Az az, sık sık ye!

Dilara Koçak

Yaz tatili, Ramazan ve bayram derken, beslenme düzeninin dışına çıkarak kilo aldık. Son iki gündür bu durumdan şikayet eden çok sayıda eposta aldım. “En kolay diyet hangisi?”, “Aç kalmadan nasıl zayıflayabilirim?”, “Basit ama etkili önerilerinize ihtiyacım” var gibi soru ve isteklere cevap olarak bugün size ara öğünün kilo vermeye olan kolaylaştırıcı etkisinden bahsetmek istedim.
Kliniğimize gelen ve benimle ilk defa tanışıp yazdığım beslenme programını inceleyen bazı danışanlarım aynı tepkileri veriyor: “Ben bu kadar yersem kilo alırım”, “Bu kadar yiyerek kilo vereceğime emin misiniz?”, “Ben normalde bile bu kadar yemiyorum.” Kilo vermek için aç kalmanıza gerek yok, hatta daha sık yemek yemeniz gerekiyor. Ancak, yediğiniz besinin ne olduğu kadar miktarı da önemli.

Neden daha fazla yemek gerekiyor?

Kilo vermenin az yemekle, tüm gün aç kalmakla ilgili olduğunu düşünüyorsanız, ‘diyet’ kelimesini duymak bile istememenizi büyük bir anlayışla karşılarım. Size bu noktada iyi bir haberim var: Aç kalmaya gerek yok, düzenli yemek zayıflatıyor!
Bu beslenme tarzını başarmakla, iştahınızı kontrol altına alabilir, kilo kontrolünü sağlayabilir, zayıflayabilir, mide ve bağırsak sistemini rahatlatabilirsiniz. Sadece bu nedenler bile ‘az az, sık sık’ yeme alışkanlığıyla beslenmeyi önemli kılıyor.
Ayrıca, gün içinde yediklerinizi altı öğüne bölmek, daha fazla enerji harcamanıza neden oluyor. Günlük bin 500 kalorilik yiyecek toplamını iki öğün yerine beş öğünde tüketmeniz, daha fazla kilo vermenizi sağlıyor. Çünkü her yediğiniz besin için tüm sindirim sistemi çalışıyor ve yediğinizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermeniz kolaylaşıyor. Ayrıca gaz ve sindirimle ilgili şikayetleriniz varsa, hızlı yemek yiyorsanız, öğünleri bölmenizde fayda var.
Kendimizi aç hissetmemiz, kan şekerimizin dengesiyle ilgili. İşte ‘az az, sık sık’ beslenme sistemindeki esas amaç da, kan şekerini dengede tutarak çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engellemek. Diğer taraftan da metabolizma hızını artırmak. Metabolizma hızının artmasına bağlı olarak da, kilo kaybı hızlanacak.

Ara öğünlerde ne yemeli?

Beyazlaştırılmış unla yapılan ürünler ve özellikle de şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere, sonrasında da ani düşüşlere sebep oluyor. Bu da daha fazla açlık demek. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolünü sağlayabilir hem de formda kalabilirsiniz. Tabii kan şekerindeki dalgalanmalar da engellenmiş olur.

Seçiminiz tok tutsun

Ara öğün saatlerini, ana yemeklerden sonraki 2-3 saati geçmeyecek şekilde ayarlayın. Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan, daha uzun süre tok tutarlar. Sağlıklı ve lifli atıştırmalıkları seçerseniz, aldığınız lif, vitamin ve mineral miktarını da artırmış olursunuz. Aynı zamanda sindirim sitemi ve bağırsak sağlığı için lifli besinleri tüketmek çok yararlı. Meyve ve sebzeler, tam tahıl ürünleri, lif bakımından zengin. Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerde de porsiyon miktarlarına dikkat edin. Bildiğiniz gibi, gere- ğinden fazla tüketilen her besin, vücutta yağa dönüşür. Burada bize yardımcı olacak düşünce, ana değil ara öğün tüketiyor olduğumuzu aklımızda tutmak.Kahvaltı edin, kilo verin
Yetişkinlerin neredeyse yarısı haftada en az dört kez kahvaltıyı atlıyor. Kahvaltıyı atlamak, daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de araştırmalara göre kahvaltı atlayanlar genelde kahvaltı edenlerden daha kilolu. İnsanlar normalden daha büyük bir kahvaltı edince gün sonunda neredeyse 100 kalori daha az tüketmiş oluyor. Bu nedenle kahvaltı etmek kilo idaresinde büyük fark yaratan bir strateji.
15 kilo veren ve bunu koruyan danışanlarımın yüzde 97’si artık kahvaltı ediyor. Ancak, günlük alınan kalorinin hesabını tutarak kahvaltı etmenin faydalı olacağını hatırlatmak istiyorum.

iŞTE BiRKAÇ SAĞLIKLI SEÇiM

* 3 kuru kayısı, 2-3 parça ceviz
* 1 kutu yoğurt, 10-15 adet yaban mersini
* 1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
* 2 adet grisini, 1 bardak ayran
* Yarım simit, peynir
* 1-2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir
* Light kaşarlı kepekli tost, söğüş sebze
* 1 kutu meyveli yoğurt, 10 fındık
* 3 adet diyet bisküvi, 1 fincan light sütlü kahve
* 1 su bardağı yağsız patlamış mısır, 1 avuç kuru üzüm
* Salata tabağı, 1 dilim peynir, 1 adet etimek
* 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir
* 5 adet kuru erik, 10 badem
* Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak ayran.