Yeterince Lif Tüketiyor musun?

Başlıca tahıl, meyve ve sebzelerde bulunan lif, bu besinlerin hücre duvarının bir parçasıdır. Çözünür ve çözünür olmayan lif olmak üzere ikiye ayrılır. Bu iki lif sınıfı besinlerde çoğu zaman birlikte bulunur.

Peki neden lifli beslenmeliyiz? Aşağıda lifli besinlerin faydalarından bir kaçını görebilirsin.

Sindirim sisteminin düzgün işlemesini sağlayarak bağırsaklardaki yararlı bakterilerin dengesinin korunmasına yardımcı olur, kabızlığı önler.

Beynin vücuda yeme sinyali göndermesini geciktirerek doygunluk hissini pekiştirir.

Yapılan araştırmalar yüksek lifli diyetlerin obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, metabolik sendrom ve kanser gibi birçok hastalık riskinin azaltılmasında yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Şimdi diyet liflerini inceleyelim.

Çözünür Diyet Lifi

Temel olarak kandaki kolestrolün düşürülmesi, kan şekerinin dengelenmesi ve yağ emiliminin azaltılması ile ilişkilidir. Bu sebeple kalp hastalıklarının önlenmesine ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Arpa, yulaf, baklagiller ve meyvelerde yoğun olarak bulunan pektin ve gum maddeleri başlıca çözünür diyet lif bileşiklerini oluşturmaktadır. Salatalık, yaban mersini, fasülye ve fındık çözünür diyet lifinden zengin besinlerdir.

Çözünür Olmayan Diyet Lifi

Bağırsak sağlığı ile ilgilidir. Suyu bağlayarak sindirim sisteminden geçip gitmesini engellediği için dışkıyı yumuşatıp hacimlendirerek sindirim yolunda ilerleyişini kolaylaştırır. Kabızlık ve bağırsak tıkanıklıklarını önlemeye yardımcıdır. Buğday ve birçok tahıl ürünü ile kök sebzelerde fazla miktarda bulunan selüloz, lignin ve hemiselüloz çözünür olmayan diyet lif bileşiklerini oluşturmaktadır. Kereviz, havuç, yeşil fasülye ve koyu yeşil yapraklı sebzeler çözünür olmayan diyet lifinden zengin besinlerdir.

Peki tükettiğimiz lif miktarını artırmanın yolları neler?

Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam tahıllı ekmek ve bulgur tercih edin.

Meyveleri kabuğuyla tüketmeye dikkat edin.

Sebzeleri çiğ ya da az pişirerek tüketmeye özen gösterin. Çok pişen sebzelerin lif miktarı azalmaktadır.

Baklagillere beslenme düzeninizde yer açın.

Mercimek, yulaf, kabak çekirdeği, mısır kepeği, avokado, elma, taze fasülye, erik, incir ve hurma lif yönünden zengin besinlere örnektir. Aşağıda lif yönünden zengin besinler ve 100 gramında bulunan lif miktarını görebilirsiniz.

Yeşil mercimek - 26 gr lif

Bezelye - 16.6 gr

Avokado - 9.7 gr (Yarım avokado 70 gr - 6.7 gr)

Siyah fasülye - 15.5 gr

Kuru fasülye - 32 gr (Pişmiş kuru fasülye - 10 gr)

Enginar - 10.7 gr (Pişmiş enginar - 5.7 gr)

Keten tohumu - 35 gr (1 yemek kaşığı keten tohumu - 5.2 gr)

Chia tohumu - 34 gr (1 yemek kaşığı chia tohumu - 3.4 gr)

Brokoli - 3 gr