Menopoz kadınlık hormonu olan östrojenin azalmasıyla oluşan ve beraberinde birçok sağlık problemini de getirebilen bir süreçtir, ateş basması, terleme, çarpıntı, uykusuzluk, depresyon, sinirlilik en başta görülen belirtiler arasındadır.

Menopoz döneminde hormon düzeylerindeki değişim metabolizma hızını etkiler ve vücut daha az enerji kullanır. Bunun yanı sıra kullanılan bazı ilaçlar da metabolizmayı yavaşlatarak daha da iştah artışına neden olabilmektedir. Bazı kadınlar menopoz öncesinde kilo problemi yaşamasalar bile menopozda birkaç kilo artışının gözlenmesi mümkün.

Menopoz yaşı genellikle kadınlarda emeklilik yaşına da denk geldiği için evde oturmak, daha az hareket yapmak da kilo artışını tetikleyen faktör. Bu dönem kilo verme hızını neredeyse yarı yarıya düşürür.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki menopoz dönemindeki kadınlarda tat duyusundaki azalmayla daha çok tatlı yeme eğilimi de görülmektedir.

Ne yapılmalı

Düzenli bir beslenme programı uygulanmalı, sık sık ve az az beslenmeli, yemeklerdeki yağ oranı azaltılmalı. Diyetisyen Özlem Sert Aydın 

Posadan zengin sebze ve meyvelere ağırlık verilmeli, beyaz ekmek yerine kepekli veya çavdar ekmek tercih edilmeli, su tüketimine dikkat edilmeli.

Günde en az yarım saat yürüyüş yapılmalıdır.

Menopoz döneminde sağlık sorunları artabilir

Menopozda östrojen düzeyinin azalması ile kalp hastalığı riski yüzde 60 oranında artar ve yüksek kan basıncı görülür. Hızlı kilo artışından dolayı kan bulgularında özellikle şeker seviyesinde düzensizlikler görülebilir.

Yine hormonal değişimin etkisiyle metabolizmayı etkileyen tiroid hormonunun salgılanmasında problemler yaşanabilir. Bu nedenle bu dönemi sağlıklı ve rahat geçirebilmek için düzenli aralıklarla kan tahlillerinin yapılmasını önerilir.

Menopozda östrojen düzeyinde azalmayla kemiklerinden kalsiyum kaybı hızlanır. Bu nedenle kalsiyum gereksinmesinde artış gözlenir. Menopoz öncesi günlük 1000 mg kalsiyum gereksinimi bu dönemde 1500 mg'a kadar çıkar.


Menopoz döneminde nasıl beslenelim

*Günde 500 ml yağsız süt veya iki kase yağsız yoğurt tüketilmelidir .Kahve, alkol ve aşırı baharatlı yiyeceklerin sıcak basmasını artırmasından dolayı sakınılmalıdır. Onların yerine açık çay veya bitki çaylarından özellikle ısırgan, adaçayı, ıhlamur, biberiyeden destek alınmalıdır.

*Günde 2 lt su içilmelidir. Kafeinin kalsiyumu bağlamasından dolayı kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır.

*Tuz tüketimi azaltılmalı, yemekleri tatlandırmak için baharat veya sodyumu azaltılmış tuz kullanılmalıdır. Tuz hem vücutta ödem yapar hem de idrarla kalsiyum atımını hızlandırır.

*Sebze ve meyveler lifli yiyecekler olduğu için tüketimi artırılmalıdır. Günde üç porsiyon meyve ve beş porsiyon sebze tüketilmelidir.

*Yağlı balıklar, fındık, badem, ceviz omega-3 yağ asidinden zengin olduğundan beyin ve genel vücut sağlığı için faydalıdır.

*Tam tahıllı ürünler ve kurutulmuş meyveler, kuru üzüm, kuru erik de B vitaminlerinden zengindir. Bu dönemde görülen uyku bozuklukları, huzursuzluk, endişe, korku, halsizlik ve sinirlilik gibi belirtiler B vitamininin eksikliğinin göstergesidir.

*Kuru üzümde bulunan elaidik asit sayesinde de kemik erimesi engellenip, östrojen seviyesi dengede tutulmaktadır.

*Meyvelerin çoğu potasyumdan zengin olduğu için vücut su dengesinin sağlanmasına yardımcı olur, beyne oksijen iletiminde, kalp ve diğer kaslarımızın da sağlıklı yapısının korunmasında etkisi bulunur.

*Yeşil yapraklı sebzeler, soya filizi, soya fasulyesi, nohut ve nar vitamin ve minerallerden zengin olduğu için beslenmede yer almalıdır. Bunlar östrojenin vücuttaki etkilerini dengeler ve menopozun yarattığı etkilere karşı korur.

*Az yağlı süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, beyaz lahana, kurubaklagiller, fındık, susam, badem kalsiyumdan zengin besinlerdir.

Diyetisyen Özlem Sert Aydın

www.ozlemsert.com