Mevsimsel depresyonla savaş!
Hayatınızın üzerine karanlık bulutlar çökmüş gibi hissediyorsanız mevsimsel depresyon mağduru olma ihtimaliniz yüksek. Sonbaharla başlayan kış aylarıyla ağırlaşan semptomlarla doğal yollarla savaşmak mümkün.
Her yıl sonbaharla birlikte ortaya çıkan, ilkbaharla birlikte hafifleyen depresif ruh hâli literatüre mevsimsel depresyon olarak geçmiştir. Bu duygu durum bozukluğuna ekvatordan uzaklaşıp kuzeye doğru gittikçe, yani güneşten uzaklaştıkça, daha sık rastlandığı biliniyor. Peki, uykuya eğilimin artması, karbonhidrata yönelme, kilo artışı ve evden çıkmayı istememe gibi semptomlarla kendini gösteren mevsimsel depresyonla savaşmak için neler yapılabilir?
D vitamini rezerviniz ne durumda?
Mevsimsel depresyona karşı ne kadar eğilimli olduğunuzu belirleyen en önemli faktörlerden biri yaz aylarında ne kadar güneşlendiğinizdir. D vitamininin ne kadar hayati bir öneme sahip olduğunu sık sık dile getiriyorum. D vitamini rezerviniz ne kadar boşsa sonbaharla birlikte depresyona girme riskiniz de o kadar fazla. Mevsimsel duygu durum bozukluğundan muzdarip olanlarla yapılan bir araştırma(1) katılımcıların D vitamini değerleri takviyelerle yükseltildiğinde depresyon semptomlarının hafiflediğini gösteriyor.
İkinci beyninizi besleyin!
‘Mutluluk Kürleri’ kitabımda detaylı bir şekilde anlattığım bir mekanizma duygu durumumuzu önemli ölçüde etkiliyor. Nedir bu? Bağırsaklarımızdan beynimize giden mesajlar. Antibiyotikler, şeker ve gluten zengini bir diyet yüzünden kaybettiğimiz dost bakteriler, yani probiyotikler bağışıklık birçok yaşamsal mekanizmayı doğrudan etkilemekle kalmıyor, beynin mutluluk, endişe gibi duyguları kontrol eden bölümüne de sinyaller yolluyor. Yani, eğer bağırsaklarınızda yeteri miktarda iyi bakteri varsa, kendinizi daha sakin, daha odaklanmış ve daha mutlu hissediyorsunuz. Bu da depresyona karşı dirençli olmanız anlamına geliyor.
Mevsimsel depresyonla savaşta en etkili savunma hattınızı oluşturmak için diyetinize ev yoğurdu, evde kurulmuş turşu ve ev sirkesi gibi fermente besinler eklemeyi ihmal etmeyin.
B12’yi unutmayın
B12 eksikliği depresyona neden olur. Kan hücrelerinin, sinir hücrelerinin yapımında da yer alan bir yapıtaşı olan B12 vitamini eksikliğinin birçok sağlık problemine, ruhsal sorunlara yol açtığı öyle yeni bir bilgi değil. Depresyon semptomları yaşayan hastalarda ilk yapılması gereken B12 değerlerinin ölçülmesidir.
En zengin B12 kaynakları tavuk, yumurta, et, ciğer, peynir, böbrek, somon balığı gibi hayvansal protein kaynaklarıdır. Bu besin grubunun D vitamini açısından da en değerli kaynaklar olduğu unutulmamalı. Vejetaryenlerde mevsimsel depresyon görülme oranının vejetaryen olmayanlara kıyasla dört kat daha fazla olması hiç de şaşırtıcı değil.(2)
Egzersiz mucizesi
Egzersizin en etkili depresyon ilacı olduğu uzun zamandır biliniyor. Pek çok araştırmanın bulgularını inceleyen bir meta-analiz(3) de egzersizin en iyi antidepresan olduğu sonucuna vararak, doktorlara majör depresyon teşhisi konmuş hastalarına egzersiz reçete etmelerini tavsiye ediyor.
2011 yılında depresyon teşhisi konmuş ve ilaç tedavisinden fayda görmemiş 127 hastada, sadece egzersizle olumlu gelişmeler gözlendiği rapor edilmiş(4). Bir başka araştırma(5) ise egzersizin depresyon üzerindeki etkisini daha hücresel bir boyutta inceliyor. Araştırmanın bulguları egzersizin depresyonla ilişkilendirilen kinürenin adlı bir proteinin vücuttan atılmasını kolaylaştırdığını gösteriyor.
Bunlar egzersizin depresyon üstündeki olumlu etkisini kanıtlayan pek çok araştırmadan sadece birkaçı -depresyona karşı etkisi kanıtlanmış, pek çok sağlık faydası olan egzersizi önermek yerine hemen antidepresan reçete eden tıp camiasının bu çalışmalardan ilham alması umuduyla!
Egzersiz demişken aklınıza vücudu zorlayan ağır sporlar gelmesin. Günde yarım saat yürüyerek başlayın, zaman içinde süreyi artırarak bir saati hedefleyin.
MUTLU EDEN 7 BESİN
1. Muz
2. Kuşkonmaz
3. Avokado
4. Kızılcık
5. Ceviz
6. Soğan
7. Yaban mersini
DENEYİN
Sarı kantaron kürü
Sarı kantaron, 1 tatlı kaşığı
Lavanta, 1 tatlı kaşığı
Yeşil çay, 1 tatlı kaşığı
250 cc. su
Sarı kantaron bitkisinin stres ve depresyon üzerindeki etkisi biliniyor. Bu çayı, depresif ruh haliniz devam ettiği sürece, sabah akşam günde iki kez hazırlayıp için. Tüm malzemeleri 250 cc. (1 su bardağı) suyu kaynatın. Tüm malzemeleri kaynamakta olan suyun içine atın. Üç dakika kadar daha kaynatın. Ilıdıktan sonra içebilirsiniz.
1 “Associations between vitamin D levels and depressive symptoms in healthy young adult women” David C. R. Kerr, David, T. Zava, Psychiatry Research, Volume 227, Issue 1, 30 May 2015, Pages 46-51
2 “Is There a Relationship between Vegetarianism and Seasonal Affective Disorder? A Pilot Study” Meesters ANR, Maukonen M, Partonen T, Neuropsychobiology. 2016;74(4):202-206. doi: 10.1159/000477247.
3 Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias” Felipe B. Schuch, Davy Vancampfort, Journal of Psychiatric Research 77 (2016) 42-50
4 “Exercise and pharmacotherapy in patients with major depression: one-year follow-up of the SMILE study.” Hoffman BM1, Babyak MAPsychosom Med. 2011 Feb-Mar;73(2):127-33. doi: 10.1097/PSY.0b013e31820433a5. Epub 2010 Dec 10.
5 Skeletal Muscle PGC-1a1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression” Jorge, Ruas, Leandro Z. Agudelo, Teresa Femenía, Cell, 25 Eylül 2014
