Pazar

05.05.2019 - 08:15

Ramazanda beslenme

Sitene Ekle
Mutluluk Kürleri  |  DR. Ümit Aktaş umit.aktas@milliyet.com.tr Tüm Yazıları »

Ramazana bir gün kala sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarından bahsetmenin tam zamanı. Bu dönemde yapılan beslenme hatalarının sağlığınıza ciddi zararlar verebileceğini unutmayın.

Ramazan ayında oruç tutmak bir ibadettir. Bu ibadetin temelinde nefsi eğitmek, bize bahşedilen nimetler için şükretmek gibi ruhani bir disiplin yatar. Maalesef ramazan ayı pideler, börekler, çöreklerle dolu sofralarla, tüm ailenin bir araya geldiği ziyafet benzeri iftar yemekleriyle birlikte anılır oldu. Tüm gün süren bir açlığın ardından sağlığı tehlikeye atacak derecede bir oburluk ibadetin özüne aykırıdır.  Bugün hem ramazan ayının maneviyatını yüceltecek hem de sağlığınızı gözetecek bir beslenme modelinin nasıl olması gerektiğini konuşacağız.

Sağlıklı oruç tutma kılavuzu  

Orucun ilk günleri zorlu geçebilir. Sonuçta metabolizmanızın alışmış olduğu düzen değişecek, açlıkla geçen uzun saatlerde kan şekerinizi dibe vuracaktır. Bu değişiklik kendini baş ağrıları, hâlsizlik gibi semptomlarla gösterebilir. Ancak aşağıda ana hatlarını vereceğim bir beslenme modeli ile bu belirtiler kısa sürede geçecektir.

İftar sofrasında neler olmalı? Unutmayın ziyafet sofralarının sonu acilde biter! Ramazanda hazımsızlık, yüksek tansiyon ve kalp krizi vakalarına çok rastlanır. Bunun nedeni çok açık. Tüm gün yemek yemeyip akşamları bir anda sisteme yüklenirseniz kendinizi bir hastanenin acil servisinde bulma ihtimaliniz de ciddi oranda artar. İdeal bir iftar menüsü çorba, et ya da tavuk, zeytinyağlı bir sebze yemeği, ev yoğurdu veya ev turşusu ve mevsim salatasından oluşmalı. Kan şekerinizin dengeli seyretmesi için tüm buğday ürünlerinden, glisemik indeksi yüksek olan pilavdan ve tabii ki tüm tatlılardan uzak durun.

Çorbasız olmaz: Geleneksel olarak oruç çorbayla açılır. Böylece mideye fazla yüklenmeden, besleyici, bol su içeren bir yiyecekle iftar yapmış olursunuz. Unla meyane edilmiş çorbalardan kaçının. İşkembe çorbası,  kelle paça çorbası, kemik suyuna yapılmış sebze çorbaları orucunuzu açmak için harika seçeneklerdir. Ama özellikle ramazan ayında bamya çorbasının (ve her türlü bamya yemeğinin) yeri ayrıdır. Bamya içindeki müsilaj denen bir madde ile mide ve bağırsak duvarını adeta koruyucu bir sıva gibi kaplayarak iftar sonrası hazımsızlık problemini önler, sindirim sorunlarının önüne geçer. 

20 dakika kuralını atlamayın: İftarınızı açtınız, çorbanızı içtiniz ana yemeğe geçinceye kadar 20 dakika bekleyeceksiniz. İftar veren restoranların bile buna dikkat etmesi gerekir. O 20 dakikalık molayı vermezsiniz kan şekeriniz fırlar ve beyniniz size daha çok yemeniz için emir verir.  Yine bu molayı vermezseniz sindirim sorunları yaşar, mide spazmları geçirir, hatta hastanelik bile olabilirsiniz.

Dengeli su tüketimi önemli: Gün boyu fazla susamadan sıcak yaz günlerini atlatmanın yolu dengeli su içmekten geçiyor. Bir anda çok su içerseniz, o su böbrekler tarafından aynı hızla vücuttan atılır.  İdeali iftardan imsak vaktine kadar her yarım saatte bir, bir bardak su içmektir.

Modern zamanlarda sahur

Sahur yapmadan olmaz: Eğer çalışmıyorsanız tavsiyem sahura kadar uyumamanız. Sahurunuzu yapıp namazınızı kılıp sonra uyuyabilirsiniz. Peki, sahurda beslenme nasıl olmalı? Yumurta harika bir yiyecektir. Özellikle bol tereyağıyla pişirirseniz saatlerce tok tutar. Kavurma ya da geleneksel yöntemlerle yapılmış sucukla hazırlanmış yumurta da iyi bir kombinasyon. Yanına bir de mevsim salatası eklerseniz kan şekeriniz saatlerce dengeli seyreder ve ertesi günü rahat geçirirsiniz.

Sağlıklı bir sahurun nasıl olması gerektiğini anlattık. Ama maalesef çalışanlar için uygulaması çok zor. Sabah işe gidip, gün boyunca çalışacak birine uyumadan işe git demek hiç gerçekçi değil.

Çalışan kesim sahur yapmamayı, sahura kalkmak yerine bu vakti uyuyarak geçirmeyi tercih ediyor. Aman sakın! Sahura kalkmadan oruç tutarsanız ertesi gün işinize, gücünüze odaklanamaz, tüm günü açlık ataklarıyla boğuşarak geçirirsiniz. Hâl böyle olunca da iftarda yemeklere saldırmanız kaçınılmaz olur. Yani, ben yiyip yatayım demeyecek, muhakkak surette sahur yapacaksınız. Hemen bir not düşelim: Börekler, çörekle, pideyle sahur yaparsanız sabah kalktığınızda kanınızda çok miktarda insülin olur ve gün boyu çok acıkırsınız.

Peki, gece yatmadan hazırlayıp, uykunuzu fazla bölmeden yiyebileceğiniz sağlıklı sahur seçenekleri neler?

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir kaynak olan badem, ceviz ya da fındık gibi kuruyemişleri kabaca dövüp ev yoğurdunun içine ekleyin. Karışımı gece yatmadan önce hazırlayıp sahurda yiyebilirsiniz.

İki yumurta haşlayıp dörde bölün. Bol sızma zeytinyağlı bir mevsim salatasının içine ekleyip sahurda yemek üzere hazır edin. 

Yeşil mercimek, nohut ve kuru fasulyeyle hazırlanmış salatalar harika birer sahur yemeğidir. Akşamdan haşlayıp maydanoz, dereotu ve bol sızma zeytinyağı ile salata haline getirin. Hatta ramazan ayı boyunca dolabınızda hep haşlanmış yeşil mercimek, nohut ve kuru fasulye bulunsun. Bunları salatalara ekleyerek iftarda da tüketebilirsiniz.

BİTKİ ÇAYLARI

Bu ay boyunca çay ve kahve tüketiminizi sınırlamaya çalışın. Çünkü her ikisi de vücuttan su atılmasına neden olur. Çay, kahve yerine aşağıdaki bitki çaylarını tercih edin.

1. Ihlamur çayı: Sadece soğuk algınlığı ile ilişkilendirdiğimiz ıhlamur, aynı zamanda harika bir mide bağırsak dostudur. Susuzluğu gidermeye de yardımcı olur.

2. Kimyon çayı: Mideyi rahatlatır, hazımsızlık ve gaz problemine iyi gelir.

3. Lavanta çayı: Susuzluğu gidermek için birebirdir.

4. Nane çayı: Sindirim sorunlarına karşı doğal bir ilaç olan nane çayı hazırlarken bahçe nanesi denen türü tercih edin. Bu, şifalı özellikleri olan tıbbi nanedir. 

5. Papatya çayı: İftardan sonra sindirim sorunları yaşayanlara tavsiye ederim. Ancak kullandığınız papatyanın Alman papatyası olmasına dikkat edin.  

 

©Copyright 2019 Sitemizde yayınlanan haberlerin telif hakları gazete ve haber kaynaklarına aittir, haberleri kopyalamayınız.