Okul dönemi çocuklar için 3 önemli öneri

16 Eylül 2019

Okullar bu hafta açıldı, yeni eğitim öğretim yılının herkes için başarı, huzur ve en önemlisi sağlık getirmesini diliyorum. Okul dönemi çocuklar için olduğu kadar aileler için de koşturmalı ve heyecanlı bir dönem. Hem uyku düzeni hem de yemek düzeninin değiştiği bu süreçte, ailelerin en büyük sorunlarından biri de çocukların beslenmesi oluyor. Ben de bugün sizlerle okul dönemi çocuklar için 3 önemli öneri paylaşmak istedim...

 

1. Okula kahvaltısız yollamayın

Sevgili anneler, sabahları erken kalkan çocukların genellikle iştahsız olduğunu biliyorum. Ama nasıl alışırlarsa öyle gider, unutmayın. Güne kahvaltıyla başlamak ve düzenli yapmak hem sizin hem de çocuğunuz için konsantrasyonunun ve öğrenme yetisinin artmasına ve daha zinde bir gün geçirmenize yardım eder. Daha önceki yıllarda da paylaşmıştım, yeri gelmişken bir kez daha hatırlatayım; yapılan bir çalışmaya göre 9-10 yaşlarında 2 bin 379 çocuk dokuz yıl boyunca takip ediliyor. Sonuçta kahvaltı yapanların daha fazla kalsiyum ve lif aldığı, bu çocuklarda obezite görülme riskinin daha düşük olduğu bildiriliyor. Sabah kahvaltı edenler daha güçlü bağışıklık sistemine, daha düzenli öğün alışkanlığı ve yaşam şekline sahip oluyorlar. Ayrıca kahvaltı okul başarısını da etkiliyor, çalışmalar güne kahvaltıyla başlayan çocukların başarı oranının etmeyenlere göre daha da yüksek olduğunu söylüyor. 

2. Haftada en az üç kez balık tüketmesine özen gösterin

Omega3 vücudumuz tarafından yapılamayan ve dışarıdan alınması gereken doymamış yağ asididir. DHA ve EPA yağ asitleri olmak üzere ikiye ayrılır. Bu yağ asitleri kalp ve damar hastalıkları, depresyon, kanser, bağışıklık sistemi bozuklukları gibi bazı hastalıkların önlenmesinde ve tedavi edilmesinde önemli bir rol oynar. Hücrelerimizin en iyi seviyede çalışmasını sağlar. Omega3 alımı her yaşta oldukça önemli. Araştırmalar hamile kadınların yeterli Omega3 alımının çocuklarında erken çocukluk döneminde zeka ve beyin fonksiyonunu geliştirebileceğini söylüyor. Ben de okul çağı çocuklarının özellikle somon gibi Omega3 yağ asitleri açısından zengin balıkları haftada en az iki kez tüketmesini önemsiyorum. Üstelik somon içerisindeki yağ asitleriyle faydalı olduğu kadar lezzetli de ve tecrübelerime göre kılçığının kolay ayrılması sebebiyle de somon hem anneler hem de çocuklar tarafından en çok sevilen balıklardan. 2-6 yaş arası çocuklarla yapılan bir çalışma Omega3’lerin kan seviyesiyle daha iyi beyin fonksiyonları arasında güçlü bir ilişki olduğunu gösteriyor. Ayrıca Omega3’ler düşük astım riskiyle ilişkilendiriliyor. Okul döneminde değişen uyku düzenine ve  kalitesine de Omega3 yağ asitleri destek olabilir. Bu asitlerden özellikle DHA’nın uyku süresi ve kalitesini artırabileceğine dair çalışmalar da var. Ben balık seçiminde doğallığı, sürdürülebilirliği de önemsiyorum. Balıkçılık ve somon denince akla ilk gelenlerden biri de Norveç çünkü dünyanın en büyük deniz mahsulü üreticilerinden biri. Zengin doğal kaynakları ve balıkçılığa eskilerden beri süregelmiş kültürel yatkınlıkları var. Ayrıca kaynak yönetimi ve sürdürülebilirliğine olan yapısal yaklaşımları da çocuklarımızın ve dünyanın geleceği için önemli. Norveç’in sürdürülebilir balıkçılık uygulamalarının ülkemiz için de örnek olmasını diliyorum.

3. Beslenme çantası önemli

Okul çağı çocuklarının beslenmesinde en önemli noktalardan biri de beslenme çantası. Sağlıklı beslenme çantası demek, sağlıklı çocuk demek. Eğer beslenme çantası olmadan okula gidiyorsa veya beslenme çantasında getirdiği yemekler, besinler onun isteklerine uymuyorsa birçok çocuk okulda sağlıksız seçimler yapabiliyor. Beslenme çantasını ve çocuğunuzun öğünlerini ders ve teneffüs saatlerine göre planlamak önemli. Küçük teneffüsler için, taze meyve, fındık, badem, sebzeli peynirli poğaça veya pekmezli kek uygun alternatifler arasında. Öğle yemeği içinse sandviç ve süt, tost veya ayran hızlı ve pratik öğün seçimleri olabilir. 

Yazının devamı...

Porsiyon kontrolünü sağlamak için beş öneri

11 Eylül 2019

Diyet yaparken yaşanan endişelerden biri de porsiyon kontrolünü sağlamaktan yana oluyor. Aslında diyet yapılsın yapılmasın gündelik yaşamda porsiyon kontrolünü sağlamak gittikçe zorlaşıyor. Tam siparişi veriyoruz ve arkasından “1 TL farkla seçiminizi büyütmek istemez misiniz?” sorusuyla karşılaşıyoruz. O noktada ihtiyaç olunmasa bile verdiğimiz siparişi büyütürken buluyoruz kendimizi... Bir de yemeğin yanında eşlik eden garnitürler var ki çoğunlukla porsiyon kontrolünü sağlayamamanın sebebi o olabiliyor. Evet bu gibi durumlar hepimizin başına gelen şeyler. Endişelenmeyin, yalnız değilsiniz. Bu yüzden bugün bende size porsiyon kontrolünü sağlamak için beş öneriyle geldim.

1 Küçük tabaklar tercih edin

Ne yediğiniz kadar, hangi büyüklükte tabakta yediğiniz de porsiyon kontrolünde önemli... 68 bireyin dahil edildiği bir çalışmada kullanılan kase boyutları ve besin tüketim miktarı arasındaki ilişkiye bakılmış. Çalışmada orta ve büyük boy olmak üzere iki kase tipi kullanılmış. Büyük bir kase kullanan bireylerin, orta büyüklükte bir kase kullananlara kıyasla yüzde 77 daha fazla makarna yediği ortaya çıkmış. Bu yüzden yemeğinizi normalden daha küçük tabaklarda tüketmek karnınızı doyurmanın yanında gözünüzü de doyurur ve porsiyon kontrolüne yardımcı olur.

2 Yemeğe başlamadan önce su için

Yemeğe başlamadan önce içilen su doygunluk hissini arttırıyor, iştah kontrolüne yardımcı oluyor. Yapılan araştırmalar yemek yemeden önce tüketilen suyun öğünde alınan kalori miktarını azalttığını söylüyor. Üstelik tecrübelerime göre bireylerde açlık ve susuzluk kavramı birbirine çok karışabiliyor ve aslında susuzken kendini aç hissedip besin alımını arttırabiliyor ya da porsiyon kontrolünü sağlamada zorlanabiliyor.

3 Tabağınızın yarısında yeşillikler olsun

Sağlıklı bir tabak oluşturmak için tabağın yarısını sebze ve meyvelerle doldurmak porsiyon kontrolünde etkili olduğu kadar içerdikleri vitamin, mineral, lif ve antioksidanlarla sağlığımızı olumlu yönde etkiliyor. Tabağınızda bu besinlere yer verirseniz alacağınız sağlık faydalarının yanında kendinizi daha çok doygun hissetmenize yardımcı olacaktır.

4 Yavaş yiyin

Yazının devamı...

Yağlı tohum tüketmek için üç sebep

4 Eylül 2019

Yağlı tohumların sağlığa faydalarını eminim çok defa duymuşsunuzdur. İyi protein kaynağı olmalarının yanı sıra posa, E vitamini, magnezyum, potasyum, çinko ve bakır gibi vitamin mineralleri de içeriyorlar.
Aynı zamanda tekli-çoklu doymamış yağ asitleri ve bitki sterolleri, kolesterol seviyelerini düşürmeye ve tokluk hissi oluşmasına da yardımcı oluyor. Bunların yanında kan şekerini dengeleyen yağlı tohumlar, içeriğindeki folik asitle, kandaki homosistein düzeyini azaltarak, kalp sağlığını koruyucu etki de gösterirler.
Aslında sağlık üzerine birçok faydaları var. Bu yüzden bugün yeni okuduğum üç araştırma ışığında, diyetinizde yağlı tohumlara yer vermeniz için üç sebepten bahsedeceğim.

1. Bebek için

Geçtiğimiz mart ayında yapılan bir çalışma, yağlı tohumların bebeğin sağlıklı gelişim sürecinde etkili olabileceğini göstermiş. Avrupa Epidemiyoloji Dergisi’nde yayımlanan incelemede, gebeliğin ilk üç ayında fındık, ceviz, badem, yer fıstığı ve çam fıstığı açısından zengin bir beslenmeyle, çocuğun beyin gelişimi üzerine olumlu etkilerinin olabileceği sonucuna ulaşılmış. Gebeliğin ilk üç ayında anneleri daha fazla yağlı tohum tüketen çocuklarda, bilişsel işlev, dikkat kapasitesi ve çalışma hafızasını ölçen tüm testlerde en iyi sonuçlar elde edilmiş. Bu etkiler, özellikle içeriğindeki omega 3 ve omega 6 gibi esansiyel yağ asitleri sebebiyle olabilir. Bu etkinin yanı sıra yağlı tohumlar, protein, posa, E vitamini, magnezyum, potasyum, çinko ve bakır da içerirler. İçeriğindeki yağ asitleriyle sağlığınızı korurken, bebeğin büyüme ve gelişimine de katkı sağlarlar.

2. Sindirime destek

Beslenme Dergisi’nde (The Journal of Nutrition’) yayımlanan araştırmaya 18 sağlıklı erkek ve kadın yetişkin dahil edilmiş. Katılımcılardan,

Yazının devamı...

Kalp sağlığınızı önemseyin

28 Ağustos 2019

Türkiye İstatistik Kurumu’nun yayımladığı verilere göre, geçtiğimiz yıllarda olduğu gibi ölüm nedenlerinde ilk üç sıra, 2018 yılında da değişmedi. İlk sırada yüzde 38.4 oranla dolaşım sistemi hastalıklarından ölümler yer aldı. Bunu, yüzde 19.7’yle iyi ve kötü huylu tümörler, yüzde 12.5’le solunum sistemi hastalıkları izledi. Dolaşım sistemi hastalıklarından kaynaklı ölümler, 161 bin 920’ye ulaştı. Durum böyle olunca, kalp ve damar sağlığımız daha da önem kazanıyor. Bu yüzden bugün sizlerle en son okuduğum iki araştırmayı paylaşmak istedim.

Bitkisel besinler tüketin

Hayvansal kaynaklı ürünleri en aza indirerek, bitkisel besinlere ağırlık vermenin, hem gezegenimizi hem de sağlığımızı koruduğunu daha önceki yazılarımda da paylaşmıştım. Amerikan Kalp Derneği’nce (American Heart Association) yayınlanan yeni bir çalışma da bu görüşü destekler nitelikte...
İncelemede, bitkisel gıdalardan yüksek, hayvansal gıdalardan düşük diyetlerle beslenmenin, kalp krizi, inme veya diğer kardiyovasküler hastalık ilişkili ölüm riskinin daha düşük olduğu gösterilmiş. Sonuçlarda genel olarak daha çok bitki bazlı besinleri tüketenlerin kalp krizi, felç, kalp yetmezliği ve diğer durumlar gibi kardiyovasküler bir hastalığa yakalanma riski yüzde 16, kardiyovasküler hastalıktan ölme riski yüzde 32 az bulunmuş. Eğer siz de kalp sağlığınızı desteklemek istiyorsanız, beslenme düzeninizde daha fazla sebze-meyve, yağlı tohumlar, tam tahıllar, baklagiller ve daha az hayvansal gıdalar yer vermeyi ihmal etmeyin.

Yazının devamı...

YEMEK SEÇEN ÇOCUKLAR İÇİN BEŞ ÖNERİ

25 Ağustos 2019

Benim çocuğum hiçbir şey yemiyor, bütün gün aç geziyor, vitaminsiz, mineralsiz kaldı ve boyu kısa olacak” gibi cümleler size de tanıdık geliyor mu? Kendinizden veya çevrenizden bu sözlere aşina olduğunuzu biliyorum, benim de ebeveynlerden çok sık duyduğum cümleler...

Endişelenmeyin, kaygınızı anlıyorum. Yemek yeme konusunda seçici olan çocuklarla uğraşmak, çoğu ebeveyn için büyük bir problem. 2017 yılında yapılan araştırmada, ebeveynler okul öncesi çağdaki miniklerin yüzde 14-50’sinin yemek yemeye karşı seçici olduğunu düşünüyor. Bu durumun aşırı zayıflık, halsizlik ve bağışıklığın düşmesi gibi sağlık sorunlara yol açabileceği noktasında endişelenebiliyorlar. Haksız da sayılmazlar, çünkü beslenme düzeni yalnızca belirli besinlerle sınırlı olan çocuklar, büyüme ve gelişmeleri için gerekli olan birçok besin öğesinden mahrum kalıyor. Fakat, besin seçiminde zorlayıcı davranmama son derece önemli... Çünkü, bu dönem besine karşı pozitif alışkanlık geliştirmesi ve olumlu alışkanlıklar kazanması açısından önemli bir zaman dilimi ve siz onu, o besini için zorladığınızda, direnç gelişmesine yol açabilirsiniz.

1- Besin gruplarını oyunlarla öğretin: Çocukların sağlıklı beslenmesi için dört besin grubunda bulunan çeşitli besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli bir şekilde tüketmeleri gerekir.
Süt grubunda yer alan süt, yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, peynir; kurubaklagiller, sebze-meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç vb. besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesi, büyüme ve gelişme açısından önemlidir. Bu yüzden miniklerin en sevdiği şeyin oyun oynamak olduğunu düşünürsek, oyunlarla dört yapraklı yoncanın ve besin gruplarının anlatılması akıllarında yer etmesine, o besini daha fazla tüketmelerine yardımcı olabilir.

2- Keşfetmesine izin verin: Çocukların sıklıkla yemekten kaçındığı besin grupları arasında sebzeler yer alır. Halbuki sebzeler, içerdikleri çeşitli vitamin, mineral, lif ve antioksidanlarla büyüme ve gelişmelerini destekleyicidir.

Yazının devamı...