Prebiyotik içeriği yüksek besinler hindiba, kuşkonmaz, yer elması, pancar, enginar, pırasa, sarımsak, soğan, muz ve baklagillerdir.
Mikrobiyotanın sağlığımız için ne kadar önemli olduğundan geçen yazılarımda bahsettim. Bize dost olan bu mikropları korumak ve geliştirmek için neler yapmalıyız ya da yapmamalıyız, gelin bir göz atalım.
Probiyotik Yunanca’da “yaşam için” anlamına gelmektedir. Probiyotik bakteriler, hazır bağırsak bakterileri olup yeterli miktarda alındığı zaman sağlık açısından faydalı olan canlı mikroorganizmalardır. Yiyeceklerle alınabildiği gibi ilaç olarak hazırlanmış formları da vardır. Ancak unutmayın ki canlı oldukları için saklanma koşulları da göz önüne alınıp ona göre dikkatli olunmalıdır. Koşullar uygun olmazsa ya da belirli bir süre geçmişse probiyotik bakteriler de hayatlarını yitirirler. Bir faydaları da kalmaz. Önemli probiyotikler, “Lactobacillus” ve “Bifidobacterium” türleridir. Doğal olarak meydana gelen probiyotik bakteri, yoğurt, kefir, peynir, lahana turşusu, boza, şalgam, şıra, tarhana, lahana kimchi, kambucha, soya fasulyesi esaslı miso ve natto gibi fermente gıda ürünlerinde bulunur. Bu son saydığım tuhaf isimler de ne, bunları nerede bulacağız diyorsanız haklısınız. Ama olur da bir Uzakdoğu restoranına yolunuz düşerse ve menüde bu isimlere rastlarsanız sağlıklı bir seçim yapmak için bunları tercih etmenizi öneririm. Kimchi, Güney Kore’ye ait yöresel bir lezzet olup zencefilli, baharatlı acı bir lahana turşusu; kambucha ise bir tür fermente çay, mayalandırılmış yeşil veya siyah çay da diyebiliriz. Miso; soya fasulyesi, pirinç veya arpanın, deniz tuzu ve koji adlı mantarla fermentasyonu ile elde edilen Japon mutfağına ait bir çeşit çorba. Natto da aynı şekilde fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Japon yiyeceğidir.
Prebiyotikler bağırsak enzimlerince parçalanamayan doğal karbonhidratlardır. Bağırsaktaki bakterilerin gelişimini ve aktivitesini teşvik eder. Prebiyotik içeriği yüksek besinler hindiba, kuşkonmaz, yer elması, pancar, enginar, pırasa, sarımsak, soğan, muz ve baklagillerdir. Gelişigüzel antibiyotik kullanmamalıyız. Antibiyotikler bağırsak mikrobiyotamızı bozar. Zararlı mikropları yok edeyim derken bize faydalı olan mikropları da öldürür. Katkı maddesi içeren gıdaları değil, mümkünse besinleri doğal haline en yakın şekliyle tüketmeliyiz. Çin tuzu olarak bilinen “Monosodyumglutamat” içeren gıdalardan uzak durmalıyız. Öncelikle paketlenmiş gıdaları tüketmemeye çalışmalıyız. Ama ille tüketeceksek de içerik kontrolünü yapmalı ve bu katkı maddesi varsa tüketmekten özellikle kaçınmalıyız. Aynı şekilde meyve şekeri olarak bilinen fruktozdan zengin, doğal olmayan, işlenmiş gıdalardan, yapay tatlandırıcılardan uzak durmalıyız.
Uzak durmamız gerekenler
Tavuk etinde bulunan başta antibiyotik olmak üzere yetiştirilmesinde kullanılan takviyelerin de mikrobiyotamıza belirgin zararı olmaktadır. Bu nedenle tavuk eti tüketeceksek emin olduğumuz bir yerden organik tavuğu tercih etmemiz ya da balık etine yönelmemiz yerinde olur. Yüksek karbonhidrat içeren besinlerden, tüm şekerlerden uzak durmalıyız. Bağırsaklarda “Candida” isimli mantarın çoğalmasına yol açan bu beslenme türü bağırsak florasının da bozulmasına yol açar.
Izgara, kızartma, mangal gibi pişirme yöntemleriyle hazırlanmış etleri tüketmemeliyiz. Yüksek sıcaklıkta pişirilen etler, heterosiklikamin (HCAs) adlı kimyasalın ortaya çıkmasıyla kanserojen hale gelir, aynı zamanda bağırsak mikrobiyotası da bozulur. Kabız ya da ishal olmamaya dikkat etmeli, bağırsak alışkanlığımız değişmiş ise doktora kontrole gitmekten kaçınmamalıyız.
Prebiyotik ve probiyotik tüketimine ek olarak bol lifli gıdalar tüketmeliyiz. Yüksek karbonhidrattan kaçınmalıyız. Ekmek tercihimizi mayalı ekmek olarak kullanmalıyız. Sağlıklı beslenmeye dikkat etmeliyiz. Fizik aktivitedeki artışı en azından yürüyüş ile hayatımıza katmalıyız. Vücudumuzdaki D vitamini ve omega 3 düzeyini normalde tutmaya çalışmalıyız.
