Sofranızın temel taşı baklagiller

Akdeniz diyeti kırmızı ete az yer verir; balık, tahıl, kurubaklagiller, sebze meyve ve lif ağırlıklıdır, zeytinyağı en önemli besindir.

Dilara Koçak

Akdeniz diyeti kırmızı ete az yer verir; balık, tahıl, kurubaklagiller, sebze meyve ve lif ağırlıklıdır, zeytinyağı en önemli besindir, süt yoğurt ve peynir protein kaynağı olarak balık ile birlikte yer alır. Bu beslenme tipi kalp damar hastalıkları ve kansere karşı koruyuculuk ile uzun ve kaliteli bir yaşamın temel anahtarıdır.

Nohut, barbunya, kuru fasulye gibi baklagiller tüm Akdenizlilerin evinde bulunur. Salatalarda, çorbalarda, püre yapımında kullanıldığı gibi yahnilere de katılmaktadır. Geleneksel Akdeniz mutfağında tahıl, et, kurubaklagiller karıştırılarak çeşitli yemekler oluşturulur. Posa, yağ, vitamin ve mineral içeriği bakımından sağlık açısından uygunluk gösteren kurubaklagiller, pişirilmeden önce bir gün suda bekletilmelidir. İyi bir lif ve protein kaynağı olan baklagiller mutlaka haftada 2-3 kez kullanılmalıdır. Baharatlar da önemli yer tutar Akdeniz mutfağında. Yemeklerin koku ve tadı önemlidir. Genelde kokulu otlar karıştırılarak aşırıya kaçmadan kullanılır. Akdeniz bölgesinin geleneksel ve doğal pişirme yağı zeytinyağıdır. Genelde yemekler sadece zeytinyağı ile yapılır. Bazı Ortadoğu ülkelerinde zeytinyağı kullanmak, yemek pişirimindeki kuraldır, tariflere özellikle eklenir.

Balık ve balık yağı

Akdeniz insanlarının sıklıkla tükettiği besinlerden birisi de balıktır. Uzmanlar tarafından haftada iki, üç kez yenmesi önerilmektedir. Akdeniz diyetine yakınlaşmak, araştırma sonuçlarına göre koroner kalp hastalığı riskini azaltmaktadır. Balık yağındaki uzun zincirli n-3 yaÇ asitlerinin; LDL kolesterol düzeylerini, plasma trigliseridlerini ve çok yüksek dansiteli lipoprotein (VLDL) düzeyini düşürerek antiaterosklerotik etki sağladığı uzun zamandır öne sürülmektedir. Ancak n-3 yaÇ asidinin alınan miktarı büyük önem taşımaktadır. Balıklardan düşük bulunmuştur.

4. gün Akdeniz Diyeti


SABAH
4 çorba kaşığı yulaf ezmesi
1 bardak az yağlı süt
yarım şeftali
2 tam ceviz


ARA ÖĞÜN
1 porsiyon meyve


ÖĞLE
1 tabak zeytinyağlı bamya
1 kâse cacık veya ayran çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim çavdar ekmeği


ARA ÖĞÜN
1 dilim tam çavdar ekmeği (erkekler için 2 dilim)
1 dilim az yağlı beyaz peynir
5 zeytin


AKŞAM
1 yumurta sarısı ve 3 yumurta beyazı ile menemen
5-6 siyah zeytin (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
1 dilim az yağlı beyaz peynir
1 dilim ekmek (erkekler için 1 dilim karpuz)


ARA ÖĞÜN
3 taze kayısı
10 taze badem

Diyette dikkat edilmesi gerekenler


Gün boyunca 4-5 fincan açık ve şekersiz siyah çay, daha fazla miktarda şekersiz bitki çayı ile en fazla 2 fincan kahve içilebilir.

Su tüketimi kadınlar için günlük en az 8-10 bardak, erkekler için ise en az 10-12 bardak olmalıdır. Gerekli durumlarda alkol tüketimi kadın için haftada 2-3 kadeh, erkek için 4-5 kadeh ile sınırlandırılmalı ve şarap tercih edilmelidir.

Salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.

Sebze yemeklerinde 1 kg için 2 çorba kaşığı zeytinyağı kullanılmalıdır.

1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 5 adet zeytin birbirinin yerine kullanılabilir.

Bu programlar Sağlıklı Beslenme ve Diyetetik biliminin temel ilkeleri göz önünde bulundurularak düşük aktiviteye sahip sağlıklı yetişkinler için örnek olarak hazırlanmıştır.
Kronik rahatsızlığı olanlar ile hiç sağlık muayenesinden geçmemiş olanların, hamilelik, emzirme dönemi gibi özel bir beslenme programı içinde olanların hekime danışmadan veya bir beslenme uzmanı ile şahsen görüşmeden uygulamamaları önemlidir.
11 Aralık 2019 Magazin Bülteni.

İlginizi Çekebilecek Diğer Haberler

Sıradaki Haber