Çok oturmak öldürüyor!
Atalarımız yemek bulmak için uğraşmak, hareket etmek, saatlerce, bazen günlerce yürümek zorundaydı. Doymak için avlanmaları, doğada yetişen yemişleri toplamaları ya da toprağı işlemeleri gerekiyordu.
Bugün artık yemek yemek için bir telefon etmeniz yeterli. Yani sıfır enerji harcayarak yemeğe ulaşabiliyorsunuz. Hiçbir şey için hareket etmemize gerek yok. Bir kat çıkmak için asansöre biniyoruz, her yere arabayla gidiyor, tek bir durak gitmek için toplu taşıma araçlarını kullanıyoruz.
Daha da kötüsü pek çoğumuz için çalışmak gün boyunca bilgisayar karşısında oturmak anlamına geliyor.
Her zaman söylediğim gibi hareketli bir yaşam sağlığın temelidir. Haftanın belli günlerinde yürümek ya da egzersiz yapmak iyi hoş da, bilimsel bulgular bunun uzun saatler boyunca hiç hareket etmeden oturmanın vücuda verdiği zararı telafi edemediğini gösteriyor.
Saatlerce oturursanız…
Birkaç saat oturdunuz diyelim, vücudunuzdaki önemli metabolik faaliyetlerin yeniden aktive olması için 90 saniye ayakta durmanın yettiğini biliyor muydunuz?
Sadece 90 saniye ayakta durduğunuzda kan şekerini ve trigliseridleri metabolize eden kaslar ve hücresel sistemler çalışmaya başlıyor. Tüm bu moleküler etkilerin aktive olması için ayağa kalkarak kendi vücut ağırlığınızı taşımanız yeterli. Bu mekanizmalar aynı zamanda hücrelerinize yakıt dolmasını da sağlıyor. Sözün özü, moleküler seviyede baktığımızda vücudumuzun tüm gün boyunca hareket halinde olmak için tasarlandığını görüyoruz. Uzun süre hareket etmemek ise vücudun kendini kapatmasına neden oluyor.
Dilerseniz çok uzun süre oturduğunuzda sisteminizde neler olduğuna bir bakalım.
Görünen o ki haftada birkaç saat egzersiz yapmak bile uzun saatler boyunca hareketsiz oturmanın olumsuz etkilerini telafi edemiyor.
Kalp krizi geçirme riskiniz artar: Uzun süre oturduğunuzda kanınız daha yavaş akmaya ve kaslarınız daha az yağ yakmaya başlar. Bu da yağ asitlerinin damarları tıkama, dolayısıyla da kalp krizi geçirme riskinizi artırır. Journal of the American College of Cardiology’de yayınlanan bir çalışmaya(1) göre günde 10 saatten daha uzun süre oturanların, beş saat ya da daha az süre oturanlara kıyasla, kalp krizi geçirme riski çok daha yüksek.
Diyabete yakalanma riskiniz artar: Sadece bir günü koltukta yayılıp televizyon seyrederek ya da bilgisayar başından kalkmadan geçirdiniz diyelim. O tek bir gün bile hücrelerinizin insüline olan duyarlılığını azaltıyor. Bu da pankreasınızın daha çok insülin üretmesine neden oluyor. Bir araştırmaya(2) göre günde sekiz saatten fazla oturanların tip 2 diyabete yakalanma riski yüzde 90 artıyor.
Kansere yakalanma riskiniz artar: Fazla oturmak kolon, meme ve rahim kanseri riskini artırıyor.”(3) Bunun arkasındaki mekanizma tam olarak bilinmese de, fazla insülin salgılanmasının rol oynadığı düşünülüyor. Sisteminizde fazla insülin hormonu dolaşmasının bazı kanserleri tetiklediği biliniyor.
Sindirim sisteminiz sekteye uğrar: Yemek yedikten sonra uzun süre oturmak sindirimin yavaşlamasına neden olur. Bu da kramplar, şişkinlik, gaz problemleri, kabızlık, mide yanması gibi sorunlar yaşamanız anlamına geliyor.
Sırt ağrıları, bel ağrıları çekersiniz: Saatlerce bilgisayara bakarak geçirilen saatler omurganızın üstüne yük bindirir. Boynunuz tutulur, omuzlarınız ağrır, sırt ve bel ağrıları çekersiniz. Düşünülenin aksine ayakta durduğunuzda omurganızın üstüne binen yük de azalır.
Kemikleriniz koflaşır: Yürümek, merdiven çıkmak, hatta ayakta durmak kemiklerinizin daha güçlü ve dirençli olmasını sağlar. Hareketsizlik kemiklerin koflaşmasına, daha kırılgan bir hal almasına, hatta kemik erimesine neden olur.
Püf noktaları
İşimizi değiştiremediğimize göre tek çözüm masa başında geçirdiğimiz saatlere biraz hareket katmak…
1. İki masa ötenizde oturan iş arkadaşınıza mail atmak yerine yanına gidip konuşun.
2. İş yerinizi daha çok hareket etmenizi sağlayacak şekilde tasarlayın. Mesela dosya dolabınız ve printer oturduğunuz yerin hemen yanında olmasın. Böylece çalışırken sık sık ayağa kalkmak zorunda kalırsınız.
3. İki kat yukarıda bulunan bir departmana evrak götürülmesi gerekiyorsa, bu işlerden sorumlu kişiyi beklemek yerine kendiniz götürün.
4. Her saat en az bir defa 10 dakikalığına yerinizden kalkın. İster ofis içinde gezinin, ister ayakta durup vücudunuzu esnetin ama sakın saatler boyunca kımıldamadan çalışmayın.
5. Kendinize bir adım ölçer alın. Böylece gün içinde kaç adım attığınızı görebilir ve daha fazla hareket etmek için motive olursunuz. Hedefiniz günde 10 bin adım atmak olsun, hatta mümkünse 10 binin üstüne çıkmaya çalışın.
6. Akşamları televizyondan vazgeçemiyorsanız en azından her reklam arasında ayağa kalkmak için bahaneler yaratın. Kalkın kendinize bir bitki çayı hazırlayın ya da etrafı toplayın.
1- İki masa ötenizde oturan iş arkadaşınıza mail atmak yerine yanına gidip konuşun.
2- “Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults : A Systematic Review and Meta-analysis” Annals of İnternal Medicine, 2015, 162(2):123-132
3- “Sedentary Behaviour and its Health Risks” Rory Heath, British Journal of Sports Medicine, Ocak 2015