Yağları nasıl yakalım?

Dr. Hasan İnsel

Tabii kilo vermek dahil yaşamınızla ilgili yapacağınız her değişikliği doktorunuza danışmanızda yarar var. Başkaları için uygun olan değişimler, sizin için zararlı olabilir. Kilo verme konusunda çoğu kişi okudukları veya duyduklarına göre stratejiler uygulamakta, oysa diyetisyenlerden bunun doğru yolunu öğrenseler ve öğrendiklerini uygulasalar çok daha kalıcı sonuçlar alabilirler. Yine de birçoğumuz için kilo verme denemeleri gerçekten çok düş kırıcı olabilir. Hele de 40 yaşını geçtikten sonra bilimsel olarak kanıtlanmış kilo verme yöntemleri bile işe yaramayabilir. Her türlü çabaya rağmen ekstra kilolarınızı vücudunuzdan atamıyorsanız, bir de aşağıdaki önerileri denemenizde fayda var.

1- EKSTRA KAS YAPIN
40’ından sonra metabolizma hızınız her 10 yılda yüzde 2-4 yavaşlar. Bu da kilo vermenin giderek daha güçleşmesi anlamına gelir. Kilo vermeye çalışırken kaslarınız da erir. Öyle ki verilen her kilonun yüzde 70’i yağ ise yüzde 30’u da kaslardan gider. Kas çalışması yaparak hem yağ yakabilir hem de kas kaybını önleyebilirsiniz. Doktorunuzdan onay aldıktan sonra haftada üç kez, bir fizyoterapist veya spor hocası kontrolünde kaslarınıza zarar vermeden kas güçlendirici çalışma yapmak bunun en basit, hızlı ve etkili yoludur. Böylece hem vücut formunuzu korur hem de yağları yakabilirsiniz. Bu kas çalıştırma, dinlenme halindeki metabolizmanızı da yüzde 8 hızlandıracaktır. Sekiz haftalık bir çalışma sonucunda koşu bandında koşanlar 2 kg verirken neredeyse hiç kas yapmazlar, ama koşu bandı artı kas çalışması yapanlar 5 kg yağ yakarken vücutlarına 1 kg kas eklemiş olurlar. Çok sayıda eklemi ve çok sayıda kası çalıştıran çeşitli programları uygulayın. Ne kadar çok kası işe katarsanız o kadar çok kalori yakacaksınız.

2- PLATOYU AŞMAYA ÇALIŞIN
Kilo vermeye çabalayanların sık karşılaştıkları bir durum da ilk 5-10 kiloyu kolayca verdikten sonra baskülün artık oynamadığı bir plato evresine girmesidir. Plato genellikle üç hafta sürebilir. Artık daha yoğun çalışsanız ve daha az kalori alsanız bile vücut daha az kalori yaktığından kilo veremezsiniz. Yaşla birlikte bu etki daha da artar. Egzersizlerinizi sık sık değiştirerek (haftada bir) vücudunuza sürpriz yapın. Zira aynı egzersizi rutine bindirmenin onun etkisini azalttığı bilinmektedir. Diyelim ki ilk hafta vücudunuzun üst bölümünü çalıştırdınız. İkinci hafta alt bölümü çalıştırın, üçüncü hafta abdominal kasları ve dördüncü hafta da her zamankinden farklı tipte bir kardiyo (örneğin yürüyüş yerine bisiklet) çalışın.

3- “EGZERSİZİMİ YAPAR, YAN GELİP YATARIM” DEMEYİN
Bir egzersiz programına başlayan kişilerin diğer günlük aktivitelerini azalttıkları saptanmıştır. Haftada iki kere egzersiz yapan kişiler belki yorgunluk, belki de bilinçaltı bir etkiyle, egzersiz dışındaki günlük bedensel hareketlerini yüzde 22 oranında azaltmakta. Oysa günlük yaşamımızda yer tutan irili ufaklı bedensel hareketler günde ortalama fazladan 350 kalori daha yakmamızı sağlamakta. Bu nedenle, egzersiz programını uygulamanın yanında günlük yaşamın gerektirdiği hareketli işleri de yapmayı ihmal etmeyin. “Egzersizimi yaptım, artık hareket etmeme gerek yok” fikrine kapılmayın, zira gün içindeki koşuşturmalarımız, yürüyüşlerimiz veya bedensel çaba gerektiren ufak tefek işler vücudumuzda yağ metabolizmasını kontrol eden enzim aktivitesini artırır. Kısacası, kendinizi daha çok hareket için motive edin.
Hareketinizi artıracak işlere gönüllü olun, merdiven çıkmak, fırsat buldukça yürümek gibi.

4- AÇLIK HORMONLARINI DURDURUN
Yemek yemeyi artırmak, egzersiz yapılırken düşülen başka bir hata. Hollandalı araştırmacılar egzersiz yapmaya başlayanların eskisine göre günde fazla yiyerek 270 kalori daha fazla aldıklarını saptamış. Bu da yaktıkları kalorinin yaklaşık yarısını, daha fazla yiyerek geri aldıkları anlamına geliyor. Bu nedenle nasıl olsa egzersiz yapıyorum diye daha fazla yemek yemeyin. Egzersiz yapmadan 20-30 dakika önce yoğurt ve muz gibi hafif bir şeyler atıştırın. Bu, egzersiz sonrası açlığı önler. Böylece egzersiz sonrasında yemeğe saldırarak çabanızın boşa çıkmasını önlemiş olursunuz.

Öğünleri güne yaymak da yararlı oluyor, günlük yemek yemenizi üç ana öğün ve arada uzun açlık süreleri yerine, üç ana öğün ve iki veya üç küçük öğün yiyerek güne yayabilirsiniz. Alacağınız kalorileri gün içine dağıtarak kan şekeri seviyelerinizde dalgalanmalardan kaçınmış ve hem de yağ depolamanıza da yol açan insülin salınmasını kontrol ederek vücudun daha fazla kaloriyi yağ olarak depolamasını önlemiş olursunuz.

5- SU İÇİN
Başka bir püf nokta da her gün aldığınız sıvıların en az altı bardağının su olması. Düzenli su içenler, sadece çay, kahve veya soda ile su ihtiyaçlarını karşılayanlara göre günde yaklaşık 200 kalori daha az alıyor. Suyu soğuk içerseniz daha iyi, çünkü Alman araştırmacıların bulgularına göre soğuk su metabolizmayı hızlandırarak günde yaklaşık 50 kalori daha fazla yakılmasını sağlıyor. Çünkü vücut soğuk suyu kendi sıcaklığına getirmek için kalori harcıyor!

Tabii bu aklınıza hemen o zaman devamlı dondurma yer, kilo veririm düşüncesini getirebilir. Siz o düşünceye pek aldırmayın, çünkü dondurmanın kalorisi onu ısıtmak için kullanılan kaloriden çok daha fazla. Bu arada 50 kaloriden de ne çıkar demeyin, yukarıdaki “görünmez” küçük kalori sayılarını alt alta topladığınızda, biraz dikkatle ne kadar kârlı çıkabileceğinizi görebilirsiniz.