Vücut, fonksiyonlarını düzgün yürütmek için bir miktar kolesterole ihtiyaç duyar ama fazlası zararlı. Peki yüksek kolesterolden nasıl korunabilirsiniz?
Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen mumsu yapıda bir madde. Aile öyküsü, yaş, cinsiyet, beslenme alışkanlıkları, vücut ağırlığı ve şekli, fiziksel aktivite düzeyi, kan kolesterol düzeyini etkileyen faktörler. Eğer 20 yaş veya üzerindeyseniz kolesterol seviyenizi her yıl en az bir kez kontrol ettirin. Vücut, fonksiyonlarını düzgün yürütmek için bir miktar kolesterole ihtiyaç duyar. Buna karşın, çok fazla kolesterol, kişinin kalp hastalığına yakalanma riskini artırır. Yüksek kolesterol oluşumuna katkıda bulunan bazı faktörler olduğu gibi bazı besinlerse kolesterol düşürmeye yardımcıdır. Şimdi bu faydalı besinlere yakından bir bakalım.
YULAF
Yulaf, diğer tahıllara göre daha yüksek oranda çözü-nür posa içerir. En önemli etkisi koles-terol üzerinedir. Kolesterolün denge-lenmesinde olumlu etkilere sahiptir. Böylece kalp krizi riskini azaltmaya da yardımcıdır. Yapılan çalışmalar; yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve yüksek kan şekerinin bir arada olmasının, kalp hastalıkları riskini 6.2 kat artırdığını göstermektedir. Günde 3 gr. betaglukan, düzenli olarak tüketildiğinde kolesterolde yüzde 10’a varan düşüş sağlayabilmektedir. Ayrıca kötü huylu kolesterol olarak nitelendirilen LDL’yi azaltmaktadır.
BAKLAGİLLER
Yüksek oranda lif içeren baklagillerin düzenli olarak tüketimi, kan kolesterolünü, LDL’yi ve trigliserit seviyelerini düşürücü ve iyi kolesterol HDL seviyelerini yükseltici etki gösterir. Yapılan bir başka çalışmada, haftada dört kez baklagil tüketiminin, kalp-damar hastalık riskini azalttığı ve lipit profillerini düzeltip, kan basıncı seviyelerini düzenlediği bulunmuştur. Baklagilleri alışılmışın dışında günün her öğününde hatta ara öğünlerde de kullanabilirsiniz. Kuru baklagiller; çorbalara, salatalara veya pilava eklenebilir. Spagetti sosu yapılabilir, vejetaryan burgerler hazırlanabilir, püre haline getirilip sebzelere/ sandviçlere dip sos olarak kullanılabilir.
ORKİNOS
Somon gibi orkinos da omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3, LDL’yi düşür-mesinin yanı sıra trigliserit sevi-yelerini de azaltır. Salatanın üze-rine çok yakışır. Tam buğday unun- dan yapılmış sandviç ekmeğinin arasına marul ve domates ilavesiyle de tercih edebilirsiniz.
PORTAKAL
Portakalda bulunan en önemli flavon; herperidin, kandaki koles-terol seviyesini azaltır. Orta boy bir portakal, 2-3 gr. çözünen lif içerir ve bu sayede kan kolesterolünü dengelemeye yardımcıdır. C vitamini zengini portakal, ayrıca B vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum da içermektedir. Potasyum sayesinde tansiyonun dengelenmesini de sağlar. Ancak suyundan aynı etkiyi beklemeyin.
ANTEP FISTIĞI
2008 yılında yapılan bir çalışmaya göre, günde 40 gr. kadar Antep fıstığı tüketmek, LDL seviyesini azaltmaya yardımcıdır. Antep fıstığı, aynı zamanda kan basıncını düzenlerken, stresi azaltan bir etkiye de sahiptir. Ancak 40 gr. Antep fıstığı yaklaşık 150-300 kaloridir ve bu da salataya eklediğiniz iki çorba kaşığı yağa eşittir. Yağ dengesini koruyarak tüketmeye özen gösterin.
YAĞLAR VE PiŞiRME ŞEKLi
Kolesterolü yükselten risklerin başında şişmanlık gelir. Kilo vermek LDL’yi düşürmenin ve HDL’yi iyileş-tirmenin en kolay yolu. Bu nedenle yemek pişirirken kullandığınız yağ miktarına dikkat edin. Yemek ve salatalarda zeytinyağı, kanola yağı, fındık yağı, ayçiçeği yağı tercih edilebilir. Yağda kızartma ve kavurma yöntemlerinden sakının. En iyi yöntem, besini fırında veya ocak üzerinde, kapalı olarak nemli ortamda pişirmektir. Izgara da kullanılabilir.
