Uyuyarak Zayıflamak Mümkün mü?

Bence bu cümleyi okuyunca hemen heyecanlandınız. Öyle ya yiyecek ve içeceklerden kısmadan, spor bile yapmadan hem de rahat rahat uyurken kilo vermek kulağa mucizenin ta kendisi gibi geliyor. Hemen söyleyeyim, sandığınız gibi değil, durum biraz daha karmaşık ve dikkat gerektiriyor.

Elbette her şeyin bir bedeli var. Özellikle de fazla kilolardan kurtulmanın ya da sağlıklı kiloyu korumanın. Yani öyle hiçbir çaba göstermeden yattığınız yerden kilo vereceğinizi düşünmeyin. Ama bir yandan da sağlığınızı kaybetmeden fazla kilolardan kurtulmanın, ideal kiloda kalmanın da düzenli uykuyla çok yakın bir ilgisi var. Bir başka deyişle tıpkı yiyip içtiklerinize dikkat edip egzersizlerinizi aksatmamanız gerektiği gibi uykuya da özel bir önem vermelisiniz. Böylece kilo vermeniz de kolaylaşır. Nasıl mı? Haydi gelin anlatayım.

Öncelikle şu ayrıntının üzerinde duralım. Eğer sağlıklı ve düzenli uyku alışkanlıklarınız yoksa, fazla kilolarınızdan kolaylıkla kurtulmayı unutun. Çünkü yetersiz uyku, açlık ve tokluk hislerini kontrol eden hormonları olumsuz etkiliyor. ABD'de gönüllü deneklerle yapılan bir araştırma sonucunda sadece bir hafta süreyle yetersiz ve düzensiz uyku uyuyan kişilerin bu yedi gün içinde 1 kilo aldığı ortaya çıktı.

Peki uyku alışkanlıkları hangi hormonları nasıl etkiliyor?

Melatonin bedeni yeniler

Melatonin hormonu, hem genel sağlık hem de kilo açısından büyük önem taşıyor. Bu hormonun üretimi ışıktan etkilenir. Hava karardıktan sonra uykunuzun gelmesini sağlayan melatonin hormonu, çok güçlü bir antioksidan aynı zamanda. Karanlıkta, uyku sırasında salgılanan bu hormon, bedeninizin toksinlerden arınmasına yardımcı olur. Yani bir başka deyişle siz mışıl mışıl uyurken bu hormon sayesinde vücudunuz kendini yeniler. Peki bu kadar faydası olan bu hormonun en çok hangi saatler arasında salgılandığını biliyor musunuz? Gece 23:00 ile sabah 04:00 arasında melatonin üretimi en yüksek noktaya ulaşır. Sonra gün ışımaya başladığında da yeniden düşer. Melatonin hormonunun yeteri kadar salgılanması sadece kilo dengenizi korumanıza yardımcı olmaz aynı zamanda yaşlanma etkilerine direncinizi de artırır.


Kortizol yüksekliği yağlanmaya yol açar

Eğer düzenli uyku alışkanlıkları geliştirmezseniz vücudunudaki kortizol hormonu seviyesi de sabit kalmaz. Yeterince uyumamak, kortizol seviyesini yükseltir ve bu da vücudunuzun yağ depolamasına yol açar. Bir de şöyle bir ayrıntı var. Bazı insanlar aşırı strese kapıldıklarında dengesiz bir şekilde yiyecek tüketmeye yönelir. Bunun nedeni de stres nedeniyle artan kortizol hormonudur. Bu hormonu dengede tutabilmek için sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmeniz gerekiyor.

Uyanık kalırsanız durmadan yersiniz

Geceleri belli bir saatte yatıp en az 6 ya a 7 saat uyumadığınızda kilo vermenizi ya da sağlıklı kiloda kalmanızı olumsuz etkileyen bir başka hormon da leptin. Bu hormon artık doyduğunuz, tok olduğunuz sinyalini beyne gönderir. Eğer geceleri sağlıklı bir uyku uyumazsanız leptin hormonu azalır,>Serotonin azalınca şekerli gıdaların tüketimi artar

Geceleri yeteri kadar uykusuz kalmanızdan etkilenen bir başka hormon ise serotonin yani halk arasında bilinen adıyla mutluluk hormonu. Bu hormon, sizin ruhsal olarak iyi hissetmenizi sağlar. Gündüz saatlerinde yeteri yüksek miktarda salgılanan serotonin, gece saatlerinde ise azalır. Bu hormonun azaldığı gece saatlerinde eğer düzenli uyku alışkanlıklarınız yoksa mutlu hissetmek için özellikle şekerli besinlere yönelirsiniz. Yani gecenin bir vakti en zararlı abur cuburları tüketirsiniz. Durum böyle olunca da fazla kilolardan kurtulmak bir hayal olarak kalabilir.

İşte bu yüzden gece düzenli ve disiplinli bir uyku rutini oluşturmak gerekir. Bu, hem kilo vermek hem de ertesi güne dinç ve enerjik başlamak için son derece önemli.

Buraya kadar gece düzensiz uyursak neden kilo alacağımızı ya da kilo vermekte zorlanacağımızı anlattım.

Peki ne yapacağız geceleri deliksiz bir uyku çekebilmek için.>Gece mışıl mışıl uyumak için

1- Mavi ışıktan uzak durun! Modern çağın bir gereği olarak bağımlısı haline geldiğimiz cep telefonlarına ve TV ekranına gece erken saatte veda etmek anlamına geliyor bu. Söz konusu cihazların yaydığı mavi ışık beyninizi yanıltıyor, yani gece uyku zamanı olduğu halde "artık uyan" mesajı gönderiyor. TV karşısında ya da elinizde cep telefonuyla yatağa girdiğinizde bir türlü uykunuzun gelmemesinin nedeni bu mavi ışık. O yüzden yatak odanıza TV'yi de cep telefonu da asla ve asla sokmayın.

2- Sadece mavi ışık değil söz konusu olan. Yatak odanızda mutlak bir karanlık hakim olmalı. Hem karanlık hem de sessiz bir ortamda yatmazsanız uykuya dalmanız zorlaşır. Unutmayın, melatonin hormonu en çok karanlıkla salgılanır.

3- Eğer yatak odanız çok sıcaksa uykuya dalmanız zorlaşabilir. Bu yüzden yatak odanızın ısısının belli bir düzeyde kalmasına dikkat edin. Bu işin püf noktası ise yatak odanızın, evinizin salonundan biraz daha serin olması. Bu şekilde bedeniniz kendini yavaşlatır ve uykuya hazırlanır.

4- Akşam yemeğinde aşırı yağlı ya da ağır yiyecekler tüketmek uykuya dalmanızı zorlaştırır. Bu yüzden akşam yemeğini erken bir saatte yiyin. Hafif ve sağlıklı yiyecekler tüketin.

5- Gün boyunca çok fazla çay ya da kahve içmek gece uykuya dalmanızı zorlaştırır. Özellikle de akşam yemeklerinden sonra bu tür uyarıcı içeceklerden uzak durun.

6- Kilo vermek ya da sağlıklı kiloda kalabilmek için egzersiz yapmanız gerekli elbette. Ama bunu gece saatlerine bırakmayın. Geç saatlerde yapacağınız egzersiz uykunuzun kaçmasına neden olabilir.

7- Ilık bir banyo ve bir fincan bitki çayı gece uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.

BERSU EKİNCİ
Bütünsel Beslenme Danışmanı