Yaz Ayında Beslenmeye Dikkat

6 Temmuz 2019

Genellikle sıcak havaları daha hafif yemeklerle birlikte daha fazla meyve ve salata tüketimi ile ilişkilendiririz. Doğal olarak yaz aylarını daha ince bir görüntüye sahip olmak için bir fırsat olarak görürüz, en azından ilkbaharda olduğumuzdan daha fazla kilolu görünmek istemeyiz. Yaz aylarında yüzlerce gizli kalori barındıran yiyecek ve içecek tuzaklarına düşmezsek istediğimiz görüntüye sahip olmak çok kolay. Bu sayede tartıya çıktığınızda olası şokların önüne geçmiş olacaksınız. Yediğimiz ve içtiklerimizin bilincinde olarak bunaltıcı yaz aylarını daha zinde ve aktif geçirmek mümkün.

Yudumlamadan önce düşünün!

Gazlı içecekler: Sıcaklık arttıkça meşrubat şişeleri de buzdolabında yerlerini almaya başlar. Bu içeceklerin boş kalori demek olduğunu ve bel çevresinde artışa neden olduklarını unutmayın. Bu şişeleri daha az erişebileceğiniz yerlere koyun ve mümkün oldukça ellerinizi uzak tutun.

Kokteyller ve mokteyller: Rengarenk kokteyllere havuz başında hayır demek eminim ki çok zordur ancak birkaç ay sonra daha büyük bir beden giysi almak zorunda kaldığınızda ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız. Çoğu kokteyl şeker doludur. Sıcaklıkla birlikte kalori alımınız da artsın istemiyorsanız bardak miktarınızı sayın. Soğuk bir bira tercihi tabi ki daha az kalori alımı demektir ancak bunların da light olanları tercih edilmelidir. Mokteyllerde alkolsüz şekerli içeceklerdir, aynı oranda sınırlandırılmaları gerekir.

Soğuk kahveler: Soğuk kahvelerinizde tam yağlı sütlerden daha çok buz olsun. Bazı kahvelere dondurma da eklenir, dondurmasız olanları tercih etmeye çalışın. Günde 1-2 fincandan fazla kahve tüketmeyin.

Milkshakeler: Kremalı ve tam yağlı sütle hazırlananlardan uzak durun. Susuzluğunuzu ekstra kalori almadan giderin ! Yaz içeceklerinin çok fazla şeker ve yağ içerdiğini öğrenmiş olup depresyona girmemize gerek yok. Su, ev yapımı şekersiz limonatalar veya kompostolar, hindistan cevizi suyu, soğuk bitkisel çaylar imdadımıza yetişiyor.

Yürürken doğru besini seçin! Yaz akşamlarında çoğumuz parkta veya yakınımızdaki bir alışveriş merkezinde dolaşmak isteriz. Yürüyüş yapmak vücut için harika olabilir tabiki yanında bilinçsizce atıştırmıyorsak. Akşamı açık havada gezinerek geçiriyorsanız sayısız sağlıksız besin alternatifleri (patates cipsi, patates kızartması, sosisli sandviç, peynirli hamburgeler, tavuk ruloları vb.) ile karşılaşmış belki fark etmeden tüketmiş olabilirsiniz. Bu besinlerden kaçınarak sağlıklı tercihler ( 1 sb yağsız/tuzsuz patlamış mısır veya 1 kase dilimlenmiş meyve vb.) Eğer diyetinize gerçekten sadıksanız evde sağlıklı bir akşam atıştırması yapıp da yürüyüşe çıkabilirsiniz. Zaten karnınız besleyici bir salata ile doluysa hemen köşeyi döner dönmez canınız kızarmış bir besin tüketmek istemeyecektir.

Bütün dondurmalar aynı değildir

Yazının devamı...

Yaz Ayında Sağlık Problemleri

4 Temmuz 2019

Güneş ışığına maruziyet beraberinde kuru bir cilt , saçlar ve göz hasarı gibi rahatsızlıkları getirmektedir . Yaz ayı çok lezzetli ve besleyici besinleri de beraberinde getiriyor.

Antioksidanlarla dolu berrieler, domates, iyi bir C vitamini kaynağı dolmalık biber ve protein deposu ızgara balıklar ve burgerler. Günlük diyetinize doğru miktarlarda eklendiğinde yaz sıcaklarının getirdiği hasarı en aza indirmek mümkündür.

Kuru ve hasarlı bir cilt için: Yazın daha fazla terleriz . Cilt daha az esnektir, deniz tuzu ve klorunda da kurutucu bir etkisi vardır. Güneş yanıkları ve böcek ısırıkları da sağlıklı bir deriyi engellemektedir. Antioksidan ve C vitamini bakımından zengin olan ahududu, yaban mersini, çilek gibi besinler yıpranmış cildi iyileştirir. Yağsız etler, kurubaklagiller ,kabuklu yemişler içerdikleri protein ile de önemli rol oynarlar. Bol miktarda su için. Terle kalsiyumda kaybolduğundan az yağlı süt ürünleri ile de ihtiyaç karşılanmalıdır.

Mantar enfeksiyonları; Islak mayo ile uzun süre oturmanın bir sonucu olarak ortaya çıkar. Oluşumlarını engellemek için şekerli besinlerin kesilmesi gerekmektedir.

Yıpranmış saçlar; Nedeni: Güneş, tuzlu su ve klordur. Izgara karides, hamburger köfte , kurubaklagilli salatalar vb. proteinden zengin besinler alınmalıdır çünkü saçlar keratin denilen protein liflerinden oluşur. Vitamin B5 ( pantotenik asit ) ( yoğurt , avokado ) , Vitamin B8 ( biotin )( pişmiş yumurta ), folik asit ( zenginleştirilmiş gevrekler , kurubaklagiller , yeşil yapraklı sebzeler ) , kalsiyum ( süt/yoğurt ) ve çinkodan ( et/balık ) zengin bir beslenme saç kaybını önler ve saçlara daha parlak bir görünüm kazandırır. Bu besinler aynı zamanda sağlıklı bir cilt içinde gereklidir.

Kas krampları; Çok fazla efor sarfedilen egzersiz ve dehidratasyon (vücudun susuz kalması) sonucu oluşur. Yeterince sıvı alınmadıysa elektrolit dengesizlikleri olur ve kas krampları ile sonuçlanır. Sodyum, potasyum ve kalsiyum terle kaybolan en önemli elektrolitlerdir. Bol bol su için. Sporcu içeceği veya hindistan cevizi suyuda tüketilebilir . Potasyumdan zengin besinler muz ,üzüm , patates , ıspanak vb.

Yaşa bağlı makula dejenerasyonu retinanın ana merkezi hasarlandığından 55 yaş üstünde görme kaybı ile sonuçlanmaktadır. Retina A vitamininden oluşur. Beta karoten, C vitamini, E vitamini ve çinko göz için önemlidir. İyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler ( lahana , pazı vb. ) ,hardal yeşillikleri , biber, havuç , yaban mersini vb. bulunmaktadır. Yumurta yüksek dozda lutein içerir, göz hasarını önlemeye yardımcıdır.

Sağlıklı ve formda bir yaz geçirmek için;

Yazının devamı...

Ofis Çalışanlarında Beslenme

28 Haziran 2019

Ağır tempolu ve yoğun ofis çalışmaları kişiyi sağlığından etmeye yeter de artar. Önce ruhen ve bedenen sağlıklı olmalıyız ki zevkle ve isteyerek çalışalım. Bu yüzden ofis içinde birkaç adım atıp, dolanıp, esneme hareketleriyle bir şekilde vücudu hareketsizlikten uzak tutmak gereklidir. Ayrıca mutlaka 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışılmalıdır. Lif alımı arttırılmalıdır. Bu sebeple günde en az 2 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve tüketilmelidir. Hazır işlenmiş gıdalardan, yağlı ve tuzlu besinlerden, ağır şerbetli tatlılardan, hamur işlerinden, meşrubatlardan ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı, kahve ve çay tüketimi de azaltılmalıdır. Bunlar yerine hazıma yardımcı, yatıştırıcı özelliği olan çaylar (rezene, adaçayı, ıhlamur, zencefil, yeşilçay ) denenebilir. Süt ve ürünleri yarım yağlı veya yağsız tercih edilmelidir, et alırken yağsız olmasına dikkat edilmelidir.

Çekmecelerde çikolata, gofret, şekerlemeler, kekler, poğaçalar vb. yerine daima sağlıklı ara öğünler (kuru/taze meyveler, tuzsuz etimek, kutu süt, galeta, diyet bisküvi, fındık, ceviz vb. ) bulundurulmalıdır. Şirket yemekhanelerinde genellikle ağır, yağlı yemekler pişirilmektedir. Mümkünse düşük kalorili olanlar tercih edilmelidir. Et varsa yağsız kısmından, yanına sebze yemeğiniz, bir bardak kadar yoğurdunuz, 1-2 dilim ekmeğiniz ve salatanız olmalıdır. Bunlar dışında patates püresi, kızarmış patates, pilav, makarna, börek hergün hergün tercih edilen besinler olmamalıdır. Çorba var ise küçük bir kepçe bir dilim ekmek yerine tüketilebilmektedir. Bir yemekhane mevcut değil ise evden tam tahıllı ekmek arasına yağsız biftek/tavuk göğüs/balık/hindi jambon veya peynir koyup, bol yeşillikle (kırmızı biber/taze nane/maydanoz/domates vb.) beraber bir sandviç hazırlayıp yanına bir kutu ayran, bir porsiyonda meyve ekleyerek sağlıklı bir öğün oluşturabilirsiniz. Çorba gibi sıcak, dökülebilecek besinler için termos taşınabilir. Salata sosları yemeğin yanında istenmeli ve konulacak miktara siz karar vermelisiniz. Panelenmiş tavuk ya da peynir parçaları yağ içeriği zengin besinlerdir. Kızamış patates veya pilavı salata, biber, sebze çorbası ya da haşlanmış veya fırın patates ile değiştirin. Meşrubatlar yerine su, süt ya da %100 meyve suyu tercih edin. Kızartma ya da kavurma yerine ızgara ya da fırında pişmiş yemekler alın.

İşe mutlaka kahvaltı edip gelmeye çalışılmalıdır. Kalkıp 1-2 bardak ılık suyumuzu içip metabolizmamızı harekete geçirdikten sonra yarım saat içinde kahvaltı etmemiz gereklidir. Kahvaltı alternatifi olarak; 2 dilim tahıllı ekmek, 1-2 dilim az yağlı peynir, bol yeşillik, 5-6 adet zeytini içeren bir kahvaltı veya 1 bardak az yağlı tarçınlı bir süt ile 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve veya 1 bardak kadar az yağlı süt, 1 porsiyon meyve ve 10 adet çiğ badem ya da 3-4 adet ceviz veya 3-4 adet etimek , 2-3 dilim tuzsuz örgü peynir veya 3 yemek kaşığı lor, söğüs salata ve 1 tatlı kaşığı şekersiz bir reçelden de oluşabilmektedir.

Toplantılar, eğitimler ve etkinlikler için yağ, sodium ve şekerden fakir, liften zengin besin seçenekleri tercih edilmelidir. Bunlar; su, %100 meyve suyu, az yağlı süt (yağsız/%1 yağlı /%2 yağlı), tam tahıllı ekmekler, simit veya kekler, az yağlı muffinler, az yağlı peynirler, az yağlı yoğurtlar, granola barlar, yüksek lifli krakerler, az yağlı sandviçler (ton balığı, somon, yağsız biftek, hindi, tavuk göğüs, az yağlı peynirler), ızgara sebze, az yağlı peynirler veya humuslu vejetaryen sandviçler, taze meyve, taze sebze dilimleri (salatalık, kereviz sapı, havuç, brokoli ve karnabahar çiçekleri vb.) ve sos olarak humus, light krem peynir, az yağlı yoğurt, düşük yağlı salata sosları gibi alternatifler olmalıdır.

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

https://sebnemkandirali.com/

Yazının devamı...

Yaz Ayında Beslenme

25 Haziran 2019

Sıcak Havalarda Tüketilmesi Gereken Besinler

1- Mısır: Taze tatlı mısır yazın favorileri arasındadır. 1 bardak pişmiş mısır 5 gram lif içerir ve 177 kaloridir. İçerdiği iki antioksidan lutein ve zeaksantin ile doğal güneş gözlüğü olarak görev alır. Makular pigmentin oluşmasına yardım eder bu sayede güneşin bazı zararlı ışınlarını filtreler. Aynı antioksidanlar 60 yaş üstü bireylerde körlüğün en büyük nedenlerinden biri olan yaşa bağlı makula dejenerasyon riskini de azaltır.

2- Buzlu Kahve: Yaz sabahlarında güne serinletici ve enerjik bir başlangıç yapmak için harika bir yoldur. Günde 1 fincan kahve içmek cilt kanserine yakalanma riskinizi azaltabilir. Avrupa Kanser Önleme Dergisi’nde (European Journal of Cancer Prevention) yayınlanan 93.000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada günde 1 fincan kafeinli kahve alımının yüzde 10 oranında melanom dışı deri kanserine yakalanma riskini azalttığı saptanmıştır. Kafeinsiz olan kahveler aynı korumayı sağlamamaktadır.

3- Vişne: Bir çok sağlık yararı vardır. Vişne suyu içmek daha iyi bir gece uykusu almanızı sağlar ve egzersiz sonrası ağrıları bastırmada yardımcı olabilir. Vişnedeki bileşikler aynı zamanda zayıflamanıza ve daha yağsız bir vücuda sahip olmanıza yardım eder. Michigan Sağlık Sistemi Üniversitesi bilim adamları sıçanları yüksek yağ içeren bir diyete tabi tutmuşlar ve vişne tozu (toplam diyetin ağırlığının % 1'ine eşit veya karbonhidrattan gelen kalori sayısı kadar) ile de takviye yapmışlar. Vişne tozu alanlar çalışma sonunda daha az ağırlık ve vücut yağı kazanmışlar. Sonuç olarak vişnedeki antosiyaninlerin yağ yakımını hızlandıran ve yağ depolamasını azaltmaya yardımcı olan bir molekülü etkinleştirdiği sonucuna varılmıştır.

4- Domates: Yakıcı yaz güneşine karşı savunmanız tabi ki ilk olarak güneş kremi olmalıdır. Ancak domates yemekte küçük bir ekstra koruma sağlayabilir. Domatese rengini veren bir karotenoid olan likopen güneş yanıklarına karşı cildinizi korur. Yapılan bir çalışmada UV ışınlarına maruz kalan bireylerde normal diyetine ek 10-12 hafta boyunca 2-1/2 yemek kaşığı salça yemesi veya 1-2/3 bardak günlük havuç suyu içmesi yaklaşık yüzde 50 daha az cilt kızarması ile sonuçlanmıştır. Aynı çalışmada likopen takviyesi ya da sentetik likopen alımı güneş yanığına karşı benzer etki göstermemiştir.

5- Karpuz: Vücudu hidrate (sulu) tutmak hafızanızı keskinleştirir ve ruh halini stabil tutmaya yardım eder. Aynı zamanda sıcak yaz aylarında vücudu serin tutar. Su içmenin yanı sıra %92 su içeren karpuz da imdadınıza yetişir. İçerdiği likopen ile de cilt koruyucu özelliği vardır. Araştırmalar su dolu olan besinlerden zengin beslenmenin daha az kalori alınmasına rağmen tatmin olunduğunu göstermektedir. İlginçtir ki besinlerle birlikte yeterince su tüketimi aynı etkiyi yaratmamaktadır.

6- Ahududu: Mükemmel bir lif kaynağıdır. Bazı lifleri çözünür formdaki pektindir, kolesterol azaltımına yardımcıdır. 1 bardak ahududu 8 g lif içerir, 64 kaloridir. Beslenme Dergisi’ndeki (Journal of Nutrition) bir çalışmada fazla lif yemenin kilo artışını önlemeye ve hatta kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. 2 yıl süren çalışma sonunda çalışmaya katılanlar her 1000 kalori için 8 gram kadar arttırdığında 2 kg kaybetmişlerdir. Günde 2000 kalori tüketiyorsanız lif alımınızı 16 grama çıkarmaya çalışın.

7- Buzlu çay:

Yazının devamı...

Çocuklarda Doğru Beslenme

9 Haziran 2019

3-4 Yaş Çocuklarda Doğru Beslenme ve Besinler

Çoğu okul öncesi çocuk büyüdükçe besinlere ve yeni beslenme alışkanlıklarına karşı bir ilgi duyar. Her çocuğun kendine özgü beslenme ihtiyaçları ve tercihleri vardır. Çocuğunuza her öğünde 4 ana besin grubundanda ( ekmek ve tahıl grubu , meyve ve sebze grubu , süt grubu , et/yumurta/kurubaklagil grubu ) yiyecekler sunun . İlk etapta hergün her besin grubundan önerilen miktarlarda almasını sağlayamasanız bile , sağlıklı besinleri çeşitli bir şekilde sundukça bir haftanın sonunda zaten ihtiyacı olan besinleri almaya başladığını göreceksiniz.

Ekmek ve Tahıl Grubu <#comment><#comment>

Tahıllar lif içerir , sindirime yardımcıdır, kompleks karbonhidratlarda enerji sağlarlar . B vitamini için en iyi kaynaklardır. Bazı zenginleştirilmiş tahıllı gevrekler bir gün içinde alınması gereken vitamin ve minerallerin tamamını karşılayabilir . Tahıllar 2 şekilde bulunur . Tam tahıllar ve işlenmiş (rafine) tahıllar. Tam tahıllar, tahılın kepek, germ, endosperm gibi bütün özlerini içerir. İşlenmiş tahıllardan daha fazla lif, demir ve B grubu vitamin içerir. (tam buğday unu ve ekmeği, bulgur, yulaf ezmesi, tam mısır unu , esmer pirinç , kepekli makarna vb.) Rafine tahıllar ise daha ince bir doku , tat ve daha uzun bir raf ömrü vermesi için öğütülerek kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılırlar. ( beyaz un ve ekmek ,beyaz pirinç , makarna , erişte , kuskus , şehriye vb. ) Gün içinde alınması gereken tahıllarların en azından yarısı tam tahıllardan gelmelidir . 2-3 yaş arası çocuklar için günlük tüketim : 75 g , 4 yaş çocuklar için günlük : 125 g kadar olmalıdır .

2-3 yaş arası çocuklar için örnek menü: Kahvaltı için 1 dilim tam buğday ekmeği, öğlen için mini bir pide sandviç , akşam için ½ bardak kepekli makarna veya Kahvaltı için 1 bardak yulaf ezmesi , öğlen için tek dilim ekmeğe sandviç, akşam için ½ bardak esmer pirinç veya Kahvaltı için ½ bardak yulaf ezmesi, öğlen için 1 adet kepekli lavaş arası sandviç, akşam için 1 küçük tam buğdaylı roll ekmek

4 yaş çocuklar için örnek menü:

Yazının devamı...

Hafızayı Güçlendiren Besinler

31 Mayıs 2019

Ispanak : B grubu vitaminler ve folat içerir , E vitamininden zengindir . Beyin hücrelerini zararlı serbest radikallere karşı korur . E vitamini zengini diğer besinler : badem , brokoli , kivi , mango , ayçiçek tohumu , domates .

Balık ( Omega 3 ) : Omega 3 beyin fonksiyonlarında önemli bir rola sahiptir . Davranış ve bilişsel olaylarda etkilidir . En iyi kaynakları : somon , uskumru , hamsi , sardalye , ringa balığı . Ceviz ve keten tohumuda iyi kaynaklarındandır . Eksikliğinde depresyon , disleksi (öğrenme bozukluğu ) , dikkat eksikliği vb. görülür.

Bitter çikolata : Beyin reseptörlerini aktive etmek için endorfin salınımını arttır .Yüksek kakao içeriğine sahip birkaç bitter karesi güçlü antioksidanlar içerir , doğal uyarıcıları sayesinde odaklanma ve konsantrasyonu artırır .

Yaban mersini , çilek , böğürtlen : Beyini serbest radikal hasarından korumada etkilidirler . Bellek arttırıcı fitokimyasal olan antosiyaninden zengindirler . Kırmızı üzüm, kivi, portakal ve elma da beyin gücünün artışı için diğer mükemmel besinlerdir .

Süt , yoğurt , peynir : Mükemmel birer protein kaynağıdırlar . Vücuda yavaş ve sabit bir enerji kaynağı sağlayıp , gün içinde hafızamızın ayakta kalmasına destek olurlar . Protein içeren besinler aynı zamanda vücudu uyaran kimyasallar olan epinefrin ve dopamin seviyelerini de arttırırlar .

Yumurta : Beyindeki hafıza bölümü için gerekli olan vitaminleri ( A , D , B12 , B grubu ) barındırır . Beyinden sinyal alıp , gönderme için gerekli önemli bir aminoasit olan tirozini içerir , vücudun uyanık kalmasını sağlar.

Tam tahıllar : Esmer pirinç , esmer ekmek , yulaf , darı vb. B6 , B12 ve folik asit içerirler . Hafızayı korumak , konsantrasyon ve beyine kan akışını sağlamak için gereklidirler .

Kuruyemiş ve tohumlar : Ruh halini pozitif yonde etkilerler . Kabak ve ayçekirdeği kognitif fonksiyonları arttırırlar . Uykusuzluk ve hafif depresyon durumlarında rahatlamaya yardımcı olur .

Yazının devamı...

Şeker Hastalarına Beslenme Önerileri

26 Mayıs 2019

Sağlıklı olanlar:

Baklagiller: Rafine tahıllar ve şekerli besinler gibi düşük kaliteli karbonhidratlar yerine baklagiller kan şekerini yavaş ve nazikçe yükselten yüksek kaliteli karbonhidratlardır. Bu karbonhidratları mümkün olduğunca protein ve/veya sağlıklı yağlar ile birlikte tüketin. Baklagiller ( nohut, mercimek, barbunya, soya vb.)yüksek kalite karbonhidratlar ile yağsız protein ve çözünür lifi bir arada içerirler, açlığı kontrol altında tutup, kan şekerini dengelerler.

Yulaf ezmesi: Diyette tam tahıllar ve yüksek lifli besinlerin tüketimi şeker hastalığı riskini %35-42 aralığında azaltmaktadır. Kalp dostu yulaf ezmesi hem lif hem de tam tahıllardan zengindir. Çözünür lif içeriği ile midede besinlerden gelen glikozun sindirimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini dengede tutar. Yulaf ezmesine 1-2 yemek kaşığı kadar kıyılmış badem, ceviz, fındık vb. eklenmesi lezzet katmalarının yanı sıra hem protein hem de sağlıklı yağ desteği yaparak kan şekerini daha uzun süre kontrol altında tutacaktır.

Yoğurt: Az yağlı yoğurt hem yüksek kalite karbonhidrat hem de protein içerir. Sağlıksız bir kan şekeri seviyesini yavaşlatabilir veya engelleyebilir. Çalışmalar yoğurt ve diğer kalsiyum kaynaklarından zengin beslenmenin Tip 2 diyabet hastalığına yakalanma riskini azalttığını göstermektedir.

Badem: Sağlıklı, düşük karbonhidrat, tekli doymamış yağ asidi ve magnezyum içerir. Magnezyum karbonhidrat metabolizmasında etkili bir mineraldir. Yapılan bir çalışmada günlük diyetle yüksek magnzeyum alımının diyabet gelişme riskini %33 oranında azalttığı saptanmıştır. Magnezyumdan zengin diğer besinler: kabak çekirdeği, ıspanak, pazı..

Nişasta içermeyen sebzeler: Vitamin, mineral ve lif zengini nişasta içermeyen sebzeler (brokoli, ıspanak, mantar, biber, kereviz, lahana, bamya, pırasa vb.) yüksek kaliteli karbonhidrat için ideal kaynaklardır. Düşük kalorili, besin değeri yüksek bu sebzelerin kan şekeri üzerinde etkileri düşüktür. Kilo vermek isteyenlerde dahil çoğu birey için bu besinlerin tüketimlerinde miktar istenilen ölçülerde arttırılabilir. Fazla miktarda sodyum içeren konserve sebzeler, yüksek tansiyona eğilim var ise salatalık ve lahana turşusu, fazla tereyağ, peynir ve sos eklenerek pişirilmiş sebzelerin tüketimi uygun değildir.

Somon: Omega 3 kaynağı olduğundan kalp hastalık riskini azaltır. Tip 2 diyabet hastalığı olanlarda kalp hastalık riski artmış olduğundan omega 3 desteği önemlidir. Zaman içinde yüksek kan glikoz seviyeleri yağlı maddelerin birikimine yol açıp arter damarların tıkanması ile sonuçlanabilir. Somon ve sardalya gibi omega 3 zengini balıklar sağlıklı yağ ve protein sağlamalarının yanı sıra vücudun karbonhidrat emilimini azaltıp, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcıdırlar.

Yumurta beyazı:

Yazının devamı...

Örnek Ramazan Menüleri

14 Mayıs 2019

Sahur: Hafif , tok tutan ve besleyici yiyecekler olmalıdır. 1-2 dilim tam tahıllı/çavdarlı ekmek, 1 yumurtadan yapılmış az yağlı bir omlet/menemen, 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir, 1 porsiyon meyve, 4-5 adet zeytin veya 1 bardak yarım yağlı süt, 1 kase yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve, 7-8 adet çiğ tuzsuz badem veya 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği, 1 bardak yarım yağlı yoğurt/ayran, 1 porsiyon meyve veya 2 dilim ekmek arasına yarım yağlı beyaz peynir, 1 küçük kase salata, 1 bardak ayran, 1 porsiyon meyve veya 2 dilim peynir, 1 kase şekersiz komposto (erik, kayısı, armut, elma vb.), söğüş salata, 2-3 adet ceviz, 1-2 dilim ekmek veya tahıllı galeta

İftar: 3 hurma veya 3 adet kuru kayısı veya 1 çay bardağı taze meyve suyu, 1 kepçe sebze veya kurubaklagil çorbası, 1 dilim az yağlı beyaz peynir eklenmiş küçük bir kase salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağ gezdirilmiş veya 4-5 adet zeytin ilaveli), 1 dilim tam tahıllı ekmek veya avuç içi kadar pide (haftada 1-2 gün)

15-20 dk sonra

Akşam Yemeği: 2-3 dilim ekmek, 100-150 g kadar haşlanmış, ızgara, fırında tavuk/ balık/ kırmızı et, 7-8 yemek kaşığı kadar sebze yemeği veya 8 yemek kaşığı kadar etli bir sebze yemeği, istenirse haftada 2-3 kere 1 dilim ekmek azaltılarak 3 yemek kaşığı kadar esmer pilav/ kepekli makarna yenebilir, 1 bardak kadar yarım yağlı yoğurt veya 1,5 bardak ayran veya 1 küçük kase cacık

İftardan 1,5-2 saat sonra veya iftardan sonra yapacağınız güzel bir yürüyüşün ardından mutlaka ara öğün yapın. Akşam yemeğinden sonra beslenme planınıza 1-2 tane de ara öğün sıkıştırırsanız harika sağlıklı, dinamik bir ramazan geçirebilirsiniz .

Ara öğünde ne yiyebiliriz?

3-4 adet kepekli grissini ve 1 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir veya 1 dilim ev yapımı kek ve 1 bardak yarım yağlı/yağsız süt veya 1 porsiyon meyve ve 2 adet ceviz içi veya 1 bardak yarım yağlı/yağsız süt veya kefir ve 1 porsiyon meyve veya 1/8-1/4 ramazan pidesi ve 1 yemek kaşığı lor peyniri veya 1 porsiyon sütlü tatlı, dondurma veya meyve tatlısı (Haftada 1-2 gün tercih edilebilir.)

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi: Hurma

Yazının devamı...