Diyetisyen Fatma Gönen

Pancar; potasyum, magnezyum, posa, fosfor, demir, A vitamini, C vitamini, B vitaminleri ve folik asit açısından zengindir. Ayrıca zengin antioksidan özellik gösteren beta karoten, lutein ve zeaksantin karotenoidlerini içerir. İçerdiği silisyum minerali için kas-iskelet sistemi sağlığı için önemlidir.Pancarın kök kısmı dışında yeşil yaprakları da tüketilebilir. Bu yapraklar antioksidanlardan ve sporcu performansında önemli minerallerden olan kalsiyum bakımından zengindir.

Sporcu performansına etkileri nelerdir?

• Daha yoğun antrenmanlara imkân sağlar.

• Kas kitlesi kazanımına katkıda bulunur.

• Antrenman ve yarış sonrası toparlanmayı sağlar.

Kırmızı pancar, doğal nitrat (NO3) içeren bir sebzedir. Nitrat, midede asitliğin de yardımıyla nitrit (NO2) ve nitrik oksite (NO) çevrilir ve bu şekilde kullanılır. Nitrattan nitrik oksit (NO) oluşurken mide asitliğinin yanında L-arjinine de ihtiyaç vardır. L-arjinin, kuruyemişlerde bolca bulunur.

Nitrik oksit, damar iç duvarını korur ve güçlü tutar, bunun sonucunda, sporda nabzın artmasından kaynaklanabilecek hasarlar önlenir. Damarları genişletir ve yüksek nabızlardaki antrenmanlarda damarları korur. Kas ve kalp kan akım hızını arttırır. Gerekli

Abur cuburun sağlıklısı mı olur diyenlere:) Doğru seçimlerle onları sağlıklı hale getirmek sizin elinizde.

İşte hem keyifli, hem sağlıklı hem de düşük kalorili sağlıklı abur cubur alternatifleri.

1. Az yağlı patlamış mısır

Film gecelerinin vazgeçilmezi mısır! Az yağlı olursa neden olmasın. Ama 1 su bardağı patlamış mısırın bir dilim ekmek ile aynı enerjiye sahip olduğunu unutmadığımız sürece:)

2. Kuru meyveler

Özellikle elma, portakal ve çilek! Ama miktara dikkat, çünkü kuru meyveler taze meyvelere göre daha fazla enerjiye sahip:)

3.Yağlı tohumlar

Zengin omega-3 ve protein içeriği ile porsiyon kontrolü varsa kuruyemişler şahane alternatifler olabilir:)

Enerjimizin düştüğü, stresli ve üzgün hissettiğimiz zamanlarda beslenmemiz daha da önem kazanıyor. İşte böyle zamanlarda doğru besinlerle kendimizi daha iyi hissedebilmemiz mümkün.

Balık

Yapılan çalışmalar omega 3 yağ asitlerinin stres hormonları olan kortizol ve adrenalinin düzeyini azalttığı göstermektedir. Omega-3 yağ asitleri stresi ve endişeyi azaltır, kalp hastalıkları, depresyon ve pms belirtilerine karşı koruyucudur. Akşam yemeğinde tüketebileceğiniz somon ızgara ya da ton balığı yine stresli bir günde sizi rahatlatan alternatifler arasında yer alabilir.

Muz

İçeriğindeki triptofan ile mutluluk hormonu olan seratoninin salınımını destekler. Tatlı krizlerinin kurtarıcısıdır. Ayrıca potasyum içeriğiyle de kas kramplarını önleyici etkisi vardır. Enerjinizin düştüğünü hissettiğinizde muz tüketebilirsiniz.

Ceviz

Havalar soğudukça soğuyor, iştahım açıldıkça açılıyor diyorsanız yalnız değilsiniz. Havaların soğumasıyla vücudumuzdaki metabolik ve hormonal değişimler sonucu tabi ki metabolizmamız da kış moduna geçiyor. Peki metabolizmanız kışa hazır mı? Hazırlayalım öyleyse, işte öneriler.

1. Kahvaltı yapmadan evden çıkmayın. Kahvaltıda mutlaka yumurtanız olsun, yanında 1-2 dilim tam tahıllı ekmek ve bol yeşillik tüketin.

2. Yeterli protein alın. Proteinlerin termik etkisiyle hem matabolizmanız ateşlenecek hem de uzun süre tokluk hissedeceksiniz. Ancak proteinlerin yağ içeriklerinin de yüksek olması nedeniyle özellikle yağsız olanları tercih etmeniz önemli.

3. Posadan zengin beslenin. Sofranızda her gün başka bir kış sebzesi ya da salatanız olsun, meyvelerinizi taze ve kabuklu olarak tercih edin.

4. Yeterli C vitamini alın. Özellikle kış meyveleri portakal, mandalina, greyfurt, turunçgiller bu konuda yardımımıza yetişiyor.

5. Su içmek göreviniz olsun. Kışın su içmek zor diyorsanız bunu bir görev olarak düşünün. Uyumadan önce, uyanınca, yemekten önce, ara öğünden önce gibi zamanlarda 1 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

6. Kurubaklagilleri deneyin. Hem posa hem de biraz protein biraz

Kadınlar olarak hiç şüphesiz ki saçlarımız kıymetlimiz, vazgeçilmezimiz, en güzel aksesuarımız. Kim istemez ışıl ışıl parıldayan saçları:) Peki beslenme ile onları daha sağlıklı hale getirmemiz mümkün mü? İşte sizi parlatacak besinler.

SOMON

Balıklar, omega 3 yağ asitleri, protein, B12 vitamini ve demir içeriğiyle saç renginin matlaşmasını ve kafa derisinin kurumasını önler.Özellikle somon selenyum,çinko ve omega-3 içeriğiyle sağlıklı saçlar için olmazsa olmaz besinlerdendir. Haftada 2-3 kez balık tüketin.

ISPANAK

Koyu yeşil yapraklı sebzeler içerdiği A ve C vitamini ile saça parlaklık verir. Antioksidan içeriğiyle yıpranma karşıtıdır. Özellikle ıspanak demir, folik asit ve C vitamini içeriğiyle saçları besler, güçlendirir. Demir, özellikler kadınlar ve vejeteryanler için yeterli alınması önemli bir mineraldir. Demir eksikligi doğrudan saç dökülmesine neden olur.

KURUBAKLAGİLLER

Protein içeriği ile saçların büyümesini destekler. Aynı zamanda da demir, çinko ve biyotin kaynağı olmalarından dolayı saçların sağlıklı uzamasında rol oynarlar.

TAVUK/HİNDİ ETİ

Her geçen yıl bir yıl daha yaş alırken yıllara meydan okumayı kim istemez değil mi?

Sağlıklı beslenme bu anlamda büyük önem kazanırken hayatımıza katacağımız besinler bu konuda en büyük destekçimiz. İşte yaşlanma karşıtı besinler.

Kırmızı Meyveler

İçerisindeki flavanonlar ve antosiyaninler vücuda zarar veren oksidatif strese karşı savaşır. Aynı zamanda antikanserojen etki göstererek çeşitli kanser türlerine karşı koruyucu etki yaratmaktadır.

Yoğurt

Yoğurdun içeriğindeki B grubu vitaminlerinden olan riboflavin cilt yenileyici ve güzelleştirici etkisiyle kırışıklıklara karşı savaşan anti-aging niteliktedir. Kilo kaybı için en büyük destekçilerimizdendir yağsız süt ve süt ürünleri. Kalsiyum ve probiyotik içeriğiyle beslenmemizin olmazsa olmazlarından.

Yeşil Elma

Yeşil elma yüksek C vitamini ve antioksidan içeren bir meyvedir. Pektin içeriğiyle tok tutar, sindirim sistemini destekler. Posa içeriği ile yaşlanma karşıtı besinlerdendir.

Çoğumuzun aklına zayıflama olarak gelen diyet, yunanca diaita olarak adlandırılıyor ve sağlıklı yaşam tarzı anlamına geliyor. Peki doğru diyet yani doğru beslenme nasıl olmalı? Ben nerde yanlış yapıyorum diyorsanız işte küçük ipuçları.

• Besin değeri yüksek , enerjisi düşük olan besinler ilk tercihiniz olsun. Yemeklere çorba ve salata ile başlamak doğru bir tercih olabilir mesela. Bu sayede ana yemeğe başlamadan midemizde bir hacim sağlamış oluruz.

• Doğru yağları ,doğru zamanda yiyin. Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tüketin. Örneğin; kahvaltıda peyniriniz az yağlı olsun, ama 2 adet ceviz ekleyin kahvaltınıza. Günlük beslenme düzeninde, en fazla %10 oranında doymuş yağ asitleri (tereyağı vb. hayvansal yağlar), %15 oranında tekli doymamış yağ asitleri (zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı) ve maksimum %10 oranında çoklu doymamış yağ asitleri (soya yağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı vb.) bulunması önerilmektedir.

• Diyetinizi çeşitlendirin. Aynı öğünde aynı besinler değil her gün farklı rengarenk besinler olsun beslenmenizde.

• Daha fazla sebze yiyin. Sebzeleri baharatlandırın, sote yapın, enerjisi düşük soslarla süsleyin, her nasıl yapıyorsanız yapın ama mutlaka sebzeler

Yaktığından daha az enerji al ve kilo ver;kilo vermenin en nihai ve basit denklemi gibi söylenen bu söz aslında tamamen YANLIŞ!

Yediğim her şeyin kalorisini sayayım, az kalori alayım hemen zayıflayayım düşüncesi en yaygın efsanelerden. Ancak bu kadar basit ilerlemiyor vücudumuzun döngüsü. Yediğiniz besinin karbonhidrat, protein ve yağ oranları devreye giriyor bu noktada.

Düşünün ki eşit kalorilerde tavuk ve pasta yediniz. Pastadan karbonhidrat, yağ almışken tavuk yediğinizde protein ağırlıklı bir enerji almış oluyorsunuz. Tavuktan aldığınız proteinlerin termik etkisini varsayarsak kısa sürede vücut yakmaya başlıyor, ancak aynı durum pasta için geçerli olmuyor ve alınan enerjinin bir kısmı yağ olarak depolanıyor.

Gerçek şu ki bireylerin kalori alımının sayısal değeri, vücut bileşenini etkileyen tak faktör değildir. Aslında dikkat edilmesi gereken en az 4 faktör bulunmaktadır;