YETERİNCE KALSİYUM ALIYOR MUSUNUZ?

Eklenme Tarihi13.04.2016 - 2:30-Güncellenme Tarihi12.04.2016 - 19:17

Beslenme, yaşamın her döneminde sağlık için büyük önem taşıyor. İnsan vücudunun yapısını oluşturan kemiklerin gelişmesi ve korunabilmesi için beslenmeye dikkat edilmesi gerekiyor. Aslında bu gelişim, anne karnından itibaren başlıyor. Yani anne adayının da beslenmesine dikkat etmesi ve kalsiyum açısından zengin bir program uygulaması tavsiye ediliyor. 
Kalsiyum denince aklınıza hemen süt ve süt ürünlerinin geldiğini biliyorum ama bu minerali birçok besin grubundan karşılayabilirsiniz. Küçükken “Kemiklerin için süt iç” diyen ve elimize bir bardak tutuşturan annelerimiz haklı. Ama sadece süt ürünleri değil, sebzeler de kalsiyum içeriyor. Lahana, ıspanak, brokoli ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler kalsiyumun iyi kaynakları arasında. 
Yetişkin bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 - 1200 mg.’dir. 100 gram pişmiş ıspanak, yaklaşık 136 mg. kalsiyum içerir. 
Kalsiyum dişlerimizde ve kemiklerimizde depolanmasına rağmen her gün deri, ter, saç ve diğer yollarla vücuttan atılır. Vücudumuz kalsiyum üretemez, bu yüzden doğal yolla besinlerden ya da özel bir durumunuz varsa takviye ilaçlarla kalsiyum desteği sağlayabilirsiniz. 
Kalsiyumun pek çok görevi var. Kaslarımızı hareket ettirmek, beyin ve vücudumuz arasındaki sinirsel iletimi sağlamak için elzem. Ayrıca kanın damarlarda farklı alanlara taşınmasında, hormon ve protein salınımında da rol alır. 

D vitaminini de  unutmayın
Kalsiyum ve D vitamini için birbirinin partneri diyebiliriz. Yeterli D vitamininin olduğu ortamda kalsiyum en iyi şekilde emilir. D vitamininin en iyi kaynağı güneş ama aynı zamanda somon gibi yağlı balıklarda da var.
 Vitamin düzeyinizi kontrol ettirmenizin ve yetersizse takviye almanızın faydası olabilir.
Kemik yapımı, bebeklik ve çocukluk döneminde hızlıyken, 25’li yaşlardan sonra yavaşlamaya başlar. Ardından kemik yıkımı süreci gelir. Kadınlarda kemik yıkımının en fazla olduğu dönem, menopozdur. Büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönem 9 - 18 yaş arasında kalsiyuma çok ihtiyacımız olur. Günlük önerilen kalsiyum miktarı 1300 mg. 
Bu da yaklaşık üç porsiyon süt, 2 dilim peynir, 2 porsiyon sebze, badem ve keten tohumu gibi kaynaklardan elde     edilebilir.

Günlük kalsiyum ihtiyacı 
Çocuk ve ergenlerde: 
1300 mg.    
19 - 50 yaş: 1000 mg.
50 yaş üzeri: 1200 mg.
Gebelik dönemi: 1300 mg. 

12 maddede kalsiyum alımınızı artırın

1. Çorbalara ve makarnalara fasulye ekleyin.
2. Çorbaların ve salatanın üzerine ızgara, yağsız peynir koyun.
3. Smoothie yaparken içine yoğurt ekleyin.
4. Çorba, ekmek ve salata sosu yaparken su yerine süt kullanın.
5. Kahvenizi sütle için.
6. Sebzelerinizin üzerine yoğurt dökün.
7. Yoğurdun içine ceviz karıştırarak atıştırma tabağı hazırlayın.
8. Kahvaltılık gevrek alırken kalsiyumla desteklenmiş olanları tercih edin.
9. Kahvaltıda yulaf yiyorsanız sütle birlikte tüketin.
10. Patates cipsi yerine kızarmış brokoli atıştırmalıkları yiyebilirsiniz. 
11. Ekşi soslar yerine yağsız yoğurt kullanın.
12. Yağsız sütle tatlı ve puding yaparak ara sıra kendinizi şımartın!

Yeşil ayran tarifi
1 taşla üç kuş vurabilirsiniz. Yoğurdun ve yeşil yapraklı sebzelerin içindeki kalsiyumu birleştiren bu tarifi ara öğünlerinizde, yanında 10 fındıkla tüketebilirsiniz. Fındıktan gelen kalsiyum size destek olacaktır. 

Malzemeler:
- 2 yemek kaşığı yoğurt
- 1 su bardağı su
- 1 avuç ıspanak
- 3 - 4 yaprak nane
- İsteğe göre buz

Hazırlanışı: 
Bütün malzemeleri mikserden geçirin. Dilerseniz bol buzla servis edebilirsiniz. Afiyet olsun.