Masa başında çalışanlar için egzersizler

Özellikle masa başında çalışanlar sıklıkla bel, boyun, sırt ağrısı gibi problemler, postür sorunları yaşıyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, birkaç basit önlem ve egzersizle bu soruların önüne geçmenin mümkün olduğunu söylüyor.

Masa başında çalışanlar için egzersizler

Gün boyu oturarak çalışmak başta bel-boyun ve sırt ağrıları olmak üzere bağ dokusu, kas ve eklem hastalıkları, kireçlenme gibi insan hayatını olumsuz etkileyen önemli hastalıklara davetiye çıkarıyor. Sekreterler, çağrı merkezi çalışanları, memurlar gibi ofis çalışanları uzun süre sabit pozisyonlarda çalışmak durumunda kaldığından bu anlamda ciddi sıkıntılara maruz kalıyor.

Aslında güvenli gibi görünen ofis hizmetlerindeki ofis çalışanları; insan hayatını olumsuz etkileyen önemli rahatsızlıklara açık olduğunu söyleyen Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, “Özellikle, masa başında çalışanlar ve bilgisayar kullananlarda boyun ağrısı sıkça görülüyor. Boyun ağrısına yol açan hastalıklarda ağrı bazı kişilerde sadece ensede görülürken; enseden başa, sırta, kollara ve hatta göğse doğru yayılabiliyor” diyor.

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel ofis çalışanlarının en sık yaşadığı postür sorunlarını ise şöyle sıralıyor:

Üst çapraz sendrom (Upper Cross Syndrome): Özellikle bilgisayar ve masa başında çalışanların maruz kaldığı problemlerin başında üst çapraz sendrom geliyor. Bu sendromda baş öne doğru çıkar, dolayısıyla boyun düzleşir, omuriliğin içinden geçtiği kanal daralır, boyun ve omuz kuşağı kaslarında spazm ve ağrı gelişir. Kola ve parmaklara yayılan uyuşmalar oluşabilir.

Kifoz: Ofis çalışanlarında oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın öne tilti omuzların yuvarlaklaşması ve omurganın sırt bölgesinin öne doğru eğilmesidir. İlgili kasların olması gerekenden fazla boyunun uzaması kuvvetsizlilerine neden olur, sıklıkla sırt ağrısı oluşturur ve fibromiyaljiye (inatçı/ yaygın kas ağrısı) kadar giden kısır döngü oluşturabilir.

Skolyoz: Fonksiyonel olarak aynı pozisyonda özellikle de tek yöne rotasyonda oturmanın ya da çalışmanın omurgaya oluşturduğu yük ile yana doğru bir eğilme-eğri oluşturabilir. Bu eğriyi oluşturan omurlarda dejenarasyonlar gelişebilir. Etrafındaki yumuşak dokular spazma girip ağrı şikayeti oluşturabilir.

Lordoz: Bel doğal kavisinin olması gerektiğinden fazla artmasıdır. Bel bölgesinde ağrı şikayeti yapar. Özellikle karın ve sırt kaslarının zayıflamasına neden olur. Dolayısıyla kaldırma, çekme, itme gibi aktivitelerde bel problemleri yaşayabilir.

Sürekli oturulmamalı, molalarda yürüyüş yapılmalı

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, bu sorunların önlemenin yolunun sağlıklı bir işyeri ortamından geçtiğini hatırlatıyor. Sağlıklı bir işyeri ortamı için işveren tarafından çalışma molalarında egzersiz ve rahatlama amaçlı uygun ortamların ayrılması gerektiğini söyleyen Altınel, mümkünse güne başlamadan önce germe ve rahatlama egzersizleri yapılmasının faydalı olacağını anlatıyor.

Masada yapılacak bazı basit düzenlemelerin bile postürü düzeltme konusunda fayda sağlayacağının altını çizen Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, “Bilgisayar ekranı yüzün tam karşınızda olacak şekilde yerleştirilmeli ve bilgisayar kullanırken sürekli sağa ya da sola dönmeye gerek kalmamalıdır. Bilgisayar ekranı çok aşağıda ya da yukarıda olmamalıdır. Boyun olabildiğince öne eğilmeden yani düz tutulmalıdır. Otururken sırtınızı yaslanmalı ve dik durulmalıdır. Bunun için sandalye yüksekliği iyi ayarlanmalıdır. Gün içinde masa başında da kısa molalar yaratmak ve kendinize zaman ayırarak egzersiz yapmak gerekiyor. Çünkü sabit bir şekilde bilgisayar karşısında oturup çalışıldığında bel ve boyun kaslarının zamanla tembelleşiyor. Bu da sonuçta boyunda düzleşme, boyun ve bel fıtıklarına zemin hazırlıyor. Bu nedenle gün boyunca oturmamalı, fırsat buldukça ayakta durmalı hatta daha ziyade yürümeye gayret etmeliyiz. Ayrıca havaların uygun olduğu zamanlarda öğle aralarında yürüyüş yapmak kasların hareketi ve vücudun oksijen alımı için çok faydalıdır” diyor.

Geçmeyen ağrılarınız varsa vakit kaybetmeden doktora başvurun

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Levent Altınel, tüm bu koruyucu tedbirler ve yapılan egzersizlere rağmen sırt ve boyun ağrılarınız geçmiyorsa, fark edilebilir postür bozuklukları gelişmeye başladıysa mutlaka bir uzmana başvurulması gerektiğini belirtiyor. Altınel, “Belden bacağa yayılan ağrıların bel fıtığı, boyundan kola ve ele yayılan ağrıların ise boyun fıtığı olabileceğini akılda tutulmalıdır. Bu durumlarda hastalığın şiddetine göre ilaç tedavisi, fizik tedavi ya da cerrahi tedavi uygulanarak rahatlama sağlanmaktadır” diyor.

Ofis çalışanları için 10 önemli egzersiz

Pektoral Germe:

Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Kalçanızı hafifçe öne eğip, göğsünüzü ileri doğru itin. Bu pozisyonda dirsekleriniz geriye çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip bırakın. İki kez yapıp, her saatte bir kez tekrar edin.

Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme:

Sandalyenizin kollarından tutarak, öne doğru çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.

Omuz Kuvvetlendirme:

Ağırlığı 1.5 kilodan fazla olmayan dosya, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

Kalça Germe:

Oturken ayaklarınızı üst üste koyup uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye doğru uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.

Core Gücü:

Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla kaldırın. Bel ve kalçada öne arkaya eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 kez yapın ve günde iki kez tekrarlayın.

El bileği:

El bileğinizi saat yönünde ve tersi yönde 10 kez çevirin. Karpal tünel sendromu gibi rahatsızlıklara önlem alın.

Latissimus( kanat kası) germe:

Avuç içi yukarıyı gösterecek şekilde, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Diğer taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.

Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan yukarıya uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.

Üst kol kası kuvvetlendirme:

Ofiste bulacağınız bir ağırlık ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken diğer kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.

Boyun hareketleri:

Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya doğru çevirin her yön için 5 saniye bekleyip diğer yöne geçin. Hareketi günde iki kez tekrarlayın.

Aromaterapinin faydaları nelerdir?Aromaterapi ruh sağlığına iyi geliyor mu? Ofis ortamında hangi uçucu yağlar kullanılabilir? Alerji sorunu olanlar hangi uçucu yağları kullanabilir? Aromaterapist Aslı San Bilgin aromaterapinin faydaları hakkında bilgiler verdi.

Desenlerin Büyüsü

Desenlerin Büyüsü
Astroloji
KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
KOVA
BALIK
Bugün

Ay İkizler’de ilerliyor. Bugün yakın çevreniz ve ailenizle ilgili işlerde daha hızlı davranabilirsiniz. Tek başınıza hareket edip, karar almanız gereken durumlar da olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün elinizdekileri daha iyi değerlendirmeye çalışın. Alışveriş yapacaksanız, gereksiz harcamalardan kaçınmaya bakınDevamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ay burcunuzda ilerlerken, kendi kişisel konularınızla daha çok ilgilenebilirsiniz. Bugünlerde yeni adımlar ve başlangıçlar gündeme geliyor.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ay İkizler’de ilerliyor. Bugün tam olarak bilemediğiniz konularda riske girmemelisiniz. Aynı zamanda üzerinde düşündüğünüz paraya ya da güvene yönelik konular olabilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Sevdiklerinizle, arkadaşlarla ilgilenmek, gelecek yönünde yeni planlar yapmak mümkün. Size keyif veren konulara daha çok açıksınız.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Hafta sonu olmasına karşın bugün sorumluluklarınız olabilir. Olaylara yaklaşımınızda daha esnek davranın.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ay İkizler’de ilerliyor. Bugün kendiniz için çok şey yapabilirsiniz. Uzaklarla ilgili uğraşlar, yolculuklar daha sık gündeme gelebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

İlişkilerde daha fazla güven ve istikrar isteyebilirsiniz. Ancak sizi psikolojik açıdan sıkıştıran durumlar da gündeme gelebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugünlerde sizin kontrolünüzde olmayan dışsal koşullar ağır basıyor. İlişkilerinizde ve evlilik hayatında daha duyarlı olabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Ay İkizler’de ilerliyor. Hafta sonu olmasına karşın zamanınızı alabilecek, meşgul edebilecek durumlar olabilir. Bugün yeteneklerinizi daha iyi değerlendirebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Yaratıcı konularda daha aktif olabileceğiniz bir gündesiniz. Sevdikleriniz için zaman ayırmak ve hayatın güzel yönlerine açık olmak güzel.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün elinizden gelen çabayı ve kararlılığı gösterebileceğiniz bir gündesiniz. Ancak olaylar karşısında daha yumuşak olmaya da bakın.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber