Sindirim sistemi için elzem vitaminler

Dilara Koçak

Sağlıklı sindirim sistemi, kendimizi her zaman konforlu hissetmemizi sağlıyor. Bunun için vücudumuz tarafından üretilmeyen B vitaminlerini besinlerle yeterli olarak tüketmek gerekiyor. Suda eriyen B vitaminleri, gerekli görevlerini tamamlayıp vücudu terk ediyor. Bu nedenle yeterli miktarlarda alınmaları çok önemli. Bir diğer özelliği de, çok çabuk değer kaybetmeleri, yani hemen tüketilmelerinde fayda var.

Folik asit: Yetersizliğinde doğum defektleri yaşanabileceği gibi bu B grubu vitamini, özellikle sindirim sisteminin sağlıklı olması için önemli. Çalışmalar yeterli folik asit alımının kolon kanseri riskini azalttığını gösteriyor. Bir porsiyon kıymalı sebze yemeği, bir porsiyon mercimek yemeği, bir porsiyon bulgur pilavı, bir yumurta, bir bardak süt, bir porsiyon sebze yemeği, bir porsiyon salata, bir adet meyve, altı orta dilim ekmekten oluşan günlük diyette, yetişkinler için yeterli folik asit alınmış olur.

B1 vitamini (Tiamin): Karbonhidratlardan hücrelere enerji sağlıyor. Tiamin yetersizliğinin klinik belirtileri, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları şeklinde görülür. Eksikliğinin hafif belirtileri arasında iştah azalması ve yorgunluk var. Tiaminin en zengin kaynakları, bitki tohumları. Özellikle tohumların dış kısımlarında ve embriyolarında, endosperm kısmından yoğun bulunur.

B2 vitamini (Riboflavin): Yetersizliğinde ağız ve dilde, yarayla şişliğe sebep oluyor. Işık temasında vitamin özelliğini kaybediyor. Örneğin, aydınlık, serin yerde iki gün bekletilen yoğurttaki riboflavinin dörtte biri kayboluyor. Yine yoğurdun suyunun süzülmesi veya tarhananın güneşte kurutulması, önemli vitamin kayıplarına yol açıyor.

B3 vitamini (Niasin): Bu vitamin karbonhidrat, yağ ve alkol metabolizmasında önemli rol oynuyor. Yetersizliğinde kusma ve ishale neden olan pellegra hastalığı ortaya çıkabiliyor. Sinir ve sindirim sisteminin sağlıklı olması için ihtiyaç duyulan bir vitamin. Tavuk, hindi, balık, mantar, yer fıstığı, ay çekirdeği, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve patates iyi kaynakları arasında.

B6 vitamini (Piridoksin): Özellikle protein metabolizmasında önemli görev yapıyor, proteinleri vücutta işlenmesine yardımcı oluyor. Halk arasında mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin üretimi için de gerekiyor. Muz, patates, nohut, balık, tavuk, kavun, ıspanak, brokoli, kırmızı et, domates ve ay çekirdeğinde bulunuyor.

Biotin: Besinlerle alınan yağ, karbonhidrat ve proteinlerin vücutta metabolize edilmesi için ihtiyaç duyuluyor. Yetersizliğiyle pek karşılaşılmıyor çünkü bağırsaklarda da yapılıyor. Protein yakımından sonra, atık maddelerin sindirim sisteminden uzaklaştırılmasını sağlıyor. Yumurta sarısı, peynir ve yerfıstığı biotin kaynaklarından.

C vitamini: Soğuk algınlığına karşı korumasının dışında, diş ve diş eti sağlığına katkı yaparak sindirimi destekliyor. Demirin vücuttaki kullanımını artırdığı için de elzem. Turunçgiller, kırmızı meyveler, domates, biber, brokoli, kuşburnu C vitamini bakımından zengin. C vitamini kaybını önlemek için meyve ve sebzeler doğrandıktan veya suyu sıkıldıktan sonra beklenmemeli, hemen tüketilmeli. Sebzeler pişirileceği zaman ayıklanır ve kesilir kesilmez az miktardaki kaynar suya atılarak veya susuz olarak kısa sürede pişirilirse çok az vitamin kaybı oluyor.

D vitamini: Dişlerin güçlü olmasını sağlamakla birlikte birçok çalışma, düşük D vitamini alımının kolon kanseri riskini artırdığını gösteriyor. Bu vitamin için güneş ışınlarından faydalanmak gerekiyor. Yumurta sarısı, somon, orkinos gibi yağlı balıklar, zenginleştirilmiş süt ürünleri ve kahvaltılık gevreklerde bulunuyor.