Bir Sporcu Besini: Pancar

5 Aralık 2019

Pancar; potasyum, magnezyum, posa, fosfor, demir, A vitamini, C vitamini, B vitaminleri ve folik asit açısından zengindir. Ayrıca zengin antioksidan özellik gösteren beta karoten, lutein ve zeaksantin karotenoidlerini içerir. İçerdiği silisyum minerali için kas-iskelet sistemi sağlığı için önemlidir.Pancarın kök kısmı dışında yeşil yaprakları da tüketilebilir. Bu yapraklar antioksidanlardan ve sporcu performansında önemli minerallerden olan kalsiyum bakımından zengindir.

Sporcu performansına etkileri nelerdir?

Daha yoğun antrenmanlara imkân sağlar.

Kas kitlesi kazanımına katkıda bulunur.

Antrenman ve yarış sonrası toparlanmayı sağlar.

Kırmızı pancar, doğal nitrat (NO3) içeren bir sebzedir. Nitrat, midede asitliğin de yardımıyla nitrit (NO2) ve nitrik oksite (NO) çevrilir ve bu şekilde kullanılır. Nitrattan nitrik oksit (NO) oluşurken mide asitliğinin yanında L-arjinine de ihtiyaç vardır. L-arjinin, kuruyemişlerde bolca bulunur.

Nitrik oksit, damar iç duvarını korur ve güçlü tutar, bunun sonucunda, sporda nabzın artmasından kaynaklanabilecek hasarlar önlenir. Damarları genişletir ve yüksek nabızlardaki antrenmanlarda damarları korur. Kas ve kalp kan akım hızını arttırır. Gerekli yerlere oksijen ulaşımını hızlandırır. Kas hücresi içinde enerji depolanması artar. Glikoz alımı azalır. Aynı zamanda glikozun yıkımı azalır. Mitokondri solunumu artar. Böylece, spor esnasında damar kanlanması ve oksijenlenmesi hızlanır. Kreatin fosfat (PCr) yıkımı azalır. Hepsinin sonucu olarak da sporda dayanıklılık artar.

Sporcular daha çok kan pompalar ve daha çok nitrik oksit salınımı yaparlar. Yüksek nabızlarda antrenman yapan sporcularda nitrik oksit seviyesi spor yapmayanlara göre daha yüksektir. Nitrik oksit kapasitesini yüksek tutmanın yolları; doğru antrenman, beslenme, mide asitliğinin gerekli sınırlarda olmasıdır.

Yazının devamı...

Metabolizmanız Kışa Hazır mı?

2 Kasım 2018

Havalar soğudukça soğuyor, iştahım açıldıkça açılıyor diyorsanız yalnız değilsiniz. Havaların soğumasıyla vücudumuzdaki metabolik ve hormonal değişimler sonucu tabi ki metabolizmamız da kış moduna geçiyor. Peki metabolizmanız kışa hazır mı? Hazırlayalım öyleyse, işte öneriler.

1. Kahvaltı yapmadan evden çıkmayın. Kahvaltıda mutlaka yumurtanız olsun, yanında 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ve bol yeşillik tüketin.

2. Yeterli protein alın. Proteinlerin termik etkisiyle hem matabolizmanız ateşlenecek hem de uzun süre tokluk hissedeceksiniz. Ancak proteinlerin yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle özellikle yağsız olanları tercih etmeniz önemli.

3. Posadan zengin beslenin. Sofranızda her gün başka bir kış sebzesi ya da salatanız olsun, meyvelerinizi taze ve kabuklu olarak tercih edin.

4. Yeterli C vitamini alın. Özellikle kış meyveleri portakal, mandalina, greyfurt, turunçgiller bu konuda yardımımıza yetişiyor.

5. Su içmek göreviniz olsun. Kışın su içmek zor diyorsanız bunu bir görev olarak düşünün. Uyumadan önce, uyanınca, yemekten önce, ara öğünden önce gibi zamanlarda 1 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

6. Kurubaklagilleri deneyin. Hem posa hem de biraz protein biraz karbonhidrat için kurubaklagiller kış yemeği olarak karşımıza çıkıyor. Yanında yoğurt ve salata ile harika bir akşam yemeği alternatifi.

7.

Yazının devamı...

Doğru Diyetin Sırları

7 Eylül 2018

Çoğumuzun aklına zayıflama olarak gelen diyet, yunanca diaita olarak adlandırılıyor ve sağlıklı yaşam tarzı anlamına geliyor. Peki doğru diyet yani doğru beslenme nasıl olmalı? Ben nerde yanlış yapıyorum diyorsanız işte küçük ipuçları.

• Besin değeri yüksek , enerjisi düşük olan besinler ilk tercihiniz olsun. Yemeklere çorba ve salata ile başlamak doğru bir tercih olabilir mesela. Bu sayede ana yemeğe başlamadan midemizde bir hacim sağlamış oluruz.

• Doğru yağları ,doğru zamanda yiyin. Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tüketin. Örneğin; kahvaltıda peyniriniz az yağlı olsun, ama 2 adet ceviz ekleyin kahvaltınıza. Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir.

• Diyetinizi çeşitlendirin. Aynı öğünde aynı besinler değil her gün farklı rengarenk besinler olsun beslenmenizde.

• Daha fazla sebze yiyin. Sebzeleri baharatlandırın, sote yapın, enerjisi düşük soslarla süsleyin, her nasıl yapıyorsanız yapın ama mutlaka sebzeler hayatınızda yer alsın.

• Meyve mutlaka tüketin. Ara öğünlerde, tatlı krizlerinde, hafif tatlılar yapmak istediğinizde mutlaka meyveleri deneyin.

• Daha çok lifli besin tüketin. Daha çok sebze, daha çok kurubaklagili hayatınıza katın, meyveleri kabuklu yiyin.

• Kompleks karbonhidratları tercih edin. Beyaz undan yapılmış besinler yerine tam tahıllar vazgeçilmeziniz olsun.

Yazının devamı...