Oruç tutarken diyet nasıl olmalıdır?

Oruç tutarken diyet listesi nasıl olmalıdır sorusu ramazanda kilo almamak ve sağlıklı beslenmek isteyen kişiler tarafından merak ediliyor. Ramazanda beslenme alışkanlıklarında bir takım değişiklikler yaparak, kilo vermeyi kolaylaştırabilirsiniz. Oruç tutarken aynı zamanda kilo vermek isteyenler Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı’nın vermiş olduğu beslenme tavsiyelerine uyabilirler. İşte oruç tutarken diyet nasıl olmalıdır sorusunun cevapları.

Oruç tutarken diyet nasıl olmalıdır?

Serpil Dokurel - PembeNar Özel

Oruç tutarken nasıl diyet yapılması gerektiğini bilmeyenler için uzman diyetisyen Şebnem Kandıralının önerilerini okuyabilirler.

Uzman diyetisyen Şebnem Kandıralı’dan oruç tutacaklara özel diyet listesi:

Sağlıklı olabilmek için bir insanın temel besin gruplarını tüketmesi gerekir. Nedir Bunlar? Ekmek ve tahıl grubu, süt - yoğurt grubu, et - kurubaklagil grubu, sebze - meyve grubu ve yağ grubu. Ramazan ayı boyunca uzun süren açlıklar sebebiyle metabolizma hızımız yavaşlar. Vücut fonksiyonlarının devamını sağlayan mekanizmalar devreye girer ve diyet yağları enerji sağlayabilmek için yakılır. Dengeli beslenme kan kolesterol seviyelerini düzenler, mide asiditesini azaltır, kabızlık ve diğer sindirim sorunları önler ve aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunur. Normal besin alımından biraz daha az ama dengeli bir diyet uygulanması Ramazan ayı boyunca bir insanı sağlıklı ve aktif tutmak için yeterlidir.

İftarda aşırı besin tüketimine gerek yoktur. Aşırı besin tüketimiyle sağlık sorunları gelişebilir, hazımsızlık, mide rahatsızlıkları, şişkinlik ve uyku sorunlarına yol açar.

Neler yemeliyiz? Porsiyonları bireyler kendi ihtiyaçları doğrultusunda ayarlamalıdır.

Sahur: Hafif, tok tutan ve besleyici yiyecekler olmalı.
1-2 dilim tam tahıllı /çavdarlı/tam buğday unundan ekmek veya ½ tam tahıllı simit + 1 yumurtadan yapılmış az yağlı bir omlet / menemen + 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir + 1 porsiyon meyve + 4-5 adet zeytin veya 2-3 adet tam ceviz/7-8 adet fındık/badem

Veya 1 bardak yarım yağlı süt + 1 kase yulaf ezmesi (3-4 yemek kaşığı) + 1 porsiyon meyve (taze) + 7-8 adet çiğ tuzsuz badem + 1 yumurta veya 1 dilim beyaz peynir

Veya 1-2 dilim tam tahıllı ekmek + 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği + 1 bardak yoğurt/ayran + 1 porsiyon meyve

Veya 2 dilim ekmek arasına yarım yağlı beyaz peynirden tost + Söğüş salata + 1 adet probiyotik

Veya 1 su bardağı yoğurt/kefir/süt + 1 tatlı kaşığı yer fıstığı ezmesi veya 7-8 adet yer fıstığı vb. çiğ/tuzsuz kuruyemiş + 1 yemek kaşığı kuru meyve.

İftar: 1-2 hurma veya 1-2 adet kuru kayısı veya 1 çay bardağı taze meyve suyu + 1 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası + 1 dilim az yağlı beyaz peynir eklenmiş küçük bir kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ gezdirilmiş veya 4-5 adet zeytin ilaveli, 1 yemek kaşığı balzamik sirke olabilir) + 1 dilim tam tahıllı ekmek

İftardan 15-20 dk sonra: Akşam yemeği: 1-2 dilim ekmek + 100-120 g kadar haşlanmış/ızgara/ fırında tavuk /balık /kırmızı et + 2-4 yemek kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemeği veya fırında/ızgarada/haşlama sebze sote + istenirse haftada 1 kere 1 dilim ekmek azaltılarak 2-3 yemek kaşığı kadar esmer pilav/kepekli makarna/bulgur + 1 bardak yoğurt/ayran/cacık

Veya 4-8 kaşık kurubaklagil yemeği ( kıymalı/etli ) + 1 bardak yoğurt/ayran/cacık

Veya 7-8 yemek kaşığı kadar etli bir sebze yemeği veya 1 porsiyon kıymalı dolmalar (ince bulgur kullanılmış) + 1 bardak kadar yoğurt/ayran/cacık

İftardan 1-1,5 saat sonra veya iftarın peşine yapacağınız güzel bir yürüyüşün ardından ara öğün yapılabilir. Akşam yemeğinden sonra beslenme planınıza bir tane de ara öğün sıkıştırırsanız sağlıklı, dinamik bir ramazan geçirebilirsiniz .

Ara öğünde ne yiyebiliriz?

• 2-3 adet kepekli grissini + 1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir

• 1 dilim ev yapımı kek ve 1 bardak yarım yağlı/yağsız/laktozsuz süt

• 1 porsiyon meyve ve 2-3 adet ceviz içi

• 1 bardak yarım yağlı /yağsız süt veya kefir ve 1 porsiyon meyve

• 1/8 - 1/4 ramazan pidesi ve 1 yemek kaşığı lor peyniri • Chia Puding

• 1 porsiyon sütlü tatlı, dondurma veya meyve tatlısı (Haftada 1 gün tercih edilebilir.)
1 kepçe dolusu şekersiz komposto (vişne, elma, armut, kayısı, erik)

• Probiyotik ya da kefirli yoğurtlar

• İftardan yatıncaya kadar bol bol su için en az 1- 1,5 lt kadar.

• Baharatlı yiyecekleri, hamur işlerini, kızarmış, yağlı gıdaları (bisküvi, çikolata, poğaça, börek, şerbetli tatlılar vb.) tüketmemeye özen gösterin.
• Bal, pekmez, reçel vb tüketiminden kaçının.

• Kola, kahve, çay gibi kafein içeren içecekleri tüketmeyin. Kafein diüretiktir. Sindirim sistemine hızla geçerler ve vücudun gün içinde düzgün çalışmasını sağlayan mineral tuzlarını alıp götürürler.

• Kompleks karbonhidratlar uzun saatlar süren açlık sonunda enerjinin yavaş yavaş açığa çıkmasını sağlarlar. Arpa, buğday, yulaf, fasulye, mercimek, kepekli un ve basmati pirinci gibi besinleri beyaz un, beyaz pirinç vb . Nazaran daha fazla tüketin.

• Lif yönünden zengin besinlerde yavaş yavaş sindirilir. Kepekli tahıllar, tam buğday, sebzeler, kuru meyveler, kabuklu meyveler, yağlı tohumlar vb. tercih edin.

• Kan şekerinin düzenli seyretmesini sağlamak için daha çok glisemik indeksi düşük meyveleri tercih edin. Armut, elma, portakal, şeftali, kiraz, çilek, erik vb

Aromaterapinin faydaları nelerdir?Aromaterapi ruh sağlığına iyi geliyor mu? Ofis ortamında hangi uçucu yağlar kullanılabilir? Alerji sorunu olanlar hangi uçucu yağları kullanabilir? Aromaterapist Aslı San Bilgin aromaterapinin faydaları hakkında bilgiler verdi.

Elbise-Çizme Kombini

Elbise-Çizme Kombini
Astroloji
KOÇ
BOĞA
İKİZLER
YENGEÇ
ASLAN
BAŞAK
TERAZİ
AKREP
YAY
OĞLAK
KOVA
BALIK
Bugün

Gün içinde ailenizle ilgili konularla ilgilenmek durumunda kalabilirsiniz. Geçmişte kalan fakat sizi duygusal olarak rahatsız eden olaylar gündeminize gelebilir. Kendi içinize yönelebilirsiniz. Bireyselliğiniz ön plana çıkabilir. Öğleden sonra işlerinizde tamamlanması gereken ertelediğiniz konulara ilgilenebilirsiniz.  Akışta kalın.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün hayatınızda önem verdiğiniz konularda en iyisini yapmak için çaba gösterebilirsiniz. Gün içindeki hareketlilik sizi biraz yorabilir. Yakın çevrenizde olan olaylara kayıtsız kalamayacağınız zamanlar var. Ticari görüşmeler önem kazabilir. Bazı konularda kısıtlandığınız hissedebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda işlerinizde yavaşlama yaşayabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gün içinde maddi kaynaklarınızla ilgili sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Sorumlu olduğunuz konularda mücadele etmeniz gerekebilir. Gelecek yönünde yeni planlamalar yapabilirsiniz. İlerleyen zamanlarda işlerinizdeki aksilikler keyfinizi kaçırabilir. Kişisel becerinizle işlerinizi yoluna koyabileceksiniz. Çevrenizdeki kişilerden destek alabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Yeni başlangıçlar yapmak isteyebilirsiniz. Kişisel açıdan önem verdiğiniz konular gündeminizi meşgul edebilir. Gün içindeki sıkışıklıklardan olumsuz etkilenebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda sorumlu olduğunuz işlerde yavaşlamalar meydana gelebilir. Bazı işlerinizi ertelemeniz sizin için daha iyi olacaktır. Yeni planlamalar için uygun zamanlar değil.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün bilemediğiniz konularda daha fazla çaba sarf edebilirsiniz. Uğraştığınız işlerinizde sorumluluklarınız artabilir. Planlarınızda değişiklikler olabilir. Gün içinde işlerinizde sıkışıklıklar meydana gelebilir. Duygusal anlamda yaralandığınız konular gündeme taşınabilir. Kendi iç dünyanıza dönmek isteyebilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün gelecek planlarınızla ilgili gelişmeler yaşayabilirsiniz. Sorumlu olduğunuz konularda en iyisini yapmak için çaba göstereceğiniz zamanlar var. İlerleyen zamanlarda planlama hatalarından kaynaklı sıkıntılar yaşayabilirsiniz. Arkadaşlarınızla zaman geçirmek size iyi gelecektir. İşlerinizi toparlamak için destek alabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün iş hayatınızdaki gelişmeler gündeminizi meşgul edebilir. Başarı için daha çok çaba sarf edebilirsiniz. İlişkileriniz önem kazanabilir. Hırslı bir gündesiniz fakat öğleden sonra işlerinizde yavaşlamalar meydana gelebilir. Planlarınızdaki değişiklikler sorumlu olduğunuz konularda aksamalar meydana getirebilir.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün yeni konular dikkatinizi çekebilir. Akademik konularla ilgilenebilirsiniz. Bazı konularda özgür olmak isteyebilirsiniz. Bir yandan kısıtlandığınızı da hissedeceğiniz zamanlar var. Yabancılarla ilgilenebilirsiniz. Sorumlu olduğunuz işlerinizde zirvede kalmak için çok mücadele etmeniz gerekebilir. Gelecek yönünde yaptığınız planlarda iptaller meydana gelebilir. Gün içinde akışta kalmaya özen gösterin.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Bugün size kriz yaratan konulara karşı dikkatli olmanızda fayda var. Mali konularla ilgili yenilenme içine girebilirsiniz. Ortaklı işlerinizde daha fazla mücadele gerektiren durumlar sizi endişelendirebilir. Duygusal yönden bağlayıcı koşullar oluşabilir. İlerleyen saatlerde işlerinizi ve kafanızı toparlamak için boş vaktiniz olacaktır.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Geleceğinizle ilgili konularda eşiniz ile birlikte hareket etmeniz gereken bir gündesiniz. Öğlen saatlerinde planlarınızda değişiklikler olabilir. İkili ilişkilerinizde tepkilerinize özen göstermeniz gerekebilir. Sorumlu olduğunuz işlerde hırslı davranabilirsiniz. Bazı konuları da ötelemeniz gerekebilir. Rutin işlerinizi tamamlamanız için uygun bir gündesiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Çalışma hayatınızla ilgili konular bugün gündeminizi meşgul edebilir. Sizi yoran konulara karşı dikkatli olmanız gerekebilir. Bazı konularda kendinizi kısıtlanmış hissedebilirsiniz. İşlerinizde yavaşlamalar söz konusu olabilir. Eskide kalmış tamamlanmamış işlerinizi bitirmeniz için uygun bir gün olabilir. Çalışma arkadaşlarınızdan destek alabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Bugün

Gün içinde yaratıcılığınızı kullanabileceğiniz işlere yönelebilirsiniz. Duygusal yaralanmalar söz konusu olabilir. Kendinizi dizginlemek isteyebilirsiniz. Bazı konularda kolayca risk alabileceksiniz. Bugün değişen planlarınız size zor anlar yaşatabilir. İşlerinizde aksamlar meydana gelebilir. Sevdiklerinize zaman ayırabilirsiniz.Devamını Oku

Devamını Oku
Hafta Hafta Gebelik

Gebeliğinizin kaçıncı haftasındasınız?

Günün Yazıları

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber