Yılbaşı gecesi beslenme nasıl olmalı?

31 Aralık 2019

Koskoca bir yılı daha bitiriyor, yepyeni bir yıla yeni umutlar yeni isteklerle girmeye hazırlanıyoruz.

Her şeyden önce geçip giden bir yılı değerlendirmenizi öneririm, 2019 için neleri hayal ettiniz, neleri başardınız, kaç kg aldınız veya verdiniz, sağlık durumunuz nasıl ve sağlığınız için 2019’da neler yaptınız, kaç adım attınız, beslenmenizde neleri atladınız gibi. Tıpkı büyük şirketlerin yıl sonu raporları gibi bunları tek tek düşünüp değerlendirmenizi ve 2020 yılı için hedeflerinizi belirlemenizi öneriyorum. Küçücük değişikliklerin 2020 yılı sonunda yaptığınız değerlendirmeye neler katacağını göreceksiniz. Hayatına günlük 30 dk’lık bir yürüyüş katsanız ayda 1 kg verseniz 12 ayda tam 12 kg daha hafif, daha rahat ve daha sağlıklı olursunuz.

Yeni yıl, 2020 ile 'daha iyi bir ben' motivasyonu oluşturmayı ve hedeflerinize inanarak emek harcamayı unutmayın derim.

Peki, heyecanla beklenen yılbaşı gecesi neler yapacağız, nelere dikkat edeceğiz?

O gece kalori alımınız artacağından, gündüz hafif beslenmeye ve bol su tüketmeye özen gösterin. Kahvaltınızı light süt veya yoğurda 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve ½ porsiyon meyve katarak yapabilirsiniz. Ara öğünlerde yeşil çay tercih edebilirsiniz. Öğle yemeğinde ise 1 tabak sebze yemeği, yoğurt ve yanında 1 dilim tam buğday ekmeği tüketebilirsiniz. Özellikle öğleden sonraki ara öğünü atlamamaya çalışın. Çünkü bu öğün yılbaşı sofrasına daha tok oturmanıza yardımcı olacaktır. Yeşil çayla birlikte 2 adet galeta + 1 dilim light peynir veya 3 adet form bisküvi tercih edebilirsiniz

YILBAŞI SOFRANIZ İÇİN IZGARA ET VEYA TAVUK TERCİH EDİN

Kızartılarak yapılan besinlerin kalorisi daha yüksek olacağından, yemeklerinizi daha çok ızgara veya fırında pişirmeye çalışın. Çiğ veya haşlanmış sebzelerle yapılmış salatalar, yoğurtlu mezeler tercih edebilirsiniz.

Yazının devamı...

Metabolizma Hızını Arttır!

19 Kasım 2019

Metabolizmayı hızlandırmanın 9 yolu

Kilo verme yada kilo koruma, konu hangisi olursa olsun hepimiz çok daha hızlı bir metabolizmanın peşindeyiz ve otururken bile daha fazla kalori yakma isteğindeyiz. Metabolik hızı etkileyen ilk faktör elbette vücuttaki kas kütlesi, ne kadar yüksek kas kütleniz varsa o kadar hızlı bir metabolizmanız var. Kas kütlesi ise genetik faktörlerin dışında günlük hareket miktarınız ile ilgili.

Tamam hareket kas kütlesini, kas kütlesi metabolizma hızını arttırıyor ama bunun dışında başka bir kaç yol daha var ki metabolizma hızınızı doğrudan etkiliyor…

Sık sık beslenmek

Bu konuda o kadar fazla fikir var ki, kimisine göre uzun süreli açlıklar ile 2 öğün tüketmeliyiz, kimisine göre 3 ana 3 ara öğün ile bu sayıyı 6’lara çıkarmalıyız. Bir uzman olarak bu sorunun kesin cevabını veriyorum ki bu tamamen sizin kendinizi nasıl daha iyi hissettiğiniz ile alakalıdır. Toplam kalori miktarı ayarlandığı sürece besinlerinizi kaç öğünde aldığınız uzun vadede kilo verme üzerine çok da etkili değil. Ancak yediğiniz öğle yemeği ile akşam yemeği arasında hissettiğiniz açlık yada halsizlik vücudun ara öğüne olan ihtiyacın belirtmektedir ve bunu göz ardı etmemelisiniz. Ayrıca besinlerin termik enerjisi düşünüldüğünde 2 saatte tamamlanan sindirim işlemini yeniden aktif hale getirmek metabolizmaya ‘durma çalış’ komutunu vererek metabolizma hızını arttırmada etkilidir.

Hareket, hareket, hareket

Buraya 100 madde bile sıralasak, hareket olmadan bu iş olmaz. Bütün gün masa başında çalışıp, akşamda tv karşısında oturuyorsan hızlı bir metabolizmayı unutmalısın. İlla profesyonel bir spor yapmak zorunda değiliz sadece adım atmak bile çoğu şeyi değiştirir. Günlük ideal 10.000 adım isteriz ancak tamamlamak zorsa bunu asla 5.000 ‘in altına düşürmemeye dikkat etmeliyiz. Gün içerisinde 5’er dakikalık kısa yürüyüşler bile metabolizmanda hemen birşeyleri değiştirmeye başlayacaktır.

Yazının devamı...

Mevsim Geçişi Ödem Problemi

2 Ekim 2019

Mevsim geçişlerinde en büyük sorun ; Ödem

Sıcak yaz günlerinin yerini daha serin günlere bıraktığı sonbahar aylarında vücudumuzun da değişen mevsime verdiği bazı tepkiler vardır. Özellikle bahar aylarında birçok kişi tartıda ki rakamın aniden ve anlamsızca yükselmesinden, vücudunda ki gerginlik ve rahatsız edici şişkinlikten yakınır. Mevsim geçişlerinin vücuttaki ilk etkisi olan tartıda ki ani değişim moralinizi bozmasın çünkü bu rakam vücuttaki su miktarında ki artışı yani ödemin bir sonucu olabilir.

Peki Ödem Nedir?

Ödem, vücut dokuları arasında fazla miktarda sıvı birikmesi nedeniyle meydana gelen şişliktir. Bu durum daha çok toplardamar ya da lenf sistemiyle ilgilidir. Ödem şişlikleri en çok ellerde, kollarda, bileklerde, bacaklarda ve ayaklarda görülür. Ödemin farklı türleri arasında saydığımız bu bölgelerin dışında akciğer, beyin veya göz bölgesini etkileyen ödemler de vardır. Bölgesel ödemlerin yanı sıra vücutta genel bir ödem de söz konusu olabilir.

Nasıl Anlaşılır?

Günlük olarak aldığınız sıvı miktarı kadar idrara çıkmıyorsanız, egzersiz esnasında yeterince terlemiyorsanız, sabah uyandığınızda veya günün sonunda ellerinizde ve ayaklarınızda şişme ve gerginlik hissediyorsanız, deriniz gergin ise ve bastırdıktan birkaç saniye sonra hala iz kalıyor ve genellikle çoraplarınız 1 saat sonra bacağınızda belirgin iz bırakıyorsa vücudunuzda ödem var demektir. Bunlar vücutta ödem varlığını anlamanın en basit yöntemleridir. Klinik ortamda yapılan gelişmiş vücut analizi cihazları vücudun yağ, su ve kas kitlesini belirlemek için kullanılabilir.

Böbrek hastalıkları, kalp hastalıkları, kronik akciger hastalıkları, diyabet, alerjiler, beyin tümörü gibi bazı kronik hastalıklar ve ilaçları ödeme neden olabilir.

Yazının devamı...

Bayram Sağlıkla Geçsin!

10 Ağustos 2019

Dört günlük kurban bayramı yarın başlıyor. Her bayram olduğu gibi en güzel sofralar hazırlanıyor, belki yılda bir kez tüketilen lezzetlerle karşılaşıyoruz. Kurban Bayramı’nda et,hamur işi ve tatlı tüketiminin en yüksek seviyelere çıkıyor. Özellikle kurban kesiminin hemen sonrasında yenilen kavurma ile bayram boyunca aşırı tüketilen et, sindirim ve kalp-damar sistemi başta olmak üzere genel sağlık durumunu olumsuz etkiliyor. Bayram ziyaretleri sırasında ikram edilen tatlılar ise kan şekerinin hızla yükselmesine yol açıyor.

Kurban bayramını geleneksel kutlayanlar için hatılatmak istediğim notlar ise şunlar ;

Kavurma ve et kızartması kronik hastalıklar için risk oluşturuyor
Kırmızı et ile yapılan yemekler Kurban Bayramı’nın olmazsa olmazıdır. Ancak etin tüketim miktarı ve pişirme yöntemi çok önemlidir. Yüksek miktarda et tüketimi, günlük hayvansal yağ alımı ile alınan kalorinin artmasına ve vücudun daha fazla suya ihtiyaç duymasına neden olmaktadır. Özellikle kavurma, kızartma ve ekstra yağ eklenerek pişirilen etler kalp damar sağlığını olumsuz etkilerken, hipertansiyon ve diyabet gibi kronik hastalığı olan kişiler için de risk oluşturmaktadır.

Kesildikten hemen sonra pişirilen et sindirim zorluğu yaratır
Etin pişme yöntemi kadar, dinlenme süresi de oldukça önem taşımaktadır. Kesilen hayvanda yaşanan hormonal değişiklikler, kurban etinde ölüm katılığı adı verilen “Rigor Mortis” durumunu ortaya çıkarır. Ölüm katılığı durumunda olan kurban etinin hemen pişirilmesi ise sindirimi zorlaştırırken, etin lezzetini de azaltmaktadır. Bu nedenle kurban kesildikten sonra ölüm katılığının geçmesi için etin en az 24 saat buzdolabında bekletilmesi gerekmektedir.

Her öğünde salata tüketmek iştah kontrolünü kolaylaştırır

Yazının devamı...

Bayram Tatili Beslenme Önerileri

31 Mayıs 2019

Huzur ve bereketin simgesi Ramazan Ayını geride bırakmaya sayılı günler kaldı, haftaiçine denk gelen bayram nedeniyle yaklaşık 10 günlük tatil başlıyor. Ramazan ayı ile birlikte değişen beslenme düzenini yeniden eskiye döndürme vakti ancak bayramda karşılaştığımız dayanılmaz lezzetlere hayır demekte oldukça zor. Herşeye hayır demek yok elbette ama dengelemek hem beden sağlığınız hem de ağırlık kontrolünüz için şart.

Bayramın en güzel yanı sevdiklerimiz ile bayram sofralarında buluşup en güzel yiyeceklerin tüketilmesidir. Sohbetler de cabası. Ancak sofrada geçirilen zamanın uzun olması nedeniyle, yemek miktarları fark etmeden artabilir ve yapılan her yemeğin tadına bakma arzusu, yemek bitiminde tıka basa doyup, nefes almakta dahi zorluk çekmemize neden olabilir. Sonucunda mide yanmaları ve bağırsak problemleri de açığa çıkabilir. O nedenle yeme disiplininizi olabildiğince korursanız, bayram sonrası rahat edersiniz.

Ramazandaki uzun süreli açlık nedeniyle, metabolizma hızının yavaşlamasına bağlı olarak, daha hızlı kilo alınmaktadır. O nedenle, Ramazan Bayramını toparlanma dönemi olarak değerlendirmeye çalışabilirsiniz. Uzun süreli tatilin ve bayramın heyecanı ile yemek çeşitlerinin, şeker ve şekerli besin tüketiminin, porsiyon miktarlarının artması ile tatil sonunda tartıda bir sürpriz ile karşılaşabilirler.

‘Şeker’ bayramını özellikle kontrollü şeker tüketimi ile bitirmeniz konusunda uyarmak istiyorum.

Bayram boyunca tatlı, çikolata ve şeker en fazla karşılaşacağımız besinler, çevrenin ısrarcı tutumları veya aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak kalınmalı, illa tüketilecek ise küçük miktarlar yada sütlü bir seçenek tercih edilmelidir. Kalorisi oldukça yüksek ağır ve şireli tatlılara her defasında gün içerisinde oldukça yüksek kalori almanıza neden olur.

Dikkat edilecekler listesi…

Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalı.Yağlı salam, sosis, sucuk yada börek, poaca gibi basit karbonhidrat seçenekleri yerine yumurta, peynir gibi proteinden zengin; bol yeşillik ve söğüş ile liften içeren metabolizma ve sindirim sistemini düzenleyici seçimler yapılmalıdır

Aşırı miktarda yemekten kaçınıp az ve sık yemek yenmeli. En az iki ara, üç ana öğün olacak şekilde planlanmalı. Ayrıca iyi çiğneyerek midenin yükü hafifletilmeli.

Yazının devamı...

Soğuk Kış Günlerinde Beslenme

9 Ocak 2019

Havalar çok soğuk, o zaman beslenmeye dikkat!

Yeni yıl tatili ve yılbaşı akşamı derken alınan fazla kalorileri dengelemek şart ! Üstelik aniden gelen soğuk hava ile kendini hissettiren kış ayları da kontrolü sağlamanızı zorlaştırabilir. Artan enerji ihtiyacı karbonhidratlı gıdalara yöneltir ve siz yanlış seçimler yaparsanız yağlanma artar. Daha hareketsiz geçen kış mevsiminde kısalan gün saatlerinde daha az miktarda besini daha sık aralıklar tüketmek hem metabolizmanızın yavaşlamasını engelleyecek hem de uzun gece saatlerinde daha az acıkma hissini oluşturacaktır.

Kış mevsiminde havaların soğuması ile birlikte beslenme şeklinde değişikliler olmakta, genellikle yağlı ve şekerli besinlere eğilim artmaktadır. Kış aylarında kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır. Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve enerji değeri yüksek besin değeri düşük yiyeceklerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olabilmektedir. Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkârlığa bırakır. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar. Oysa kış aylarının en belirgin hastalıklarından olan grip ve nezleden korunabilmenin yolu sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme ile mümkündür.

KIŞ AYLARINA YÖNELİK SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda (süt,et,sebze-meyve-tahıl) bulunan çeşitli besinler doğru aralıklarla (en önerilen 3 ana 3 ara ögün) yeterli miktarlarda alınmalıdır.

Kış aylarında vücut direncini artırmak ve vücuda yeterli miktarda vitamin ve mineral alınmasını sağlamak için sebze ve meyve çeşitlerinden yararlanılması gerekmektedir. Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemlidir.

Kış aylarında genellikle meydana gelen beslenme alışkanlıklarının başında, daha yağlı yiyecekleri tüketmeye olan eğilimdir. Yemekleri pişirirken margarin ve tereyağından kaçınılmalı, sıvı yağlarla yemek yapılmalı. Etli yemeklerde de yağsız et kullanılmalı. Kızartma yerine ızgara veya buğulama veya fırında pişirme tercih edilmeli.

Yazının devamı...

Yeniyıl Gecesi Beslenme Önerileri

26 Aralık 2018

YILBAŞI GECESİ BESLENME

Koskoca bir yılı daha bitiriyor, yepyeni bir yıla yeni umutlar yeni isteklerle girmeye hazırlanıyoruz.

Her şeyden önce geçip giden bir yılı değerlendirmenizi öneririm, 2018 için neleri hayal ettiniz, neleri başardınız, kaç kg aldınız veya verdiniz, sağlık durumunuz nasıl ve sağlığınız için 2018’de neler yaptınız, kaç adım attınız, beslenmenizde neleri atladınız gibi. Tıpkı büyük şirketlerin yılsonu raporları gibi bunları tek tek düşünüp değerlendirmenizi ve 2019 yılı için hedeflerinizi belirlemenizi öneriyorum. Küçücük değişikliklerin 2019 yılı sonunda yaptığınız değerlendirmeye neler katacağını göreceksiniz. Hayatına günlük 30 dk’lık bir yürüyüş katsanız ayda 1 kg verseniz 12 ayda tam 12 kg daha hafif, daha rahat ve daha sağlıklı olursunuz.

Yeni yıl, 2019 ile yeni bir ben motivasyonunu oluşturmayı ve hedeflerinize inanarak emek harcamayı unutmayın derim.

Peki, heyecanla beklenen yılbaşı gecesi neler yapacağız, nelere dikkat edeceğiz?

O gece kalori alımınız artacağından, gündüz hafif beslenmeye ve bol su tüketmeye özen gösterin. Kahvaltınızı light süt veya yoğurda 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve ½ porsiyon meyve katarak yapabilirsiniz. Ara öğünlerde yeşil çay tercih edebilirsiniz. Öğle yemeğinde ise 1 tabak sebze yemeği, yoğurt ve yanında 1 dilim tam buğday ekmeği tüketebilirsiniz. Özellikle öğleden sonraki ara öğünü atlamamaya çalışın. Çünkü bu öğün yılbaşı sofrasına daha tok oturmanıza yardımcı olacaktır. Yeşil çayla birlikte 2 adet galeta + 1 dilim light peynir veya 3 adet form bisküvi tercih edebilirsiniz

YILBAŞI SOFRANIZ İÇİN IZGARA ET VEYA TAVUK TERCİH EDİN

Kızartılarak yapılan besinlerin kalorisi daha yüksek olacağından, yemeklerinizi daha çok ızgara veya fırında pişirmeye çalışın. Çiğ veya haşlanmış sebzelerle yapılmış salatalar, yoğurtlu mezeler tercih edebilirsiniz.

Yazının devamı...