Akdeniz mutfağının vazgeçilmezi: Zeytinyağı

Akdeniz kültürünün vazgeçilmez bir parçası olan zeytinyağı Akdeniz mutfağının temelini oluşturuyor.

Dilara Koçak

Zeytinyağının kalitesi ve yaÇ asitleri oranı zeytin ağacının yetiştiği bölgeye göre değişebilir. Zeytinyağının yaÇ asidi içeriği tekli doymamış oleik asit ağırlıklıdır, bitkisel kaynaklı steroller açısından zengindir. Zeytinyağı kolesterolün bağırsaktan emilimini azaltan bir madde olan a-sistosterol’ü yüksek miktarda içeren tek yağdır.

Zeytinyağı çeşitleri

Natürel ya da sızma zeytinyağı, zeytinden soğuk presle elde edilen ilk yağdır. Genellikle çiÇ olarak tüketilir. En çok salatalarda kullanılır. Sızma yağda asidite yüzde 1’i geçmez. İkinci tür, natürel zeytinyağının rafine edilmesinden elde edilir. Bu zeytinyağının rengi daha açık, kokusu daha hafiftir. Asidite oranı yüzde 3’ten azdır.

Üçüncü tür ülkemizde Rivieara olarak anılıyor. Bu, rafine zeytinyağıyla natürelin özel karışımından elde edilir. Sabah kahvaltıdan önce alınan bir veya iki çorba kaşığı zeytinyağı, basit kronik kabızlığa iyi gelmektedir. Yaz için en uygun diyet olan Akdeniz Diyeti; sağlık ile lezzeti, mutfak kültürü ile dengeli beslenmeyi doğal olarak birleştirmiştir. Akdeniz mutfağının temeli olan zeytinyağı birçok hastalık tedavisinde olumlu bir etkiye sahiptir. Yaşlanma üzerine yapılan çalışmalarda yaşam süresini artırma yönünde etkileri olduğu düşünülmektedir. Araştırmacılar yaşamın ilk yıllarından itibaren, her gün mutlaka zeytinyağı tüketilmesi gerektiğinin altını çizmektedirler.

Akdeniz mutfağında kullanılan 100 çeşit zeytin vardır; zeytinler renginden, şeklinden ve kokusundan ayırt edilirler. 7 gündür sizlere Akdeniz Diyeti’nin temel özelliklerini anlatarak kilo vermenizi destekleyen örnek mönülerle yardımcı olmaya çalıştım. Dileğim zeytin ve zeytinyağı cenneti olan ülkemizde bu besinlerin kullanımının artması, zeytinyağına gereken önemin verilmesi ve dünya ülkeleri arasında çok düşük olan tüketim miktarının daha iyi bir yere gelmesi.

5. gün


SABAH
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
5 zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
Domates, biber, maydanoz


ARA ÖĞÜN
2 tam ceviz


ÖĞLE
1 tabak haşlanmış makarna (üzerine zeytinyağı, fesleğen, domates sos)


ARA ÖĞÜN
1 dilim karpuz
1 dilim az yağlı peynir


AKŞAM
Sebzeli balık buğulama
1 haşlama patates
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)


ARA ÖĞÜN
1 taze incir
10 taze badem

6. gün


SABAH
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
2 tam ceviz
Domates, biber, maydanoz
1 dilim karpuz


ARA ÖĞÜN
1 bardak ayran


ÖĞLE
Beyaz peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve 5 zeytin ile)
1 dilim kepek ekmeği


ARA ÖĞÜN
2 top dondurma
VEYA
1 bardak az yağlı süt ile 15 badem, 1 kayısı


AKŞAM
Izgara tavuk, buharda brokoli
4 çorba kaşığı sebzeli bulgur pilavı yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)


ARA ÖĞÜN
1 taze incir
10 taze badem

7. gün


SABAH
2 dilim kepek ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
5 zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile) Domates, biber, maydanoz
1 haşlanmış yumurta
1 dilim karpuz


ÖĞLE
Soğuk çorba
1 kepekli grisini


ARA ÖĞÜN
1 dilim peynir
2 kepekli grisini
5 zeytin


AKŞAM
Kâğıtta balık
1 enginar
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim ekmek


ARA ÖĞÜN
1 taze incir
10 taze badem

Diyette dikkat edilmesi gerekenler


Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir.

Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir.

Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.

Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır.

1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin birbirinin yerine kullanılabilir.

Bu programlar Sağlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır.
Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sağlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir.
6 Aralık 2019 Magazin Bülteni.

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber