Yeterli folik asit alıyor musunuz?

Dilara Koçak

Folik asit nedir? Aslında çok alışıldık bir isim olmasa da ''asit'' olarak ifade edilse de folik asit, bir vitaminin ismi. Bu vitaminin vücudun birçok farklı sistemi için çok önemli görevleri var.
Folik asit yetersizliğinde büyüme geriliği, üreme güçlüğü ve anemi (kansızlık) görülür. Folik asitten yetersiz beslenen anne adaylarının bebeklerinde ''sinir tüp bozukluğu'' hastalığı (nöral tüp defekti) görülebilmektedir. Gebelik öncesinden itibaren, gebelik süresince folik asit desteği alınması önemlidir.

Folik asitten yetersiz beslenen insanların kan homosistein düzeyinin yüksek olduğu, bunun da koroner kalp hastalığı için risk oluşturduğu bildirilmiştir. Bu gruptaki kişiler de dışardan takviye olarak folik asit alabilir. Folik asit yardımcı enzimi, kan hücrelerinin yapımı ve hücre çoğalması için gereklidir. Ayrıca, bağışıklık sisteminde lenfositlerin işlevleri ve antikor oluşumu için de folik asit eksikliğinin bulunmaması önemlidir.

Isı etkisiyle kolay parçalanır

Folik asit düzeyi düşük kişilerde, dedresyona benzer belirtiler görülebilmektedir. Serotonin hormonu yetersiz olan kişilerin, aynı zamanda folik asit düzeylerinde de düşüklük görülür. Bu hastaların diyetine folik asit eklendiği zaman ise hem serotonin düzeyleri yükselir, hem de psikolojik durumlarında düzelme olur.
Folik asit, ısı etkisiyle kolayca parçalanır. Sulu ısıda parçalanma, kuru ısıdan daha çoktur. Isının artması ve ısıtma süresinin uzaması, vitamin kaybını artırır. Aynı şekilde, pişirme suyunun miktarı fazlalaştıkça vitamin kaybı artar. Pişirme suyunun atılması da önemli bir vitamin kaybı sebebidir. Folik asit, ışığa ve oksidasyona da duyarlıdır.

Günlük folik asit gereksinimi; kadın ve erkek için 400 mikrogram (mcg), gebelik dönemi için 600 mcg ve emzirme dönemi için 500 mcg’dır. Marul, ıspanak, kuşkonmaz, şalgam, dana ciğeri, maydanoz, lahana, brokoli, portakal, yeşillikler, karnabahar, pancar ve mercimek folik asidin kaynaklarındandır.Folik asit nasıl pişirilir, saklanır veya işlenir? Pişirmeyle yaklaşık olarak folik asidin yüzde 40’ında kayıp söz konusudur. İşlenmiş tahıllarda ve unda yaklaşık yüzde 70 oranında kayıptan söz edilebilir.

Hangi belirtiler yüksek folat içeren besinlerinden almaya ihtiyaç duyulduğunu gösterir?

• Sinirlilik, huzursuzluk
• Unutkanlık, karışıklık veya zihinsel yorgunluk
• Depresyon
• Uykusuzluk
• Kas yorgunluğu
• Diş eti iltihabı veya periodontal hastalıklar

Bazı besinlerin yenebilen kısımlarının ortalama folik asit değerleri (mcg/100 g)

Karaciğer 276
Kuru fasulye 125
Mercimek 107
Ceviz 77
Ispanak 75
Badem 45
Tam buğday ekmek 30
Pirinç- kabuğu ayrılmış 16
Beyaz ekmek 15
Peynir 13
Yumurta 5

Günde ne kadar folik asit tüketmelisiniz?

Bir porsiyon kıymalı sebze yemeği, bir porsiyon mercimek yemeği, bir porsiyon bulgur pilavı, bir yumurta, bir bardak süt, bir porsiyon sebze yemeği, bir porsiyon salata, bir adet meyve, altı orta dilim ekmekten oluşan bir günlük diyette, 200 mikrogram civarında folik asit alınmış olur.

Aklınızda bulunsun

Alkoliklerin yüzde 60’ında folik asit yetersizliği görülür. Bu nedenle, alkol alımında folik asit ihtiyacı artar. Pişirme ile sebzelerdeki folik asit miktarında önemli kayıplar olmaktadır. En çok kayıp, bol suda pişirilen sebzenin suyunun atılması ile olur. Bu gibi pişirme yöntemlerinde kayıp oranı yüzde 90-95’e yükselir. Bu yöntemde, sebzelerdeki C vitamini de kaybolduğundan, folik asidin kullanılma oranı daha da düşer. Kısa sürede, az suda, suyunu atmadan pişirme sürecinde, folik asit kaybı azdır. Mayalandırma, besinin folik asit değerini artırır. Örneğin, yoğurtta süttekinin üç katı folik asit olduğu bildirilmiştir.

Folik asit içeriği yüksek besinlerin yararları neler?

• Kırmızı kan hücreleri üretimini destekler ve anemiden korunmada yardımcı olur.
• Kanınızdaki homosisteinin artmasına önlemeye yardım eder.
• Özellikle cilt hücrelerindeki hücre üretimini destekler.
• Sinir fonksiyonlarının uygun şekilde olmasına izin verir.
• Osteoporoza bağlı kemik kırılmalarının önlenmesinde yardımcıdır.
• Alzheimer hastalığıyla da ilişkili olan bunamanın önlenmesinde yardımcıdır.