Yaz mevsimine arzu ettiğiniz bir formda girmek istiyorsanız, şimdiden hazırlıklara başlamanı tam zamanı... Eminim, çoğunuz geçmişte benzer amaçlar ile spor salonlarına kayıt oldunuz. Elinize birkaç saat sürecek koşu bandı ve bisiklet gibi ekipmanlardan oluşan sıkıcı ve belirli bir süreden sonra işkence veya yük haline gelen programlar verildi. Bunlara makineler üzerine bir-iki izolasyon egzersizi, bir de gelişigüzel bir beslenme programı, işlem tamam. Buna da en fazla 1-2 hafta belki de birkaç ay dayanabildiniz. Daha sonra yoğunlaşan iş temposu, sosyal yaşantınız, aile hayatındaki koşuşturma, şehir hayatının getirdiği yorgunluk ve bitkinliği de ekleyince, spor hayatımızda hep en son sırada yer aldı.

Bu döngüyü kırmaya var mısınız? Fitroom Egzersiz Danışmanı Hakan Zaimoğlu’na göre  önemli olan uzun süre çalışmak ve terlemek değil, verimli ve akıllı çalışmak, kasları doğru biçimde zorlamak... Peki, başka?

İşte, onun için de aşağıdaki önerileri sıralıyor...
 

Mükemmel Bir Vücuda Sahip Olmanın Kuralları

• Bir izolasyon egzersizinde birkaç kas grubu aktif olurken bir ‘deadlift’ hareketinde 120 ayrı kas birden çalışır. Bu da demektir ki, sadece 1-2 hareketi hakkıyla ve doğru formda yaparsanız bile neredeyse bütün vücudunuzu çalıştırmış olur ve buna bağlı olarak da zaman tasarrufu sağlamış olursunuz.

• Amerika'da yaşlısından gencine, kadınından erkeğine herkes mutlaka squat yapıyor. Buna örnek olacak bir söz; sonuca gitmek istiyorsanız en temel hareketimiz, çömelme! İşte bu noktada amaca ulaşmak için profesyonel yardımın önemi ortaya çıkıyor. Bu tip temel hareketlerin formunun doğru bir biçimde öğrenilmesi şart.

• Temel hareketler yanına, esnek bantlar ile yapılan esneme ve germe temelli hareketler ile programlarınızı süsleyebilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışma illa bar ve dumbell ile olacak diye bir şart da yok, kablolu makineler yardımıyla birçok egzersiz de yapılabilirsiniz.

• Aklınıza gelebilecek bir başka soru da, tekrar sayısı ne olmalıdır? Kasların büyümesi ve gelişmesi için optimum tekrar sayısı 6-12 arası belirlenmiştir. Ama kesin olan, sürekli yapılan yüksek tekrar düşük ağırlıklar kas gelişimi için faydalı olmadığı... Yani kaslarınızı dönem dönem doğru formda, vücudunuza uygun yüksek ağırlıklar ile zorlamanız gerekir.

• Karın kaslarını çıkarmanın tek yolu, çok yüksek tekrarlı mekik çekmekten geçmiyor. Belki şaşıracaksınız ama ‘squat’ ya da ‘deadlift’ gibi çok eklemli hareketler, karın kaslarını mekik hareketine göre çok daha fazla uyarırlar ve gelişim sağlarlar.

• Doğru bir ağırlık antrenmanının sonuna eklenecek ‘plank’ gibi birkaç temel hareket ve doğru bir beslenme ile hayalinizdeki karına ulaşmanız çok zor değil.  

• Egzersizlerin kardiyo kısmı ile ilgili de bir bilgi vermek gerekirse; dönem dönem düşük tempolu bisiklet veya koşu bantları ile devam edilebileceği gibi, ara sıra nabzı yükseltip alçaltan HIIT (high intensity interval cardio) da eklenebilir.

• Fonksiyonel egzersizlerle kısa sürede çok daha fazla kalori yakabileceğiniz gibi, kardiyo rutinleriniz sıradanlıktan kurtarabilirsiniz.

• İp atlamak da hem kalori açığı oluşturmanızı kolaylaştırır hem de antrenmanlarınızı renkli ve eğlenceli bir hale sokar.

• Özet olarak, kardiyoyu sadece koşu ve bisiklet olarak sınırlandırmayın ve mümkün olduğunca vücudu şaşırtacak ve sizi monotonluktan kurtaracak çeşitli yöntemlere başvurun.