Magnezyumu nasıl almalı?

Tıbbi bir zorunluluk yoksa tüm diğer minerallerde olduğu gibi magnezyumu da besinlerle takviye etmek en doğrusu. Bitter çikolatanın yanı sıra ıspanak, şalgam, domates, patlıcan gibi sebzeler de kalorisi düşük magnezyum kaynaklarıdır.

Geçen haftaki yazımda magnezyumun önemi ve faydalarından bahsettim. Eksikliğinde başımıza neler gelebileceğini söyledim. Vücudumuzda üretilemeyen ve dışarıdan aldığımız bu önemli mineralin hangi besinlerde bulunduğuna bir göz atalım. Tabii ki magnezyumu tablet olarak ilaç gibi takviye edebilirsiniz. Hatta ampul içinde damardan verdiğimiz durumlar da olabilir. Ancak eğer tıbbi bir zorunluluk yoksa tüm diğer minerallerde olduğu gibi magnezyumu da besinlerle takviye etmek en doğrusudur. Kan tahliline bakılarak kontrolü sağlanan bu mineralin besinlerle alındığında vücut için zararlı olabilecek düzeye ulaşması hemen hemen imkansızdır.

Magnezyum hangi yiyeceklerde var?

Çikolatayı sevenler buna sevinecek çünkü bitter çikolata çok iyi bir magnezyum kaynağıdır. Yüz gramlık bir bitter çikolata 327 gram magnezyum içerir. Bunun yanı sıra yine çoğumuzun sevdiği kuruyemişlerden badem, kabak çekirdeği, fındık, kaju da iyi birer magnezyum kaynağıdır. Tabii tüm bu yiyecekleri tüketirken içerdikleri kalori miktarını da göz ardı etmemeliyiz. Ispanak, pazı, Brüksel lahanası, nane, dereotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ezmesi, roka, pancar, şalgam, domates, patlıcan gibi sebzeler kalorisi düşük magnezyum kaynaklarıdır. Kilo alma ve yüksek kalori endişesi olmadan rahatça tüketilebilir. Ayrıca avokado, muz, karpuz, kavun, hurma, Hindistan cevizi , incir gibi meyveler, bezelye, barbunya, mercimek ve fasulye gibi baklagiller, kahverengi pirinç ve darı gibi kepekli tahıllar, yoğurt ve kefir, haşhaş tohumu, susam, kimyon, soya unu ve tofu gibi soya ürünleri, ton balığı değişik oranlarda magnezyum içerir. Görüldüğü gibi magnezyumu bünyemize kazandırmak için seçeneklerimiz çok geniştir.

Günlük magnezyum ihtiyacımızın değişen durumlarda artabildiğini geçen yazımda da magnezyum eksikliğinin nedenlerini sayarken bahsetmiştim. Düzenli ve dengeli beslenmekle bu minerale olan ihtiyacımızı kolayca karşılarız. Ancak ihtiyacın arttığı ya da magnezyum kaybının artığı bazı durumlarda ilaç olarak takviye alınması önerilir. Ancak bu tedavi mutlaka doktor kontrolü ve tavsiyesi ile olmalıdır. Kanda magnezyum düzeyi kolayca bakılır ve takip edilebilir. Eğer takviye ilaç alınıyorsa mutlaka doktora danışarak kontrolleri yapmak gerekir.

Magnezyum ihtiyacı yetişkin kadınlarda günlük 310-320 mg, yetişkin erkeklerde günlük 400-420 mg’dır.

Hamilelikte kadınlar için günlük ihtiyaç, 350-400 mg’a çıkar. Emzirme döneminde ise 310-360 mg’ dır. Magnezyum ihtiyacı 14-18 yaş arası erkek çocuklarında 410 mg, 14-18 yaş arası kız çocuklarında ise 360 mg’dır. 1-3 yaş aralığındaki çocuklarda 80 mg, 4-8 yaş aralığındaki çocuklarda 130 mg, 9-13 yaş aralığındaki çocuklarda ise 240 mg’dır. Magnezyum fazlalığında; en sık görülen etki ishal, mide bulantısı, mide veya bağırsakta kramp tarzı ağrılardır.
Daha ileri dönemde böbrek işlevi bozulabilir. Tansiyon düşmesi görülebilir. Magnezyumun eksikliğinde depresyona eğilim olduğu gibi fazlalığında da depresyon ve harekette azalma, tembellik, uyuşukluk görülebilir. Özellikle damardan takviye olarak yapılıyorsa ani kalp durmasına yol açabilir.