek yiyen ancak çok az kilo alan insanları biliriz. Bu şanslı kişiler yemeğin bol olduğu ve ince olmanın da makbul olduğu toplumlarda kabul görürler. Ancak herhangi bir açlıkta da ilk gidecek onlardır, çünkü vücutları mideye indirilen kalorileri enerji olarak depolayamazlar (yağ).
Bazı şanssızlar ise yemeksiz yaşayamayız hep yemek düşünür ve yer ve bu yüzden de kilo alma eğilimindeyizdir. Yemeğin az bulunduğu zamanlarda bu adaptif bir davranıştır, ancak yemeğin bol olduğu durumlarda kilo alımına neden olur. Kilo verebilmek için bunun gibi biri kalori alımını düşürmek durumundadır. Kilolu bir insanın kilo vermek için diğerlerinden daha zor zaman geçirmesinin sebebi de budur.

Herkes eşit yaratılmamıştır

Şimdi iki ayrı savaş veren iki ayrı insanı karşılaştıralım (Sibel ve Neşe). İkisinin de ağırlığı 90 kilo olsun. Sibel kilosunu korurken günde 2500 kalori yemektedir ve günlük kalori alımını 2000’e indirirse haftada bir kilo verebilir.
Diğer yandan Neşe ise günlük ortalama 1800 kalori tüketiyor ve her hafta bir kilo verebilmek için kalori alımını günde 1300 kaloriye kadar azaltmalıdır. Bu şaşırtıcıdır, çünkü Neşe kilo vermek için Sibel’den daha zor zaman geçirecektir. Bu bireysel farklı-lıklar yüzünden bu iki kişinin günlük olarak aynı sayıda kalori tüketmelerini beklemek pek verimli olmaz.

Her gün 500 kalori azaltmanın yararı

7000 kalorinin bir kiloya eşit olduğunu duyarız (yani bir kilo almak için 7000 ekstra kalori alındığını). Eğer haftada 7000 kalori daha az alırsak, vücudumuz bir kilo daha verecektir. Aslında aritmetik şu şekildedir. Eğer günlük tüketiminizden her gün 500 kalori azaltırsanız, haftada 3500 kalori daha az tüketmiş olur ve böylece yarım kilo verebilirsiniz. Bu sayılar kalorilerin nasıl kiloya dönüştüğünü göstermek için yardımcı olur. Ama yine de şu unutulmamalıdır, sayılar kaba ortalamalardır. İnsanlar bir kilo vermek için ne kadar kalori yakmaya ihtiyaç duyduğu konusunda farklılık gösterirler. Dolayısıyla bu sayılar sizin için uygun olmayabilir. Önemli olan her besin grubundan dengeli miktarlarda tüketerek ve orta seviyede egzersiz yaparak aldığı-nız ve harcadığınız kaloriyi dengelemektir.