11 ayın sultanı, huzur ile ruhumuzu doyuran Ramazan Ayı hoşgeldin.

Ramazan ayının verdiği maneviyat elbette yadsınamaz. Ancak bu süreci zayıflamanın bir yolu olarak görmek yapılan yanlışların başında gelmektedir. Zaten uzun süre aç kalıyoruz, midemiz küçülüyor bir şey yemek istemiyoruz, ee sonrasında da zayıflarım diyenleri duyar gibiyim. Bu hataya düşmeyin derim, zayıflama diyeti uyguluyorsanız veya zayıflama diyetine başlamayı düşünüyorsanız öncelikle bilmelisiniz ki ramazan ayı ve oruç buna engel değil. Tek şart yeterli ve dengeli planlanmış size özel beslenme planı. Aksi halde aç kalan vücut elbette kilo kaybına ulaşıcaktır ama bu kalıcı ve sağlıklı bir zayıflama yöntemi olmayacaktır. Bu nedenle zayıflama diyetinizi mutlaka uzman bir diyetisyenden ramazana yönelik olarak planlatmalısınız.

Yaz aylarına denk gelen Ramazan ayında gündüz saatlerinin uzun olması nedeniyle yaklaşık 15-16 saat vücudumuz aç ve susuz kalır. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için  iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmek şarttır.

Özel durumları olan, sağlığı el vermeyen bireylerin oruç tutması sakıncalıdır. Bunlar;
-Diyabet ve hipertansiyon hastaları
-Hamileler ve emziren anneler
-Çok yaşlı ve hasta olanlar
-Verem ve kanser hastaları
-Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar
-Mide ülseri, safra kesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler
-Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar
-Sık sık ilaç alması gerekenler

Ramazanda değişen beslenme tarzınızın sağlığınızı olumsuz şekilde etkilememesi için dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?

Uykuya yenilip sahuru ihmal etmeyin!
Pek çok insan uyuyup tekrar uyanmamak adına geç saatte yiyip yatma eylemini tercih ederken birçoğu da sadece su içip yatmakla yetiniyor. Oysa her iki durumda hatalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 15-16  saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Sahura kalkmak bir sonraki gün içerisinde hem daha az açlık ve susuzluk hissetmenize katkı sağlayacak, hem de daha enerjik olmanıza yardımcı olacaktır.

Sahurda önemli olan nokta ise yediklerimizdir. Gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme riski fazla olacağından sahurda midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir.

SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık gibi seçimler yapılabilir. Ancak gün içerisinde çok fazla acıkanlar için midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.

Sıvı desteği için; az şekerli komposto, ayran, bitki çayları, şekersiz limonata, bol su ve maden suyu seçilebilir.

Sahurda en az 3 bardak su içmelidir. Ancak suyun soğuk değil oda sıcaklığında olması gerekir. Çünkü soğuk su vücudu daha çabuk terkeder.


Sahurda Tüketmeniz Gereken 5

Yumurta
Yumurtanın anne sütünden sonraki en kaliteli protein olduğunu bilmeyen yoktur. Mucizevi özellikteki bu besin içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacak.

Tam buğday ekmeği
Sahurda tercihiniz sizi daha uzun süre tok tutacak ve bağırsaklarınıza da iyi gelecek tam buğday ekmeğinden yana olsun. İçeriğindeki kompleks karbonhidratlar sayesinde kan şekerini dengede tutarak ve uzun süre tokluk sağlayacaktır.

Süt veya Yoğurt
Ramazan ayında öğün sayısı ve hareket azaldığı için bağırsak problemleri yaşanıyor. Yoğurt içerdiği bağırsağa dost bakterilerle bağırsak sağlığının korunmasını sağlarken aynı zamanda dengeli protein yağ ve karbonhidrat içeriğiyle uzun süre tok kalmanızı sağlıyor.

Yağlı Tohumlar
Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Ancak kavrulmamış olmalarına dikkat etmek gerekir çünkü kavrulmuş yağlı tohumlar içerdikleri tuz sebebiyle susamanıza neden olacaktır.

Meyveler
Sahurda tükettiğiniz meyveler lif içeriğiyle tok kalmanızı sağlarken içerdiği antioksidanlarla birçok hastalığa karşı da sizleri korur. Ayrıca yüksek su içerikleriyle gün içindeki susuzluk hissinin de azalmasına yardımcı olurlar.

İftar Zamanı
İftar sofraları çoğunlukla tüm ailenin toplandığı kocaman sofralardır. Tabi aç ve susuz kalan vücudumuz iftar vaktinde birdenbire ihtiyaç duyduğu besinlere kavuşuyor bizler neyi ne kadar yediğimizin farkına varamıyoruz. Ancak saatlerce boş kalan mideye aşırı yüklenmek doğru değil.  Peki iftar vaktinde neler yemeliyiz?


İftarda Sağlıklı Seçimler

– İftara vücudunuzun sıvı ve elektrolit dengesini desteklemek için su ve hurma ya da zeytin ile başlayabilirsiniz.

– Hafif bir çorba veya beyaz peynir, salatalık, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar ardından kısa bir ara vermelisiniz.

– Ana yemek olarak etli, tavuklu veya hindi etli sebze yemekleri, bol koyu yeşil yapraklı salatalar ve makarna, bulgur gibi tahılları tüketebilirsiniz.

– Yoğurt, ayran, cacık ve meyve kompostoları sıvı ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacaktır.

– İftar sonrasında şerbetli tatlılar değil sütlü tatlıları tercih etmelisiniz.

– Boşaltım sisteminizin iyi çalışmasına yardımcı olmak için posa-lif içeriği yüksek olan kabak, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bulgur, kuru fasulye, tam tahıllı ekmekler, nohut, mercimek tüketebilirsiniz.


Ramazanda Beslenme Önerileri

1.Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

2.Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile , iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

3.Mutlaka sahur yapılmalıdır.

4.İftara hurma, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılmalıdır. Başlangıç sonrası 15 dk ara verilmelidir.

5.Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vd. içmeye özen gösterilmelidir.

6.İftarda aşırı şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

7.Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.

8.Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

9.İftar yemeğinden sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından yararlı olacaktır.

10.Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmelidir.

11.Kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Uzman Diyetisyen Elif Erkin

İnstagram : @diyetisyeneliferkin
https://www.instagram.com/diyetisyeneliferkin