Üniversite sınavına sayılı günler kala oluşan sınav kaygısı ve sınav stresi birçok sıkıntıya da neden olabiliyor. Literatürde sınav kaygısı test anxiety olarak bilinir. Stresten kaynaklı yeme davranışı bozukluğu kilo kaybı, mide bulantısı, baş dönmesi, kabızlık, aşırı kilo alımı gibi birçok sıkıntıyı da beraberinde getiriyor.
 
Doğru hazırlanmış yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile sınav kaygısı azaltılabilir, aynı zamanda başarı ve motivasyon da arttırılabilir. Bu dönemde 3 ana, 2-3 ara öğün şeklinde hazırlanmış bir beslenme programının uygulanması doğru olacaktır. Ara öğünler kan şekerinde ani iniş çıkışları önler ve çocuğun dikkat dağınıklığının da önüne geçer. Her besin grubundan yeterli ve dengeli şekilde tüketmek başarının da anahtarı olacaktır.
 
Sınav döneminde başarıya etki eden mucizevi besinler yoktur; ancak beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar mevcut. Ders çalışırken motivasyonu artırmak ve zihinsel performansı yükseltmek için; süt ve ürünleri, et, yumurta, tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyve tüketimine önem verilmeli. Tarçın; kan şekerini düzenleyici etkisi sayesinde kan şekerini dengeler ve konsantrasyonun uzun süre devamlılığını sağlar. Bu yüzden çaylara, kahveye, süte tarçın ilavesi önerilir.
 
Kahvaltı günün en önemli öğünü
 
Sınava hazırlanan kişiler genellikle zaman bulamamaktan kahvaltı öğününü atlıyor. Akşam yemeğiyle sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 10 – 12 saatlik bir süre geçer ve vücut besinlerden sağladığı enerjiyi harcar. Sabah kahvaltı yapılmazsa beyin fonksiyonları için yeterli enerji oluşturulamaz ve yorgunluk, baş ağrısı, dikkat ve algılamada azalma gibi sorunlar görülebilir. Bu yüzden beynin enerji ihtiyacını karşılayacak en önemli öğün olan kahvaltının; yeterli, dengeli ve doğru hazırlanmış besinlerden oluşması gerekir.
 
Zengin antioksidan kaynaklı besinler sınav kaygısı azaltır
 
Sınav kaygısı ve stresin azaltılması için antioksidan kaynağı besinler tüketilebilir. Balık, ceviz ve fındıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri antioksidan kaynağıdır. Yeşil biber, maydanoz, çilek, ıspanak, karnabahar gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Stere karşı etkin olan A vitamini; yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunur. Tahin, kurubaklagil, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi de sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olacaktır.
Balık tüketimi önemli
 
Sınava bir hafta kala, haftada 3-4 gün balık eti tüketmeye özen gösterin. Omega-3 kaynağından oldukça zengin balık, hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi ve konsantrasyonu artırır. Ayrıca sınava hazırlık dönemi boyunca öğrencinin her sabah ceviz içi yemesi de konsantrasyonu arttırmak için önemlidir.
 
B grubu vitamini beyin işlevleri için önemli
 
Beyin işlevleri ve sinir sistemin de görev alan B grubu vitaminleri kayakları tüketilmeli. Bu nedenle ekmek olarak da, hem kan şekerinin daha dengeli seyretmesi için hem de zengin B vitamini kaynağı olması nedeniyle tam buğday veya çavdar ekmekleri tercih edilmelidir.
 
Sınav kaygısı ve stresi azaltan içecekler tercih edilmeli
 
Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve, kola gibi içeceklerin içilmesi kalp çarpıntısına ve uykusuzluğa neden olabilir. Bunların yerine bağışıklık sistemini güçlendirmek için kuşburnu, papatya, adaçayı gibi içecekler tercih edilebilir. Rezene gibi sakinleştirici etkisi olan çaylar sınav kaygısı ve stresi azaltmak için içilebilir.
 
Çikolata, şeker gibi besinlerden uzak durun
 
Beynimiz enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanır; ancak karbonhidrat dediğimizde aklımıza ilk olarak basit şeker gelmemelidir. Beyin kandaki şekeri enerji olarak kullandığı için sofra şekeri gibi basit karbonhidrat kaynakları beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz ve kan şekerinin düşmesine sebep olur. Bu durum; dikkat dağınıklığı, konsantrasyon bozukluğu ve uyku halini de beraberinde getirir.
 
Bu yüzden çocuklara, sınav öncesinde ve hazırlık döneminde fazla miktarda basit şeker içeren çikolata, şekerleme, bonibon, jelibon, tatlı ve bisküvilerin verilmesi yapılan en büyük yanlışlardan biridir.
 
Sınav kaygısını azaltmak için sınav öncesi için 3 beslenme önerisi;
 
1-Sınavdan bir gün önce şimdiye kadar yemediğiniz besini tüketmeyi denemeyin. Bu, hazımsızlık, gaz veya bağırsak düzeninde bozulmaya sebep olabilir.
2-Mümkünse dışarıda yemek yemeyin ve evde daha önce yediğiniz yemekleri tercih ediniz.
3-Kan şekerinizin ayarlanması ve başarı oranınızın artması için tatlı, çikolata hazır meyve suyu gibi gıdalar yerine kan şekerini yavaş yükselten meyve, kepekli ekmek, süt ve ürünleri gibi gıdaları tercih edilmeli.

Dyt. Ayşe Tuğba Şengel
Cebinizdeki Uzman, Diyetisyen


Sağlıklı beslenme ve diyet konusunda bize soru sorabilirsiniz: ayse@aysetugbasengel.com

Site: http://aysetugbasengel.com/
Instagram
Facebook