Sağlıklı alternatifler

Geçen hafta da altını çizdiğimiz gibi bu kadar çok buğday, dolayısıyla da gluten yiyerek sağlıklı olmak mümkün değil. Peki, buğdayın yerine koyabileceğimiz sağlıklı seçenekler var mı?

İnternete girdiğinizde glutensiz, buğday unu kullanılmadan hazırlanmış ekmek, bazlama, kraker tarifleri bulabiliyorsunuz. Artık böyle tariflerin yer aldığı pek çok yemek kitabı var. Ben de son kitabım “Mutluluk Kürleri 2”de ekmeğe alternatif olabilecek tariflere yer verdim. Herkes buğday ürünlerinden, glutenden uzak durmanın en zor kısmının ekmekten vazgeçmek olduğu konusunda hemfikir.  Tereyağını neyin üstüne süreceksiniz? Yumurtanın sarısına ne batıracak, çorbanızın yanına ne katık edeceksiniz? Yaşam boyu uygulanabilecek bir beslenme modelinin sırrı yediklerinizden keyif de almaktır. Ama biraz yaratıcılıkla, biraz da araştırarak damak tadınızdan ödün vermeden de sağlıklı beslenmek mümkün.

Sözün özü; karabuğday unu, keten tohumu ya da mısır unu (tabii GDO’lu değil yerli tohum mısır olmalı) kullanarak sağlıklı ekmekler hazırlayabilirsiniz. Bu hafta buğday ununa alternatif olarak kullanabileceğiniz bitkileri keşfedeceğiz. Bunu yaparken de “Buğdayı yaşamınızdan çıkardığınızda temel bir besin maddesinden mahrum kalırsınız” tezini çürüteceğiz. Buğday, bir temel besin maddesi değildir ve yokluğu insan sağlığı açısından bir eksiklik yaratmaz.

Sağlıklı alternatifler

Omega-3 zengini keten tohumu

Glutensiz beslenme modelini benimsemiş olanların favorilerinden biri de keten tohumudur. Keten tohumu unu ile bazlamalar, aromatik baharatlarla çeşnilendirilmiş krakerler hazırlayabilirsiniz.  Bu yağlı tohumun içindeki bileşenlerden optimum fayda sağlamak için öğütülmüş olarak satın almayın, tohumları kahve değirmeninde çekip taze olarak hazırlayın.

Kanserden koruyucu: Bitkisel östrojenler açısından zengin bir kaynak olan keten tohumunun, vücuttaki östrojen hormonunun etkisini azaltarak meme(1), yumurtalık ve rahim kanserine yakalanma riskini azalttığı yolunda bulgular var. (Aynı bileşenler menopoz semptomlarını hafifletmekte de etkilidir) 

Kilo kontrolüne yardımcı(2): Buğdayın glisemik indeksi yüksektir, bu yüzden de ekmek yedikçe daha çok acıkırsınız.  Sabah peynirinizin, yumurtanızın yanına keten tohumu ile hazırlanmış bir bazlama ise saatlerce tok tutar, açlık ataklarını önler.

Omega-3 kaynağı:  Bitkisel bir Omega-3 yağ asidi olan alfa lipoik asidin (ALA) vücuttaki enflamasyonu azalttığı kanser, diyabet gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu fayda sağlayabileceğini işaret eden yayınlar var(3).

Anti-aging fayda: Alfa lipoik asit antioksidanların piri olarak bilinen glutatyon üretimini artırarak yaşlanmayla savaşıyor. 

Sağlıklı alternatifler

Karabuğday: Doğru adıyla, greçka

Adı sizi yanıltmasın. Karabuğdayın buğdayla hiçbir alakası yoktur. Hatta aynı aileye bile mensup değildir. Aslen bir bitki tohumu olan karabuğdaydan elde edilen unu, ekmek yapımından kuru meyvelerle hazırlanmış keklere kadar pek çok farklı tarifte kullanabilirsiniz.

Gelelim greçkanın faydalarına: Kan şekerini dengeler, bitkisel proteinler açısından zengindir, bol miktarda lif içeriği ile bağırsak florasını destekler ve güçlü antioksidan özelliklere sahiptir. B grubu vitaminler, kalsiyum, manganez, demir, bakır, potasyum ve fosfor gibi mineraller açısından değerli bir kaynak olan karabuğday da gluten içermeyen sağlıklı seçenekler arasında. 

Sağlıklı alternatifler

Geleneksel değerimiz: Mısır ekmeği

Ekmeksiz olmaz diyenleri geleneksel bir değerimizle tanışmaya davet ediyorum: Mısır ekmeği. Dünyada artık GDO’lu olmayan mısır bulmak neredeyse imkânsız hale geldi. Neyse ki atadan kalma yerli tohumlarından vazgeçmeyen Karadenizliler sayesinde biz hâlâ yerli mısır,  bu mısırdan yapılmış mısır unu yiyebiliyoruz. Biraz sonra tarifini paylaşacağım pratik mısır ekmeğinizi sadece dakikalar içinde hazırlayabilirsiniz. Ancak diyabet hastalarının mısır ve mısır ununu sınırlı tüketmeleri gerektiğini hatırlatmakta fayda var.  Mısır, glisemik indeksi yüksek olan bir tahıldır ve kan şekerini yükseltir.

Antioksidan etki: B6 ve B12 vitaminleri, potasyum, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineraller açısından zengin bir besin olan mısır, güçlü antioksidan etkileri olan bazı özel polifenoller içerir.

Göz ve cilt sağlığını destekler:  Mısırın içinde bulunan iki özel bileşen -zeaksantin ve lutein- göz ve cilt sağlığı için elzemdir.  

Mikrobiyom dostu: Mısırın içinde bulunan lifler (amiloz, selüloz ve lignin) bağırsaklarınızdaki dost bakteriler için tam bir ziyafettir. Bir yanda bağırsaklarda kronik enflamasyona neden olan gluten zengini modern buğday, diğer yanda bağırsaklardaki ekosistemi destekleyen yerli tohum mısır. Aklın yolu birdir.

PRATİK MISIR EKMEĞİ

Mısır unu, (yerli tohum mısırdan üretilmiş 1 su bardağı

1 yumurta

Rendelenmiş peynir, 1 su bardağı

Zeytinyağı, 1 çay bardağı

Mahlep, 2 çay kaşığı

Karbonat, 1 çay kaşığı

Pul biber, 1 tatlı kaşığı

Su

Yapılışı:

Büyükçe bir çanağa tüm malzemeleri koyun. Önce zeytinyağını, sonra azar azar suyunu ekleyip karıştırın. Çok koyu olmayacak, cıvık bir kıvam elde edeceksiniz.

Şekil verecek bir kıvama geldiğinde büyükçe toplar hazırlayın. Hamur toplarına şekil vererek düzleştirin. Çok ince olmasınlar. Pişirme kağıdı serdiğiniz fırın tepsisine dizin.

Fırını 180 dereceye ayarlayın. 30 dakika kadar pişirin. Zeytinyağı ve peynir ekleyerek glisemik indeksini düşürdüğünüz, mahlep ve pul biberle tatlandırdığınız, gluten içermeyen mısır ekmeğiniz afiyet olsun.

1  “The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review”, A.Calado,  Front Nutr. 2018; 5: 4.

 2  Microbial fermentation of flaxseed fibers protects mice against diet-induced obesity2 T.Arora, Physiological Regulation of Inflammation, Energy Balance, and Metabolism, 2019, 316;3, 453-463

 3 “The effects of alpha-lipoic acid supplementation on inflammatory markers among patients with metabolic syndrome” M.Akbari, Nutr Metab (Lond). 2018; 15: 39.