Ramazan’da sağlıklı beslenme

Sağlıklı oruç tutmanın püf noktaları neler? Ramazan ayında en sık rastlanan beslenme yanlışları nedir? Kan şekerinizin dengeli seyretmesini sağlayacak, açlık ataklarını önleyecek, susuzluğu hafifletecek öneriler…

Ramazan ayında oruç tutmak bir ibadet olduğu kadar beslenme disiplinidir. Dini bir yükümlülüğü yerine getirirken nefsinizi terbiye edersiniz. Ramazan ayını baklavalı, börekli iftar sofraları hazırlamak, tüm günü aç geçirdikten sonra tıka basa yemek için bir bahane olarak görmeyin. Bu ibadetin özüne ters düştüğü gibi, sağlığınız için de son derece zararlı bir yaklaşımdır. Neden? Çünkü saatlerce bir şey yemeden, içmeden durup sonra bir anda sisteme yüklenirseniz bedelini sağlığınızdan, hatta canınızdan olarak ödersiniz. Ramazan ayında iftar sonrasında hastane acillerinin dolup taşması, kalp krizi vakalarının ciddi oranda artması boşuna değil!

20 dakika mola verin

Abartılı iftar sofralarından kaçınmak çok önemli ama bunun kadar önemli bir şey daha var: İftarı ikiye bölmek. İftarınızı çorbayla açtıktan sonra, durun ve mola verin. 20 dakika hiçbir şey yemeyin. Çorbanızı içtikten sonra kalkıp namazınızı kılın. Ana yemeğinizi namazınızı kıldıktan sonra yiyin. Böylece hem sisteme bir anda yüklenmezsiniz, hem de çorba içip mola verdiğinizde mideden beyne tokluk sinyalinin gitmesi için zaman tanımış olursunuz. Bu 20 dakikalık mola, hızınızı kesmek, iştahı kontrol altına almak için birebirdir.

Yazılarımda, katıldığım televizyon programlarında sağlıklı bir yaşam için ekmekten, börekten, tatlıdan uzak durmanız gerektiğinin altını çiziyorum. Ramazan ayında da sağlıklı beslenmenin ana prensiplerinden uzaklaşmayın. Gündelik hayatında doğru beslenmeye özen gösteren pek çok insanın Ramazan’da oruç tutarken yanlış seçimler yaptığına şahit oluyorum. Halbuki bu, sağlıklı beslenmeye en çok özen gösterilmesi gereken dönemdir.

İftarda neler olmalı?

“İftar sofrasının olmazsa olmazı nedir?”diye sorarsanız, cevabım çorba olacaktır. Geleneksel olarak da iftar, çorbayla açılır. Çorbalar tüm günü susuz geçirdikten sonra vücudunuzun su ihtiyacını karşılar, mideyi doldurarak doygunluk hissi yaratır. Unla meyane edilmiş bir çorba yerine kemik suyuna yapılmış mercimek ya da sebze çorbası iyi bir seçenektir. Daha da iyisi kolajen zengini paça çorbası veya işkembe çorbasıyla orucunuzu açın. Dilerseniz ideal bir iftar menüsünün nasıl olması gerektiğine bir bakalım…

Çorba

- Et ya da tavuk (Gezen tavuk olması şartıyla)
- Ev yoğurdu veya ev turşusu
- Zeytinyağlı bir sebze yemeği
- Mevsim salatası

Çorbanızı içtiniz, mola verdiniz. Namazınızı kıldınız. Ana yemeğinizi yediniz. Yani, iftar sofrasından hafif, kan şekeriniz dengeli bir şekilde kalktınız. Buraya kadar her şey doğru, ama iftar sofrasından kalkıp televizyon karşısına oturmayın. Yürüyün. İftardan sonra yürüyüş yapmak çok önemli. Teravih namazını camide kılın. Camiye yürüyerek gidin. Dönüşte yine yürüyün.

Sahur yapmadan olmaz

Pek çok kişi aynı hataya düşüyor. Uyumadan önce bir şeyler yiyip, sahura kalkmıyor, “İki-üç saat sonra uyanıp bir daha yemeye ne gerek var?” diye düşünüyor. Bu ne demek? Neredeyse günün 20 saati aç kalıp, sadece birkaç saat yemek yiyorlar üstelik bu birkaç saat içinde de çok fazla yiyorlar! Peki o zaman sahur niye var?

Sözün özü: Vücudunuza yüklenmemek, sağlığınızı riske atmamak ve ertesi günü daha rahat geçirmek için sahura kalkmalısınız.

Tabii sahurda ne yediğiniz de çok önemli. Geleneksel olarak sahurda hamur işi çok tüketilir. Börekler kızartılır, çörekler yapılır, hiçbiri yoksa bol bol pide yenir. Bunlar kan şekerinizin fırlamasına neden olur. Börekle, çörekle sahur yapıyorsanız sağlıklı oruç tutmanız mümkün değil. Sabah kalktığınızda kanınızda çok miktarda insülin olur ve gün boyu açlık atakları yaşarsınız. Üstelik sahurda ne kadar çok karbonhidrat tüketirseniz, ertesi gün o kadar çok susayacağınızı da unutmayın.Bir molekül karbonhidrat, 190 molekül su tutar.

Sizi uzun saatler boyunca tok tutacak bir sahur yemeği için tereyağına iki yumurta kırın. Yanına bol yağlı bir parça peynir, üzerine bol sızma zeytinyağı gezdirilmiş zeytin yiyin. Şöyle güzel bir mevsim salatası hazırlayın. Dilerseniz sucuklu (ev usulü hazırlanmış olsun) ya da kavurmalı yumurta, yanına bir mevsim salatası da olur.

Ramazanınız mübarek olsun.

TOK TUTAN SALATA

- Haşlanmış kuru fasulye, 4 yemek kaşığı
- Bol miktarda maydanoz
- 1 limonun suyu ve kabukları
- Tahin ya da soğuk sıkım sızma zeytinyağı

Bu tarifi ister iftarda ister sahurda tüketin. Bitkisel protein kaynağı fasulye ve tahin/ zeytinyağı kombinasyonu sizi saatler boyu tok tutar, kan şekerinizin dengeli seyretmesini sağlar.

5 ALTIN ÖNERİ

1. Bamya, harika bir iftar yemeğidir. Bu yıl Ramazan ayının ikinci yarısı bamya mevsimine rastlıyor. Sindirimi kolaylaştıran, mideyi koruyan bamyaya iftar sofranızda bol bol yer verin. Konya yöresinde kuru bamya çorbası yapılır, orucu açmak için mükemmel bir yemektir.

2. Çok çay içerseniz gündüz çok susarsınız. Çünkü çay diüretiktir, yani vücuttan su atılmasına neden olur. Eğer mutlaka içecekseniz, susuz kalmamak için her çayın yanında bir bardak su için.

3. İftardan imsak vaktine kadar her yarım saatte bir, büyük bir bardak su içmeye çalışın. Oruç tutarken yapılan en büyük hatalardan biri bir defada çok fazla su içmektir, çünkü içtiğiniz su anında vücuttan atılır.

4. Lavanta ve ıhlamur çayları susuzluğa çok iyi gelir. Deneyin.

5. Sahurda yumurtayı eksik etmeyin. Bol tereyağında pişirin. Bu kombinasyon saatlerce tok tutar, açlık ataklarını önler.

Hazmı kolaylaştıran çay

İftar sonrası hazımsızlık problemi için…

- Kimyon, 4 tatlı kaşığı
- Rezene, 4 tatlı kaşığı
- Tıbbi nane, 4 tatlı kaşığı

Porselen ya da cam bir demliğe tüm malzemeleri koyun. Üstüne sıcak su koyun ve 10 dakika kadar demlenmeye bırakın. Kesinlikle kaynatmayın. Tıbbi naneyi aktarlardan satın alabilirsiniz.