Güneş altında beslenme tüyoları

Aydınlık, parlak, bol güneşli uzun günler yaşıyoruz. 4 ay boyunca güneş ışınları içimizi ısıtacak, tenimizde keyifli bir hisle yaz mutluluğunu yaşayacağız.

Ancak bu yaz mutluluğunu yaz heyecanını gölgeleyen bir korkumuz var; güneş, güneşte ki ultraviyole ışınları. Ultraviyole ışınlarının yaşlanmayı hızlandırıcı ve kanser riskini arttırıcı etkileri olduğu artık kesinleşti. Ancak ultraviyole ışınları aynı zamanda deri ile direk temas ederek D vitamini oluşmasını sağlıyor. Vücudumuz için gerekli olan D vitamininin en önemli kaynağı derimizin güneş ışığı ile temas etmesi ile üretilen D vitamini. D vitamininin besinsel kaynağı yok denecek kadar az. Dolayısıyla her gün en az 10- 15 dakika direk güneş ışığı görmeliyiz ki; D vitamini eksikliği ve buna bağlı sağlık problemleri yaşamayalım.

Güneş ışınları sağlığımız için hem olmalı hem de sakınılması gereken bir tehlike durumunda. Güneşten hem faydalanmalı hem de zararlarından kaçınmalıyız. Bunun için beslenmemize özen göstererek, vitamin ve minerallerin gücünden faydalanabiliriz. Güneşe karşı koymamızı sağlayacak antioksidan vitamin ve minerallerin en etkilileri; A, C ve E vitaminleri ile çinko ve selenyum mineralleridir. Bu vitaminleri besinlerin içinden doğal yapılarında almak sağlığımızı korumak ve geliştirmek için en garantili yoldur.

Güneşe karşı gücümüzü arttıran vitaminler;

A vitamini: Süt ve yumurta sarısı yüksek miktarda A vitamini içerir. Vücutta A vitaminine dönüştürülebilen öncü maddeleri içeren bitkisel kaynaklar ise; ıspanak, yeşilbiber, havuç, kayısı, domates ve turunçgillerdir. Yeterli miktarda A vitamini almak için; alerjiniz yoksa her sabah 1 adet yumurta yemelisiniz. Kahvaltıya ve diğer öğünlere bol bol domates ve yeşilbiber ilave etmelisiniz. Ara öğünlerde sıcak havalarda ayran içebilirsiniz. Yoğurt, su ve tuz ile yapılan ayran birçok besin öğesinden zengin kaliteli bir içecektir. Ayran; A vitamininin yanında riboflavin, D vitamini, B12 vitamini ve B6 vitamininden, kalsiyum ve fosfordan da zengindir. İçerisine tuz eklendiğinden dolayı sodyum ve klor minerallerinden de zengindir. Aynı zamanda ayran sıcakta güneş altında terlemeye bağlı olarak vücuttan su ve mineral kaybının yoğun olduğu dönemlerde kayıpları karşılayarak sıvı dengesini de düzenler. Ayrıca ayran sindirim sisteminin düzenlenmesine de yardımcıdır. İyi bir protein kaynağı olan ayran, çocuklar için de ideal bir içecektir. Zayıflamak istediğimiz dönemlerde de ara öğünlerde rahatlıkla ayran içebilirsiniz.

C vitamini: Maydanoz, asma yaprağı, yeşilbiber, çilek, portakal, limon, greyfurt başta olmak üzere bütün meyve ve çiğ sebzeler C vitamini kaynağıdır. Ara öğünlerde şeftali, kayısı, kavun, karpuz gibi taze mevsim meyveleri yemek güneşe karşı yoğun antioksidan alımı ile vücudumuzu güçlü kılar.

E vitamini: Bitkisel yağlar, fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar, tam tahıl taneleri, yeşil yapraklı sebzeler E vitamini ihtiyacının karşılamakta ana kaynaktır. Her gün 1 avuç bu kuruyemişlerden yemeli ve öğünlerde yeşil yapraklı sebzeleri soframızdan eksik etmemeliyiz.

Çinko: Et, yumurta, peynir, badem, ceviz, tam tahıl tanesi, bulgur, mantar, kuru fasulye, balık, süt zengin çinko kaynaklarıdır. Yeterli çinko alımı güneşin cildimizde oluşturabileceği yıpranmayı engeller. Haftada 1 gün kurubaklagil yemeli, haftada 2- 3 gün de balık yemeliyiz. Ekmek tüketimini tam tahıl olarak tercih etmek uzun süre tokluk hissi yaratmanın yanında, yeterli B vitamini alımın sağladığı gibi çinko alımına da destek verir.

Selenyum: Deniz ürünleri ve diğer etler, balıklar, sarımsak, soğan, tahıllar selenyum yönünden zengindir. Selenyum antikanserojenik etkisinden dolayı güneşe karşı antikanserojenik kalkan oluşturur. Selenyum aynı zamanda immüm sistemin çalışmasında çok etkilidir ve bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Haftada 2 -3 gün balık yiyerek selenyum alımını yeterli düzeyde tamamlamış oluruz.

Magnezyum: Kakao, çikolata, ıspanak, yağlı peynir, diğer yeşil yapraklı sebzeler, fındık, fıstık ve ceviz gibi yağlı tohumlar zengin magnezyum kaynaklarıdır. Her gün 1- 2 tablet çikolata yemek sağlığımıza artı değer katar.

Yaz mevsimi boyunca vücudumuzun aşırı sıcaklara ve etkili güneş ışığına karşı yeterli dirence sahip olmasını sağlamak için en önemli unsur; yeterli ve dengeli beslenmemiz gerekir. Yeterli ve dengeli beslenme; 4 ana besin grubu olan et ve ürünleri, süt ve ürünleri, tahıl ürünleri ve sebze-meyveyi yeterli miktarda ve çeşitlilik sağlayarak tüketmekle sağlanır. Bu şekilde besinsel ihtiyaçlarını tam olarak karşılayan bedenimiz güneşin zararlı etkilerinde maksimum dayanıklılığa sahip olur.

Güneşten korunmada ve yaz mevsimine vücudumuzun maksimum uyumunu sağlamak için en çok dikkat etmemiz gereken konulardan biri de sıvı tüketimidir. Çünkü terlemeye bağlı aşırı su kaybı ile vücudun su dengesinin bozulması çok kolaydır. Su kaybı insan sağlığı için büyük bir risktir. Vücuttan aşırı sıvı kaybı; halsizlik, yorgunluk, sinirlilik, konsantrasyon bozulması gibi belirtilerle kendini gösterirken, kaybedilen suyun miktarının fazla olması çok ciddi tablolar meydana getirebilmektedir. Yetişkin bir kişinin günde 1,5–2 litre su içmesi gerekir. Güneşlenirken sıcak havalarda sıvı kaybı ve buna bağlı su ihtiyacı artar. Bu nedenle yaz mevsiminde günde 2–3 litre su içilmelidir.

Maden suyu ve soda içmek de serinlemek ve mineral ihtiyacını desteklemek için sağlıklı bir içecek alternatifidir. Maden suyu ve sodalar Günlük magnezyum ve kalsiyum ihtiyacının karşılanmasında destek olabilmektedir. Asitlik içeriği yüksek olması nedeni ile gastrit, ülser gibi mide rahatsızlıkları olanlar içmemelidir. Yoğun mineral içeriğinden dolayı da hipertansiyon (= yüksek tansiyon) hastaları içmemelidir. Çünkü bu içeceklerin sodyum içeriği oldukça yüksektir. Menopoz sonrası dönemde kemik erimesi ile mücadele eden bayanlar eğer tansiyon ve mide şikâyetleri yoksa günde 1şişe doğal maden suyu ve soda içebilirler.

Yaz mevsiminde güneşin zararlı etkilerini güçlendirmemek için kaçınmamız gerekenler de vardır. Olabilecek en düşük seviyede tutulmalıdır. Bunlar;

- Kafeinli içecekler abartmadan makul ölçülerde tüketilmelidir.

- Alkollü içecekler tüketimini olabildiğince sınırlanmalıdır.

- Kızartma ve kavurmalardan uzak durmalısınız.

- Trans yağ asitleri kullanmamalısınız.

- Sigara içmemelisiniz.