üzel bir pazar gününden merhaba... Bugünkü yazımda sizlerden en çok gelen soruların birkaçını yanıtlamak istedim. Umarım hem sorularda hem de cevaplarda kendiniz için bir şeyler bulup, fayda yaratabilirsiniz.
Egzersiz yaptıktan sonra ne yiyebilirim?
Egzersiz sonrası beslenme, en az egzersiz öncesi kadar önem taşıyor. Egzersiz sonrası beslenmenin temel amacı, spor sırasında harcanan glikojen depolarını yerine koymak ve kas yapım sentezini arttırmak. Böylece kaslarınız bir sonraki çalışmaya hazırlanmış oluyor. Egzersiz sırasında boşalan glikojen depoları yerine konulmazsa, bir sonraki eforda depolar boş olduğu için kas kaybı yaşanabilir. Egzersiz sonrası tüketeceğiniz besinlerle, ilk iki saat içinde glikojen depoları çok büyük oranda yenilenir. İdeal bir öğün için protein ve karbonhidrat birlikteliği şarttır.
Kasların iyileşmesi ve gelişmesine yardımcı olan proteinlerle glikojen depolarını yenileyerek, bir sonraki egzersize hazırlanmayı sağlayan karbonhidratlar, egzersiz sonrası öğünün vazgeçilmezleridir. Karbonhidrat ve protein oranı kişinin ihtiyaçlarına göre değişebilir, ama yüksek oranda protein tüketmenin faydalı olmadığını hatırlatmak isterim. Yapılan araştırmalara göre, vücudumuz tek seferde 27-30 gramdan fazla proteini kullanamıyor. Ve hepimizin bildiği gibi vücudumuza fazladan aldığımız her şey yağ olarak depolanıyor.
İnsülin direncim var, nasıl beslenmeliyim?
İnsülin direnci olan her birey için tek bir ortak beslenme planı olmasa da genel kurallardan bahsedebilirim. Öncelikle basit şekeri ve basit şeker içeren bütün besinleri hayatınızdan uzak tutun. Karbonhidrat içeren besinleri tek başına tüketmemeye özen gösterin, yanına süt, yoğurt, peynir veya badem, fındık, ceviz gibi protein kaynağı olan besinler eklemek kan şekerini kontrol altına almanıza yardım eder. Çok uzun saatler aç kalmak, kan şekerinizi dengelemenizi zorlaştırır. Üç ana öğünü atlamayın ve 1-2 ara öğün yapın. Beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar ve pirinç yerine bulgur tüketmeye çalışın. Tam tahılların ve kuru baklagillerin tüketimine özen gösterin. Probiyotik besinleri beslenmenize ekleyin.
Yumurta yerine ne tüketebilirim?
Yumurta en kaliteli protein kaynaklarındandır ve araştırmalar, güne yumurtayla başlayanların kilo kaybı konusunda daha başarılı olduklarını söylüyor. Ama yine de yumurtayla yıldızınız bir türlü barışmıyorsa, ilk etapta farklı şekillerde tüketmeyi deneyin. Bol sebzeli ve baharatlı bir omlet, krep ve mücver gibi besinler yumurta yemenizi kolaylaştırır. Kahvaltıda yumurta yerine protein içeriğiyle sizi tok tutmaya yardımcı olacak peynir, yoğurt veya sütü de tercih edebilirsiniz.
Tatlı krizlerini nasıl önleyebilirim?
Günün belirli saatlerinde bir şeyler yemeden duramıyorsanız, tatlı krizleriniz olabilir. Bu durum birkaç sebepten kaynaklanır. Psikolojik olarak tatlı tüketmenin sizi daha mutlu ettiğine, ihtiyacınız olduğunuza inanabilirsiniz. İnsülin ile ilgili herhangi bir problem de yaşıyor olabilirsiniz. Bu durumda kan şekeri dengesizliğinden dolayı canınız tatlı yemek ister. Eğer bu durumu sürekli olarak yaşıyorsanız, açlık halinde konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik, yemekten 3-4 saat sonra anormal acıkma ve gece tatlı isteği gibi şikayetleriniz ve karın bölgesi yağlanmanız varsa bir endokrinoloji ve metabolizma uzmanıyla görüşün.
Tatlı krizleriniz bir sağlık sorunundan kaynaklanmıyorsa, düzenli öğün yaparak bunu en aza indirebilirsiniz. Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın, yeterli protein tüketin, basit karbonhidratları kompleks olanlarla yer değiştirin. Bulgur, kinoa, karabuğday, kuru baklagilleri tercih edebilirsiniz. Ve gün içinde yeterli su içmeyi de ihmal etmeyin çünkü açlık ve susuzluk birbirine karışabilir.
