Omega: İyi ama hangisi?

Omega yağları sağlık için faydalıdır, biliyoruz. Ama bu yağlar kendi içinde farklı çeşittedir ve birlikte kullanılırken oranına dikkat edilmezse zarar bile verebilir

Yunan alfabesinin 24. ve son harfi olan omega anlam olarak da sonu, akıbeti ifade eder. Bizim için anlamı omega 3, 6 ve 9 yağlarının sağlığımız için önemiyle ilgilidir.

Genel olarak omega yağlarının sağlık için faydalı olduğu bilinir. Oysa bu yağlar kendi içinde farklı çeşittedir ve birlikte kullanılırken oranına dikkat edilmezse biri diğerinin faydalı etkisini baskılayabilir, hatta belli miktarın üzerinde alındığında fayda yerine zarar bile verebilir.

Omega 3

Omega 3 yağ asitleri esansiyel yağ asitleridir. Yani vücudumuzda üretilmez, dışarıdan almamız gerekir. Kendi içinde üç çeşittir. ALA (Alpha-linolenic acid) keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği, semizotu, soya fasulyesi, fındık, kurutulmuş kekik ve nane, taze fesleğen gibi bitkilerde, EPA (Eicosapentaenoic acid) ve DHA (Docosahexaenoic acid) daha çok somon, uskumru, hamsi, sardalya gibi balıklarda bulunur.

Omega 3 yağ asitleri kalp damar sağlığı açısından önerilir. LDL dediğimiz kötü kolesterolü düşürme, HDL dediğimiz iyi kolesterolü yükseltme ve kan yağlarından trigliseridi düşürme, kanı incelterek akışkanlığını kolaylaştırma etkileri ve kalp ritim bozukluğuna faydaları vardır.

Zihin sağlığı, iyi bir hafıza için önerilir. Çocuklarda ve erişkinde beyin sağlığı, gelişimi açısından faydalıdır. Alzheimer, unutkanlık ve depresyonda olumlu etkileri vardır. Strese dayanıklılığı artırdığı gösterilmiştir.

Göz sağlığı, keskin görüş için tavsiye edilir. Gözde sarı nokta ve retina sağlığında faydaları vardır.

Eklem sağlığı, eklem ağrıları için önerilir. Bağışıklığı kuvvetlendirici etkisiyle beraber anti inflamatuvar özelliği sayesinde eklem iltihabını ve kıkırdağa zarar veren enzimin aktivitesini azaltması, kemiklerde kalsiyum toplanmasına destek olması sebebiyle kas iskelet sisteminde de faydalı etkileri vardır. Denizde bulunan bir plankton türü olan fitoplankton, “prolin” adlı tabii bir amino asit içerir. Bu amino asit, tendon ve kıkırdak yapısının korunmasında oldukça etkilidir.

Deniz yosunu tüketen ve bu sayede EPA, DHA içeren balıkları tüketmek beyin sağlığı açısından çok önemlidir. Bitkisel kaynaklı ALA karaciğerde ancak bir miktar EPA ve DHA’ya dönüşürken özellikle EPA ve DHA’dan zengin beslenmeye dikkat etmek yerinde olacaktır.

Omega 6

Bu yağ asidi de vücutta üretilmez, dışarıdan alınır. Palmiye, ayçiçeği ve mısır özü gibi bitkisel yağlarda bulunur. Vücutta omega 3 ile 6’nın normal oranı 1/4’tür. Bir omega 3’e dört omega 6 olmalıdır. Omega 6’nın, azı karar çoğu zarar misali fazla alındığında vücutta inflamatuvar süreci başlatıp artrit, Alzheimer, kanser, insülin direnci, obezite gibi rahatsızlıklara zemin hazırladığı gösterilmiştir. Bu nedenle bu oranı geçecek miktarda alınmaması önerilir.

Omega 9

Bu yağ asidi yeterli miktarda omega 3 ve 6 varlığında vücutta da üretilebilir. Bitkisel yağlarda en çok zeytinyağında bulunur. Beyin gelişimi, vücut direncinin güçlenmesi, koroner kalp hastalıklarının önlenmesi, hipertansiyona olumlu etkileri vardır. Zeytinyağının ön planda olduğu Akdeniz mutfağının sağlıklı olması da bu yüzdendir.

Omega yağ asitlerinin önemli faydaları vardır. Ancak bu yağlar kızartıldığında diğer zararlı yağlardan bir farkı kalmaz. Yukarıda bahsettiğim gibi birbirine olan oranına dikkat etmenin yanı sıra güneşte bekletmeden ve kızartmadan kullanmalıyız. Tavsiyem sıvı yağ olarak soğuk sızma zeytinyağını tercih ederek kızartmadan hatta mümkünse daha çok salatalarda ve zeytinyağlı yemeklerde yemeği haşlayıp üzerine dökerek çiğ tüketmek, keten tohumu, semizotu, ceviz gibi bitkisel kaynakların yanı sıra haftada iki kez yüksek omega 3 içeren balık türlerini tüketmektir.

Sofranızın omega yağlarından dengeli zengin ve Akdeniz iklimi gibi sıcak, neşeli olmasını dilerim.