Sahuru ihmal etmeyin

Ramazan’da beslenmeyle ilgili en büyük sorun öğün sayısının azalmasıdır. Bu dönemde normal zamanlarda olduğu gibi üç ana öğün ve ara öğünlerle beslenmek mümkün olmuyor. Ama Ramazan’da da öğün dengesini sağlayarak yeterli ve dengeli beslenmek mümkün. Bu dönemde öğün düzenini sahur, iftar ve ara öğün şeklinde ayarlayarak bütün gün içinde almanız gereken enerji ve besin öğelerini bu öğünlere bölebilirsiniz.

Ramazan’da en çok ihmal edilen öğün genellikle sahurdur. Fakat bu öğün bizi gün boyunca tok tutmayı sağlayacak, sıvı kaybından etkilenmemizi en aza indirecektir. Dengeli beslenmeyen ve sahura kalkmayan kişilerde; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi ve vücudun susuz kalması gibi sağlık problemleri olabiliyor. Ayrıca öğün sayısının az olması gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, uyku hali gibi durumlara da yol açabiliyor.

Sahura kalkmak kadar sahurda yedikleriniz de önemli. Gece yenilen ağır yemekler hem mideyi rahatsız edebilir hem de yağa dönüşme riski daha yüksektir. Bu nedenle sahurda genel olarak tok kalmamızı sağlayacak protein açısından zengin olan süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenmeli, kan şekerinin düşmesini engellemek amacıyla da yanına muhakkak tam tahıllı ekmek eklenmelidir. Yemek olarak da çorba, zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Sahurda susuzluğu tetikleyecek aşırı baharatlı ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Sahurda bol su içilmeli, kahve ve asitli içecekler tüketilmemelidir. Bu öğünde kızartmalar, hamurlu yiyecekler ve tatlılardan uzak durulması önemlidir.

SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?

Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı

Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli

Tuz oranı yüksek olmamalı

Yeteli sıvıyı içermeli

Bağırsak hareketleriniz için yeterli lifi sağlamalı

Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı

Vitamin ve mineral alımını desteklemeli

Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı

Sahurda besin grupları nasıl dengelenmeli?

Karbonhidrat; tam tahıllı ekmek, makarna, börek veya bulgur

Protein; peynir, yumurta, yoğurt veya kıyma /tavuk (sebzede veya börekte)

Yağ grubu; zeytinyağı, ceviz veya badem (zeytin tuzlu olduğu için tercih edilmemelidir)

Sebze; domates, salatalık veya pişmiş sebze

Meyve; taze meyve veya komposto olabilir

Sıvı desteği; bol su, süt, ayran, maden suyu, şekersiz komposto, bitki çayı ve hafif çorbalar

SAHUR İÇİN MENÜLER

Örnek menü 1

1 bardak süt

2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği

1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir

1 haşlanmış yumurta

Domates, salatalık, maydanoz

2-3 ceviz

1 porsiyon meyve

2-3 bardak su

Örnek menü 2

1 kase sebze çorbası

1 dilim ekmek

1 küçük tabak kıymalı makarna

1 kase yoğurt

Domates-salatalık

Örnek menü 3

1 bardak ayran

Sebzeli menemen

1-2 dilim ekmek

Domates-salatalık

1 porsiyon meyve

2-3 ceviz

2 -3 bardak su

1 porsiyon meyve

2-3 bardak su.

Yumurta tok tutuyor

Yumurta sahurda genelde en çok tüketilen besinlerden biridir. Uzun süre tokluk hissi sağladığı herkes tarafından biliniyor ama ben bir araştırmayla hatırlatmak istedim. Yirmi fazla kilolu ve obez birey üzerinde yapılmış olan çalışmada, bireylere kahvaltıda kahvaltılık gevrek ve yumurta verilmiş. Araştırmanın ilk haftasında kahvaltıda yulaf ve kahvaltılık gevrek verilmiş, ardından öğle yemeği açık büfe olarak sunulmuş. Araştırmacılar, kahvaltıda yumurta yiyenlerin öğlene kadar daha tok olduğunu ve öğlen yemeğinde daha az yemek yediğini tespit ettiler; üstelik ghrelin hormonları daha düşük çıktı.

Bir yumurta yaklaşık 70 kalori, 6 gram protein, 5 gram yağ ve 186 mg kolesterol içerir. A vitamini ve bazı B vitaminleri bakımından zengin bir yiyecek olan yumurtada demir, fosfor, magnezyum, kükürt ve sodyum gibi mineraller bulunur. Yumurtanın sarısı, akına oranla daha fazla yağ, protein ve demir içerir. Yumurta beyazının kalsiyum değeri yüksektir ve kolesterol içermez kalori açısından daha düşüktür. Bu sebeple omlet veya menemen yaparken daha fazla yumurta beyazı daha az yumurta sarısı kullanabilirsiniz.